Voitko lihoa syömällä liian vähän? Ei, mutta tämän takia on niin helppo uskoa, että voi.

seuraat syömistä ja liikuntaa pikkutarkasti, mutta et näe tuloksia. Onko aineenvaihduntasi hidastunut? Ovatko hormonisi pois? Onko todella mahdollista lihoa syömällä liian vähän? Tässä on, mitä todella tapahtuu—ja miten ratkaista se.

• Haluatko kuunnella lukemisen sijaan? Lataa audio tallennus täällä…

++++

”Miten voin syödä niin vähän, ja silti lihoo?”

oletko koskaan tuntenut näin? (Tai oli asiakas, joka on?,)

valmentajavuosinani se on kysymys, joka on tullut kerta toisensa jälkeen esiin—sekä asiakkailta että valmentajakollegoilta.

he ovat hämmentyneitä. Turhautunut. Ehkä jopa vihainen. (Tai varmasti ”hangry.”)

Vaikka tekee kaikkensa, mukaan lukien syö vähemmän—ehkä paljon vähemmän—he silti ei laihdutus. Itse asiassa he saattavat jopa saavuttaa.

tee nopea nettihaku ja löydät varmasti paljon selityksiä.

jotkut sanovat, että energiataseen lait pätevät, eivätkä ihmiset laske kaloreita kunnolla., Toiset kutsuvat sitä ”nälkätilaksi”, tai joku outo aineenvaihdunta-tai hormoniongelma.

so what ’ s the deal? Onko niissä jotain vikaa? Ovatko heidän ruumiinsa rikki? Onko kaikki heidän päässään?

vai voiko liian pienestä syömisestä oikeasti lihoa?

otetaan selvää.,

Totuus: Termodynamiikan älä valehtele.

olet todennäköisesti kuullut lauseen-termodynamiikan lait-aiemminkin. Tai ehkä olet kuullut sen energiatasapainona. Tai ” kaloreita sisään, kaloreita ulos.,”

Let ’ s break down what it actually means.

Termodynamiikka on tapa ilmaista, miten energiaa käytetään ja muutetaan. Yksinkertaisesti, otamme energiaa ruoan muodossa, ja me uhrata energiaa toimintaa, kuten:

• perus aineenvaihdunnan toiminnot (hengitys, verenkierrossa, jne.)
• liikkuminen (arki-aktiivisuus, määrätietoinen liikunta jne.)
• tuottaa lämpöä (myös nimeltään thermogenesis)
• ruoansulatusta ja erittyminen

Ja, totuus on…

energiatase (kalorit sisään, kalorit ulos) ei määritellä painon.,

• Jos absorboimme enemmän energiaa kuin kulutamme, lihomme.
• Jos imemme vähemmän energiaa kuin kulutamme, laihdumme.

tätä on kokeiltu yhä uudelleen tutkijoiden toimesta monissa yhteyksissä.

se on mahdollisimman lähellä tieteellistä faktaa.

Varmasti, on olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat joko puoli tässä näennäisen yksinkertainen yhtälö, joka voi tehdä asioita, tuntea hieman sekava:

Kuitenkin, ihmiset eivät uhmata termodynamiikan lakeja.

mutta entä selittämättömät painon muutokset?, Kun söit ison päivällisen ja heräsit kevyempänä? Kun tuntuu, että ”tekee kaiken oikein”, mutta ei laihduta?

– Ei, vaikka me olemme uhmaa energia vs. energiaa ulos, emme ole.

