que vous luttiez avec un métabolisme qui ralentit, un comportement plus sédentaire ou que vous laissiez vos habitudes alimentaires glisser, une fois que vous atteignez l’âge de 50 ans, la perte de poids peut devenir difficile.
combinez ces facteurs avec une blessure ou des problèmes médicaux, et frapper la salle de gym pour maintenir votre tour de taille peut sembler carrément impossible.
la recherche montre que la perte de poids après 50 ans est toujours possible grâce à des habitudes saines et à l’exercice régulier, entre autres choix judicieux., Vous faites probablement ces 4 erreurs.
nos experts partagent six façons de perdre du poids après 50 ans afin que vous puissiez vous sentir aussi bien que vous en avez l’air.
manger moins.
» en vieillissant, nous courons un risque plus élevé de prise de poids, en raison de la diminution de notre métabolisme et du Changement des hormones”, explique Kirsten David, diététiste chez EduPlated.
Il y a certains aliments que vous devriez éviter à tout prix. Celui-ci augmente votre glycémie de 150%.
« Il existe également de nombreux obstacles mentaux et sociaux de plus de 50 ans qui peuvent nous empêcher de perdre du poids., Commencez à faire des changements sains maintenant et formez de nouvelles habitudes saines pour empêcher la prise de poids de se produire. »
David dit que beaucoup de gens de plus de 50 ans sortent manger plus souvent parce qu’il y a moins de besoin de cuisiner en raison de la croissance des enfants et de l’extérieur de la maison.
cependant, cela conduit à une consommation plus élevée d’aliments transformés et d’aliments riches en matières grasses, il est donc préférable de cuisiner et de manger à la maison autant que possible.
Conseil: comptez sur la planification des repas comme un outil chaque semaine vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre alimentation.
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ajoutez des aliments entiers, des protéines, des fibres et de la « bonne” graisse à votre alimentation, surtout le matin.
selon L’entraîneur de santé et de bien—être Mike Ferreri, la nourriture représente environ 85% de la bataille en matière de perte de poids-donc obtenir votre apport juste est très important.
« consommer une alimentation équilibrée et manger régulièrement tout au long de la journée aidera à maintenir votre métabolisme élevé et à perdre du poids”, explique David.,
« manger plus d’aliments entiers, tels que des légumes et des fruits riches en fibres, et limiter les aliments transformés aidera votre corps à ralentir la libération de sucre dans la circulation sanguine, ce qui diminue le risque d’accumulation de graisse supplémentaire. Rappelez-vous, vous ne pouvez plus manger comme si vous aviez 20 ans! Alors, se débarrasser de la malbouffe dans votre garde-manger et de faire de petits changements pour ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation. Moins un aliment contient d’ingrédients, mieux il est pour votre santé et votre poids. »
tout sur le petit déjeuner
vous voudrez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, ajoute le Dr., Keith Ayoob, professeur de clinique associé au Albert Einstein College of Medicine. Il dit que la plupart des gens après l’âge de 50 ans mangent généralement une quantité décente de protéines, mais pas toujours tôt le jour où ils en ont le plus besoin.
la même chose est vraie pour le calcium et la vitamine D, il recommande donc de faire le plein avec un petit déjeuner équilibré chaque jour et de déguster des produits comme le yogourt grec et le lait pour faire la différence.
certaines recherches indiquent même qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut également avoir un impact direct sur la gestion du poids ou la perte de poids.,
« mangez un petit-déjeuner bien combiné avec des protéines, des glucides complexes et des graisses saines”, explique Miriam Amselem, une nutritionniste holistique de 52 ans basée en Floride et professeur de yoga.
« le petit Déjeuner donne le ton pour le reste de la journée et contribue au métabolisme. Un exemple d’un petit déjeuner sain est une tasse de yogourt à 0% de matière grasse avec une demi-tasse de myrtilles et un trait de miel ou une omelette au blanc d’œuf avec un demi-petit avocat et une tranche de pain multigrains., »
oubliez faible en gras
de plus, le coach de santé certifié John Vercelletto repousse la mode faible en gras, populaire auprès des personnes âgées de plus de 50 ans.
Il dit que notre corps a besoin de graisses alimentaires saines, comme les avocats, l’huile d’olive et le beurre, mais que les produits faibles en gras augmentent souvent le sucre-ce qui, maintenant, la plupart d’entre nous réalisent que ce n’est pas bon pour notre santé. Dr. Ayoob secondes cet état d’esprit, et suggère simplement regarder la taille des portions quand il s’agit de bonnes graisses comme les avocats ou les noix.
musculation, dans le cadre d’une routine d’exercice régulière.,
« en tant que maintenant 55 ans, je frappe la salle de gym un peu différemment que les 25 ans”, rigole Ferreri.
« quand j’étais plus jeune, j’étais beaucoup plus flexible, j’avais plus de masse musculaire maigre et la santé de mon cœur et de mes poumons était généralement plus forte. Je pourrais marcher dans la salle de gym et commencer à jeter les poids, ou monter sur le tapis roulant, le monter et commencer immédiatement à courir à un rythme de 8.0.”
Maintenant, il fait les choses un peu différemment. Il prend environ 20 minutes pour s’échauffer et s’étirer avant de commencer sa routine de musculation pour essayer d’éliminer ou de réduire les blessures., Il a également ajouté cet appareil dans sa routine.
L’entraînement en force augmente votre force musculaire et améliore votre mobilité.
Ferreri privilégie également la musculation au cardio pour les plus de 50 ans, en particulier ceux qui cherchent à maigrir de manière durable.
« bien que le cardio soit super important pour la santé cardiaque et pulmonaire, ce n’est pas un excellent moyen de perdre du poids et de le garder”, dit-il.
