Burpees sind eine Ganzkörper-plyometrische Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Konditionierung mit nichts mehr als Ihrem Körpergewicht schnell zu verbessern. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder Wochenendkrieger sind, Burpees werden Sie herausfordern.
Während Burpees eine nützliche Übung für Ihre Routine sein können, ist die Verwendung der richtigen Form von entscheidender Bedeutung, da Verletzungen häufig sind, insbesondere bei Frauen., Da es sich bei dem Burpee um eine plyometrische Übung handelt, ist die Kraft auf Ihre Gelenke viel höher als bei einer Übung, bei der Sie nicht auf und ab vom Boden springen müssen.
Wenn Sie hohe Wiederholungen machen oder sich zwischen den Sätzen wenig ausruhen, kann diese Ganzkörperübung brutal sein. Das könnte erklären, warum Burpees häufig als Strafe im Militär verwendet werden, wo sie als „Squat Thrust“bekannt sind. Tatsächlich habe ich gesehen, wie Burpees einen Triathlet, der sonst nie müde wird, völlig zerquetschen.,
Aus diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, mit einer der unten beschriebenen einfacheren Varianten zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind oder gerade wieder fit werden. Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich dynamisch im ganzen Körper aufwärmen, bevor Sie in diese Übung springen.
In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie Burpees mit der richtigen Form machen, zusammen mit häufigen Fehlern und einfacheren Variationen, die für Sie besser funktionieren können.
Burpees Anleitung
1. Beginnen Sie hoch mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander zu stehen., Dann beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie, während Sie Ihre Hände auf den Boden bringen.
2. Mit der Kontrolle springen Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition. Lass deine Hüften nicht fallen.
3. Füllen Sie einen Push-up mit der richtigen Form, dann springen Sie Ihre Füße nach vorne, um Ihre Hände zu treffen, und sofort direkt vom Boden springen.
5. Land sanft in die Hocke Position, und wiederholen. Hände runter, zurückspringen, hochdrücken, vorwärts springen, hochspringen.
6. Finden Sie einen kontinuierlichen Rhythmus und denken Sie daran zu atmen.,
Während Sie Burpees abschließen, halten Sie Ihre Ellbogen und Knie weich, damit Sie Ihre Gelenke nicht verklemmen. Sie möchten sich leicht und sportlich fühlen. Verwenden Sie Ihren Körper auch als ein Stück, damit Brust, Schultern, Arme, Kern und Beine synchron arbeiten, um Ihren Körper sicher und effizient auf und ab zu bewegen.
3 Leichtere Burpee-Variationen
Burpees sind eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die solides Drücken und Kernstärke erfordert. Ohne einen starken Oberkörper und Kern können die Burpees Rücken-oder Schulterverletzungen verursachen., Wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens 10 Liegestütze mit ausgezeichneter Form zu machen, empfehle ich, eine der folgenden Variationen zu verwenden (oder Burpees ganz zu vermeiden).
1. Burpee ohne Push-Up – Sie können einen Burpee tun, ohne einen Push-up zu tun. In dieser Variante, nachdem Sie Ihre Füße zurück in die Plankenposition springen, überspringen Sie den Push-up. Springe stattdessen einfach deine Füße wieder nach vorne und springe dann auf, um den Rep abzuschließen.
2. Burpee Schritt zurück-Anstatt deine Füße hin und her zu springen, kannst du deine Füße zurück in eine Planke treten und sie dann wieder vorwärts treten., Diese Variante ist besonders nützlich, wenn Sie jemals Knie-oder Rückenverletzungen hatten.
3. Reverse Burpee-Nachdem Sie hocken, können Sie Ihre Hände in eine Plankenposition gehen (halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle), dann gehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen in eine gedrungene Position, dann springen Sie auf. In dieser Variante können Sie der Sequenz einen Push-up hinzufügen, wenn Sie möchten.,
3 häufige Fehler
Übermäßiger Bogen im unteren Rückenbereich
Im hinteren Teil des Burpee halten Sie idealerweise die Kernspannung aufrecht und senken Ihren Körper in einer geraden Linie auf den Boden und dann wieder auf. Wenn Ihnen die Kernstärke & fehlt, können Sie Ihren unteren Rücken in der Planke übermäßig wölben und die Positionen nach oben drücken. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie während des Burpee Ihren Rücken oder Ihre Schultern verletzen.,
Wenn Ihnen dies passiert, empfehle ich, sich für eine einfachere Burpee – Variante zu entscheiden und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Kern zu erhöhen und die Kraft zu drücken-Sehen Sie, wie Sie einen Push-Up machen.
Sich vom Boden abblättern
Wenn Sie den Push-up-Teil des Burpee abschließen, besteht eines Ihrer Ziele darin, sich mit Kontrolle auf den Boden zu senken und sich dann stark und plyometrisch nach oben zu drücken, um Ihre Füße wieder nach vorne zu springen.,
Wenn Ihnen das Drücken fehlt & Kernstärke, Sie können sich am Ende vom Boden ablösen (wie beim Wurm), sobald Sie sich in Ihrem Push-up auf den Boden senken. Wenn Sie müde werden, wird es wahrscheinlicher, sich vom Boden abzuziehen, also seien Sie vorsichtig, dass Sie keine Kernspannung verlieren oder Ihren unteren Rücken übermäßig wölben. Wenn dies geschieht, Wechseln Sie zu einer einfacheren Burpee-Variante.,
Nach vorne falten
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Knie nicht genug zu beugen, um in den Burpee zu hocken, und auch nachdem Sie sich wieder nach vorne gesprungen sind. Was stattdessen passiert, ist, dass Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten, um den Boden zu erreichen. Überspringe nicht die Hocke! Im Laufe der Zeit kann dieser Formularfehler zu Problemen mit dem unteren Rücken führen, wenn er für viele Wiederholungen wiederholt wird, da Sie Ihren unteren Rücken am Ende immer wieder aggressiv abrunden.,
Während Burpees eine sehr häufige Übung sind, sind sie definitiv fortgeschrittener und schwieriger als die meisten Menschen erkennen. Wenn Sie derzeit Burpees machen, hoffe ich, dass Ihnen dieser Leitfaden einige wichtige Einblicke gegeben hat, wie Sie während dieser Übung effektiver sicher sein können.
Magst du Burpees? Was meinst du?
Leave a Reply