#11 – Passare 5 Minuti di Kettlebell Snatch Test
per diventare un certificato di istruttore kettlebell RKC e StrongFirst, è necessario essere in grado di completare al 100 strappa in 5 minuti con un pugno di dimensioni kettlebell, che è 24kg (53 libbre) per gli uomini e 16 kg (35 kg) per le donne. Recentemente ho superato un test auto-somministrato, che è stata un’esperienza molto umiliante che ha richiesto mesi di pratica., Gli strappi di Kettlebell richiedono molta pratica tecnica, una presa di ferro, forza e potenza dell’anca, insieme ad un’eccellente resistenza cardiovascolare. Mentre un kettlebell “snatch-sized” è molto pesante per il frequentatore medio palestra, è possibile scegliere una campana più leggero con cui praticare e testare, poi il tuo lavoro fino.
#12 – 10 Kettlebell Oscilla con la bestia
La “Bestia” è un kettlebell da 48 kg (106 libbre) che sembra un’arma medievale draconiana. Una corretta altalena kettlebell stimola ogni muscolo del tuo corpo, con particolare attenzione alla forza del nucleo, alla potenza dell’anca e alla forza di presa., Inizia con kettlebell più leggeri per ottenere il modulo verso il basso e lentamente il tuo lavoro fino alla bestia. Quando sarai in grado di oscillare comodamente per 10 ripetizioni, sarai un tizio forte. Le signore possono considerare un peso obiettivo di 24kg o 32kg.
#13 – 10-Second Handstand
Una handstand di 10 secondi può sembrare inverosimile, ma è a portata di mano con la pratica., Diventare abili a handstands offre numerosi vantaggi tra cui una migliore mobilità e stabilità della spalla (probabilmente dovrai lavorare sulla mobilità della spalla solo per entrare in una corretta posizione di verticale), controllo del corpo e consapevolezza, insieme a tutta la forza e la tensione del corpo. Corpi Medaglia d’oro ha un grande tutorial su come padroneggiare la verticale qui = > Verticale Tutorial.
#14 – 25 metri a piedi Handstand
Se si può fare un supporto a mano già, o vuole prendere la vostra pratica stand mano al livello successivo, si può provare diversi esercizi di bilanciamento della mano., Un esercizio popolare è la verticale a piedi, che richiede una significativa forza della parte superiore del corpo insieme al controllo e all’equilibrio del nucleo. Vedi se riesci a lavorare fino a 25 metri senza fermarti.
#15 – Chiudi Captains of Crush #1 Gripper
Negli ultimi mesi sono stato ossessionato dalle pinze Captains of Crush (CoC) per indurire le mie mani e contribuire a migliorare la mia forza di presa, che aiuta immensamente con l’allenamento di kettlebell e aumentando la forza complessiva del corpo., La maggior parte degli uomini dovrebbe iniziare con l’allenatore CoC, che richiede 100 libbre di pressione per chiudere, e poi lavorare fino al CoC #1 che richiede 140 libbre di pressione per chiudere. Ogni uomo dovrebbe avere una pinza CoC! Le signore possono considerare la Guida, che richiede 60 chili di pressione, quindi lavorare da lì.
#16 – 60-Second doppio braccio appendere
Gli esseri umani sono progettati con la capacità di brachiate, il che significa mano altalena. Pensate a come i bambini possono oscillare attraverso barre di scimmia con facilità., La capacità di appendere per oltre 60 secondi su una barra migliorerà notevolmente la forza di presa e può aiutarti a migliorare la mobilità e la stabilità della spalla. Perdere grasso corporeo senza perdere muscoli ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo più velocemente. Per saperne di più su hanging di quanto tu abbia mai voluto sapere, dai un’occhiata a questo fantastico tutorial appeso da Ido Portal.
#17 – 15-Second Braccio singolo Appendere
Appendere ad una barra con un braccio è sorprendentemente difficile., Quando ho provato per la prima volta, riuscivo a malapena a trattenermi per 5 secondi (pollice sotto la presa della barra) nonostante fossi in grado di fare pull up ponderati con 75 libbre per ripetizioni. Raccomando prima di lavorare fino ad almeno 60 secondi a doppio braccio prima di passare a un singolo braccio, che richiede una notevole forza di presa e resistenza, insieme alla forza e alla stabilità della spalla.
#18 – Toccare le mani dietro la schiena
Raggiungere la mano destra dietro la testa e la mano sinistra dietro la schiena. Riesci a toccare le mani?, Essere in grado di toccare le mani dietro la schiena mette alla prova la mobilità della spalla e della colonna vertebrale toracica, insieme al ritmo scapolare (coordinazione della scapola e dell’omero). Questo è un duro, ma grande obiettivo per la maggior parte dei ragazzi che hanno le spalle strette. Le donne di solito possono eseguire meglio il test, ma è un test altrettanto grande per le donne. Ecco un punto di partenza: 5 esercizi per correggere le spalle arrotondate dal lavoro d’ufficio.
