Burpees er en full-body plyometric trening som kan hjelpe deg med å raskt forbedre ditt bad med noe mer enn din kroppsvekt. Enten du er en erfaren idrettsutøver eller weekend warrior, burpees vil utfordre deg.
Mens burpees kan være en nyttig øvelse for å legge til din rutine, bruke riktig form er avgjørende fordi skader er vanlig, særlig blant kvinner., Fordi burpee er en plyometric trening, mengden kraft på leddene er mye høyere enn under en øvelse som ikke krever at du å hoppe opp og ned av bakken.
Hvis du trenger høy reps eller ta litt hvile mellom settene, denne full-body trening kan være brutal. Som kan forklare hvorfor burpees er ofte brukt som straff i det militære, der de er kjent som en «knebøy » thrust». Faktisk, jeg har sett burpees helt knuse en triathlete som ellers aldri blir lei.,
For disse grunner, hvis du er en nybegynner eller du bare å komme tilbake i form, anbefaler vi at du starter med en av de enklere variantene er beskrevet nedenfor. Uansett hvilken variant du velger, sørg for å gjøre en full-body dynamisk varme opp før du hopper inn i denne øvelsen.
Denne guiden vil lære deg hvordan å gjøre burpees med riktig form, sammen med vanlige feil og lettere varianter som kan fungere bedre for deg.
Burpees Instruksjoner
1. Start sto høyt med føttene om skulder bredde hverandre., Deretter bøy knærne og knebøy ned mens bringe hendene til bakken.
2. Med kontroll, hoppe din fot tilbake i en planke-posisjon. Ikke la dine hofter faller ned.
3. Fullføre en push-up med riktig form, for deretter å hoppe føttene fram for å møte dine hender, og umiddelbart hoppe rett opp av bakken.
5. Lande mykt i knebøy posisjon, og gjenta. Hendene ned, hoppe tilbake, push-up, hoppe forover, gå opp.
6. Finn et kontinuerlig rytme, og husk å puste.,
Når du har fullført burpees, sørg for å holde albuene og knærne myk, slik at du unngår papirstopp leddene. Du ønsker å føle lys og atletisk. Også, bruke kroppen som ett stykke, slik at brystet, skuldrene, armene, core og ben er alle som arbeider synkront å hjelpe deg trygt og effektivt flytte kroppen opp og ned.
3 Lettere Burpee Variasjoner
Burpees er en avansert plyometric trening som krever solid presser og core styrke. Uten en sterk overkroppen og core, fullfører burpees kan føre til lav rygg eller skulder skader., Hvis du ikke er i stand til å gjøre minst 10 push-ups med utmerket form, jeg anbefaler å bruke en av de varianter nedenfor (eller unngå burpees helt).
1. Burpee Med Ingen Push-Up – Du kan gjøre en burpee uten å gjøre en push-up. I denne varianten, etter at du hoppe din fot tilbake til planke-posisjon, kan du hoppe over push-up. I stedet, bare hoppe føttene frem igjen, og deretter hoppe opp for å fullføre rep.
2. Burpee Skritt Tilbake – i Stedet for å hoppe din fot tilbake og tilbake, du kan gå din fot tilbake i en planke, så går dem frem igjen., Denne varianten er spesielt nyttig hvis du noen gang har hatt noen kne eller rygg.
3. Omvendt Burpee – Når du har sett dig ned, kan du gå hendene ut i en planke-posisjon (å holde føttene i stedet), og gå deretter hendene tilbake mot føttene inn i en liten stilling, for deretter å hoppe opp. I denne varianten, kan du legge til et trykk opp til sekvensen hvis du vil.,
3 Vanligste Feilene
Overdreven Lave Tilbake Arch
I hopp tilbake delen av burpee, vil du ideell opprettholde kjerne spenning og senke kroppen i en rett linje til bakken, og så opp igjen. Hvis du mangler presser & core styrke, kan du ende opp med overdrevet svai i korsryggen i planke og push-up posisjon. Dette kan sette deg i fare for å skade ryggen eller skuldrene under burpee.,
Hvis dette skjer med deg, jeg anbefaler å velge en enklere burpee variasjon og fokusere på å øke din kjerne og presser styrke – Se Hvordan du Gjør en Push-Up.
Peeling Deg Av Bakken
Når du har fullført push up del av burpee, ett av våre mål er å senke deg selv til jord med kontroll, og deretter til sterkt og plyometrically presse deg selv opp for å hoppe føttene frem igjen.,
Hvis du mangler presser & core styrke, kan du ende opp med peeling deg av bakken (som å ormen) når du senker ned til bakken i push-up. Som du blir lei, peeling deg av bakken blir mer sannsynlig, så du må være forsiktig at du ikke mister core spenning eller overdrevet svai i korsryggen. Når dette begynner å skje, bytte til en lettere burpee variasjon.,
Folding Fremover
en Annen vanlig feil er å ikke bøye knærne nok til å sitte ned i burpee, og også etter å hoppe selv frem igjen. Hva skjer i stedet er at du kaster overkroppen over bena til å nå bakken. Ikke hopp over knebøy! Over tid vil denne form feil kan føre til lav rygg problemer hvis det er gjentatt for mange reps fordi du ende opp med i overkant avrunding din lave tilbake aggressivt over og over igjen.,
Mens burpees er en svært vanlig mosjon, de er definitivt mer avansert og vanskelig enn folk flest er klar over. Hvis du for tiden er å gjøre burpees, jeg håper denne veiledningen har gitt deg noen viktige innsikter om hvordan å være trygg mens du gjør denne øvelsen mer effektivt.
liker du burpees? Hva tror du?
Leave a Reply