Ja entä se vähähiilihydraattinen lääkäri, joka antaa ymmärtää, että insuliiniresistenssi (tai jokin muu hormoni) mukkaa yhtälön?

vaikka hormonit saattavat vaikuttaa vähärasvaisen massan ja rasvamassan osuuksiin, joita saat tai menetät, ne eivät silti mitätöi energiataseen yhtälöä.,

kuitenkin, kuten artikkelin otsikko antaa ymmärtää, on helppo ymmärtää, miksi ihmiset—jopa internet-kuuluisat gurut ja lääkärit—hämmentyvät tästä.

yksi syy miksi…

aineenvaihdunnan mittaaminen on hankalaa.

tosiasia on, että tarkat aineenvaihduntavaatimukset ja vasteet eivät ole kovin helppoja mitata.

perusaineenvaihduntaasi on mahdollista arvioida—toisin sanoen, mitä energiakustannuksia sinulla on elossa pitämisestä. Mutta mittaukset ovat vain yhtä hyviä kuin käyttämämme työkalut.,

Kun se tulee aineenvaihdunnan mittaus, parhaat työkalut ovat hermeettisesti suljettu aineenvaihdunnan chambers, mutta ei monet meistä hengailla niitä säännöllisesti.

Mikä tarkoittaa, vaikka emme voi olla meidän ”aineenvaihdunta”, arvioi kuntosalilla tai fitness seurantoja, kuten kalori laskee tarrat, nämä arviot voivat olla pois 20-30 prosenttia normaali, nuoria, terveitä ihmisiä. Muissa populaatioissa heitä on varmaan vielä enemmän.,

tietenkin, jos voisimme mitata, kuinka paljon energiaa olet expending joka päivä, ja sitten mitata, kuinka paljon energiaa olet ottaen ja vaimentava, voisimme päättää, onko olet todella ”syö liian vähän” oman kehon vaatimuksia.

mutta vaikka voisimme tietää tämän laboratorion ulkopuolella, mitä emme voi, siitä ei olisi hyötyä. Koska energian tuotanto on dynaaminen, mikä tarkoittaa, että jokainen muuttuja muuttuu, kun jokin muu muuttuja muutoksia (ks.jäljempänä).,

Toisin sanoen, jos emme voi tarkalleen mitata energian tulot ja lähdöt minuutti minuutilta, emme voi tietää varmasti, mitä aineenvaihdunta on tekemässä ja miten se vastaa elintarvikkeiden syöt.

niin, useimmiten pitää arvata. Arvauksemme eivät ole kovin hyviä.

paitsi se, myös ajatus ”liian vähäisestä syömisestä” on subjektiivinen.

mieti asiaa. ”Syömällä liian vähän”Tarkoitatko…

• syö normaalia vähemmän?
• syö vähemmän kuin on käsketty syömään?
• syöminen vähemmän kuin tuntuu oikealta?
• syö vähemmän kuin sinun tarvitsee olla terve?,
• syö vähemmän kuin arvioitu aineenvaihdunta?
• Syö vähemmän kuin todellinen aineenvaihduntaa?

ja kuinka usein se pätee? Are you …

• Eating too little at one meal?
• syö liian vähän yhtenä päivänä?
• Syö liian vähän joka päivä?
• syö liian vähän melkein joka päivä, mutta liikaa joinakin päivinä?,

Ilman selkeyttä joihinkin näistä kysymyksistä, voit nähdä, kuinka helppoa se on olettaa että olet ”syö liian vähän”, mutta silti ei syö vähemmän kuin todellinen energiankulutus, vaikka teki joitakin testi arvioida aineenvaihduntaa ja tuntuu siltä, että syöt vähemmän kuin numero.

useimmiten ongelmana on käsitys.

ihmisinä, olemme huonoja oikein päätellen, kuinka paljon syömme ja tuhlaamaan. Meillä on tapana ajatella, että syömme vähemmän ja poltamme enemmän kuin me—joskus jopa 50 prosenttia.,

(Mielenkiintoista, kevyempi ihmiset yrittää lihoa usein on päinvastainen ongelma: He yliarvioivat ravinnon ja aliarvioida niiden menot.)

se ei ole sitä, että valehtelemme (vaikka voimme joskus pettää itseämme, ja muita, saamisestamme). Ennen kaikkea se on se, että meidän on vaikea arvioida annoskokoja ja kalorimääriä.

