så du har lændesmerter fra S ?uats, gør du?
Jeg ved, hvor meget der suger.,
Heldigvis for dig, i denne artikel vil vi gå gennem:
- 3 egenskaber der er fælles blandt mennesker, der gør ondt, at deres lavere tilbage at gøre squats
- 3 ting til adresse for at forhindre dette irriterende problem, og
- En kort rutine, du kan gøre lige nu for nogle øjeblikkelig smertelindring
tro mig, jeg kender den slags smerte, du føler dig, se, da dette er den tilbage, at jeg personligt squat (og dødløft) med.,
operationen og den resulterende store ar har signifikant påvirket mine væv, justering og bevægelsesmønstre, så jeg har været nødt til at lære meget bare for at holde mig sund.
og før vi fortsætter, kan du være taknemmelig for, at dette ikke skete for dig:
Vi kan altid finde taknemmelighed, hvis vi ser efter det.
nu hvor vi er i en positiv sindstilstand, lad os dykke ind, begyndende med de 3 mest almindelige årsager til, at folk får lændesmerter fra S .uats.,
3 Fælles Karakteristika ved de Mennesker, Der Får lændesmerter Fra Squats
Når folk ondt i ryggen, laver squats, de typisk har én, to eller alle tre af følgende egenskaber:
- Han
- 28-50 år gammel
- Dårlig Squat Bevægelse Mønster
Lad os gå ind i hver enkelt separat, så vi kan forstå, hvor disse problemer kommer fra, og finde nogle løsninger, skal vi?,
Mænd
Det er sandt – fyre, ondt i ryggen gør squats måde oftere end piger gør, og der er to primære grunde til dette…
for det Første, os fyre, der typisk gå rundt med enten en neutral eller posterior pelvic tilt, der henviser til, at de fleste kvinder har enten en neutral eller anterior posterior hældning.
Vi vil bryde dette ned, når vi taler om bevægelsesmønsteret selv.
hvilket bringer os til det andet punkt…
fyre har store egoer.,
Disse gigantiske egoer – lad os kalde dem vores indre bros er i konkurrence med andre indre bros, og få os mænd til enten at forsøge at gøre hinanden ved enhver mulighed, vi får eller imponere nogen kvinder, der måske har et sightline til dig og dine squats – og fyre, kan jeg fortælle, at du får en lidt defensiv lige omkring nu, må ikke bekymre dig, det er bare din indre bro taler.,
Vores indre bro er, hvad gør os ting sokker i deres bukser (eller så har jeg hørt), købe dyre sport biler, når vi når frem 40-50 år gamle, gøre pushups og bicep krøller, før de går til en bar eller klub, og ja, squat mere vægt, end vi er i stand til.
så fyre, vær opmærksom på din indre bro og sørg for, at han ikke er den, der har ansvaret for at lægge vægten på baren, når du s .uat.
28-50 år
det betyder, at du er født et sted mellem 1967 og 1989. Ja, jeg er synsk. Jeg kan også gætte din vægt-for meget!, j / k
en anden ting, jeg kan gætte om dig, er, at du sandsynligvis er ekstremt fokuseret på din karriere og/eller din familie lige nu, og du har sandsynligvis svært ved at afsætte tid til at passe på din krop.
har du nogensinde taget fri fra din træning, fordi du var så travlt med livet og forsøgte at gå tilbage til gymnastiksalen med den samme intensitet, du havde i din sidste session (hvilket kunne have været måneder eller år før)?
troede du, at du var en tryllekunstner, fordi du var i stand til at få 20 kg til at føle sig som 100 kg?,
dette magiske trick er ikke som om Jesus forvandler vand til vin, min ven.at gå tilbage til gymnastiksalen efter at have taget lang tid og tro at du er den samme person, du var før, er en recept på smerte og skade.
så hvis du rammer vægtene efter en pause, skal du starte let og rampe langsomt op over tid. Din krop vil takke dig.