#19-1.,5x Peso corporeo bilanciere Bench Press
Mentre io non sono il più grande fan di 1 rep max ascensori, penso che con una corretta progressioni di allenamento, forma pratica, e solido una routine di riscaldamento, il rischio rappresentato da una sessione di sollevamento max occasionale può essere ridotto in modo significativo. Essere in grado di premere 1,5 volte il peso corporeo è un’impresa molto realizzabile di forza. Mentre la panca con bilanciere può mettere uno stress significativo sulle spalle se viene utilizzata una forma impropria, è una forza del corpo superiore molto efficace e un costruttore di massa. Vedi: Come premere il banco con la forma corretta & Tecnica.,
#20 – 2x Peso corporeo Deadlift
Il deadlift è un classico esercizio di allenamento per la forza di tutto il corpo che mette alla prova la tua capacità di sollevare un peso pesante da terra. Mentre lo stacco può essere un costruttore di forza efficace, può anche essere un esercizio pericoloso. Al fine di fare stacco correttamente, è necessario praticare forma con pesi più leggeri e raggiungere un’adeguata anca, tendine del ginocchio, e la parte superiore della schiena flessibilità. Senza abbastanza flessibilità, la parte bassa della schiena si arrotonderà, il che rende lo stacco in un killer lombare invece di un rinforzo lombare., Un deadlift 2x del peso corporeo è una solida impresa di forza. Consiglio vivamente di lavorare con un allenatore di forza esperto, o personal trainer prima di tentare questo obiettivo di fitness. Vedi anche: Come fare uno stacco con la forma corretta& Tecnica.
#21-Bodyweight Barbell Back Tozzo per 10 ripetizioni
Un altro classico esercizio di forza – il bilanciere back tozzo – è considerato da molti allenatori di forza come il re di tutti gli esercizi di forza e quando combinato con un ampio apporto calorico e proteico, un costruttore di muscoli senza pari., Per molto di più sullo squat, controlla quanto in profondità dovresti accovacciarti, come aumentare la profondità dello squat e come riagganciare lo squat con la forma corretta. Tenete a mente la maggior parte delle persone che sono accovacciati non dovrebbe essere accovacciata perché non hanno la mobilità per farlo in modo sicuro. Consiglio vivamente di ottenere almeno un “2”sul test squat profondo dello schermo movimento funzionale prima bilanciere accovacciata.,
#22 – Tenere uno squat profondo per 60 secondi
Mentre tutti noi potremmo tenere uno squat profondo facilmente quando avevamo 3 anni, l’avvento di sedersi sulle sedie ha derubato molti di noi della nostra innata capacità di accovacciarsi, che è tecnicamente una posizione di riposo. Ho completamente perso la capacità di accovacciarsi, soprattutto a causa di una caviglia sinistra bloccata, ma da allora l’ho riacquistata dopo un sacco di schiuma e stiramento dei miei polpacci insieme a praticare squat di calice indiscreti. Vedere Come aumentare la profondità Squat Video per ulteriori informazioni su come migliorare il vostro squat.,
#23 – Pistola Squat con entrambe le gambe
Una pistola squat è un esercizio calistenico in cui si accovaccia giù e su con una sola gamba, mentre l’altra gamba è esteso dritto di fronte a voi. Questo esercizio richiede grande flessibilità alla caviglia e all’anca, insieme alla forza delle gambe e all’equilibrio del nucleo. Ci vuole tempo e pratica per progredire. Alla fine, si può lavorare fino a 1/3 di peso corporeo pistola squat, dove si tiene un peso al petto come un kettlebell 20kg., Ecco come appare una pistola squat se non l’hai mai vista prima => Pistol Squat Photo
#24 – 10 minuti di esercizio ogni mattina per 30 giorni
L’esercizio quotidiano è l’ideale, sia che tu stia facendo yoga, push up, jogging o davvero qualsiasi tipo di attività fisica che sfida il tuo corpo. Dato quanto la persona media si siede ogni giorno, l’esercizio quotidiano diventa ancora più importante. Considera la creazione di una semplice routine mattutina di 10 minuti di esercizi come flessioni, squat a peso corporeo e tratti dinamici., Può essere un punto di svolta per voi se avete problemi con la coerenza, o solo allenamento un paio di volte a settimana. La mia scommessa è che noterai risultati in pochi giorni man mano che la tua forza, energia e flessibilità migliorano.
#25 – 60 minuti di Yoga ogni giorno per 30 giorni
Sto appena iniziando ad apprezzare appieno i benefici dello yoga. Più imparo e pratico, più credo che sia un metodo di esercizio eccezionale per aiutarti a sentirti più giovane, più rilassato e migliorare la mobilità, il controllo del corpo e l’equilibrio., Se ti senti rigido tutto il tempo e stressato, farò l’affermazione audace che lo Yoga può cambiare completamente la tua vita if se gli dai un tentativo onesto. Se 60 minuti di yoga suona come troppo, provare 10, o 20 minuti al giorno per 30 giorni.
Quali sono i tuoi obiettivi di fitness quest’anno? Ce ne sono in questa lista che vuoi provare?
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