Tämä on erityisen vaikeaa nykyään, kun lautaset ja annokset ovat suurempia kuin koskaan. Ja energiapitoisia, uskomattoman makuisia ja erittäin aivoja palkitsevia ”ruokia” on kaikkialla, halpoja ja sosiaalisesti kannustettuja.,

Kun ihmiset alkavat kiinnittää huomiota niiden annoskoot käsiään tai ruoka-asteikot ja mittaus kupit, ne ovat yleensä järkyttynyt löytää ne syövät huomattavasti enemmän kuin he kuvittelivat.

(minulla oli kerran asiakas, löytää hän käytti kymmenen ruokalusikallista oliiviöljyä—1200 kaloria—pikemminkin kuin kaksi ruokalusikallista—240 kaloria—hän ajatteli hän käytti hänen paista. Hupsista.)

muulloin voimme tehdä kaikkemme oikein useimmilla aterioilla, mutta energia voi hiipiä, kun emme sitä tajua.

Here ’ s a perfect story to illustrated this.

muutama vuosi sitten Tri., Berardi (JB, kuten täällä tiedetään) lähti syömään ystäviensä kanssa tunnetussa ravintolaketjussa. Hän tilasi yhden” terveellisemmistä ” aterioista, jotka korostivat proteiinia, kasviksia ja ”puhtaita” hiilihydraatteja. Sitten hän lopetti illallisen juustokakun kanssa.

utelias siitä, kuinka paljon energiaa hän oli kuluttanut, hän katseli sitä ylöspäin.

viisi. Tuhatta. Kalori.

uskomattoman, hän ei ollut jälkikäteen edes tuntenut olevansa niin täynnä.

jos tuon yhden aterian kaloripitoisuus yllätti JB: n asiantuntemuksen ja kokemuksen omaavan, miten useimmat ”normaalit” syöjät pärjäisivät? Onnea ”silmämunan” etsimiseen.,

Myös kuvitella tilanne, jossa olet alle syöminen lähes joka aterialla viikon aikana ja ylläpitää arviolta negatiivista energiaa tasapaino noin -3,500 kaloreita. Sitten yhden aterian, ”terveellisen” menun vaihtoehdon sekä jälkiruoan aikana keräsit 5 000 kaloria.

että yhdellä aterialla saisit viikon teoreettisesti positiivisen energiataseen (+1 500 kaloria), mikä johtaisi painonnousuun!

Vakavasti, miten sinusta tuntuisi, jos syömisen jälkeen 20 ”täydellinen” ateriaa peräkkäin ja 1 ”ei niin paha” aterian, olet lihonut? Sinusta tuntuisi, että aineenvaihduntasi olisi rikki.,

sinusta tuntuisi todennäköisesti siltä, että liian pienestä syömisestä voi lihoa.

mutta taas termodynamiikan lakeja ei rikota. Sen sijaan koko joukko kaloreita hiipi sisään tajuamatta sitä.

vielä enemmän aineenvaihdunnan dynaamisuus voi olla hämmentävää.

Toinen syy, se voi olla helppo uskoa olet lihonut syömällä liian vähän (tai ainakin halunnut laihtua, kun syö vähemmän) on, koska aineenvaihdunta ei ole kuin tietokone.,

esimerkiksi olet saattanut kuulla, että kilon rasvaa saa 3 500 kaloria, joten jos leikkaa 500 kaloria päivässä, menettää kilon viikossa (7 x 500 = 3 500).

(Ellei, tietenkin, sinun pudotti 5000 kaloria yhden aterian lopussa viikolla, jolloin olisit raiteilleen lihoa).

paitsi ettei ihmisen aineenvaihdunta toimi näin. Ihmiskeho on monimutkainen ja dynaaminen järjestelmä, joka reagoi nopeasti ympäristönsä muutoksiin.

kun syöt liikaa, erityisesti pidemmän ajan (tämä osa on tärkeä) aikana, tämä monimutkainen järjestelmä mukautuu.,

Tässä on esimerkki siitä, miten tämä voisi olla:

• kulutat vähemmän energiaa ruoansulatusta, koska syöt vähemmän.

