- Vegetáriánus étrend összpontosítani, friss gyümölcsök, zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, amely általában vezet, hogy egy magasabb bevitt élelmi rost, valamint a csökkent bevitel telített zsír.,
- a vegetáriánus étrend közös vonása, hogy felszámolják a húst, a baromfit és a halat, de a tojással és a tejtermékekkel kapcsolatban is vannak eltérések.
- azok az emberek, akik pre-diabeteses, nagy a kockázata a szívbetegség, vagy azok, akik a magas vérnyomás, különösen előnyös lehet a vegetáriánus étrend.
- látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába további tanácsért.
a vegetáriánus étrend népszerű étkezési mód a húscsökkentés egészségügyi és környezeti előnyeivel, valamint az állatjóléttel kapcsolatos növekvő kutatásoknak köszönhetően.,
bár az ókori görög filozófus, Pythagoras korai támogatója volt a húsmentes táplálkozásnak, az emberek valószínűleg több vadon élő növényt ettek, mint az állatok a történelem nagy részében, jóval a mezőgazdaság megjelenése előtt.
ma a kutatók egyetértenek abban, hogy a vegetáriánus étrend eredendően egészséges lehet, mert ösztönzi a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és bab — amelyek mindegyike tele van alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és más tápanyagokkal.,
bár csak azért, mert a vegetáriánus étrend egészséges, nem feltétlenül jelenti azt, hogy könnyű étrend a hosszú távú elindításhoz vagy követéshez. Különösen akkor, ha naponta többször eszik húst.
tehát ha érdekli a vegetarianizmus kipróbálása, itt van egy 7 napos vegetáriánus étkezési terv, amelyet meg kell próbálni — valamint néhány további betekintést a népszerű étrend előnyeibe és lehetséges hátrányaiba.
7 napos vegetáriánus étkezési terv
az összes vegetáriánus étrend közössége az, hogy kiküszöbölik a húst, a baromfit és a halat., Azonban van néhány variáció:
- Lacto-ovo vegetáriánus eszik tojást, tejtermékeket
- Lacto-vegetáriánus eszik tejterméket, de nem tojás
- Ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de nem tejelő
- Vegák enni, sem tojást, sem tejterméket
Ha csak most kezdődik a vegetáriánus étrend, bejegyzett dietetikus, illetve okleveles dietetikus Jenna Gorham javasolja, hogy a következő 7 napos étkezési terv. Ügyeljen arra, hogy az adagméreteket a saját kalóriaigényéhez igazítsa.
1. nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona bogyók, zab tej
Ebéd: Kiadós buddha tál teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, sült vagy nyers zöldségeket, majd öltözködés vagy szósz
Uzsonna: Gyümölcs, zöldség turmix
Vacsora: Fekete bab tekercsek
2. Nap
Reggeli: egyik napról a másikra zab, friss gyümölcs
Ebéd: Avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyér
Snack: Humusz, illetve crudités
Vacsora: Fűszeres mogyoró saláta pakolások töltött sült tofu, sült karfiol, sárgarépa, uborka, pedig a paprika
Nap 3
Reggeli: Joghurt parfé a bogyók, gabona-ingyenes müzli
Ebéd: Humusz, illetve zöldségeket egy pita zsebében
Uzsonna: Gyümölcs -, dió diákcsemegét
Vacsora: Kelkáposzta, squash saláta kurkuma öltözködés
Nap 4
Reggeli: tofu tülekedés táplálkozási élesztővel, zöldségekkel és forró mártással
Ebéd: lencseleves
Snack: Ropogós sült széles bab