« Lorsque vous arrêtez de faire de grandes quantités de cardio, le poids va revenir rapidement., Avoir cardio dans le cadre de votre routine de remise en forme globale est un must; cependant, l’entraînement en force devrait être le premier facteur lorsque vous frappez la salle de gym. L’entraînement en force augmente non seulement votre force musculaire, mais il aidera à améliorer votre mobilité et c’est aussi la seule chose (avec les nutriments appropriés) connue pour augmenter la densité osseuse. »
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soulever lourd
cependant, comprenez qu’il peut sembler plus difficile de gagner du muscle en vieillissant, dit le Dr., David Greuner de NYC Surgical Associates, en raison de changements hormonaux, de maladies liées à l’âge et même de facteurs sociaux comme un horaire chargé.
à son avis, le cardio va brûler les graisses, mais pour construire des muscles robustes, choisissez des poids lourds avec un petit nombre de répétitions ou des poids plus légers avec plus de répétitions. aussi, rappelez-vous l’alimentation et l’exercice vont de pair pour la santé globale et la force, d’autant plus que les années passent.
« Les exercices de port de poids aident à construire et à maintenir la masse musculaire, ainsi qu’à renforcer la force osseuse et à diminuer votre risque d’ostéoporose”, explique David.,
« beaucoup de personnes de plus de 50 ans cesseront de faire de l’exercice régulièrement, en raison de douleurs aux articulations, au dos ou de blessures, mais n’abandonnez pas! Trouver un professionnel qui peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie, et viser à obtenir au moins 150 minutes d’activité physique par semaine pour aider à maintenir votre masse musculaire et un poids santé. »
Amselem dit à ses clients de s’efforcer de combiner des exercices aérobiques tels que la marche, la natation ou la danse pendant 45 minutes chaque jour avec des exercices de musculation trois fois par semaine. Elle aime aussi le yoga (pour l’équilibre), les étirements et la relaxation.
le Dr, Ayoob est d’accord et souhaite que plus de gens donnent la priorité à l’activité quotidienne—comme les entraînements cardio à faible impact sur le grimpeur d’escalier ou les machines elliptiques-afin d’Envoyer à leur corps un message pour continuer à bouger. (Bien sûr, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice.)
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Ne sautez pas de repas.
Quelle est une mauvaise décision que David voit les gens de plus de 50 ans prendre tout le temps? Sauter des repas, probablement en raison d’une diminution du métabolisme.
« en vieillissant, nos hormones changent”, dit-elle., « Les œstrogènes et la testostérone diminuent progressivement au fil du temps, ce qui entraîne une accumulation de graisse due au fait que le corps ne traite pas non plus le sucre. Nous perdons également plus de masse musculaire en vieillissant, entraînant une diminution de notre taux métabolique au repos. Cependant, sauter des repas peut vous amener à être déficient en nutriments clés importants nécessaires à mesure que nous vieillissons, tels que les calories globales et les protéines. Manger régulièrement tout au long de la journée et obtenir suffisamment de calories/protéines aidera à des niveaux d’énergie plus élevés et à maintenir la masse musculaire, ce qui signifie un métabolisme plus élevé., »
mais, Vercelletto soutient qu’il n’y a pas de règle qui dit que vous” devez » manger trois repas par jour, soit. Il n’est pas non plus un fan de snacking car il encourage les gens à brouter de la nourriture toute la journée.
Au Lieu de cela, il dit qu’il est normal de manger moins de trois repas par jour, mais assurez-vous de rester hydraté avec beaucoup de liquides, comme de l’eau, du café ou du thé.
assurez-vous que vous dormez suffisamment.
« L’une des plus grandes plaintes des personnes de plus de 50 ans est le manque de sommeil”, note Amselem.,
« Le sommeil est la clé d’un poids santé puisque deux hormones, la leptine et la ghréline, sont libérées pendant le sommeil et jouent un rôle majeur dans la régulation de l’appétit. Le manque de sommeil perturbe le processus et provoque un dysfonctionnement métabolique dans lequel le corps confond la fatigue la faim—pas une bonne chose! Ma recommandation est de dormir sept à huit heures et, si nécessaire, de prendre une faible dose de mélatonine pour obtenir de l’aide. »
abandonnez les vieilles” règles » sur la perte de poids et cultivez un État d’esprit de bien-être.,
” L’âge a un impact sur la perte de poids pour les femmes et les hommes, et c’est parce que le métabolisme ralentit, les niveaux d’hormones diminuent, plus il y a une perte de masse musculaire », explique Amselem.
« mais cela ne signifie pas que perdre du poids à plus de 50 ans est mission impossible. L’alimentation et l’exercice sont la clé; cependant, l’erreur commune que je vois est que les gens mangent et s’entraînent de la même manière qu’ils étaient plus jeunes et se demandent pourquoi ils ne voient pas de résultats. Les personnes de plus de 50 ans ne peuvent pas manger et s’entraîner de la même manière qu’à l’âge de 30 ans. Vous devez changer pour obtenir des résultats., »
heureusement, les changements de régime et d’exercice sont généralement sous votre contrôle, dit le Dr Ayoob. Faites des ajustements graduels pour promouvoir une alimentation équilibrée, plutôt que de tomber en proie à des régimes à la Mode, et rappelez-vous les avantages de l’exercice pour votre cœur, votre tube digestif et votre santé mentale, en plus de la gestion du poids.
« créez un État d’esprit de bien-être”, conseille Vercelletto. « Avoir plus de 50 ans n’est pas une condamnation à mort—en fait, beaucoup d’entre nous ont maintenant plus de temps pour prendre soin de nous-mêmes. Avoir un poids santé, manger correctement, ne pas fumer et limiter la consommation d’alcool est très important., Nous ne rajeunissons pas, mais nous ne sommes pas encore morts. »
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