takže máte bolesti dolní části zad z dřepů,že?
vím, jak moc to naštve.,
Naštěstí pro vás, v tomto článku budeme jít přes:
- 3 vlastnosti běžné mezi lidmi, kteří zranit jejich nižší zpět, dělat dřepy
- 3 věci k řešení, aby se zabránilo tento nepříjemný problém, a
- krátká rutina, můžete to udělat právě teď pro některé okamžitou úlevu od bolesti
Věř mi, vím, jakou bolest máte pocit, že tohle je zpět, že já osobně squat (a mrtvý tah).,
operace a výsledná velká jizva významně ovlivnily mé tkáně, zarovnání a pohybové vzorce, takže jsem se musel hodně naučit, abych se udržel zdravý.
a než budeme pokračovat, jedna věc, za kterou můžete být vděční, je skutečnost, že se vám to nestalo:
vždy můžeme najít vděčnost, pokud ji hledáme.
Nyní, když jsme v pozitivním rozpoložení, pojďme se ponořit, počínaje 3 nejčastějšími důvody, proč lidé dostávají bolesti dolní části zad z dřepů.,
3 Společné Charakteristiky Lidí, Kteří Se dostanou Dolní části Zad Od Dřepy
Když se lidé ublížit své zpět, dělat dřepy, oni obvykle mají jednu, dvě nebo všechny tři z těchto vlastností:
- Muž
- 28-50 let
- Špatná Squat Hnutí Vzor
řekněme, jít do každého z nich zvlášť, takže můžeme pochopit, odkud tyto problémy přicházejí a najít nějaké řešení, budeme?,
Muži
je To pravda – lidi zranit jejich zády dělat dřepy mnohem častěji než dívky, a tam jsou dva hlavní důvody pro toto…
za Prvé, my chlapi obvykle chodit s buď neutrální nebo zadní pánevní naklonění, vzhledem k tomu, že většina žen mají buď neutrální nebo přední posterior tilt.
budeme to rozebrat, když mluvíme o samotném vzoru pohybu.
což nás přivádí k druhému bodu…
kluci mají velká ega.,
Tyto olbřímí ego – říkejme jim naše vnitřní bros – jsou v hospodářské soutěži s jinými vnitřní bros, a protože nám muži se buď snaží se dělat navzájem při každé příležitosti se dostaneme, nebo zapůsobit na všechny ženy, které by mohly mít výhled pro vás a vaše dřepy – a můžu říct, že jsi trochu defenzivní právě teď neboj, to je jen vaše vnitřní brácho mluvit.,
Náš vnitřní brácho je to, co z nás dělá věci, ponožky do kalhot (nebo tak jsem slyšel), koupit drahé sportovní vozy, když jsme se dosáhnout 40-50 let staré, dělat kliky a biceps kadeře, než jít do baru nebo klubu a ano, squat větší váhu, než jsme schopni.
takže kluci, buďte si vědomi svého vnitřního bro a ujistěte se, že není ten, kdo má na starosti uvedení váhu na baru, když dřepíte.
28-50 let
to znamená, že jste se narodili někde mezi lety 1967 a 1989. Jo, jsem jasnovidec. Mohu také odhadnout vaši váhu-příliš mnoho!, j/k 😉
Další věc, která mě napadá je, že jste pravděpodobně velmi soustředit na svou kariéru a/nebo vaše rodina právě teď, a budete pravděpodobně zjistíte, že je obtížné nastavit čas stranou, aby se po vašem těle.
Už jste někdy vzít volno z tréninku, protože jsi tak zaneprázdněný se životem, a snažil se vrátit do posilovny se stejnou intenzitou jsi měl na posledním zasedání (které mohly být měsíce nebo roky předchozí)?
mysleli jste si, že jste kouzelník, protože jste dokázali, aby se 20 liber cítilo jako 100 liber?,
tento kouzelný trik není jako Ježíš, který mění vodu na víno, můj příteli.
návrat do posilovny po dlouhém volnu a přemýšlení, že jste stejná osoba, jakou jste byli předtím, je předpisem pro bolest a zranění.
takže pokud jste bít závaží po přestávce, začít snadno a rozjet pomalu v průběhu času. Vaše tělo vám poděkuje.
