Burpees egy teljes test plyometric gyakorlat, amely segít gyorsan javítani a kondicionálás nem más, mint a testsúly. Akár egy tapasztalt sportoló vagy hétvégi harcos, burpees kihívást jelent.
míg a burpees hasznos gyakorlat lehet a rutin hozzáadásához, a megfelelő forma használata kritikus, mivel a sérülések gyakoriak, különösen a nők körében., Mivel a burpee egy plyometrikus gyakorlat, az ízületek ereje sokkal magasabb, mint egy olyan gyakorlat során, amely nem követeli meg, hogy fel-le ugorjon a földről.
ha magas ismétlést végez, vagy kevés pihenést végez a készletek között, ez a teljes testgyakorlás brutális lehet. Ez megmagyarázhatja, hogy miért burpees általánosan használt büntetés a katonai ahol ismert, mint a “zömök tolóerő”. Valójában, láttam burpees teljesen összetörni egy triatlonista, aki egyébként soha nem lesz fáradt.,
Ezen okok miatt, ha kezdő vagy, vagy csak visszatér a fitneszbe, javasoljuk, hogy kezdje az alábbiakban ismertetett könnyebb variációk egyikével. Bármilyen variáció választja, győződjön meg róla, hogy nem egy teljes test dinamikus bemelegítés, mielőtt beugrott ez a gyakorlat.
Ez az útmutató megtanítja, hogyan kell csinálni burpees megfelelő formában, valamint a gyakori hibák és könnyebb variációk, amelyek jobban működik az Ön számára.
1. Kezdje magasra állni a lábával, vállszélességgel egymástól., Ezután hajlítsa meg térdét, guggoljon le, miközben kezét a földre hozza.
2. A vezérléssel ugorjon vissza a lábára egy deszka helyzetbe. Ne hagyd, hogy a csípőd leessen.
3. Töltse ki a push up megfelelő formában, majd ugorj a lábad előre, hogy megfeleljen a kezét, majd azonnal ugrik egyenesen a földről.
5. Land lágyan a zömök helyzetben, majd ismételje meg. Kezeket le, ugorj vissza, nyomja fel, ugorj előre, ugorj fel.
6. Keress egy folyamatos ritmust, és ne felejts el lélegezni.,
a burpees kitöltésekor ügyeljen arra, hogy a könyökét és a térdét puha állapotban tartsa, hogy elkerülje az ízületek zavarását. Könnyűnek és sportosnak akarod érezni magad. Is, használja a test, mint egy darab, úgy, hogy a mellkas, váll, karok, mag, lábak mind működik szinkronban, hogy segítsen biztonságosan és hatékonyan mozog a test fel-le.
3 könnyebb Burpee variációk
a Burpees egy fejlett plyometrikus gyakorlat, amely szilárd lökést és magerősséget igényel. Erős felsőtest és mag nélkül a burpees kitöltése derék-vagy vállsérüléseket okozhat., Ha nem tudja, hogy nem legalább 10 push up kiváló formában, azt javasoljuk, hogy használja az alábbi variációk (vagy elkerülni burpees összesen).
1. Burpee nem Push Up – meg tudod csinálni egy burpee anélkül, hogy egy push up. Ebben a változatban, miután visszaugrotta a lábát a deszka helyzetébe, hagyja ki a push up-ot. Ehelyett csak ugorj előre a lábad, majd ugorj fel a rep.
2 befejezéséhez. Burpee lépés vissza – ahelyett, hogy ugrál a lábad oda-vissza, akkor lépés a lábad vissza egy deszka, majd lépés őket előre újra., Ez a variáció különösen akkor hasznos, ha valaha is volt térd-vagy hátsérülése.
3. Fordított Burpee-miután guggolt le, akkor séta a kezét egy deszka helyzetben (tartja a lábát a helyén), majd séta a kezét vissza a lábad felé egy zömök helyzetben, majd ugorj fel. Ebben a változatban, akkor adjunk hozzá egy push fel a sorrendben, ha azt szeretnénk, hogy.,
3 Gyakori hibák
túlzott alacsony hátsó ív
a burpee ugrás hátsó részében ideális esetben fenntartja a magfeszültséget, és egy egyenes vonalban leengedi a testét a földre, majd vissza. Ha hiányzik a toló & mag erőssége, akkor a végén túlságosan ívelt a hát alsó részén a deszka, majd nyomja fel pozíciókat. Ez veszélyeztetheti a hátát vagy a vállát a burpee alatt.,
Ha ez történik veled, Azt javaslom, hogy válasszon egy könnyebb burpee variációt, és összpontosítson a mag növelésére és az erő növelésére-nézze meg, hogyan kell egy Push Up.
a burpee push up részének kitöltésekor az egyik cél az, hogy irányítással engedje le magát a földre, majd erősen és plyometriásan nyomja fel magát, hogy újra előre ugorjon.,
ha nincs nyomva& a mag erőssége, akkor a végén lehúzza magát a földről (mint a féreg), miután leereszkedett a földre a push up-ban. Ahogy elfáradsz, a talajról való leválás valószínűbbé válik, ezért ügyeljen arra, hogy ne veszítse el a magfeszültséget, vagy túlzottan hajlítsa a hát alsó részét. Amikor ez megtörténik, váltson egy könnyebb burpee variációra.,
előrehajlás
egy másik gyakori hiba az, hogy nem hajlítsa meg a térdét ahhoz, hogy a burpee-be guggoljon, valamint miután újra előre ugrott. Ehelyett az történik, hogy a törzsét a lábad fölé hajtogatja, hogy elérje a talajt. Ne hagyja ki a guggolást! Idővel, ez a forma hiba okozhat alacsony vissza kérdéseket, ha ez megismétlődik sok ismétlést, mert a végén túlzottan kerekítés a hát alsó agresszív újra meg újra.,
míg a burpees egy nagyon gyakori gyakorlat, ők határozottan fejlettebb és nehezebb, mint a legtöbb ember észre. Ha jelenleg burpees-t csinálsz, remélem, hogy ez az útmutató néhány fontos betekintést adott neked arról, hogyan lehet biztonságban, miközben hatékonyabban végzi ezt a gyakorlatot.
tetszik burpees? Mit gondolsz?
Leave a Reply