Sie haben also Rückenschmerzen durch Kniebeugen, oder?
ich weiß, wie sehr das nervt.,
Zum Glück für Sie, in diesem Artikel werden wir durchgehen:
- 3 Merkmale häufig bei Menschen, die ihren unteren Rücken tun Kniebeugen verletzt
- 3 Dinge zu adressieren, um dieses lästige Problem zu verhindern, und
- Eine kurze Routine, die Sie jetzt für eine sofortige Schmerzlinderung tun können
Vertrauen Sie mir, ich kenne die Art von Schmerz, den Sie fühlen, da dies die zurück, dass ich persönlich hocke (und Kreuzheben) mit.,
Die Operation und die daraus resultierende große Narbe haben mein Gewebe, meine Ausrichtung und meine Bewegungsmuster erheblich beeinflusst, daher musste ich viel lernen, nur um mich gesund zu halten.
Und bevor wir fortfahren, können Sie dankbar sein, dass Ihnen dies nicht passiert ist:
Wir können immer Dankbarkeit finden, wenn wir danach suchen.
Jetzt, wo wir in einer positiven Stimmung sind, tauchen wir ein, beginnend mit den 3 häufigsten Gründen, warum Menschen Rückenschmerzen durch Kniebeugen bekommen.,
3 Gemeinsame Merkmale von Menschen, die Rückenschmerzen durch Kniebeugen bekommen
Wenn Menschen sich beim Kniebeugen am Rücken verletzen, haben sie normalerweise ein, zwei oder alle drei der folgenden Merkmale:
- Männlich
- 28-50 Jahre alt
- Schlechtes Kniebeugenbewegungsmuster
Lassen Sie uns getrennt in jedes einzelne gehen, damit wir verstehen können, woher diese Probleme kommen, und einige Lösungen finden, oder?,
Männchen
Es ist wahr – Jungs verletzen ihren Rücken und machen Kniebeugen viel häufiger als Mädchen, und es gibt zwei Hauptgründe dafür…
Erstens gehen US-Jungs normalerweise entweder mit einer neutralen oder einer hinteren Beckenneigung herum, während die meisten Frauen entweder eine neutrale oder eine vordere hintere Neigung haben.
Wir werden dies aufschlüsseln, wenn wir über das Bewegungsmuster selbst sprechen.
Was uns zum zweiten Punkt bringt…
Jungs haben GROßE Egos.,
Diese gigantischen Egos – nennen wir sie unsere inneren Bros – stehen im Wettbewerb mit anderen inneren Bros und veranlassen uns Männer, entweder zu versuchen, sich gegenseitig bei jeder Gelegenheit zu tun, die wir bekommen, oder Frauen zu beeindrucken, die eine Sichtlinie zu Ihnen und Ihren Kniebeugen haben könnten – und Jungs, die ich Ihnen sagen kann, dass Sie gerade ein wenig defensiv werden, keine Sorge, dass nur Ihr innerer Bruder spricht.,
Unser innerer Bruder ist es, was uns dazu bringt, Socken in die Hose zu stopfen (oder so habe ich gehört), teure Sportwagen zu kaufen, wenn wir 40-50 Jahre alt sind, Liegestütze und Bizeps zu machen, bevor wir in eine Bar oder einen Club gehen und ja, hocke mehr Gewicht als wir können.
Also Leute, achtet auf euren inneren Bruder und achtet darauf, dass er nicht derjenige ist, der dafür verantwortlich ist, das Gewicht auf die Stange zu legen, wenn ihr hockt.
28-50 Jahre
Dies bedeutet, dass Sie irgendwo zwischen 1967 und 1989 geboren wurden. Ja, ich bin Hellseher. Ich kann auch Ihr Gewicht erraten – ZU VIEL!, j / k 😉
Eine andere Sache, die ich an Ihnen erraten kann, ist, dass Sie sich wahrscheinlich gerade sehr auf Ihre Karriere und/oder Ihre Familie konzentrieren und es Ihnen wahrscheinlich schwer fällt, sich Zeit zu nehmen, um sich um Ihren Körper zu kümmern.
