Taie din nou pe carne pentru o săptămână cu acest previziunea pentru 7 vegetarian plan de masă recomandat de un dietetician inregistrat

plan de masă vegetariană de 7 zile

obișnuința dintre toate dietele vegetariene este că elimină carnea, păsările de curte și peștele., Cu toate acestea, există unele variații:

• Lacto-ovo-vegetarienii mananca oua si produse lactate
• Lacto-vegetarienii mananca lactate, dar nu oua
• Ovo-vegetarienii mananca oua dar nu lactate
• Veganii mananca nici ouă, nici lapte

Dacă sunteți doar incepand o dieta vegetariana, dietetician si nutritionist licențiat Jenna Gorham recomandă următoarele 7 zile plan de masă. Asigurați-vă că ajustați dimensiunile porțiilor la propriile nevoi calorice.

Ziua 1

mic Dejun: cereale integrale cereale cu fructe de padure si lapte de ovaz

masa de Prânz: Consistent buddha bol cu cereale integrale, verdeturi, prăjite sau crude, legume și sos sau sos

Gustare: Fructe si legume smoothie

Cina: Fasole neagră enchiladas

Ziua 2

mic Dejun: o Noapte de ovăz cu fructe proaspete

masa de Prânz: Avocado pâine prăjită pe paine, grau

Gustare: Hummus si cruditati

Cina: Picant de arahide salata verde împachetări umplut cu tofu coapte, prăjite conopida, morcovi, castraveți, și ardei

Ziua 3

mic Dejun: Iaurt parfait cu fructe de padure si cereale-fulgi de cereale fără

masa de Prânz: Piure și legume într-o pita de buzunar

Gustare: Fructe și nuci trail mix

Cina: Varză și suc de fructe salata cu turmeric dressing

Ziua 4

mic Dejun: Tofu cu drojdie nutritivă, legume și sos picant

Pranz: supa de Linte

Gustare: Crocante prăjite fasolea

Cina: Lasagna vegetariana

Ziua 5

mic Dejun: Proteine smoothie bol cu fructe și legume, seminte de in măcinate, și a plantelor pe baza de pudra de proteine, presărat cu nuci tocate

masa de Prânz: Falafel platou cu sos tahini si salata

Gustare: Felii de mere și unt de arahide

Cina: Burrito cu fasole neagră

Ziua 6

mic Dejun: 2-ingredient de banane clatite facute cu piure de banane și ouă (adauga scortisoara si esenta de vanilie dupa gust)

masa de Prânz: burger Vegetarian cu garnitură de cartof dulce copt „cartofi prajiti”

Gustare: unt de Arahide de ovăz pe bază de energie mușcă cu seminte de in si nuca de cocos

Cina: Chili Vegetarian

7 Zile

mic Dejun: Două cereale încolțite inghetate vafe cu unt de arahide și banane

Pranz: Linte cu ardei umpluti

Gustare: iaurt de Caju

Cina: Lamaie busuioc paste cu fasole alba, tocata, rosii cherry, și usturoi

beneficiile pentru Sănătate ale unei diete vegetariene

Cercetare sugerează că există numeroase avantaje pentru a merge vegetarian.,”vegetarienii tind să mănânce mai puțin grăsimi saturate și colesterol și mai multe vitamine C și E, acid folic, fibre dietetice, potasiu, magneziu și fitochimice”, spune Michelle Zive, dietetician înregistrat și antrenor de nutriție certificat NASM. „aceasta înseamnă că vegetarienii au mai multe șanse de a avea colesterol total și rău mai mic, tensiune arterială și indice de masă corporală, toate fiind asociate cu longevitatea și un risc scăzut pentru multe boli cronice”, spune Zive.,studiile au arătat că vegetarienii tind să aibă o dietă generală de calitate mai bună și un aport mai mare de nutrienți cheie precum fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziu.

