#11-Pass 5-Minute Kettlebell Snatch Test
Um ein zertifizierter Kettlebell Instructor bei RKC und StrongFirst zu werden, müssen Sie in der Lage sein, 100 Schnappschüsse in 5 Minuten mit einem Snatch-Größe Kettlebell, die 24 kg (53 Pfund) für Männer und 16 kg (35 Pfund) für Frauen. Ich habe kürzlich einen selbstverwalteten Test bestanden, was eine sehr demütigende Erfahrung war, die Monate der Praxis in Anspruch nahm., Kettlebell Snatches erfordern viel Technikpraxis, einen eisernen Griff, Hüftkraft und Kraft sowie eine hervorragende kardiovaskuläre Ausdauer. Während eine“ schnappgroße “ Kettlebell für den durchschnittlichen Fitnessgast sehr schwer ist, können Sie eine leichtere Glocke wählen, mit der Sie üben und testen können, und sich dann nach oben arbeiten.
#12-10 Kettlebell Swings With The Beast
Das „Beast“ ist eine 48kg (106 Pfund) Kettlebell, die wie eine drakonische mittelalterliche Waffe aussieht. Eine richtige Kettlebell-Schaukel stimuliert jeden Muskel in Ihrem Körper, mit einem Schwerpunkt auf Kernkraft, Hüftkraft und Griffkraft., Beginnen Sie mit leichteren Kettlebells, um die Form zu bekommen und arbeiten Sie sich langsam bis zum Biest. Wenn Sie es für 10 Wiederholungen bequem schwingen können, werden Sie ein starker Typ sein. Damen können ein 24kg oder 32kg Zielgewicht in Betracht ziehen.
#13-10-Second Handstand
Ein 10-Second Handstand mag weit hergeholt erscheinen, ist aber mit Übung in Reichweite., Die Beherrschung der Handstände bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte Schulterbeweglichkeit und-stabilität (Sie müssen wahrscheinlich an Ihrer Schulterbeweglichkeit arbeiten, nur um in eine richtige Handstandposition zu gelangen), Körperbeherrschung und Bewusstsein sowie Kraft und Spannung am ganzen Körper. Goldmedaille Körper hat ein großes Tutorial, wie man den Handstand hier meistern => Handstand Tutorial.
#14-25-Meter Walking Handstand
Wenn sie können tun eine hand stehen bereits, oder wollen zu nehmen ihre hand stehen praxis auf die nächste ebene, sie können versuchen verschiedene hand balancing übungen., Eine beliebte Übung ist der gehende Handstand, der neben der Kernkontrolle und dem Gleichgewicht eine erhebliche Kraft des Oberkörpers erfordert. Sehen Sie, ob Sie bis zu 25 Meter arbeiten können, ohne anzuhalten.
#15-Close Captains of Crush #1 Greifer
In den letzten Monaten war ich besessen von Captains of Crush (CoC) Greifern, um meine Hände zu härten und meine Griffkraft zu verbessern, was beim Kettlebell-Training und bei der Steigerung der gesamten Körperkraft immens hilft., Die meisten Männer sollten mit dem CoC-Trainer beginnen, der 100 Pfund Druck zum Schließen erfordert, und dann bis zum CoC #1 arbeiten, der 140 Pfund Druck zum Schließen erfordert. Jeder Mann sollte einen CoC Greifer haben! Damen können die Führung in Betracht ziehen, die 60 Pfund Druck erfordert, und dann von dort aus arbeiten.
#16-60-Sekunden Doppelarm Hängen
Menschen sind mit der fähigkeit zu brachiate, was bedeutet, hand schaukel. Überlegen Sie, wie Kinder mit Leichtigkeit über Affenstangen schwingen können., Die Fähigkeit, über 60 Sekunden an einer Stange zu hängen, verbessert Ihre Griffkraft erheblich und kann Ihnen helfen, Ihre Schulterbeweglichkeit und-stabilität zu verbessern. Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, wird Ihnen sicherlich helfen, dieses Ziel schneller zu erreichen. Um mehr über das Hängen zu erfahren, als Sie jemals wissen wollten, schauen Sie sich dieses fantastische hängende Tutorial von Ido Portal an.
