#11 – Pass 5 Minute de mers cu Kettlebell Smulge Test
În scopul de a deveni un certified instructor kettlebell de la RKC și StrongFirst, trebuie să fie în măsură să finalizeze 100 frânturi în 5 minute cu un smulge-dimensiuni kettlebell, care este 24kg (53 de lire sterline) pentru bărbați și de 16 kg (35 kg) pentru femei. Am trecut recent un test auto-administrat, care a fost o experiență foarte umilitoare, care a durat luni de practică., Kettlebell frânturi necesită o mulțime de practica tehnica, o prindere de fier, puterea de șold și putere, împreună cu rezistenta cardiovasculare excelent. În timp ce un kettlebell de dimensiuni” smulge ” este foarte greu pentru goerul mediu de gimnastică, puteți alege un clopot Mai ușor cu care să exersați și să testați, apoi să vă deplasați în sus.
#12 – 10 Kettlebell se leagănă cu fiara
„fiara” este o kettlebell de 48 kg (106 lire) care arată ca o armă medievală draconică. Un leagăn adecvat kettlebell stimulează fiecare mușchi din corpul dvs., cu accent pe puterea de bază, puterea șoldului și puterea de prindere., Începeți cu kettlebells mai ușoare pentru a obține forma în jos și încet modul de lucru până la fiara. Până când veți putea să-l rotiți confortabil pentru 10 repetări, veți fi un tip puternic. Doamnele pot lua în considerare o greutate de 24 kg sau 32 kg.
#13-10-second Handstand
un handstand de 10 secunde poate părea exagerat, dar este la îndemâna Dvs. cu practica., A deveni expert la handstands oferă numeroase beneficii, inclusiv mobilitatea îmbunătățită a umărului și stabilitatea (probabil va trebui să lucrați la mobilitatea umărului doar pentru a intra într-o poziție adecvată a mâinii), controlul corpului și conștientizarea, împreună cu forța și tensiunea completă a corpului. Aur Medal Bodies are un tutorial mare despre cum să stăpânească handstand aici = > Handstand Tutorial.dacă puteți face deja un stand de mână sau doriți să vă duceți practica standului de mână la nivelul următor, puteți încerca diferite exerciții de echilibrare a mâinilor., Un exercițiu popular este handstand-ul de mers pe jos, care necesită o rezistență superioară a corpului, împreună cu controlul și echilibrul de bază. Vedeți dacă puteți lucra până la 25 de metri fără oprire.
# 15-căpitanii apropiați ai Crush # 1 Gripper
în ultimele luni am fost obsedat de căpitanii Crush (CoC) Grippers pentru a-mi întări mâinile și pentru a-mi îmbunătăți puterea de prindere, ceea ce ajută foarte mult la antrenamentul cu kettlebell și la creșterea rezistenței generale a corpului., Majoritatea bărbaților ar trebui să înceapă cu formatorul CoC, care necesită 100 de kilograme de presiune pentru a se închide și apoi să lucreze până la CoC #1 care necesită 140 de kilograme de presiune pentru a se închide. Fiecare om ar trebui să aibă un dispozitiv de prindere CoC! Doamnele pot lua în considerare Ghidul, care necesită 60 de kilograme de presiune, apoi lucrează de acolo.
#16 – 60-al doilea braț dublu atârnă
ființele umane sunt proiectate cu capacitatea de a brachiate, ceea ce înseamnă leagăn de mână. Gândiți-vă la modul în care copiii se pot balansa peste barele de maimuță cu ușurință., Capacitatea de a atârna timp de peste 60 de secunde pe o bară vă va îmbunătăți foarte mult puterea de prindere și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea umărului. Pierderea grăsimii corporale fără a pierde mușchiul vă va ajuta cu siguranță să atingeți acest obiectiv mai repede. Pentru a afla mai multe despre agățat decât ați dorit vreodată să știți, a verifica afară acest minunat agățat tutorial de Ido Portal.
#17 – 15-al doilea singur braț atârnă
agățat pe o bară cu un braț este surprinzător de dificil., Când am încercat prima oară, abia am putut să mă abțin pentru 5 secunde (degetul mare sub bara de prindere) în ciuda faptului că posibilitatea de a face ponderat trage up-uri cu 75 de lire sterline pentru repetari. Recomand primul lucru de până la cel puțin 60 de secunde, dublu brațul atârnă înainte de a trece la un singur braț stea, care necesită substanțiale prindere forta si rezistenta, împreună cu umăr de rezistență și de stabilitate.
#18 – atingeți-vă mâinile la spate
atingeți mâna dreaptă în spatele capului și mâna stângă în spatele spatelui. Poți să-ți atingi mâinile?, Posibilitatea de a vă atinge mâinile în spatele dvs. testează mobilitatea umărului și a coloanei vertebrale toracice, împreună cu ritmul scapular (coordonarea scapulei și humerusului). Acesta este un obiectiv dur, dar mare pentru majoritatea tipilor care au umeri strânși. Doamnelor, de obicei, pot efectua mai bine pe test, dar este un test la fel de mare pentru doamne. Iată un punct de plecare: 5 exerciții pentru a corecta umerii rotunjiți de la munca de birou.