Dårligt s .uat-bevægelsesmønster
for at forstå, hvad der går galt med dit bevægelsesmønster, lad os nedbryde hver variabel, der skaber s .uat-bevægelsesmønsteret for at kaste lys over emnet.,
disse variabler inkluderer:
- hoftemobilitet
- kernestabilitet
- kendskab til korrekt teknik
før vi adresserer disse 3 områder, er vi nødt til at se på de almindelige posturale defekter forårsaget af hver af disse fejl, som er placeringen af din lændehvirvelsøjle og bækken.
lændehvirvelsøjlen og bækkenhældning
et angreb på den intervertebrale skive er den mest almindelige forekomst, når folk skader deres nedre ryg på huk; med muskelbelastning et fjernt sekund.,
grunden til, at disken bliver overfaldet (ikke nødvendigvis beskadiget), er fordi der er en stor mængde kraft, der går gennem lændehvirvelsøjlen, når du laver rygbøjler (mindre med frontbøjler, fordi din torso er mere oprejst).,
Kropsholdning og pelvic tilt påvirke den mekanisme af smerte og de fleste mennesker falder i 3 kategorier:
- Anterior pelvic tilt + udvidet lænde-ryg
- Posterior pelvic tilt + bøjet lumbal
- Neutral
Hvis du er i anterior pelvic tilt kategori, du er sandsynligvis større risiko for at håndtere smerte på grund af overdreven udvidelse af columna lumbalis.omvendt, hvis du er i den bageste bækkenhældningskategori, vil din smerte sandsynligvis være resultatet af overdreven bøjning af lændehvirvelsøjlen.,
Men, på grund af dårlig hip mobilitet eller teknik, uanset at starte kropsholdning/pelvic tilt, i bunden af squat lumbal kan flex og bækkenet kan vippe bagtil, som er kendt som “butt-blink”.
Butt blink er ikke ligefrem et stort problem i de daglige aktiviteter, men under tungt lastet øvelser som squats, overskydende fleksion i columna og en udtalt posterior pelvic tilt kan skade lænde-diske (Læs malm om, hvad der forårsager posterior pelvic tilt, og hvordan man kan løse det i denne artikel).,
Tjek de forskellige bækkenhældninger i disse billeder.
Vær meget opmærksom på kurverne på korsryggen.
billedet til venstre illustrerer en ideel huk kropsholdning , der opretholder den naturlige lordotiske krumning i lændehvirvelsøjlen, mens billedet til højre illustrerer, hvordan bækkenet ser ud i butt-blink.
når ryggen ikke er blevet ordentligt konditioneret til lændebøjning, er vævene og ledbåndene ikke parate til at håndtere stresset, hvilket kan forårsage udbulning eller herniation af skiverne, når de arbejder med tunge belastninger over tid.,
Tag et kig på billedet nedenfor.
bemærk, hvordan lændebøjlen i billedet til højre komprimerer det forreste aspekt af disken, hvilket får kernen til at blive presset ud mod den bageste ringvæg.
smerter på grund af bøjning er mere almindelige, men husk, at smerter også kan være et resultat af forlængelse, så det er vigtigt at vide, hvad din startposition er, og vær opmærksom på, hvad dit bækken laver i bunden af S .uat.,
mangel på tilstrækkelig hoftemobilitet
Jeg har allerede henvist til dette i det foregående afsnit, men hvis du ikke har den nødvendige ankel-og hoftemobilitet, vil s .uats resultere i smerter.
og hvis du bruger det meste af din dag på at sidde foran computeren, se fjernsyn eller køre i din bil, er jeg bange for at sige, at chancerne er gode for, at du har shitty hoftemobilitet.,
Dette er et stort problem, fordi din krop er designet til at bevæge sig, og ved at sidde ned alt for længe resultaterne i din krop tilpasse sig til den siddende stilling, da du sidder fast i en begrænset position for det meste af dagen, og bliver støttet af en stol, hvilket resulterer i muskelsvind og et fald i aktive udvalg af glutes og hip flexors i særdeleshed.
derfor kan de fleste kun s !uat til omkring den normale højde på et stoleniveau – det er det, de er tilpasset til!,
Gendannelse af korrekt hoftemobilitet er afgørende for behandling af lændesmerter generelt og mere, Hvis s .uats blusser din lave ryg op.dette inkluderer hoftefleksion, intern rotation og bortførelse samt ankeldorsifleksion.
svage Kernemuskler
stabilisering af rygsøjlen er hovedfunktionen i din kerne, således resulterer svaghed i disse muskler i en ustabil rygsøjle, hvilket vil resultere i lændesmerter.,
Hver af disse muskler er vigtige for stabilitet i alle 3D-bevægelser:
- Sagittal Plan – at Bøje sig ned for at tage dit barn
- De Tværgående Plan – at Kaste en bold eller torso rotation, når du kører
- Det Frontale Plan – Laver vejrmøller i parken eller side-at bøje bunden på ydersiden af dit knæ
Hug med tung vægt, kræver en højere grad af core aktivering end lettere vægt eller bodyweight squats gøre.,
jo tungere vægten er, desto mere stabilisering har du brug for fra din kerne.
