uanset Om du kæmper med en langsommere stofskifte, mere stillesiddende adfærd, eller at du har ladet dine spisevaner slip, når du rammer en alder af 50, vægttab kan blive udfordrende.
Kombiner disse faktorer med en skade eller medicinske problemer, og at ramme gymnastiksalen for at opretholde din talje kan føles ligefrem umuligt.
forskning viser, at vægttab efter 50 stadig er muligt ved sunde vaner og regelmæssig motion, blandt andre smarte valg., Du laver sandsynligvis disse 4 fejl.
vores eksperter deler seks måder at tabe sig efter 50, så du kan føle dig så god som du ser ud.
Spis mindre ud.
“Når vi bliver ældre, er vi i højere risiko for vægtøgning på grund af vores stofskifte faldende og hormoner skiftende,” forklarer Kirsten David, en diætist med EduPlated.
Der er visse fødevarer, du bør undgå for enhver pris. Denne spikes dit blodsukker med 150%.
“der er også mange mentale og sociale barrierer over 50, der også kan forhindre os i at tabe sig., Begynde at gøre sunde ændringer nu og danne nye sunde vaner for at forhindre vægtøgning sker.”
David siger, at mange mennesker over 50 år går ud for at spise oftere, fordi der er mindre behov for at lave mad på grund af, at børn vokser og ud af huset.
dette fører imidlertid til højere forbrug af forarbejdede fødevarer og fedtfattige fødevarer, så det er meget bedre at lave mad og spise hjemme, når det er muligt.tip: Stol på måltidsplanlægning, da et værktøj hver uge hjælper dig med at holde styr på din kost.
Leder du efter træning, du kan gøre?, Do .nload Aaptiv-appen i dag til træning, hvis du er over 50.
tilsæt hele fødevarer, protein, fiber og “godt” fedt til din kost, især om morgenen.
ifølge sundheds—og Wellellness Coach Mike Ferreri er mad omkring 85 procent af kampen, når det kommer til vægttab-så at få dit indtag lige rigtigt betyder noget ganske lidt.
“forbrug af en velafbalanceret kost og spise regelmæssigt hele dagen vil hjælpe med at holde dit stofskifte højt og hjælpe med vægttab,” siger David.,
“at spise flere hele fødevarer, såsom grøntsager med høj fiber og frugt, og begrænse forarbejdede fødevarer vil hjælpe din krop med at bremse frigivelsen af sukker i blodbanen, hvilket reducerer risikoen for at akkumulere ekstra fedt. Husk, Du kan ikke spise som om du er 20 år gammel mere! Så slippe af med junkfood i dit spisekammer og lav små ændringer for at tilføje flere hele fødevarer til din kost. Jo færre ingredienser en fødevare indeholder, jo bedre er det for dit helbred og vægt.”
alt om morgenmad
Du vil sikre dig, at du får nok protein, tilføjer Dr., Keith Ayoob, en associeret klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine. Han siger, at de fleste mennesker efter 50-årsalderen typisk spiser en anstændig mængde protein, men ikke altid tidligt på dagen, når de mest har brug for det.
det samme gælder for calcium og D-vitamin, så han anbefaler at lægge op med en afbalanceret morgenmad hver dag og nyde ting som græsk yoghurt og mælk for at gøre forskellen.
Nogle undersøgelser indikerer endda, at en morgenmad med højt proteinindhold også direkte kan påvirke vægtstyring eller vægttab.,
Spiser en korrekt kombineret morgenmad med protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer,” siger Miriam Amselem, en Florida-baserede 52-årig holistisk ernæringsekspert og yogalærer.
“morgenmad sætter tonen for resten af dagen og hjælper med stofskiftet. Et eksempel på en sund morgenmad er en kop 0 procent fedt yoghurt med en halv kop blåbær og et strejf honning eller en æggehvide omelet med en halv lille avocado og en skive multigrainbrød.,”
glem fedtfattig
derudover skubber certificeret sundhedscoach John Vercelletto tilbage på den fedtfattige fad, populær blandt personer over 50 år.
han siger, at vores kroppe har brug for sundt kostfedt, som avocado, olivenolie og smør, men fedtfattige produkter øger ofte sukker-hvilket nu de fleste af os er klar over, at det ikke er godt for vores helbred. Dr. Ayoob sekunder denne tankegang, og foreslår blot at se portionsstørrelser, når det kommer til gode fedtstoffer som avocado eller nødder.
styrketræning, som en del af en regelmæssig træningsrutine.,
“som en nu 55-årig rammer jeg gymnastiksalen lidt anderledes end de 25-årige,” griner Ferreri.
“da jeg var yngre, var jeg meget mere fleksibel, havde mere magert muskelmasse, og mit hjerte-og lungesundhed var typisk stærkere. Jeg kunne gå ind i gymnastiksalen og begynde at kaste vægtene rundt, eller komme på løbebåndet, dreje det op og straks begynde at løbe i et 8,0 tempo.”
nu gør han tingene lidt anderledes. Han tager cirka 20 minutter at varme op og strække før du starter sin vægttræning rutine at forsøge at fjerne eller reducere skade., Han tilføjede også denne enhed i sin rutine.
Styrketræning øger din muskelstyrke og forbedrer din mobilitet.
Ferreri også favoriserer styrketræning over cardio for 50+ mennesker, især dem, der ønsker at slanke ned på en bæredygtig måde.
“selvom cardio er super vigtigt for hjerte-og lungesundhed, er det ikke en god måde at tabe sig og holde det væk,” siger han.