Haben Sie sich jemals eine Auszeit vom Training genommen, weil Sie so mit dem Leben beschäftigt waren und versuchten, mit der gleichen Intensität wie in Ihrer letzten Sitzung (die Monate oder Jahre zuvor gewesen sein könnte) ins Fitnessstudio zurückzukehren?
Hast du gedacht, du wärst ein Zauberer, weil du 20lbs dazu bringen konntest, dich wie 100lbs zu fühlen?,
Dieser Zaubertrick ist nicht wie Jesus, der Wasser in Wein verwandelt, mein Freund.
Nach einer langen Auszeit ins Fitnessstudio zurückzukehren und zu denken, dass Sie dieselbe Person sind, die Sie zuvor waren, ist ein Rezept für Schmerzen und Verletzungen.
Wenn Sie also nach einer Pause auf die Gewichte treffen, beginnen Sie einfach und steigen Sie mit der Zeit langsam an. Dein Körper wird es dir danken.
Schlechtes Kniebeugenbewegungsmuster
Um zu verstehen, was mit Ihrem Bewegungsmuster schief geht, lassen Sie uns jede Variable, die das Kniebeugenbewegungsmuster erzeugt, aufschlüsseln, um das Motiv zu beleuchten.,
Diese Variablen umfassen:
- Hüftbeweglichkeit
- Kernstabilität
- Wenn wir die richtige Technik kennen
Bevor wir uns mit diesen 3 Bereichen befassen, müssen wir uns die häufigsten Haltungsdefekte ansehen, die durch jeden dieser Fehler verursacht werden, nämlich die Position Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihres Beckens.
Haltung der Lendenwirbelsäule und Neigung des Beckens
Ein Angriff auf die Bandscheibe ist das häufigste Ereignis, wenn Menschen ihren unteren Rücken hocken; mit Muskelbelastung eine ferne Sekunde.,
Der Grund, warum die Bandscheibe angegriffen wird (nicht unbedingt beschädigt), liegt darin, dass beim Kniebeugen eine hohe Kraft durch die Lendenwirbelsäule fließt (weniger bei Kniebeugen vorne, weil Ihr Oberkörper aufrechter ist).,
Haltung und Beckenneigung beeinflussen den Schmerzmechanismus und die meisten Menschen fallen in 3 Kategorien:
- Vordere Beckenneigung + verlängerte Lendenwirbelsäule
- Hintere Beckenneigung + gebeugte Lendenwirbelsäule
Wenn Sie sich in der Kategorie vordere Beckenneigung befinden, besteht wahrscheinlich ein höheres Risiko für Schmerzen aufgrund einer übermäßigen Ausdehnung der Lendenwirbelsäule.
Umgekehrt, wenn Sie in der hinteren Beckenneigung Kategorie sind, werden Ihre Schmerzen eher das Ergebnis einer übermäßigen Flexion der Lendenwirbelsäule sein.,
Aufgrund der schlechten Hüftbeweglichkeit oder-technik kann sich jedoch unabhängig von der Starthaltung/Beckenneigung die Lendenwirbelsäule am unteren Rand der Kniebeuge beugen und das Becken kann sich nach hinten neigen, was als „Butt-wink“bezeichnet wird.
Butt wink ist nicht gerade ein großes Problem in der täglichen Aktivität, aber unter stark belasteten Übungen wie Kniebeugen, übermäßige Lendenwirbelsäule Flexion und eine ausgeprägte hintere Beckenneigung können die Bandscheiben beschädigen (Lesen Sie mehr darüber, was verursacht hintere Beckenneigung und wie es in diesem Artikel zu beheben).,
Schauen Sie sich die verschiedenen Beckenkippungen in diesen Bildern an.
achten Sie genau auf die Kurven der unteren Rücken.
Das Bild links zeigt eine ideale Hockhaltung , die die natürliche lordotische Krümmung der Lendenwirbelsäule beibehält, während das Bild rechts zeigt, wie das Becken im Po aussieht.
Wenn der Rücken nicht richtig für lumbale Flexion konditioniert wurde, sind die Gewebe und Bänder nicht bereit, mit der Belastung umzugehen, die bei der Arbeit mit schweren Lasten im Laufe der Zeit zu Vorwölbungen oder Bandscheibenvorfällen führen kann.,
Schauen Sie sich das Bild unten an.