Špatná Squat Hnutí Vzor
pochopit, co je špatně s vaším pohyb vzor, pojďme si rozebrat jednotlivé proměnné, které vytváří squat hnutí vzor vrhnout nějaké světlo na toto téma.,
Tyto proměnné patří:
- Hip Mobility
- Core Stability
- Znát Správnou Techniku
Než se zaměříme na tyto 3 oblasti, musíme se podívat na společné posturální vady způsobené tím, že každý z těchto chyb, které jsou v postavení bederní páteře a pánve.
držení těla bederní páteře a náklon pánve
útok na intervertebrální disk je nejčastějším výskytem, když lidé ubližují dolní části zad; se svalovým napětím vzdálená sekunda.,
důvod, proč Se disk dostane napadl (ne nutně poškozený) je, protože tam je vysoké množství síly prochází bederní páteře, když dělá dřepy (méně s přední dřepy, protože trup je ve vzpřímené poloze).,
Držení těla a pánevní naklonění vliv na mechanismus bolesti a většina lidí spadají do 3 kategorií:
- Přední pánevní naklonění + prodlouženou bederní páteře
- Zadní pánevní naklonění + ohnutá bederní páteře
- Neutrální
Pokud jste v přední pánevní naklonění kategorie, budete pravděpodobně více ohroženy jednání s bolesti v důsledku nadměrné prodloužení bederní páteře.
naopak, pokud jste v kategorii zadní pánevní náklon, vaše bolest bude pravděpodobně důsledkem nadměrné flexe bederní páteře.,
Nicméně, kvůli špatnému hip mobility nebo technika, bez ohledu na výchozí pozici/pánevní naklonění, v dolní části dřepu bederní páteře může flex a pánve může naklonit jícen, který je známý jako „zadek-mrk“.
Butt wink, není zrovna velkým problémem v každodenní činnosti, ale v silně zatížených cvičení, jako je zadní dřepy, nadměrné bederní flexe a výrazný zadní pánevní naklonění může dojít k poškození bederní disky (Čtení rudy o tom, co způsobuje zadní pánevní naklonění a jak to napravit v tomto článku).,
podívejte se na různé pánevní náklony na těchto obrázcích.
věnujte velkou pozornost křivkám dolní části zad.
obrázek vlevo znázorňuje ideální podřepu držení těla, zachování přirozené lordotic zakřivení bederní páteře , zatímco obrázek vpravo ukazuje, jak se pánev vypadá v zadku wink.
Když se vrátil nebyla řádně připravenou pro bederní flexe tkáně a vazy nejsou připraveny zvládat stres, který může způsobit vyboulení nebo herniace disků při práci s těžkými břemeny v průběhu času.,
podívejte se na obrázek níže.
Všimněte si, jak bederní flexe na obrázku vpravo stlačuje přední aspekt disku, což způsobuje vytlačování jádra proti zadní stěně prstence.
Bolest v důsledku flexe je častější, ale pamatujte si, že bolest může být také důsledkem rozšíření, takže je důležité vědět, jaké jsou vaše výchozí pozice je a být si vědomi toho, co vaše pánev je dělat ve spodní části dřepu.,
Nedostatek Hip Mobility
už jsem se o tom zmiňoval v předchozí části, ale pokud nemáte potřebné kotníkové a kyčelní mobility, dřepy jsou vyústí v bolest.
a pokud trávíte většinu dne sedět před počítačem, sledovat televizi nebo řídit v autě, obávám se, že je pravděpodobné, že máte špatnou pohyblivost kyčle.,
To je velký problém, protože vaše tělo je navržen tak, aby pohybovat, a sedí příliš dlouho následek vaše tělo přizpůsobuje sedu, protože jste uvízl v omezené pozici po většinu dne a je podporován židli, což vede v buňkách, svalové atrofie a pokles v aktivní rozsah glutes a hip flexors, zejména.
to je důvod, proč většina lidí může dřepnout pouze na normální výšku úrovně židle-to je to, na co jsou přizpůsobeni!,
obnovení správné pohyblivosti kyčle je rozhodující pro léčbu bolesti dolní části zad obecně a více, pokud dřepy vzplanou nízko zpět.
to zahrnuje flexi kyčle, vnitřní rotaci a únos, stejně jako dorsiflexi kotníku.
slabé jádrové svaly
stabilizace páteře je hlavní funkcí vašeho jádra, takže slabost těchto svalů vede k nestabilní páteři, což povede k bolesti dolní části zad.,
Každý z těchto svalů jsou důležité pro stabilitu ve všech 3D pohyby:
- Sagitální Rovině – sklonil, aby vyzvednout své dítě
- Příčnou Rovinou – Házet míč, nebo rotace trupu při běhu
- Frontální Rovině – Dělá přemety v parku nebo na straně-ohýbání k poškrábání vnější strany kolena
v Podřepu s těžkou váhu, vyžaduje vyšší úroveň základní aktivace než lehčí hmotnosti nebo tělesné hmotnosti dřepy.,
čím těžší je váha, tím více stabilizace potřebujete z jádra.
