- vegetarisk kost fokuserar på färsk frukt, grönsaker och fullkorn som vanligtvis leder till ett högre intag av kostfiber och minskat intag av mättat fett.,
- gemensamheten bland alla vegetariska dieter är att de eliminerar kött, fjäderfä och fisk, men det finns variation när det gäller ägg och mejeriprodukter.
- personer som är pre-diabetiker, med hög risk för hjärtsjukdom, eller de som har högt blodtryck, kan särskilt dra nytta av en vegetarisk kost.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
vegetarisk kost är ett populärt sätt att äta tack vare växande forskning om hälsa och miljöfördelar att minska kött, samt oro för djurens välbefinnande.,
även om den antika grekiska filosofen Pythagoras var en tidig förespråkare för att gå meatless, äter människor förmodligen mer vilda växter än djur för majoriteten av historien, långt före jordbrukets tillkomst.
idag är forskare överens om att en vegetarisk kost kan vara naturligt hälsosam eftersom den uppmuntrar att äta grönsaker, frukter, fullkorn, nötter och bönor — som alla är chock-fulla av viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och andra näringsämnen.,
men bara för att en vegetarisk kost är hälsosam betyder det inte nödvändigtvis att det är en lätt diet att starta eller följa på lång sikt. Speciellt om du är van vid att äta kött flera gånger om dagen.
Så om du är intresserad av att ge vegetarianism ett försök, här är en 7-dagars vegetarisk måltid plan att prova — samt några ytterligare inblick i fördelarna och potentiella nackdelar med denna populära diet.
7-dagars Vegetarisk måltidsplan
gemensamheten bland alla vegetariska dieter är att de eliminerar kött, fjäderfä och fisk., Det finns dock en viss variation:
- Lacto-ovo vegetarianer äter ägg och mejeriprodukter
- Lacto-vegetarianer äter mejeri men inte ägg
- ovo-vegetarianer äter ägg men inte mejeri
- veganer äter varken ägg eller mejeri
om du bara startar en vegetarisk kost rekommenderar registrerad dietist och licensierad nutritionist Jenna Gorham följande 7-dagars måltidsplan. Se till att justera portionsstorlekar till dina egna kaloribehov.
Dag 1
frukost: fullkornsflingor med bär och havremjölk
Lunch: rejäl buddha skål med fullkorn, gröna, rostade eller råa grönsaker och dressing eller sås
mellanmål: frukt och veggie smoothie
middag: Black bean enchiladas
dag 2
frukost: övernattning havre med färsk frukt
Lunch: avokado toast på fullkornsbröd
mellanmål: Hummus och crudités
middag: kryddig jordnötsallad wraps fyllda med bakad tofu, rostad blomkål, morötter, gurkor och paprika
dag 3
frukost: yoghurt parfait med bär och spannmålsfri müsli
Lunch: Hummus och grönsaker i en pitaficka
mellanmål: frukt och mutter trail mix
middag: grönkål och squash sallad med gurkmeja dressing
Dag 4
frukost: Tofu scramble med näringsjäst, grönsaker och varm sås
Lunch: linssoppa
mellanmål: krispigt rostade breda bönor
middag: vegetarisk lasagne
dag 5
frukost: Protein smoothie skål med frukt och grönsaker, mald linfrö, och växtbaserat proteinpulver, toppad med hackade nötter
Lunch: Falafel tallrik med tahini sås och sallad
mellanmål: skivade äpplen och jordnötssmör
middag: Black bean burrito
dag 6
Frukost: 2-Ingrediens bananpannkakor gjorda med mosad banan och ägg (tillsätt kanel och vanilj extrakt efter smak)
Lunch: Veggie burger med en sida av bakad sötpotatis ”frites”
mellanmål: jordnötssmör havrebaserad energibett med linfrö och kokosnöt
middag: vegetarisk chili
dag 7
frukost: två grodda korn frysta våfflor med jordnötssmör och banan
Lunch: linser fyllda paprikor
mellanmål: Cashew yoghurt
middag: citron basilika pasta med vita bönor, hackade körsbärstomater och vitlök
hälsofördelar med en vegetarisk kost
forskning föreslår att det finns många fördelar med att gå vegetarian.,
”vegetarianer tenderar att äta mindre mättat fett och kolesterol, och mer vitaminer C och E, folsyra, kostfiber, kalium, magnesium och fytokemikalier”, säger Michelle Zive, en registrerad dietist och NASM-certifierad näringstränare.
”det betyder att vegetarianer är mer benägna att ha lägre totalt och dåligt kolesterol, blodtryck och kroppsmassindex, som alla är förknippade med livslängd och minskad risk för många kroniska sjukdomar”, säger Zive.,
studier har visat att vegetarianer tenderar att ha en övergripande diet av bättre kvalitet och ett högre intag av viktiga näringsämnen som fiber, vitamin C, vitamin E och magnesium.
