Ob Sie mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels zu kämpfen haben, mehr sitzendes Verhalten, oder Sie haben Ihre Essgewohnheiten rutschen lassen, sobald Sie das Alter von 50 getroffen, Gewichtsverlust kann eine Herausforderung werden.
Kombinieren Sie diese Faktoren mit einer Verletzung oder medizinischen Problemen, und das Fitnessstudio zu betreten, um Ihre Taille zu halten, könnte sich geradezu unmöglich anfühlen.
Forschung zeigt, dass gewichtsverlust nach 50 ist immer noch möglich durch gesunde gewohnheiten und regelmäßige bewegung, unter anderem intelligente entscheidungen., Sie machen wahrscheinlich diese 4 Fehler.
Unsere Experten teilen sechs Möglichkeiten, nach 50 Gewicht zu verlieren, damit Sie sich so gut fühlen können, wie Sie aussehen.
Weniger essen.
„Mit zunehmendem Alter haben wir ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, da unser Stoffwechsel abnimmt und sich die Hormone ändern“, erklärt Kirsten David, eine Ernährungsberaterin mit erwägt.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie um jeden Preis vermeiden sollten. Dieser erhöht Ihren Blutzucker um 150%.
“ Es gibt auch viele mentale und soziale Barrieren über 50, die uns daran hindern können, Gewicht zu verlieren., Beginnen Sie jetzt mit gesunden Veränderungen und bilden Sie neue gesunde Gewohnheiten, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.“
David sagt, dass viele Menschen über 50 häufiger essen gehen, weil sie weniger kochen müssen, weil Kinder erwachsen und aus dem Haus sind.
Dies führt jedoch zu einem höheren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und fettreichen Lebensmitteln, sodass es viel besser ist, wann immer möglich zu Hause zu kochen und zu essen.
Tipp: Verlassen Sie sich jede Woche auf die Speiseplanung als Werkzeug, damit Sie mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg bleiben.
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Fügen Sie Ihrer Ernährung vor allem morgens Vollwertkost, Eiweiß, Ballaststoffe und „gutes“ Fett hinzu.
Laut Gesundheits-und Wellness-Trainer Mike Ferreri ist Essen etwa 85 Prozent des Kampfes, wenn es um Gewichtsverlust geht—also ist es ziemlich wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme genau richtig machen.
„Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Essen während des Tages helfen dabei, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und den Gewichtsverlust zu unterstützen“, sagt David.,
“ Wenn Sie mehr Vollwertkost wie ballaststoffreiches Gemüse und Obst zu sich nehmen und verarbeitete Lebensmittel einschränken, verlangsamt Ihr Körper die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, wodurch das Risiko der Ansammlung von zusätzlichem Fett verringert wird. Denken Sie daran, Sie können nicht mehr essen, als wären Sie 20 Jahre alt! Befreien Sie sich also von Junk Food in Ihrer Speisekammer und nehmen Sie kleine Änderungen vor, um Ihrer Ernährung mehr Vollwertkost hinzuzufügen. Je weniger Zutaten ein Lebensmittel enthält, desto besser ist es für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht.“
Alles über Frühstück
Sie sollten sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen, fügt Dr., Keith Ayoob, Associate Clinical Professor am Albert Einstein College of Medicine. Er sagt, dass die meisten Menschen nach dem Alter von 50 normalerweise eine anständige Menge an Protein essen, aber nicht immer früh am Tag, wenn sie es am dringendsten brauchen.
Gleiches gilt für Kalzium und Vitamin D, daher empfiehlt er, jeden Tag ein ausgewogenes Frühstück einzunehmen und Gegenstände wie griechischen Joghurt und Milch zu genießen, um den Unterschied auszugleichen.
Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass ein proteinreiches Frühstück auch das Gewichtsmanagement oder den Gewichtsverlust direkt beeinflussen kann.,
„Essen Sie ein richtig kombiniertes Frühstück mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten“, sagt Miriam Amselem, eine 52-jährige ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin aus Florida.
“ Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an und hilft beim Stoffwechsel. Ein Beispiel für ein gesundes Frühstück ist eine Tasse 0-prozentiger Fettjoghurt mit einer halben Tasse Blaubeeren und einem Schuss Honig oder ein Eiweißomelett mit einer halben kleinen Avocado und einer Scheibe Mehrkornbrot.,“
Vergessen Sie fettarm
Darüber hinaus drückt der zertifizierte Gesundheitscoach John Vercelletto auf die fettarme Modeerscheinung zurück, die bei Personen über 50 Jahren beliebt ist.
Er sagt, dass unser Körper gesundes diätetisches Fett wie Avocados, Olivenöl und Butter benötigt, aber fettarme Produkte erhöhen oft den Zucker-was den meisten von uns inzwischen klar ist nicht gut für unsere Gesundheit. Dr. Ayoob unterstützt diese Denkweise und schlägt einfach vor, Portionsgrößen zu beobachten, wenn es um gute Fette wie Avocados oder Nüsse geht.
Krafttraining als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine.,
„Als jetzt 55-Jähriger treffe ich das Fitnessstudio ein wenig anders als die 25-Jährigen“, lacht Ferreri.
“ Als ich jünger war, war ich viel flexibler, hatte mehr Muskelmasse und meine Herz-und Lungengesundheit war typischerweise stärker. Ich könnte ins Fitnessstudio gehen und anfangen, die Gewichte herumzuwerfen, oder auf das Laufband steigen, es ankurbeln und sofort anfangen, in einem normalen Tempo zu laufen.“
Jetzt macht er die Dinge ein wenig anders. Er braucht ungefähr 20 Minuten, um sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor er mit seinem Krafttraining beginnt, um Verletzungen zu beseitigen oder zu reduzieren., Er fügte dieses Gerät auch in seine Routine ein.
Krafttraining erhöht Ihre Muskelkraft und verbessert Ihre Mobilität.
Ferreri bevorzugt auch Krafttraining gegenüber Cardio für die über 50-Jährigen, insbesondere für diejenigen, die nachhaltig abnehmen möchten.
„Obwohl Cardio für die Gesundheit von Herz und Lunge sehr wichtig ist, ist es keine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten“, sagt er.
“ Wenn Sie aufhören, große Mengen Cardio zu machen, wird das Gewicht schnell zurückkehren., Cardio als Teil Ihrer gesamten Fitnessroutine ist ein Muss; Krafttraining sollte jedoch der erste Faktor sein, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Krafttraining erhöht nicht nur Ihre Muskelkraft, sondern hilft auch, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, und es ist auch das einzige, was (zusammen mit den richtigen Nährstoffen) dafür bekannt ist, die Knochendichte zu erhöhen.“
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Heben Sie schwer
Verstehen Sie jedoch, dass es schwieriger erscheint, mit zunehmendem Alter Muskeln aufzubauen, sagt Dr., David Greuner von NYC Surgical Associates aufgrund von Hormonveränderungen, altersbedingten Erkrankungen und sogar sozialen Faktoren wie einem vollen Terminkalender.
Seiner Meinung nach wird Cardio Fett verbrennen, aber um stabile Muskeln aufzubauen, wählen Sie schwere Gewichte mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen oder leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen.Denken Sie auch daran, Diät und Bewegung gehen Hand in Hand für die allgemeine Gesundheit und Kraft, besonders wenn die Jahre vergehen.
„Tragende Übungen helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, beim Aufbau von Knochenkraft und bei der Verringerung des Osteoporoserisikos“, sagt David.,
“ Viele Menschen über 50 hören aufgrund von Gelenkschmerzen oder Rücken-oder Verletzungen auf, regelmäßig zu trainieren, geben aber nicht auf! Finden Sie einen Fachmann, der Ihnen helfen kann, wieder auf Kurs zu kommen, und zielen Sie darauf ab, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche zu erhalten, um Ihre Muskelmasse und ein gesundes Gewicht zu erhalten.“
Amselem fordert ihre Kunden auf, täglich 45 Minuten lang mit Krafttrainingsübungen dreimal pro Woche eine Kombination aus Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen anzustreben. Sie mag auch Yoga (für Balance), Stretching und Entspannung.
