Burpees sunt un exercițiu plyometric complet care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rapid condiționarea cu nimic mai mult decât greutatea corporală. Indiferent dacă sunteți un atlet experimentat sau un războinic de weekend, burpees vă va provoca.în timp ce burpees poate fi un exercițiu util pentru a adăuga la rutina, folosind forma corectă este critică, deoarece leziunile sunt comune, în special în rândul femeilor., Deoarece burpee este un exercițiu plyometric, cantitatea de forță asupra articulațiilor este mult mai mare decât în timpul unui exercițiu care nu necesită să sari în sus și în jos de pe sol.dacă faceți repetări mari sau vă odihniți puțin între seturi, acest exercițiu complet poate fi brutal. Asta ar putea explica de ce burpees sunt utilizate în mod obișnuit ca pedeapsă în armată, unde sunt cunoscute ca o „împingere ghemuită”. De fapt, am văzut burpees zdrobind complet un triathlete care altfel nu obosește niciodată.,din aceste motive, dacă sunteți începător sau doar reveniți la fitness, vă recomandăm să începeți cu una dintre variantele mai ușoare descrise mai jos. Indiferent de variația pe care o optați, asigurați-vă că faceți o încălzire dinamică a întregului corp înainte de a sări în acest exercițiu.acest ghid vă va învăța cum să faceți Burpee cu o formă adecvată, împreună cu greșeli comune și variații mai ușoare care ar putea funcționa mai bine pentru dvs.
instrucțiuni Burpees
1. Începeți să stați în picioare cu picioarele în jurul lățimii umărului., Apoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în timp ce vă aduceți mâinile la pământ.
2. Cu control, săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Nu-ți lăsa șoldurile să cadă.
3. Completați o împingere în sus cu o formă adecvată, apoi săriți-vă picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile și săriți imediat direct de pe sol.
5. Aterizați încet în poziția ghemuită și repetați. Mâinile în jos, sari înapoi, împinge în sus, sari înainte, sari în sus.
6. Găsiți un ritm continuu și amintiți-vă să respirați.,pe măsură ce completați Burpee, asigurați-vă că vă mențineți coatele și genunchii moi, astfel încât să evitați blocarea articulațiilor. Vrei să te simți ușor și atletic. De asemenea, utilizați corpul ca o singură bucată, astfel încât pieptul, umerii, brațele, miezul și picioarele să funcționeze sincron pentru a vă ajuta să vă mișcați în siguranță și eficient corpul în sus și în jos.Burpees sunt un exercițiu plyometric avansat care necesită împingere solidă și rezistență de bază. Fără un puternic partea superioară a corpului și de bază, completarea burpees poate provoca leziuni spate sau umăr scăzut., Dacă nu puteți face cel puțin 10 push-up-uri cu o formă excelentă, vă recomand să utilizați una dintre variantele de mai jos (sau să evitați burpees cu totul).
1. Burpee With No Push Up – puteți face un burpee fără a face un push up. În această variantă, după ce săriți picioarele înapoi în poziția scândurii, săriți împingerea în sus. În schimb, săriți din nou picioarele înainte și apoi săriți pentru a finaliza rep.
2. Burpee Step Back-în loc de a sări picioarele înainte și înapoi, puteți pas picioarele înapoi într-o scândură, apoi pas-le din nou înainte., Această variantă este utilă în special dacă ați avut vreodată leziuni la genunchi sau spate.
3. Reverse Burpee – După ce te așezi, te poti plimba mâinile într-o scândură de poziție (tine-ti picioarele in loc), apoi plimbă-ți mâinile înapoi spre picioarele într-o poziție ghemuit, apoi sari în sus. În această variantă, puteți adăuga un impuls în sus la secvența, dacă doriți să.,
3 Greșeli Frecvente
Excesivă a Scăzut Arc Înapoi
În salt înapoi parte din burpee, va menține în mod ideal core tensiune și coboară-ți corpul într-o linie dreaptă de la sol, și apoi înapoi în sus. Dacă vă lipsește împingerea & puterea miezului, puteți ajunge să vă arcuiți excesiv spatele inferior în scândură și să împingeți pozițiile în sus. Acest lucru vă poate pune în pericol rănirea spatelui sau a umerilor în timpul burpei.,dacă vi se întâmplă acest lucru, vă recomand să optați pentru o variație mai ușoară a burpee și să vă concentrați pe creșterea nucleului și a forței de împingere – vedeți cum să faceți o împingere în sus.când completați porțiunea de împingere în sus a burpei, unul dintre obiectivele dvs. este să vă coborâți la sol cu control și apoi să vă împingeți puternic și plyometric pentru a vă sări din nou picioarele înainte.,
Dacă lipsa împingând & puterea de bază, s-ar putea ajunge peeling-te de pe jos (ca face worm) după ce mai mici la sol în push-up. Pe măsură ce vă obosiți, peelingul de pe sol devine mai probabil, așa că aveți grijă să nu pierdeți tensiunea de bază sau să vă arcuiți excesiv partea inferioară a spatelui. Când acest lucru începe să se întâmple, treceți la o variație mai ușoară a burpee.,o altă greșeală obișnuită este să nu vă îndoiți genunchii suficient pentru a vă ghemui în burpee și, de asemenea, după ce vă săriți din nou înainte. Ceea ce se întâmplă în schimb este că vă pliați torsul peste picioare pentru a ajunge la sol. Nu sari peste ghemuit! De-a lungul timpului, această greșeală de formă poate provoca probleme de spate scăzute dacă se repetă pentru multe repetări, deoarece ajungeți să rotunjiți excesiv spatele scăzut agresiv din nou și din nou.,în timp ce burpees sunt un exercițiu foarte frecvente, ele sunt cu siguranta mai avansate și dificil decât majoritatea oamenilor dau seama. Dacă în prezent faceți Burpee, sper că acest ghid v-a oferit câteva informații importante despre cum să fiți în siguranță în timp ce faceți acest exercițiu mai eficient.
îți plac burpees? Tu ce crezi?
Leave a Reply