• levon aineenvaihdunta hidastuu, koska painat vähemmän.

• liikunnan kautta poltetut kalorit laskevat, koska painat vähemmän.

• ei-liikunta toiminta lämmöntuotanto (arki fidgeting, movement) laskee ja kulutat vähemmän energiaa läpi päivän.

• ruoansulatuksesi hidastuu, ja imet ruoasta enemmän energiaa.,

elimistö myös muuttaa hormonaalista palautetta ja signalointi silmukoita. Esimerkiksi:

• ruokahalu ja nälkähormonit nousevat (eli haluamme syödä enemmän, saamme enemmän ruokavinkkejä, voi olla enemmän mielihaluja).

• Kylläisyyshormonit menevät alaspäin (eli meidän on vaikeampi tuntea itsemme kylläisiksi tai tyytyväisiksi).

• kilpirauhashormonit ja sukupuolihormonit (jotka molemmat osallistuvat metaboliaan) laskevat.,

suunniteltua 500 kalorin päivittäinen vaje voi nopeasti tulla 400, 300, tai jopa 200 kaloria (tai vähemmän), vaikka tarkoituksellisesti käyttää niin paljon kuin sinulla oli ennen.

ja liikunnasta puheen ollen keholla on samanlaiset mekanismit, kun yritämme liikuttaa liikaa.,

esimerkiksi, tutkimus viittaa siihen, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen tietyn rajan yläpuolella (käyttämällä enemmän) voi laukaista:

• Lisää ruokahalua ja lisää todellinen kaloreita syödään
• Lisääntynyt energian imeytyminen
• Lasketaan lepo-tai pohjapinta aineenvaihduntaa
• Vähemmän fidgeting ja spontaani liike (aka SIISTI)

tässä tapauksessa, tässä on mitä yhtälö näyttää tältä:

Nämä ovat vain kaksi monia esimerkkejä voisimme jakaa.,

on muitakin tekijöitä, kuten maha-suolikanavan mikrobiomimme terveys, ajatuksemme ja tunteemme syömisestä vähemmän (eli pidämmekö syömistä vähemmän stressaavana) ja niin edelleen.

lähtökohtana on, että aineenvaihdunta on paljon monimutkaisempi (ja toisiinsa) kuin useimmat ihmiset ymmärtävät.

kaikki tämä tarkoittaa sitä, että kun syö vähemmän, paino saattaa laskea odotettua vähemmän. Riippuen kuinka paljon vähemmän syöt, ja kuinka kauan, ehkä jopa uudelleen lihoa pitkällä aikavälillä ansiosta nämä fysiologiset ja käyttäytymiseen liittyvät tekijät.

Plus, ihmiset ovat uskomattoman erilaisia.,

myös metabolismimme ovat.

Kun ”keskimääräinen” vastaukset edellä ovat totta, meidän oma ainutlaatuinen vastauksia, genetiikka, fysiologia, ja enemmän tarkoittaa, että meidän kalori tarpeet eroavat muiden tarpeita tai tarpeet ennusti laboratorio työkaluja (ja yhtälöt he luottaa).

kuvitellaan kaksi samaa sukupuolta olevaa henkilöä, ikä, pituus, paino ja laiha paino. Laskelmien mukaan niillä pitäisi olla täsmälleen samat energiamenot ja sitä kautta energiantarve.

kuitenkin tiedämme, ettei näin ole.,

esimerkiksi:

• basal aineenvaihdunta kiihtyy—muista, että on energiaa sinun täytyy vain polttoaineen elimet ja biologisia toimintoja pysyä hengissä—voi vaihdella 15 prosenttia. Tavalliselle naiselle tai miehelle se on noin 200-270 kaloria.

