Stretching ist mindestens so wichtig wie Herz-Kreislauf-und Krafttraining zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft, also versuchen Sie nicht, diese entscheidende Komponente des Trainingsprogramms zu opfern. Um die Flexibilität zu verbessern, wird empfohlen, nach dem Aufwärmen täglich Dehnungen durchzuführen. Halten Sie die Strecken (niemals hüpfen) 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
Siehe die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der 4 auf dieser Seite aufgeführten Strecken.,
Watch: 4 Einfache Strecken zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft Video
Obwohl es viele Strecken gibt, die während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können, sind die Muskeln, die am häufigsten zu Rückenschmerzen beitragen, der Rücken, die Kniesehne (in der Rückseite der Oberschenkel) und Brust-und Nackenmuskulatur.
- Back stretch: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit weit auseinander liegenden Beinen und Händen, die nur ein wenig vor Ihrem Kopf nach vorne gelegt werden. Legen Sie ein kleines Kissen unter sich, um Ihren Bauch bei Bedarf während dieser Rückenübung zu unterstützen., Lehnen Sie sich zurück auf die Knie und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um eine Dehnung entlang der Wirbelsäule zu spüren.
- Hamstring stretch: Stellen Sie sich einem Stuhl und legen Sie einen Fuß darauf, wobei Sie sowohl Hüften als auch Füße nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um eine Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels zu spüren. Wenn Sie nicht groß stehen oder Ihr Knie beugt, versuchen Sie eine niedrigere Stufe.
Siehe spezifische Kniesehnenstrecken zur Linderung von Rückenschmerzen
- Brustdehnung: Stehen Sie mit erhobenem Kopf und geradem Rücken., Schließe deine Hände hinter deinem Rücken und ohne deine Schultern nach vorne zu lehnen, strecke sanft deine Arme nach oben und zurück, um eine Dehnung vor deinen Schultern und Armen zu spüren.
- Neck stretch: Sitzen oder stehen, bringen sie ihren kopf nach vorne und gekippt zu einer seite. Mit der Hand auf der gleichen Seite wie der Kopf gekippt ist, greifen hinter dem Kopf und geben einen sanften Zug. Wenn Sie beim Ziehen den Kopf drehen, können Sie die spezifischen Nackenmuskeln isolieren, die gestreckt werden müssen.,
Mehr Nackenstrecken
Aufgrund der Vielzahl von Veränderungen im Körper sind Rückenschmerzen während der Schwangerschaft eine häufige Beschwerde, und Bewegung ist ein einfacher Weg, um Komfort und Erleichterung während dieser aufregenden Zeit zu erreichen.
Es ist wichtig, Ihre Symptome immer mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass Bewegung für Sie geeignet ist, und um über Richtlinien oder Einschränkungen informiert zu werden, die empfohlen werden können. Einige schwangere Frauen können von einer intensiveren oder individuelleren Behandlung ihrer Rückenschmerzen profitieren.
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