Dr., Ayoob stimmt zu und wünscht sich, dass mehr Menschen den täglichen Aktivitäten—wie Cardio-Workouts mit geringer Auswirkung auf dem Treppensteiger oder elliptischen Maschinen—Priorität einräumen, um ihren Körper eine Nachricht zu senden, um in Bewegung zu bleiben. (Natürlich sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.)
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Keine Mahlzeiten auslassen.
Was ist eine schlechte Entscheidung, die David sieht Menschen, die im Alter von über 50 all die Zeit? Überspringen von Mahlzeiten, höchstwahrscheinlich aufgrund eines verminderten Stoffwechsels.
„Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Hormone“, sagt sie., „Östrogen und Testosteron nehmen mit der Zeit allmählich ab, was zu einer Fettansammlung führt, da der Körper auch keinen Zucker verarbeitet. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auch mehr Muskelmasse, wodurch unsere Stoffwechselrate im Ruhezustand abnimmt. Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch dazu führen, dass Ihnen wichtige wichtige Nährstoffe fehlen, die mit zunehmendem Alter benötigt werden, wie z. B. Gesamtkalorien und Eiweiß. Regelmäßiges Essen während des Tages und genügend Kalorien/Eiweiß helfen bei höheren Energieniveaus und erhalten die Muskelmasse, was einen höheren Stoffwechsel bedeutet.,“
Aber Vercelletto argumentiert, dass es keine Regel gibt, die besagt, dass Sie entweder drei Mahlzeiten pro Tag essen müssen. Er ist auch kein Fan von Naschen, da es die Menschen ermutigt, den ganzen Tag auf Essen zu weiden.
Stattdessen sagt er, es sei in Ordnung, weniger als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber achten Sie darauf, mit viel Flüssigkeit wie Wasser, Kaffee oder Tee hydratisiert zu bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen.
„Eine der größten Beschwerden von über 50 – Jährigen ist Schlafmangel“, bemerkt Amselem.,
“ Schlaf ist der Schlüssel zu gesundem Gewicht, da zwei Hormone, Leptin und Ghrelin, während des Schlafes freigesetzt werden und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits spielen. Schlafmangel stört den Prozess und verursacht Stoffwechselstörungen, bei denen der Körper Müdigkeit Hunger verwirrt-keine gute Sache! Meine Empfehlung ist, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen und bei Bedarf eine niedrige Dosis Melatonin einzunehmen.“
Lassen Sie alte „Regeln“ über Gewichtsverlust los und pflegen Sie eine Denkweise des Wohlbefindens.,
„Das Alter wirkt sich sowohl auf Frauen als auch auf Männer auf den Gewichtsverlust aus, und das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, der Hormonspiegel sinkt und die Muskelmasse abnimmt“, sagt Amselem.
“ Aber das bedeutet nicht, dass das Abnehmen über 50 Jahren Mission impossible ist. Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel; Der häufige Fehler, den ich sehe, ist jedoch, dass die Menschen genau so essen und trainieren wie sie, als sie jünger waren, und sich fragen, warum sie keine Ergebnisse sehen. Diejenigen über 50 können nicht so essen und trainieren wie mit 30 Jahren. Sie müssen verschieben, um Ergebnisse zu erhalten.,“
Glücklicherweise sind Diät-und Bewegungsänderungen im Allgemeinen unter Ihrer Kontrolle, sagt Dr. Ayoob. Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor, um eine ausgewogene Ernährung zu fördern, anstatt einer Modeerscheinung zum Opfer zu fallen, und erinnern Sie sich zusätzlich zur Gewichtskontrolle an die Vorteile von Bewegung für Herz, Verdauungstrakt und psychische Gesundheit.
„Schaffen Sie eine Denkweise des Wohlbefindens“, rät Vercelletto. „Über 50 zu sein ist kein Todesurteil—tatsächlich haben viele von uns jetzt mehr Zeit, auf uns selbst aufzupassen. Ein gesundes Gewicht zu haben, richtig zu essen, nicht zu rauchen und den Alkoholkonsum zu begrenzen, ist sehr wichtig., Wir werden nicht jünger, aber wir sind noch nicht tot.“
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