• myös geneettisillä eroilla on merkitystä. Yksi muutos yhdessä FTO-geenissä voi olla ylimääräinen 160 kaloriero.

• univaje voi aiheuttaa 5-20 prosentin muutoksen aineenvaihdunnassa, joten kaloreita tulee vielä 200-500.,

• naisilla kuukautiskiertonsa vaihe voi vaikuttaa aineenvaihduntaan vielä noin 150 kalorilla.

Jopa sama yksilö, aineenvaihdunta voi helposti vaihdella 100 kaloria päivittäin, tai jopa yli päivän aikana (esimerkiksi, riippuen vuorokausirytmiä herääminen ja nukkuminen).

Nämä erot voivat lisätä nopeasti, ja tämä ei ole tyhjentävä luettelo.,

Jos haluat kaivaa todella syvälle tekijät, jotka vaikuttavat energian tasapaino, tarkista tämä:

lopulta toivottavasti näet, miten yhtälöt, joita käytetään ennustamaan kaloritarpeita ”keskivertoihmiselle”, eivät välttämättä ole sinulle tarkkoja. Ja siksi et voi lihoa (tai ei laihtua) syöminen kalori saanti, joka on alla mitattu (arvioitu) menot.,

Se on myös, miksi jotkut asiantuntijat, jotka eivät ole perillä rajoitukset aineenvaihdunnan mittaus, yrittää löytää kaikenlaisia monimutkaisia hormonaalisia tai ympäristöön liittyviä syitä, mitä he ajattelevat on vastoin termodynamiikan.

vastaus on kuitenkin paljon yksinkertaisempi.

arviot eivät vain olleet kovin hyviä.

ja Kyllä, Vedenpidätys on asia.

kortisoli on yksi ”stressihormoneistamme”, ja sillä on vaikutuksia nestetasoihimme.

Ruoka-ja ravintoaineiden rajoitus on stressitekijä (varsinkin jos olemme huolissamme siitä)., Stressaantuneena kortisoli nousee tyypillisesti. Ihmiset kertovat nykyään olevansa stressaantuneempia kuin koskaan, joten asioita on helppo tiputtaa ”vakavasti stressaantuneiksi”.

Kun kortisoli nousee, kehomme voi pitää enemmän vettä, mikä tarkoittaa, että tunnemme ”pehmeämpi” ja ”vähemmän laiha” kuin me itse olemme. Tämä vedenpidättäjinä voi peittää rasvaa tappio tapahtuu, joten se näyttää kuin me emme voi menettää rasvaa ja paino, kun itse asiassa olemme.

tässä esimerkki.

hyvä ystäväni (ja entinen High school hockey-joukkuetoveri) kamppaili NHL: stä., Hän oli pelannut monta kautta AHL (yksi askel alas NHL) ja oli juuri kutsuttu jopa hyviä.

NHL-seura halusi hänen jäädä alle 220 kg (100 kg), joka oli haaste hänelle 6’2″. Hän huomasi, että vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen antoi hänelle mahdollisuuden ylläpitää pelipainoa noin 218 kiloa.

silti hänen ravintovalmentajansa kertoi, että on OK, että välillä on ylähiilihydraattisia päiviä.

hänen epäonnekseen hänellä oli yksi näistä ylähiilihydraattisista päivistä-menossa sushille joukkuetovereidensa kanssa—juuri ennen ensimmäisiä NHL—harjoituksiaan.,

seuraavana päivänä, kun hän ilmoittautui NHL-joukkueeseen, hänet kutsuttiin GM: n toimistoon punnittavaksi. Hän oli 232-kiloinen (105 kg).

Kiitos, hiilarit ja suola!

ystäväni musertui. Vielä pahempaa, kaksi päivää myöhemmin hän oli takaisin 218 lbs.