Hvis du mangler styrke i nogen af de kernemuskler, der er anført ovenfor, spiller du et farligt spil, der går røv til græs med tung vægt.
På grund af dette er det vigtigt, at du først udvikler kernestyrke, før du får maksimal styrke, får fokus på dine træningsprogrammer.
manglende korrekt teknik
endelig er det sidste område, du skal adressere, din teknik.
s .uat er en af de mest grundlæggende menneskelige bevægelser., Det er så grundlæggende, at selv småbørn kan falde ned for det perfekte s .uat uden signaler eller coaching.
problemet er, at der er så mange modstridende oplysninger og meninger, der er uddelt af bro science professorer om den rigtige måde at s .uat på.
vil du vide den virkelige sandhed?
Der er ingen “rigtige” måde at s !uat!
det bedre spørgsmål ville være, “hvilket er den rigtige måde for mig?”
den bedste teknik for dig afhænger virkelig af:
- hvad dine mål er
- den unikke struktur af dine hofter
- dit valgte våben – dvs., kettlebells, vægtstænger, håndvægte osv.
For eksempel, powerlifters vil gå til en lav bar placering på tværs af den bageste deltoids, og stå med en meget bredere holdning i forhold til at Olympiske vægtløftere, der går til high bar placering, ved hjælp af de fælder som en hylde til baren, og en skulder bredde holdning.
hvorfor?
for Po .erlifters handler det om vægt; jo mere de S .uat jo bedre. Vedtagelsen af en bredere holdning og en lav bar placering er den bedste måde at indlæse mere vægt på deres s .uat.,
For at Olympiske vægtløftere, squat er mere dynamisk, og den teknik, de bruger, er gearet til at eksplodere ud af squat og bliver under bjælken for at opnå en overhead position.
så du spekulerer sikkert på, hvilken teknik der ville være bedst for dig, po ?erlifter eller den olympiske vægtløfter?
før du beslutter dig, skal du bare spørge dig selv: “er jeg en PO ?erlifter eller en olympisk vægtløfter?”
Hvis svaret er nej, og jeg vedder på, at det er, ingen af disse er den ideelle pasform til dig.,>Til den holdning, der fungerer bedst for dig, så prøv denne metode, der har arbejdet godt for mange af mine klienter tidligere:
- Tag 2 eller 3 små lodrette spring i luften, og uanset hvor dine fødder lander naturligvis er den holdning, din kommer til at teste først
- gør dine tæer lidt ud, hvis du ønsker, op til 30° er fine
- Prøv at søge på hug og se, hvordan det føles, hvis det føles naturligt at du er god
- Hvis squat føles unaturligt på nogen måde, skal du justere din holdning og prøve igen, indtil det føles naturligt
Nu, hvor du har fundet din holdning, det er tid til at gå over et par pointers for de grundlæggende squat.,ack og brystet højt
Hvordan at Aflaste Dine lændesmerter
Hvis du læser denne artikel, er det ingen tvivl om, du i øjeblikket lider lændesmerter fra at gøre squats.,
adressering af de problemer, vi allerede har talt om, vil hjælpe dig med at reducere risikoen for at udvikle yderligere lændesmerter i fremtiden.
men for dem af jer, der har brug for smertelindring, og har brug for det nu, Kan du prøve at løbe gennem min Skadekontrolrutine, som du kan få gratis nedenfor.i den video, du modtager, forklarer jeg også, hvorfor stretching er det absolut værste, du kan gøre, når du har justeret ryggen, selvom det kan give lettelse, når du har gjort det.,
Dette er et must – have for alle, der har haft rygsmerter før, for hvis du har, er dine chancer for at få rygsmerter igen meget høje, så gå videre og tag det, Følg med, og du begynder at føle dig bedre med det samme.
endelig glem ikke at få din krop klar til at kneppe. Vi lægger altid vægt på vigtigheden af at have et godt fundament for bevægelse, hvis du vil lære mere om dette Klik her-link.
Et godt fundament for en squat betyder, at du har god mobilitet af dine hofter og muskulaturen i din kerne er tændt og klar til handling, FØR du gør squat.,
tjek disse øvelser for at:
(a) forbedre din hoftemobilitet og aktivere de små stabiliserende muskler i hoften og (B) aktivere dine glutes og psoas.
Brug disse øvelser ud over kerneaktiveringsrutinen i skadekontrol for at varme op til din S .uat-træning. Ikke alene vil du beskytte din ryg, men du vil være i stand til at løfte mere!
Leave a Reply