“Når du holder op med at lave store mængder cardio, vil vægten hurtigt vende tilbage., At have cardio som en del af din samlede fitness rutine er et must; dog bør styrketræning være den første faktor, når du rammer gymnastiksalen. Styrketræning ikke kun øger din muskelstyrke, men det vil bidrage til at forbedre din mobilitet og det er også det eneste (sammen med ordentlig næringsstoffer) kendt for at øge knogletætheden.”
Tjek de styrketræningskurser, som Aaptiv tilbyder ved at do !nloade appen!
løft tung
men forstå, at det kan virke sværere at få muskler, når du bliver ældre, siger dr .. , David Greuner fra NYC Surgical Associates, på grund af hormonændringer, aldersrelateret sygdom, og endda sociale faktorer som en travl tidsplan.
I sin udtalelse, cardio vil forbrænde fedt, men at opbygge en robust muskler, skal du vælge tunge vægte med et lille antal reps eller lettere vægte med flere reps. Husk også, kost og motion går hånd i hånd for den generelle sundhed og styrke, især som årene kryds ved.
“vægtbærende øvelser hjælper med at opbygge og opretholde muskelmasse samt opbygge knoglestyrke og mindske din risiko for osteoporose,” siger David.,
“mange mennesker over 50 år vil stoppe med at træne regelmæssigt på grund af smerter i deres led eller ryg eller skade, men giv ikke op! Find en professionel, der kan hjælpe med at få dig tilbage på sporet, og sigter mod at få mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen for at hjælpe med at bevare din muskelmasse og en sund vægt.”
Amselem fortæller sine klienter at stræbe efter en kombination af aerobe øvelser som at gå, svømme eller danse i 45 minutter hver dag med styrketræningsøvelser tre gange om ugen. Hun kan også lide yoga (for balance), stretching og afslapning.
Dr., Ayoob enig og ønsker flere mennesker ville prioritere daglige aktivitet-ligesom lav effekt cardio træning på trappe klatrer eller elliptiske maskiner—for at sende deres kroppe en besked til at holde bevæger sig. (Sørg selvfølgelig for at tale med din læge, før du begynder en træningsrutine.)
Find de bedste træning for dig baseret på dine mål her.
spring ikke over måltider.
Hvad er en dårlig beslutning, som David ser folk over 50 år gøre hele tiden? Spring over måltider, sandsynligvis på grund af nedsat stofskifte.
“Når vi bliver ældre, ændres vores hormoner,” siger hun., “Østrogen og testosteron gradvist falde over tid, hvilket fører til fedt ophobning på grund af kroppen ikke behandler sukker, samt . Vi mister også mere muskelmasse som vi alder, forårsager vores hvile stofskifte til at falde. Spring over måltider kan dog få dig til at være mangelfuld i vigtige vigtige næringsstoffer, der er nødvendige, når vi bliver ældre, såsom samlede kalorier og protein. Spise regelmæssigt hele dagen og få nok kalorier/protein vil hjælpe med højere energiniveauer og opretholde muskelmasse, hvilket betyder en højere metabolisme.,”
men Vercelletto hævder, at der ikke er nogen regel, der siger, at du” skal ” spise tre måltider om dagen. Han er heller ikke fan af snacking, da det opfordrer folk til at græsse på mad hele dagen lang.
i stedet siger han, at det er okay at spise mindre end tre måltider om dagen, men sørg for at blive hydreret med masser af væsker, som vand, kaffe eller te.
sørg for, at du får nok søvn.
“en af de største klager over dem over 50 er mangel på søvn,” bemærker Amselem.,
“søvn er nøglen til sund vægt, da to hormoner, leptin og ghrelin, frigives under søvn, og de spiller en vigtig rolle i appetitregulering. Mangel på søvn forstyrrer processen og forårsager metabolisk dysfunktion, hvor kroppen forvirrer træthed sult—ikke en god ting! Min anbefaling er at få syv til otte timers søvn og om nødvendigt tage en lav dosis melatonin for at få hjælp.”
slip gamle” regler ” om vægttab og dyrk en tankegang om wellellness.,
“alder påvirker vægttab for både kvinder og mænd, og det er fordi stofskiftet sænker, hormonniveauet falder, plus der er et tab af muskelmasse,” siger Amselem.
“men det betyder ikke, at det er umuligt at tabe sig over 50 år. Kost og motion er nøglen; den almindelige fejl, jeg ser, er imidlertid, at folk spiser og træner på samme måde som de, da de var yngre, og spekulerer på, hvorfor de ikke ser resultater. De over 50 kan ikke spise og træne på samme måde, som de gjorde, da de var 30. Du skal skifte for at få resultater.,”
heldigvis er diæt og træningsændringer generelt inden for din kontrol, siger Dr. Ayoob. Foretag gradvise justeringer for at fremme afbalanceret spisning i stedet for at blive bytte for fad-diæter, og Mind dig selv om fordelene ved træning for dit hjerte, fordøjelseskanalen og mental sundhed ud over vægtstyring.
“Opret en tankegang om wellellness,” rådgiver Vercelletto. “At være over 50 er ikke en dødsdom-faktisk har mange af os nu mere tid til at tage sig af os selv. At have en sund vægt, spise ordentligt, ikke ryge og begrænse alkoholforbruget er alt sammen meget vigtigt., Vi bliver ikke yngre, men vi er ikke døde endnu.”
Tag din kondition til det næste niveau med vores workorkout app, Aaptiv. Dit fremtidige selv vil være glad for, at du gjorde det.
Leave a Reply