har du en stol? Så er du klar til denne sit-do .n, total-body træning. Tone og styrke med de første fem øvelser fra personlig træner Jessica Smith, en certificeret coachellness coach og medforfatter af The Thin in 10 vægttab Plan.
for at lindre smerter og smerter, prøv de sidste tre øvelser fra Tracey Porter, en personlig træner, certificeret sportsnæringsekspert og studerende i kropsterapimetoden, Egoscue.,
sikkerhedsforanstaltning: Vær opmærksom på din krop under bevægelserne — hvis noget gør ondt eller forårsager smerte, skal du straks stoppe. Og tjek med din læge først, før du begynder dette eller et hvilket som helst træningsprogram.
holdningskontrol
ifølge Smith, bare sidder op lige i en stol toner en række muskler i din torso. Drej lige kropsholdning i en øvelse ved at trykke dine knæ sammen for at engagere dine indre lår, klemme din bagdel, sidder højt, og trække i din navle (mavemuskler) mod din rygsøjle., Det er vigtigt at trykke dine skuldre tilbage og ned og holde din nakke neutral, mens du gør denne øvelse. Prøv at opretholde denne kropsholdning, så længe du kan, mens du sidder.
siddende sprællemænd
få en lille cardio, uden nogen indvirkning på dine led, ved at lave modificerede siddende sprællemænd.
mens du sidder på kanten af din stol, skal du åbne og lukke dine arme og ben, som du ville gøre under en normal hoppe, og bevæge dine lemmer så hurtigt som muligt ind og ud. Start langsomt og arbejde op til 3 sæt af 20 reps.,
Abs twister
Ikke kun stærke mavemuskler gøre dig se godt ud i tøjet, men også hjælpe med at stabilisere din overkrop, hvilket reducerer ømhed og smerter i nederste del af ryggen og hofterne, i henhold til Yale School of Medicine Medicinsk Gruppe.
Sid højt på kanten af din stol og kryds armene over brystet. Inhal .r og pres (fle.) dine mavemuskler let. Uden at slappe af dine mavemuskler, udånder langsomt, klemmer din abs i strammere og drejer overkroppen til højre. Inhal Andr og drej tilbage til midten., Gentag derefter til venstre. Arbejd op til 3 sæt med 20 skiftende reps.
siddende benforlængelser
for at styrke lår-og hoftemusklerne behøver du kun forlænge benet.
Sid på kanten af din stol med dine arme ved dine sider. Forlæng dit højre ben lige ud og bøj din fod, så lige den højre hæl er på gulvet. Løft benet op så højt som muligt uden at afrunde ryggen. At holde din fod bøjet engagerer musklerne i skinneben og ankel. Hold i tre tæller og derefter lavere. Arbejd op til 3 sæt med 10 reps på hvert ben.,
siddende presse
engagere dine skulder-og tricepsmuskler med dette ledvenlige træk.
Sid på kanten af din stol med dine arme ved dine sider, palmer over kanten af dit sæde. Tryk ned med dine arme, som om du ville prøve at løfte dig selv fra stolen (du behøver ikke at løfte op). Hold i tre tællinger og slip derefter. Arbejd op til 3 sæt med 10 reps.
Smith siger at gøre hver af de tidligere øvelser 3 til 4 dage om ugen vil få dig til at se resultater, men der er heller ingen ulempe ved at gøre dem dagligt.,
Træn med en vandflaske
mennesker, der sidder på skriveborde hele dagen, udvikler ofte smerter i ryggen, skuldrene og nakken. For at lindre smerte anbefaler Porter en serie på tre øvelser udført i en stol ved hjælp af en plastikflaske.
for at komme i position skal du sidde halvvejs fra din stol og holde ryggen lige og skuldrene ned og trække tilbage. Placer en plast vandflaske mellem dine knæ, foring din ankel med dit knæ, så dine lår og kalve er i 90 graders vinkel. Sørg for, at dine fødder er omkring 4 inches fra hinanden., Gør dette til en øvelse for dine lår ved at klemme vandflasken 30 gange.
siddende albuekrøller
for at åbne dine bryst-og skuldermuskler, prøv disse albuekrøller.
løft dine arme på dine sider og bøj dine albuer, så dine knogler er ved dine templer. Bring dine albuer sammen og derefter helt tilbage til startpositionen med moderat hastighed omkring 30 gange.
armcirkler
øge fleksibiliteten og forbedre kropsholdning med blide armcirkler.,
løft dine arme lige ud til dine sider og tryk dine skulderblade sammen. Forlæng armene med håndfladerne nedad, tommelfingrene vender fremad, og gør 20 fremadgående cirkler med dine arme. Vend derefter håndfladerne op, tommelfingrene vender bag dig, og gør 20 bagerste cirkler med dine arme.
Se også: 10 lavteknologiske Trænings-og terapeutiske produkter
Leave a Reply