Beachten Sie, wie die Lumbalflexion im Bild rechts den vorderen Aspekt der Bandscheibe komprimiert, wodurch der Kern gegen die hintere Annuluswand herausgedrückt wird.
Schmerzen aufgrund von Flexion sind häufiger, aber denken Sie daran, dass Schmerzen auch eine Folge von Extension sein können, also ist es wichtig zu wissen, was Ihre Ausgangshaltung ist und sich bewusst zu sein, was Ihr Becken an der Unterseite der Hocke tut.,
Ein Mangel an ausreichender Hüftbeweglichkeit
Ich habe bereits im vorherigen Abschnitt darauf hingewiesen, aber wenn Sie nicht über die erforderliche Knöchel-und Hüftbeweglichkeit verfügen, werden Kniebeugen Schmerzen verursachen.
Und wenn Sie den größten Teil Ihres Tages damit verbringen, vor dem Computer zu sitzen, fernzusehen oder in Ihrem Auto zu fahren, habe ich Angst zu sagen, dass die Chancen gut sind, dass Sie beschissene Hüftbeweglichkeit haben.,
Dies ist ein großes Problem, da Ihr Körper so konzipiert ist, dass er sich bewegt, und wenn Sie sich zu lange hinsetzen, passt sich Ihr Körper an die Sitzposition an, da Sie den größten Teil des Tages in einer begrenzten Position festsitzen und von einem Stuhl gestützt werden, was zu Muskelschwund und insbesondere zu einer Verringerung der aktiven Reichweite der Gesäßmuskeln und Hüftbeuger führt.
Deshalb können die meisten Menschen nur auf die normale Höhe eines Stuhls hocken – daran sind sie angepasst!,
Die Wiederherstellung der richtigen Hüftbeweglichkeit ist entscheidend für die Behandlung von Rückenschmerzen im Allgemeinen und mehr, wenn Kniebeugen Ihren niedrigen Rücken aufflammen.
Dazu gehören Hüftflexion, Innenrotation und-abduktion sowie Knöchel-Dorsiflexion.
Schwache Kernmuskulatur
Die Stabilisierung der Wirbelsäule ist die Hauptfunktion Ihres Kerns, daher führt eine Schwäche dieser Muskeln zu einer instabilen Wirbelsäule, die zu Rückenschmerzen führt.,
Jede dieser Muskeln ist wichtig für die Stabilität in allen 3D – Bewegungen:
- Die Sagittalebene – Sich bücken, um Ihr Kind aufzunehmen
- Die Querebene – Werfen eines Balls oder einer Torsorotation beim Laufen
- Die Frontalebene-Wagenräder im Park machen oder sich seitlich beugen, um die Außenseite Ihres Knies zu zerkratzen
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Hocken mit schwerem Gewicht erfordert ein höheres Maß an Kernaktivierung als leichtere oder körpergewichtige Kniebeugen.,
Je schwerer das Gewicht, desto mehr Stabilisierung benötigen Sie von Ihrem Kern.
Wenn Ihnen die Kraft in einer der oben aufgeführten Kernmuskeln fehlt, spielen Sie ein gefährliches Spiel, das mit schwerem Gewicht von Arsch zu Gras geht.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie zuerst die Kernstärke entwickeln, bevor maximale Stärke in den Fokus Ihres Trainings rückt.
Mangel an geeigneter Technik
Schließlich ist der letzte Bereich, den Sie ansprechen müssen, Ihre Technik.
Die Hocke ist eine der grundlegendsten menschlichen Bewegungen., Es ist so grundlegend,dass auch Kleinkinder ohne Hinweise oder Coaching für die perfekte Hocke fallen können.
Das problem ist, es gibt so viele widersprüchliche Informationen und Meinungen aufgetischt von bro-science-Professoren über den richtigen Weg zu hocken.
Willst du die wahre Wahrheit wissen?
Es gibt keinen „RICHTIGEN“ Weg zu hocken!
Die bessere Frage wäre: „Was ist der richtige Weg für mich?“
Die beste Technik für dich hängt wirklich davon ab:
- Was deine Ziele sind
- Die einzigartige Struktur deiner Hüften
- Deine Waffe der Wahl-d.h., kettlebells,Langhanteln, Hanteln usw.
