Hai una sedia? Allora sei pronto per questo sit-down, allenamento total-body. Tonifica e rafforza con i primi cinque esercizi del personal trainer Jessica Smith, un allenatore di benessere certificato e coautore del piano di perdita di peso Thin in 10.
Per alleviare dolori e dolori, prova gli ultimi tre esercizi di Tracey Porter, un personal trainer, nutrizionista sportivo certificato e studente del metodo di terapia posturale, Egoscue.,
Precauzione di sicurezza: presta attenzione al tuo corpo durante i movimenti – se qualcosa fa male o causa dolore, fermati immediatamente. E verificare con il medico prima di iniziare questo, o qualsiasi altro, programma di esercizio.
Controllo della postura
Secondo Smith, semplicemente seduto dritto su una sedia tonifica una varietà di muscoli nel busto. Trasforma la postura dritta in un esercizio premendo le ginocchia insieme per impegnare le cosce interne, stringendo i glutei, sedendosi alti e tirando l’ombelico (addominali) verso la colonna vertebrale., È importante premere le spalle indietro e verso il basso e mantenere il collo neutro, mentre si fa questo esercizio. Cerca di mantenere questa postura il più a lungo possibile mentre sei seduto.
Jumping jacks seduti
Entra in un po ‘ di cardio, senza alcun impatto sulle articolazioni, facendo jumping jacks modificati e seduti.
Mentre sei seduto sul bordo della sedia, apri e chiudi le braccia e le gambe come faresti durante un normale jumping jack e muovi gli arti, il più velocemente possibile, dentro e fuori. Iniziare lentamente e lavorare fino a 3 serie di 20 ripetizioni.,
Abs twister
Non solo i forti muscoli addominali ti fanno sembrare grandi nei vestiti, ma aiutano anche a stabilizzare il busto, riducendo dolori e dolori nella parte bassa della schiena e dei fianchi, secondo il gruppo medico della Yale School of Medicine.
Siediti alto sul bordo della sedia e incrocia le braccia sul petto. Inspirare e spremere (flettere) i muscoli addominali leggermente. Senza rilassare i muscoli dello stomaco, espira lentamente, stringendo gli addominali e girando la parte superiore del corpo a destra. Inspirare e ruotare di nuovo al centro., Quindi ripetere a sinistra. Lavora fino a 3 set di 20 ripetizioni alternate.
Estensioni delle gambe sedute
Per rafforzare i muscoli della coscia e dell’anca, è sufficiente estendere la gamba.
Sedersi sul bordo della sedia con le braccia lungo i fianchi. Estendi la gamba destra dritta e fletti il piede in modo che il tallone destro sia sul pavimento. Sollevare la gamba più in alto possibile senza arrotondare la schiena. Mantenere il piede flesso impegna i muscoli degli stinchi e della caviglia. Tenere premuto per tre conteggi e poi abbassare. Lavorare fino a 3 serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.,
Press-up seduti
Impegnare i muscoli della spalla e del tricipite con questa mossa amichevole per le articolazioni.
Siediti sul bordo della sedia con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani sul bordo del sedile. Premi giù con le braccia come se stessi per cercare di sollevarti dalla sedia (non devi alzarti). Tenere premuto per tre conteggi e poi rilasciare. Lavora fino a 3 serie di 10 ripetizioni.
Smith dice che fare ciascuno degli esercizi precedenti 3 o 4 giorni alla settimana ti farà vedere i risultati, ma non c’è anche nessun aspetto negativo nel farli quotidianamente.,
Allenati con una bottiglia d’acqua
Le persone che siedono tutto il giorno alle scrivanie spesso sviluppano dolore alla schiena, alle spalle e al collo. Per alleviare il dolore, Porter raccomanda una serie di tre esercizi fatti su una sedia, usando una bottiglia d’acqua di plastica.
Per entrare in posizione, sedersi a metà strada dalla sedia mantenendo la schiena dritta e le spalle abbassate e tirate indietro. Posiziona una bottiglia d’acqua di plastica tra le ginocchia, allineando la caviglia con il ginocchio, in modo che le cosce e i polpacci siano ad un angolo di 90 gradi. Assicurarsi che i piedi sono circa 4 pollici di distanza., Trasforma questo in un esercizio per le cosce schiacciando la bottiglia d’acqua 30 volte.
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