OK, mutta entä jos seuraan saantiani ja menojani pikkutarkasti?

saatat nyökkäillä päätäsi ja alkaa ymmärtää, kuinka monimutkainen aineenvaihdunta on. Kuinka epätarkkoja kalorimäärät voivat olla. Kuinka vaihtelevia me kaikki olemme. Kuinka paljon keho pyrkii säilyttämään vallitsevan tilanteen. Ja kuinka köyhiä olemme arvioimaan omaa saantiamme ja menojamme.,

mutta entä jos seuraat syöntiä pikkutarkasti? Kirjaatko ruokasi? Lasketko askeleitasi? Osuiko edes paikalliseen tutkimuslaboratorioon mittaamaan aineenvaihduntaa? Ja asiat eivät vieläkään täsmää?

– No, se menee takaisin, mitä olemme keskustelleet tähän mennessä:

• kalori laskee elintarvikkeet olet kirjautunut saattaa olla oletettua korkeampi, joko siksi, että virheellisiä merkintöjä tai koska pienet virheet omassa mittaus.

• energiatarpeesi saattaa olla laskettua pienempi (tai jopa mitattu)., Tämä voi olla, koska…

• Olet expending vähemmän energiaa liikkumalla kuin fitness tracker tai liikunta kone ehdottaa.

• Sinulla on vähemmän lihasmassaa kuin luulet, tai se ei ehkä ole niin energiaa vievää kuin odottaa.

• Olet imevää enemmän energiaa ruoansulatukseen kuin arvaatkaan (esimerkiksi, jos maha kauttakulku-aika on hidas, tai pieneliöstö ovat todella hyvä talteen ravinteita).

ehkä sinulta vain puuttuu tietoja.,

Kuten edellä mainittiin, kun olet todennäköisesti ole suoranainen valehtelu, se voisi olla, että olet myös ”unohtaa” tilille muutaman puree lapsesi kananugetteja, että et halua mennä hukkaan. Tai se ylimääräinen lusikallinen maapähkinävoita. Tai viinilasillisen, jonka laskit ”meedioksi”. Samoin kalorimäärät noissa elintarvikemerkinnöissä voivat olla (ja usein ovat) pois.

Ehkä olet laskenta workout kuten korkea intensiteetti, vaikka olet viettänyt paljon se istuu penkillä välillä alhainen-rep voimaa sarjaa., Ehkä olit niin nälkäinen jälkeenpäin, söit enemmän kuin olit aikonut (mutta ajattelin, että kaikki menee lihaksen rakentamiseen, joten ei iso juttu).

it happens; we ’ re all human.

energian saannin mittaaminen ja seuranta huolellisesti voi auttaa.

kun mittaamme ja seuraamme jonkin aikaa, tulemme tietoisemmiksi siitä, mitä syömme, saamme realistisemman käsityksen annoskokoistamme ja autamme itseämme olemaan johdonmukaisia ja tilivelvollisia.

mutta mittaaminen ja seuranta ei todellakaan ole täydellinen strategia.

Se voi olla stressaavaa ja aikaa vievää. Useimmat eivät halua tehdä sitä ikuisesti.,

Ja se voi vääristellä ”tarkka” kaloreita kulutamme vs. ”tarkka” kaloreita me polttaa, joka voi johtaa meidät uskomaan, että olemme syöminen vähemmän kuin kulutamme, jopa silloin, kun emme ole.

entä lailliset lääketieteelliset ongelmat?

Aina kun saapua tässä vaiheessa keskustelua ihmiset yleensä kysyä, onko taustalla terveysongelmia, tai lääkitys, voi vaikuttaa niiden aineenvaihdunta, paino, ja/tai ruokahalu.

vastaus on kyllä.,

Tämä sisältää asioita, kuten munasarjojen oireyhtymä (PCOS), tietyt lääkkeet (kortikosteroidit tai ehkäisypillereitä), vakavia kilpirauhasen vajaatoiminta, sukupuolihormonien häiriöitä, leptiini vastus, ja enemmän.