#19-1.,5x greutate corporală halteră banc de Presa
în timp ce eu nu sunt cel mai mare fan al 1 rep max ascensoare, cred că cu progresii de antrenament adecvate, forma practică, și solid un warm up de rutină, riscul reprezentat de o sesiune de ridicare max ocazionale pot fi reduse în mod semnificativ. Fiind capabil să apăsați 1.5 x greutatea corporală este un feat foarte realizabil de putere. În timp ce presa de banc de barbell poate pune un stres semnificativ pe umerii dvs. dacă se folosește o formă necorespunzătoare, este o forță superioară a corpului și un constructor de masă foarte eficient. A se vedea: cum să banc de presa cu forma corespunzătoare & tehnica.,
#20 – 2x greutate corporală Deadlift
deadlift este un exercițiu clasic de formare a forței întregului corp care vă testează capacitatea de a ridica o greutate mare de pe sol. În timp ce deadlift poate fi un constructor eficient de rezistență, acesta poate fi, de asemenea, un exercițiu periculos. Pentru a face lifting corect, va trebui să exersați forma cu greutăți mai ușoare și să obțineți o flexibilitate adecvată a șoldului, a hamstringului și a spatelui superior. Fără suficientă flexibilitate, partea inferioară a spatelui se va rotunji, ceea ce face ca deadlift-ul să devină un ucigaș al spatelui inferior în loc de un întăritor al spatelui inferior., Un deadlift 2x greutate corporală este un feat solid de putere. Vă recomandăm insistent de lucru cu un antrenor puterea cunoștință, sau antrenor personal înainte de a încerca acest obiectiv de fitness. De asemenea, a se vedea: cum se face un Deadlift cu forma corectă & tehnica.un alt exercițiu clasic de forță – ghemuitul din spate al barbellului – este considerat de mulți antrenori de forță ca fiind regele tuturor exercițiilor de forță și atunci când este combinat cu un aport amplu de calorii și proteine, un constructor de mușchi inegalabil., Pentru mult mai multe despre ghemuit, verificați cât de adânc ar trebui să vă ghemuiți, cum să creșteți adâncimea ghemuită și cum să vă ghemuiți cu o formă adecvată. Rețineți că majoritatea persoanelor care se ghemuiesc nu ar trebui să fie ghemuite, deoarece le lipsește mobilitatea pentru a o face în siguranță. Vă recomandăm cu tărie să obțineți cel puțin un „2” pe testul de ghemuire profundă a ecranului de mișcare funcțională înainte de ghemuirea înapoi.,
#22 – Ține-o Ghemuit Adânc de 60 De Secunde
în Timp ce noi toți ar putea organiza un ghemuit adânc cu ușurință atunci când am fost de 3 ani, apariția stau pe scaune a jefuit mai multe dintre noi de capacitatea înnăscută de a ghemuit, care este punct de vedere tehnic un repaos. Am pierdut complet capacitatea de a ghemuit, în mare parte ca urmare a închis glezna stângă, dar de când și-a recăpătat-o după o mulțime de spumă de rulare și se întinde de gambele mele, împreună cu practicarea indiscreti pocalul genuflexiuni. A se vedea cum de a crește adâncimea Squat Video pentru unele mai multe informații cu privire la modul de a îmbunătăți ghemuit.,un ghemuit cu pistol este un exercițiu calistenic în care te ghemuiești în jos și în sus folosind doar un picior, în timp ce celălalt picior este extins drept în fața ta. Acest exercițiu necesită o mare flexibilitate a gleznei și șoldului, împreună cu rezistența piciorului și echilibrul de bază. Este nevoie de timp și practică pentru a progresa. În cele din urmă, puteți lucra până la 1/3 greutate corporală pistol squat, unde țineți o greutate la piept ca un kettlebell de 20 kg., Aici este ceea ce un pistol ghemuit se pare că dacă n-ai mai văzut-o înainte => Pistol Ghemuit Fotografie
#24 – 10 Minute de Exercitii in Fiecare Dimineata timp de 30 De Zile
exercițiu de zi cu Zi este ideal, dacă faci yoga, push up, jogging, sau într-adevăr orice tip de activitate fizică care provoacă organismului. Având în vedere cât de mult stă persoana obișnuită în fiecare zi, exercițiile zilnice devin și mai importante. Luați în considerare crearea unei rutine simple de dimineață de 10 minute de exerciții cum ar fi push-up-uri, squats de greutate corporală și întinderi dinamice., Poate fi un schimbător de jocuri pentru dvs. dacă aveți probleme cu coerența sau doar antrenament de câteva ori pe săptămână. Pariul meu este că veți observa rezultate în doar câteva zile, pe măsură ce puterea, energia și flexibilitatea dvs. se îmbunătățesc.
#25-60 de minute de Yoga în fiecare zi timp de 30 de zile
abia încep să apreciez pe deplin beneficiile yoga. Cu cât învăț și practic mai mult, cu atât mai mult cred că este o metodă excepțională de exerciții pentru a vă ajuta să vă simțiți mai tineri, mai relaxați și să vă îmbunătățiți mobilitatea, controlul corpului și echilibrul., Dacă vă simțiți rigid tot timpul și stresat, voi face afirmația îndrăzneață că Yoga vă poate schimba complet viața … dacă încercați sincer. Dacă 60 de minute de yoga sună prea mult, încercați 10 sau 20 de minute pe zi timp de 30 de zile.care sunt obiectivele dvs. de fitness în acest an? Există pe această listă pe care doriți să o încercați?
Leave a Reply