#17 – 15-Zweite Single Arm Hängen
Hängen an einer bar mit einem arm ist überraschend schwierig., Als ich es zum ersten Mal versuchte, konnte ich mich kaum 5 Sekunden lang hochhalten (Daumen unter dem Stabgriff), obwohl ich in der Lage war, gewichtete Klimmzüge mit 75 Pfund für Wiederholungen durchzuführen. Ich empfehle, zuerst bis zu einem 60-Sekunden-Doppelarm zu arbeiten, bevor ich zu einem einzelnen Arm-Hang übergehe, was erhebliche Griffkraft und Ausdauer sowie Schulterkraft und Stabilität erfordert.
#18-Berühre deine Hände hinter deinem Rücken
Erreiche deine rechte Hand hinter deinem Kopf und deine linke Hand hinter deinem Rücken. Kannst du deine Hände berühren lassen?, Die Möglichkeit, Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu berühren, testet die Beweglichkeit Ihrer Schulter und Brustwirbelsäule sowie Ihren Schulterblattrhythmus (Koordination von Schulterblatt und Humerus). Dies ist ein hartes, aber großes Ziel für die meisten Jungs, die enge Schultern haben. Damen können in der Regel besser auf dem Test durchführen, aber es ist ein ebenso großer Test für Damen. Hier ist ein Ausgangspunkt: 5 Übungen, um abgerundete Schultern von der Büroarbeit zu korrigieren.
#19-1.,5x Körpergewicht Langhantel Bankdrücken
Obwohl ich nicht der größte Fan von 1 rep Max Lifts bin, denke ich, dass bei korrekten Trainingsfortschritten, Formübungen und soliden Aufwärmroutinen das Risiko einer gelegentlichen Max Lifting-Sitzung erheblich reduziert werden kann. Das 1,5-fache Ihres Körpergewichts drücken zu können, ist eine sehr erreichbare Stärke. Während das Langhantelbankdrücken Ihre Schultern bei unsachgemäßer Form erheblich belasten kann, ist es ein sehr effektiver Kraft-und Massenbauer für den Oberkörper. Siehe: Wie man Bankdrücken mit der Richtigen Form & Technik.,
#20-2x Bodyweight Kreuzheben
Der Kreuzheben ist eine klassische Ganzkörper-Krafttraining Übung, die Ihre Fähigkeit, ein schweres Gewicht vom Boden zu heben, testet. Während das Kreuzheben ein effektiver Kraftaufbau sein kann, kann es auch eine gefährliche Übung sein. Um Kreuzheben richtig zu machen, müssen Sie die Form mit leichteren Gewichten üben und eine ausreichende Flexibilität der Hüfte, der Kniesehne und des oberen Rückens erreichen. Ohne genügend Flexibilität wird sich Ihr unterer Rücken abrunden, was das Kreuzheben zu einem Killer für den unteren Rücken anstelle eines Stärkers für den unteren Rücken macht., Ein 2x Körpergewicht Kreuzheben ist eine solide Leistung der Stärke. Ich empfehle dringend, mit einem sachkundigen Krafttrainer oder Personal Trainer zu arbeiten, bevor Sie dieses Fitnessziel versuchen. Siehe auch: Wie man Einen Kreuzheben Mit der Richtigen Form & Technik.