Tämä on kuitenkin harvinaisempaa kuin useimmat luulevat, ja vaikka sinulla olisi jokin terveysongelma, kehosi ei silti riko termodynamiikan lakeja.

juuri—kuten edellä on mainittu—että kalorikulusi ovat ennustettua pienemmät. Ja muutama ylimääräinen kalorikin saattaa hiiviskellä sisäänottopuolella.,

hyvä uutinen: painonpudotus on edelleen mahdollista (tosin hitaammalla tahdilla).

Jos et todella tuntuu, että olet tarkasti arvioida saanti, käyttäessään johdonmukaisesti vähintään 5-7 tuntia viikossa, hallita unen ja stressiä, saada asiantuntija ravitsemukselliset valmennus, ja se kattaa aivan kaikki perustekijät, niin se voi olla aika harkita uusia keskusteluja ja testaus lääkärin kanssa.

joten mitä voit tehdä?,

Jos sinusta tuntuu, että saanti on pienempi kuin tarvitsee, (toisin sanoen, et syö, mitä tuntuu ’liian vähän’), mutta et vieläkään ole laihdutus, tässä on muutamia hyödyllisiä seuraavaksi kokeilla.

mittaa saantisi.

käytä haluamiasi työkaluja. Kädet, vaa ’ at ja lusikat, kuvat, ruokatukit jne. Ei sillä ole väliä.

Seurata saanti muutaman päivän tai koko viikon, nähdä, jos se lisää jopa mitä sinua”, ajattelin,” olit syöminen. Olemme usein yllättyneitä.

Joskus, vain teko seuranta lisää tietoisuuttamme saanti, joka auttaa meitä tekemään parempia valintoja.,

ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan.

voi tuntua siltä, että tiukka tai kriittinen on hyvä lähestymistapa, mutta se ei ole.

Päinvastoin, tutkimus osoittaa, että on ystävällinen ja lempeä itsesi kanssa (kun vielä ottaa joitakin aikuisten rehellisyys, päätökset) auttaa sinua saamaan terveemmän kehon koostumus, tehdä viisaita ruokavalintoja, kiinni oman kunto maalia parempi, tuntuu vähemmän ahdistunut ja stressaantunut, ja on parempi suhde ruokaan yleisesti.

tulee olemaan aterioita tai päiviä, jolloin et syö kuten ”pitäisi”. Ei se mitään. Niin käy kaikille., Tunnista se, hyväksy se, anna itsellesi anteeksi ja palaa sitten raiteilleen.

valitse enimmäkseen vähemmän prosessoituja kokonaisruokia.

yliruokailu on vaikeampaa kuin yliruokailu. Ne eivät aiheuta hypotalamuksen tulehdusta ja leptiiniresistenssiä.

niissä on paljon hyvää tavaraa (vitamiineja, kivennäisaineita, vettä, kuitua, fytoravinteita, tauteja torjuvia kemikaaleja jne.) ja ovat yleensä alhaisempia kaloreita.

ja ne ovat yleensä paljon parempia pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.

valitse whole foods, josta nautit ja syöt jatkuvasti.,

Leiki makroravinnetasoilla.

jotkut reagoivat paremmin useampiin hiilareihin ja vähemmän rasvoihin. Toiset reagoivat paremmin korkeampiin rasvoihin ja vähiin hiilareihin.

kaikille ei ole tarjolla yhtä parasta dieettiä. Meillä kaikilla on erilaiset mieltymykset ja jopa erilaiset vastaukset elintarvikkeisiin ja makroravinteisiin. Joten leiki tällä hieman, ja löytää mikä toimii sinulle.

omista päätöksesi.

anna aikuisten arvojen ja syvempien periaatteiden ohjata, kun istut alas syömään. Tee ruokavalintoja tunnustamalla odottamasi lopputulos.,