Vacsora: vegetáriánus lasagna
5.nap
Reggeli: Protein smoothie bowl gyümölcsökkel és zöldségekkel, őrölt lenmaggal és növényi alapú fehérjeporral, apróra vágott dióval
Ebéd: Falafel tál tahini mártással és salátával
Snack: szeletelt alma és mogyoróvaj
Vacsora: fekete bab burrito
6.nap
Reggeli: 2-összetevő banános palacsinta készült tört banán, tojás (hozzáadás fahéj, vanília kivonat ízlés szerint)
Ebéd: Vega burger mellé, egy sült édesburgonya “krumpli”
Snack: mogyoróvaj zab alapú energia harap a lenmag, illetve kókusz
Vacsora: Vegetáriánus chili
Nap 7
Reggeli: Két csíráztatott gabona fagyasztott palacsintát a mogyoróvajas-banános
Ebéd: Lencse töltött paprika
Snack: Kesudió joghurt
Vacsora: Citrom, bazsalikom tészta fehér bab, apróra vágott koktélparadicsomot, fokhagymás
Egészségügyi ellátások a vegetáriánus étrend
a Kutatás azt sugallja, hogy számos előnye van, hogy vegetáriánus lesz.,
“a vegetáriánusok hajlamosak kevesebb telített zsírt és koleszterint fogyasztani, és több C-és E-vitamint, folsavat, élelmi rostot, káliumot, magnéziumot és fitokémiai anyagokat” – mondja Michelle Zive, a regisztrált dietetikus és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező táplálkozási edző.
“Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsonyabb teljes és rossz koleszterinszinttel, vérnyomással és testtömeg-indexgel, amelyek mindegyike hosszú élettartammal jár, és számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár” – mondja Zive.,
tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok általában egy általános jobb minőségű étrend, és a magasabb bevitel a legfontosabb tápanyagok, mint a rost, C-vitamin, E-vitamin, magnézium.
itt csak néhány a konkrét előnyöket, amelyek származhatnak megy húsmentes.
javult a szív egészsége
több tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus életmód megvédheti a szívét azáltal, hogy egyidejűleg csökkenti az LDL vagy a “rossz” koleszterinszintet, valamint a vérnyomást.,
leginkább egy 2012-es felülvizsgálat megállapította, hogy a vegetáriánus étrendet követően csökkent a szívbetegség kockázata, amely részben annak tudható be, amit egy 2014-es felülvizsgálat talált: a vegetáriánus étrend alacsonyabb vérnyomással járt.
fogyás és karbantartás
tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a húsevők, és ha kalóriaszegény tervvel kombinálják, a vegetáriánus étrend több fogyáshoz vezethet, mint a hús.,
az egyik oka annak, hogy a vegetarianizmus vezethet fogyás, hogy a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, hüvelyesek, bab, és más kapcsok a diéta magas rosttartalmú, ami segíthet abban, hogy úgy érzi, teljes hosszabb. Ezek a kapcsok is általában alacsonyabb kalóriát adagonként, mint a zsíros hús, tejtermékek.
Zive azonban azt mondja, hogy a vegetarianizmus nem feltétlenül garantálja a fogyást.
“a diófélék, a magvak, a sajtok és a tejtermékek mind magas kalóriatartalmúak, mivel magas zsírtartalmúak” – mondja., “A legfontosabb az, hogy nézni adagok mérete, valamint abban az esetben, eszik tej, keresse meg az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes lehetőségeket. De vigyázz az alacsony zsírtartalmú lehetőségekre, amelyek magas cukortartalmúak.”