#21-Bodyweight Barbell Back Squat für 10 Wiederholungen
Eine weitere klassische Kraftübung – die Langhantel Back Squat – wird von vielen Krafttrainern als König aller Kraftübungen und in Kombination mit reichlich Kalorien-und Proteinaufnahme als unvergleichlicher Muskelaufbau angesehen., Für viel mehr auf der Hocke, überprüfen Sie, wie tief sollten Sie hocken, wie Squat Tiefe zu erhöhen, und wie Zurück Hocke mit der richtigen Form Barbell. Denken Sie daran, dass die meisten Menschen, die hocken, nicht hocken sollten, weil ihnen die Mobilität fehlt, um es sicher zu tun. Ich empfehle dringend, mindestens eine „2“ auf dem tiefen Hocketest des Funktionsbewegungsbildschirms zu bekommen, bevor die Langhantel wieder hockt.,
#22-Halten Sie 60 Sekunden lang eine tiefe Hocke
Während wir alle im Alter von 3 Jahren leicht eine tiefe Hocke halten konnten, hat das Aufkommen des Sitzens auf Stühlen vielen von uns unsere angeborene Fähigkeit zum Hocken genommen, was technisch gesehen eine Ruheposition ist. Ich habe die Fähigkeit zum Hocken völlig verloren, meistens infolge eines eingesperrten linken Knöchels, habe es aber seitdem wiedererlangt, nachdem ich viel Schaum gerollt und meine Waden gestreckt habe und neugierige Becherkniebeugen geübt habe. Weitere Informationen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge finden Sie im Video zum Erhöhen der Kniebeugetiefe.,
#23 Pistol-Kniebeuge Mit Beiden Beinen
Ein pistol squat ist eine calisthenic übung, wo Sie hocken und mit nur einem Bein, während das andere Bein wird verlängert, gerade vor Ihnen. Diese Übung erfordert eine große Knöchel-und Hüftflexibilität sowie Beinkraft und Kernbalance. Es braucht Zeit und übung, um Fortschritte zu machen. Schließlich können Sie bis zu 1/3 Körpergewicht in der Hocke arbeiten, wo Sie ein Gewicht wie eine 20 kg Kettlebell an der Brust halten., So sieht eine Pistolenbeuge aus, wenn Sie sie noch nie zuvor gesehen haben => Pistolenbeuge Foto
#24 – 10 Minuten Übung jeden Morgen für 30 Tage
Tägliche Übung ist ideal, egal ob Sie Yoga, Liegestütze, Joggen oder wirklich jede Art von körperlicher Aktivität machen, die Ihren Körper herausfordert. Angesichts der Tatsache, wie viel die durchschnittliche Person jeden Tag sitzt, wird die tägliche Bewegung noch wichtiger. Erwägen Sie, eine einfache 10-minütige Morgenroutine mit Übungen wie Liegestützen, Körpergewichts-Kniebeugen und dynamischen Dehnungen zu erstellen., Es kann ein Game Changer für Sie sein, wenn Sie Probleme mit der Konsistenz haben oder nur ein paar Mal pro Woche trainieren. Ich wette, Sie werden Ergebnisse in nur wenigen Tagen bemerken, wenn sich Ihre Stärke, Energie und Flexibilität verbessern.
#25 – 60 Minuten Yoga Jeden Tag Für 30 Tage
ich bin erst am Anfang, in vollem Umfang schätzen die Vorteile von yoga. Je mehr ich lerne und übe, desto mehr glaube ich, dass es eine außergewöhnliche Übungsmethode ist, mit der Sie sich jünger und entspannter fühlen und Ihre Mobilität, Körperbeherrschung und Ihr Gleichgewicht verbessern können., Wenn du dich die ganze Zeit steif und gestresst fühlst, werde ich den kühnen Anspruch erheben, dass Yoga dein Leben komplett verändern kann…wenn du es ehrlich versuchst. Wenn 60 Minuten Yoga klingt wie zu viel, versuchen 10, oder 20 Minuten pro Tag für 30 Tage.
Was sind deine Fitnessziele in diesem Jahr? Gibt es auf dieser Liste irgendwelche, die Sie ausprobieren möchten?
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