Vältä pelaamasta henkisiä pelejä kuten ”Jos olen ’hyvä’ niin saan olla ’huono’, tai” jos teeskentelen, etten syönyt pikkuleipiä, niin sitä ei tapahtunut”.

kohtaa käytöksesi avoimin silmin, kypsyydellä ja viisaudella.

hyväksyy sen, että kaikilla valinnoilla on seurauksensa.

ja arvostaa sitä, että välillä on ihan ok hemmotella.

jos sinulla on vielä ongelmia, Hanki valmennusta.

käyttäytymisen muutos ja jatkuva painonpudotus ovat vaikeita. Varsinkin kun yritämme mennä yksin.

etsi pätevää ja myötätuntoista valmentajaa tai ammattilaista, joka voi auttaa sinua navigoimaan näillä hankalilla vesillä.,

(voisinko ehdottaa Precision Nutrition coachingia?)

jos olet valmentaja tai ammattilainen, näin autat ihmisiä tässä.

Jos työskentelet asiakkaiden tai potilaiden kanssa palveluntuottajana, ole empaattinen. Muista, se voi olla uskomattoman helppo uskoa, että olemme ”tekee kaiken oikein” ja silti ei nähdä tuloksia.

sen Sijaan hätiköityjä johtopäätöksiä tai ryntää sisään syitä, miksi asiakas ei ole onnistunut, sen sijaan, noudata näitä ohjeita:

Askel 1: myötätuntoinen ja utelias.,

ymmärtää, että useimmat ihmiset tässä tilassa ovat todennäköisesti turhautuneita ja/tai hakkaavat itseään. Älä kutsu heitä ”kovaksi rakkaudeksi” ja valehtelijoiksi.

ole empaattinen ja lempeän utelias.

Vaihe 2: kerää (tarkkoja) tietoja.

pyydä ihmisiä näyttämään, mitä he tekevät parhaansa mukaan. Kuvat, ruokalokit, seurantasovellukset … mikä tahansa sopii heidän valmiiseen, halukkaaseen ja kykenevään tasoonsa.

Vaikka huolellinen seuranta ei ole yleensä hyvä pitkän aikavälin ratkaisu, se voi auttaa sinua saamaan joitakin tarkempia tietoja.

Vaihe 3: käy ratkaiseva keskustelu.,

Jos luulet tämän tarkoittavan valmentajana olemista Hardass, olet poissa tolaltasi. Muistakaa:

• te molemmat työskentelette yhdessä liittoutumassa ongelmaa vastaan, ette toisiamme vastaan.
• haluatte molemmat asiakkaanne tai potilaanne menestyvän.

tuo pöytään faktoja, ei mielipiteitä. Se, mitä näet ja mitä he näkevät, on todennäköisesti erilaista.

Vaihe 4: auta heitä tuntemaan olonsa turvalliseksi.

Jos joku piileskelee sinulta syömiään ruokia, se on ainakin osittain sinun vastuullasi.,

jostain syystä yksilö ei tunnu mukavalta kertoa, että he eivät tee sitä, mitä heidän mielestään pitäisi.

tätä on tutkittava yhdessä. Hitaasti. Varovasti. Uteliaalla ja tuomitsemattomalla mielellä.

+++

lopullinen huomautus kehon koostumuksesta.

ennen paketointia halusin mainita jotain tärkeää.

tässä artikkelissa päätin keskittyä vain kehon painon vaikutuksia energian tasapaino yhtälö, koska siinä kaikki yhtälön todella kuvaa (eli net siirrot energia).

muutokset kehon koostumuksessa (ts., sinun suhteelliset osuudet vähärasvaisen kudosten ja kehon rasva) ovat, jos voit uskoa sitä, paljon monimutkaisempi ja paljon vähemmän kattavasti tutkittu.

Jos olet valmentaja, tai haluat olla…