csökkent gyulladás
a krónikus gyulladás olyan tünetekhez kapcsolódik, mint a súlygyarapodás, ízületi fájdalom, izomfájdalom, fáradtság és GI problémák, valamint a rák, az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke fokozott kockázata.,
Gorham szerint a vegetáriánus étrend segíthet csökkenteni a gyulladást, mivel gyakran gyulladásgátló élelmiszerek, például zöld leveles zöldségek, bogyók és diófélék nagyobb bevitelét eredményezi, valamint alacsonyabb gyulladásos élelmiszerek, például vörös és feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek magas telített zsírtartalmúak. Egy 2017-es felülvizsgálat megállapította, hogy a vegetáriánus étrend legalább két évig történő követése kevesebb gyulladással jár, azonban ez a megállapítás még mindig csak elméletben előnyös, további közvetlen kutatást igényel.,
bizonyos betegségek kockázatának csökkentése
a szívbetegség esetleges elhárítása mellett a kutatások kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend a 2 — es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával is jár-valószínűleg azért, mert ez az étrend segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
a vegetarianizmus és a rák közötti kapcsolatra vonatkozó jelenlegi kutatások a megfigyelési tanulmányokra korlátozódnak, így a tudósok még nem bizonyították a kettő közötti közvetlen ok-okozati kapcsolatot., Egyes kutatások azonban azt mutatták, hogy a vegetáriánus étrend összefügghet az emlőrák, a colorectalis rák és a gyomorrák alacsonyabb kockázatával.
A vegetáriánus étrend hátrányai
Gorham szerint ennek az étrendnek a fő potenciális hátránya, hogy a vegetáriánusok hajlamosak lehetnek bizonyos táplálkozási hiányosságokra, mivel a D-vitamin, a vas, a kalcium és az omega-3 zsírsavak általában jobban elérhetők állati termékekben, és a B12 egyetlen forrása állati termékekből származik., Szerencsére, vannak vegetáriánus ételek forrásai omega-3 zsírsavak — mint a lenmag, chia mag, dió, szójabab.
a dúsított gabonaféléken kívül a szakértők azt javasolják, hogy a dúsított diótej és a táplálkozási élesztő segítségével adjunk hozzá B12-vitamint az étrendhez. Tojássárgája, gomba, dúsított tej, gabona, narancslé mind kiváló forrásai a D-vitamin
Zive azt is mondja, hogy egyes vegetáriánusok különösen kerülni függően feldolgozott élelmiszerek, amelyek magas lehet a zsír, nátrium, cukor, és lehet kapcsolni a nagyobb a rák kockázatát.,
Insider ‘ s takeaway
szinte bárki élvezheti a vegetáriánus étrendet, mivel a friss gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás magasabb étkezési rost bevitelét jelenti, és általában a telített zsír csökkentett bevitelét.
Gorham szerint azok, akik cukorbetegek, magas a szívbetegségek kockázata, vagy akik magas vérnyomásban szenvednek, különösen előnyös lehet a vegetáriánus étrend, mivel segíthet a vércukorszint szabályozásában és a vérnyomás javításában.,
míg a vegetáriánus étrendet a legtöbb ember számára egészségesnek tekintik, fontos, hogy sokféle terméket, hüvelyeseket és gabonát fogyasszon, hogy minimalizálja a táplálkozási hiányosságok kockázatát — és szükség esetén válasszon dúsított ételeket, különösen akkor, ha tojást vagy tejterméket távolít el.
ahhoz, hogy élvezzék a jutalmak ebből a diéta, a szakértők óva sokat eszik, a magasan feldolgozott élelmiszerek, valamint tanácsot választott egész élelmiszerek, amikor csak lehetséges.,
“mielőtt bármilyen új étrendet vagy étkezési mintát kezdene, konzultáljon regisztrált dietetikusával vagy egészségügyi szakemberével, hogy megvizsgálhassák az Ön egyéni táplálkozási igényeit, és ajánlásokat tegyenek az Ön számára” – tette hozzá Gorham.,
- Hogyan kickstart egészséges táplálkozás, ez 1 hét Mediterrán étrend étkezési terv által javasolt bejegyzett dietetikus
- könnyű 7 napos keto étkezési terv, hogy növeljék a fehérje bevitel, majd vágjuk szénhidrát
- Mi rezisztens keményítő miért egészségesebb, mint egyszerű keményítő
- Tojás, koleszterin: Miért nem kellett aggódnunk, hogy tojást reggelire
- Teljes kiőrlésű vs teljes kiőrlésű: Ami több tápláló szerint dietetikusok
Leave a Reply