Här är bara några av de specifika fördelar som kan komma från att gå meatless.
förbättrad hjärthälsa
flera studier har visat att going vegetarian kan skydda ditt hjärta genom att samtidigt sänka dina LDL-eller ”dåliga” kolesterolnivåer, liksom ditt blodtryck.,
framför allt fann en 2012-recension att efter en vegetarisk kost var förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdom som delvis kan bero på vad en 2014-recension fann: vegetariska dieter var förknippade med lägre blodtryck.
viktminskning och underhåll
studier visar att vegetarianer har ett lägre BMI än köttätare och, i kombination med en kaloribegränsad plan, kan en vegetarisk kost leda till mer viktminskning än de som inkluderar kött.,
en av anledningarna till att vegetarianism kan leda till viktminskning är att grönsaker, fullkorn, frukter, baljväxter, bönor och andra häftklamrar i denna diet är höga i fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig full längre. Dessa häftklamrar är också vanligtvis lägre i kalorier per portion än fett kött och mejeriprodukter.
Zive säger dock att vegetarianism inte nödvändigtvis garanterar viktminskning.
”nötter, frön, ost och mejeri är alla höga i kalorier eftersom de är höga i fett”, säger hon., ”Nyckeln är att titta på portionsstorlekar, och när det gäller att äta mejeri, leta efter fettsnåla och fettfria alternativ. Men se upp för fettfattiga alternativ som är höga i socker.”
minskad inflammation
kronisk inflammation har kopplats till symtom som viktökning, ledvärk, muskelvärk, trötthet och GI-problem, liksom en ökad risk för cancer, artrit, Alzheimers, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och stroke.,
enligt Gorham kan en vegetarisk kost bidra till att minska inflammation eftersom det ofta resulterar i ett högre intag av antiinflammatoriska livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker, bär och nötter, och lägre konsumtion av inflammatoriska livsmedel som rött och bearbetat kött som är höga i mättat fett. En 2017-recension fann att efter en vegetarisk kost i minst två år var förknippad med mindre inflammation, men detta resultat är fortfarande bara fördelaktigt i teorin och kräver ytterligare direkt forskning.,
minskad risk för vissa sjukdomar
förutom att potentiellt avvärja hjärtsjukdomar har forskning visat att vegetariska dieter också är förknippade med en lägre risk för typ 2 — diabetes-sannolikt eftersom denna diet kan bidra till att stabilisera ditt blodsocker.
aktuell forskning om sambandet mellan vegetarianism och cancer är begränsad till observationsstudier, så forskare har ännu inte visat ett direkt orsakssamband mellan de två., Fortfarande har viss forskning visat att vegetariska dieter kan vara relaterade till en lägre risk för bröstcancer, kolorektal cancer och magkreft.
nackdelar med en vegetarisk kost
enligt Gorham är den största potentiella nackdelen med denna diet att vegetarianer kan vara benägna att vissa näringsbrister, eftersom vitamin D, järn, kalcium och omega-3-fettsyror tenderar att vara mer tillgängliga i animaliska produkter, och den enda källan till B12 är från animaliska produkter., Lyckligtvis finns det vegetariska livsmedelskällor för omega-3 fettsyror — såsom linfrö, chia frön, valnötter och sojabönor.
bortsett från berikade spannmål, rekommenderar experter att lägga till vitamin B12 till din kost genom berikad nötmjölk och näringsjäst. Äggulor, svamp, berikad mjölk, spannmål och apelsinjuice är alla utmärkta källor till vitamin D.
Zive säger också att vissa vegetarianer särskilt bör undvika beroende på bearbetade livsmedel som kan vara höga i fett, natrium och socker och kan vara kopplade till en högre risk för cancer.,
Insider ’ s takeaway
nästan alla kan dra nytta av en vegetarisk kost eftersom fokus på färsk frukt, grönsaker och hela korn innebär ett högre intag av kostfiber och vanligtvis ett minskat intag av mättat fett.
Gorham säger folk som är pre-diabetiker, med hög risk för hjärtsjukdom, eller de som har högt blodtryck kan särskilt dra nytta av en vegetarisk kost eftersom det kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och förbättra blodtrycket.,
medan en vegetarisk kost anses vara hälsosam för de flesta människor är det viktigt att äta en mängd olika produkter, baljväxter och korn för att minimera risken för eventuella näringsbrister — och välja berikade livsmedel vid behov, särskilt om du eliminerar ägg eller mejeriprodukter.
för att skörda de mest belöningarna från denna diet, varnar experter mot att äta mycket högt bearbetade livsmedel och rekommenderar att du väljer hela livsmedel när det är möjligt.,
”innan du börjar någon ny diet eller äta mönster, rådgöra med din registrerade dietist eller sjukvårdspersonal så att de kan titta på dina individuella näringsbehov och göra rekommendationer som passar för dig,” tillägger Gorham.,
- hur man kickstart hälsosam kost med denna 1-veckors Medelhavsdietmåltidsplan som rekommenderas av en registrerad dietist
- en enkel 7-dagars keto-måltidsplan för att öka ditt proteinintag och skära kolhydrater
- vad är resistent stärkelse och varför det är hälsosammare än enkel stärkelse
- ägg och kolesterol: varför ska du inte oroa dig för att ha ägg till frukost
- fullkorn vs helkorn: som är mer näringsrik enligt dietister
Leave a Reply