Iată doar câteva dintre beneficiile specifice care pot veni de la a merge fără carne.mai multe studii au arătat că vegetarienii vă pot proteja inima prin scăderea simultană a nivelului de colesterol LDL sau „rău”, precum și a tensiunii arteriale., mai ales, o revizuire din 2012 a constatat că, în urma unei diete vegetariene, a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă, care se poate datora, în parte, ceea ce a constatat o revizuire din 2014: dietele vegetariene au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale.studiile arată că vegetarienii au un IMC mai mic decât cei care consumă carne și, atunci când sunt combinați cu un plan restricționat în calorii, o dietă vegetariană poate duce la o pierdere în greutate mai mare decât cele care includ carnea., unul dintre motivele pentru care vegetarianismul poate duce la scăderea în greutate este faptul că legumele, cerealele integrale, fructele, leguminoasele, fasolea și alte capse ale acestei diete sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini mai mult timp. Aceste capse sunt, de asemenea, de obicei mai mici în calorii pe porție decât carnea grasă și produsele lactate.cu toate acestea, Zive spune că vegetarianismul nu garantează neapărat pierderea în greutate. „nucile, semințele, brânza și produsele lactate sunt toate bogate în calorii, deoarece sunt bogate în grăsimi”, spune ea., „Cheia este să urmăriți dimensiunile porțiilor, iar în cazul consumului de lactate, căutați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Dar aveți grijă la opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în zahăr.inflamația cronică a fost legată de simptome precum creșterea în greutate, dureri articulare, dureri musculare, oboseală și probleme GI, precum și un risc crescut de cancer, artrită, Alzheimer, diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral., potrivit lui Gorham, o dietă vegetariană poate ajuta la scăderea inflamației, deoarece duce adesea la un aport mai mare de alimente antiinflamatorii, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele de pădure și nucile și la un consum mai mic de alimente inflamatorii, cum ar fi carnea roșie și prelucrată, bogată în grăsimi saturate. O revizuire din 2017 a constatat că urmarea unei diete vegetariene timp de cel puțin doi ani a fost asociată cu o inflamație mai mică, însă această constatare este încă benefică doar în teorie și necesită cercetări directe suplimentare.,în plus față de potențialele boli de inimă, cercetările au arătat că dietele vegetariene sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2 — probabil, deoarece această dietă vă poate ajuta să vă stabilizați glicemia.cercetările actuale privind legătura dintre vegetarianism și cancer sunt limitate la studii observaționale, astfel încât oamenii de știință nu au dovedit încă o relație directă cauză-efect între cele două., Cu toate acestea, unele cercetări au indicat că dietele vegetariene pot fi legate de un risc mai mic de cancer de sân, cancer colorectal și cancer de stomac.potrivit lui Gorham, principalul dezavantaj potențial al acestei diete este că vegetarienii pot fi predispuși la unele deficiențe nutriționale, deoarece vitamina D, fierul, calciul și acizii grași omega-3 tind să fie mai disponibili în produsele de origine animală, iar singura sursă de B12 este din produse de origine animală., Din fericire, există surse alimentare vegetariene de acizi grași omega — 3-cum ar fi semințele de in, semințele de chia, nucile și soia. în afară de cerealele fortificate, experții recomandă adăugarea vitaminei B12 în dieta dvs. prin lapte fortificat de nuci și drojdie nutritivă. Gălbenușurile de ou, ciupercile, laptele fortificat, cerealele și sucul de portocale sunt toate surse excelente de vitamina D. Zive spune, De asemenea, că unii vegetarieni ar trebui să evite în special în funcție de alimentele procesate care pot fi bogate în grăsimi, sodiu și zahăr și pot fi legate de un risc mai mare de cancer.,aproape oricine poate beneficia de o dietă vegetariană, deoarece accentul pe fructe proaspete, legume și cereale integrale înseamnă un aport mai mare de fibre dietetice și, de obicei, un aport redus de grăsimi saturate. Gorham spune că oamenii care sunt pre-diabetici, cu risc ridicat de boli de inimă sau cei care au hipertensiune arterială pot beneficia în special de o dietă vegetariană, deoarece pot ajuta la controlul glicemiei și la îmbunătățirea tensiunii arteriale.,deși o dietă vegetariană este considerată sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, este important să consumați o mare varietate de produse, leguminoase și cereale pentru a reduce la minimum riscul de deficiențe nutriționale — și să optați pentru alimente fortificate atunci când este necesar, în special dacă eliminați ouăle sau produsele lactate.pentru a obține cele mai multe recompense din această dietă, experții avertizează împotriva consumului de alimente foarte procesate și sfătuiesc să alegeți alimente întregi ori de câte ori este posibil.,

„înainte de a începe orice dietă nouă sau model de alimentație, consultați-vă cu dieteticianul înregistrat sau cu personalul medical, astfel încât să poată analiza nevoile dvs. individuale de nutriție și să facă recomandări care se potrivesc pentru dvs.”, adaugă Gorham.,cum să începeți o alimentație sănătoasă cu acest plan de masă pentru dieta mediteraneană de 1 săptămână recomandat de un dietetician înregistrat