Pokud vám chybí síla v některém z výše uvedených základních svalů, hrajete nebezpečnou hru, která jde na trávu s těžkou hmotností.
Z tohoto důvodu je důležité, abyste nejprve vyvinuli základní sílu, než získáte maximální sílu.
nedostatek správné techniky
Poslední oblastí, kterou musíte řešit, je vaše technika.
squat je jedním z nejzákladnějších lidských pohybů., Je to tak zásadní, že i batolata mohou spadnout na perfektní dřep bez podnětů nebo koučování.
problém je, že existuje tolik protichůdných informací a názorů rozdávané brácho věda profesoři o správný způsob, jak squat.
Chcete znát skutečnou pravdu?
neexistuje žádný“ správný “ způsob, jak Squat!
lepší otázka by byla: „která je pro mě správná cesta?“
nejlepší technika pro vás opravdu závisí na:
- jaké jsou vaše cíle
- jedinečná struktura vašich boků
- vaše zbraň výběru-tj., kettlebells, činky, činky atd.
například, powerlifterů se jít na nízké bar umístění přes zadní deltový sval a stát s mnohem širší postoj ve srovnání s Olympijské vzpěrači, kteří jdou na vysokou laťku umístění, používání pastí, jako police na baru, a šířku ramen postoj.
proč?
pro powerliftery je to všechno o hmotnosti; čím více squatují, tím lépe. Přijetí širšího postoje a umístění s nízkým pruhem je nejlepší způsob, jak naložit větší váhu na jejich dřep.,
Pro Olympijské vzpěrači, squat je více dynamický a techniky, které používají, je zaměřena na vybuchující z dřepu a dostat pod bar pro dosažení horní polohy.
takže se pravděpodobně ptáte, která technika by byla pro vás nejlepší, powerlifter nebo olympijský vzpěrač?
než se rozhodnete, zeptejte se sami sebe: „jsem powerlifter nebo olympijský vzpěrač?“
Pokud odpověď není, a vsadím se, že je, ani jeden z nich není ideální pro vás.,>K postoji, který pracuje pro vás nejlepší, zkuste tuto metodu, která funguje dobře pro mnoho mých klientů v minulosti:
- Vzít 2 nebo 3 malé vertikální skoky ve vzduchu a všude tam, kde vaše nohy země je přirozeně postoj bude první test
- Otočte prsty se mírně, pokud chcete, a to až do 30° je v pořádku
- Zkuste v podřepu a uvidíte, jak to cítí, pokud to je přirozené, že jsi dobrá
- Pokud dřepu cítit nepřirozené v každém způsob, jak upravit svůj postoj a zkuste to znovu, dokud to je přirozené
Nyní, že jste našli svůj postoj, že je čas jít přes několik rad pro základní squat.,ack a hrudníku vysoká
Jak Zmírnit Bolesti Spodní části Zad
Pokud čtete tento článek, není pochyb o tom, jste v současné době trpí bolesti spodní části zad, dělat dřepy.,
řešení problémů, o kterých jsme již hovořili, vám pomůže snížit riziko dalšího rozvoje bolesti dolní části zad v budoucnu.
ale pro ty z vás, kteří potřebují úlevu od bolesti a potřebují ji nyní, zkuste projít mou rutinou kontroly poškození, kterou můžete získat zdarma níže.
ve videu, které obdržíte, také vysvětlím, proč je strečink absolutně nejhorší věc, kterou můžete udělat po vylepšení zad, i když to může poskytnout úlevu poté, co to uděláte.,
To je musí-mít pro každého, kdo má bolesti zad, protože pokud máte, vaše šance, že bolesti zad jsou opět velmi vysoká, takže jděte do toho a chytit ho, sledovat spolu a začnete se cítit lépe hned.
nakonec nezapomeňte připravit své tělo na squat. Vždy zdůrazňujeme, že je důležité mít dobrý základ pro pohyb,pokud se chcete dozvědět více o tomto kliknutí zde-odkaz.
dobrý základ pro squat znamená, že máte dobrou pohyblivost boků a svaly v jádru jsou zapnutý a připraven k akci, NEŽ si udělat dřep.,
podívejte se na tato cvičení:
(a) zlepšete pohyblivost kyčle a aktivujte malé stabilizační svaly kyčle a (b) aktivujte glutes a psoas.
tato cvičení používejte kromě základní aktivační rutiny při kontrole poškození, abyste se zahřáli na squat cvičení. Nejen, že budete chránit záda, ale budete moci zvednout více!
Leave a Reply