Zum Beispiel werden Powerlifter für eine niedrige bar Platzierung über die hinteren Deltoids gehen und stehen mit einer viel breiteren Haltung im Vergleich zu olympischen Gewichtheber, die für hohe bar Platzierung gehen, mit den Fallen wie ein Regal für die Bar, und eine Schulterbreite Haltung.
Warum?
Bei Powerliftern dreht sich alles um Gewicht; je mehr sie hocken, desto besser. Die Annahme einer breiteren Haltung und einer niedrigen Bar Platzierung ist der beste Weg, um mehr Gewicht auf ihre Hocke zu laden.,
Für olympische Gewichtheber ist die Hocke dynamischer und die Technik, die sie verwenden, ist darauf ausgerichtet, aus der Hocke zu explodieren und unter die Stange zu gelangen, um eine Überkopfposition zu erreichen.
Sie fragen sich also wahrscheinlich, welche Technik für Sie am besten geeignet ist, der Powerlifter oder der olympische Gewichtheber?
Bevor Sie sich entscheiden, fragen Sie sich einfach: „Bin ich ein Powerlifter oder ein olympischer Gewichtheber?“
Wenn die Antwort nein ist, und ich wette, es ist, keine davon ist die ideale Passform für Sie.,>Um die Haltung, die am besten für Sie funktioniert, versuchen Sie diese Methode, die gut für viele meiner Kunden in der Vergangenheit gearbeitet hat:
- Nehmen Sie 2 oder 3 kleine vertikale Sprünge in der Luft und wo immer Ihre Füße landen natürlich ist die Haltung, die Sie zuerst testen
- Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus, wenn Sie wollen, bis zu 30° ist in Ordnung
- Versuchen hocken und sehen, wie es sich anfühlt, wenn es sich natürlich anfühlt, ihre Haltung und versuchen Sie es erneut, bis es sich natürlich anfühlt
Jetzt, wo Sie Ihre Haltung gefunden haben, ist es Zeit, ein paar Hinweise für die grundlegende Hocke zu gehen.,ack und Brust hoch
If you ‚re reading this article, it‘ s no doubt you ‚ re currently suffering lower back pain from doing squats.,
Die Lösung der Probleme, über die wir bereits gesprochen haben, hilft Ihnen, das Risiko weiterer Rückenschmerzen in Zukunft zu reduzieren.
Aber für diejenigen unter Ihnen, die Schmerzlinderung benötigen und sie jetzt brauchen, versuchen Sie, meine Schadensbegrenzungsroutine zu durchlaufen, die Sie unten kostenlos erhalten können.
In dem Video, das Sie erhalten, erkläre ich auch, warum Stretching das absolut Schlimmste ist, was Sie nach dem Optimieren Ihres Rückens tun können, obwohl es nach dem Tun Erleichterung bringen kann.,
Dies ist ein Muss für jeden, der schon einmal Rückenschmerzen hatte, denn wenn Sie es haben, sind Ihre Chancen, wieder Rückenschmerzen zu haben, sehr hoch, also schnappen Sie es sich, folgen Sie und Sie werden sich sofort besser fühlen.
Vergessen Sie schließlich nicht, Ihren Körper zum Hocken vorzubereiten. Wir betonen immer, wie wichtig es ist, eine gute Grundlage für Bewegung zu haben, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, klicken Sie hier-Link.
Eine gute Grundlage für eine Hocke bedeutet, dass Sie eine gute Beweglichkeit Ihrer Hüften haben und die Muskeln in Ihrem Kern eingeschaltet und einsatzbereit sind, BEVOR Sie die Hocke machen.,
Schauen Sie sich diese Übungen an:
(a) Verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und aktivieren Sie die kleinen stabilisierenden Muskeln der Hüfte und (b) aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Psoas.
Verwenden Sie diese Übungen zusätzlich zur Kernaktivierungsroutine in Damage Control, um sich für Ihr Squat-Training aufzuwärmen. Sie werden nicht nur Ihren Rücken schützen, sondern auch mehr heben können!
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