- Vegetarische Ernährung konzentriert sich auf frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, was normalerweise zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen und einer verringerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren führt.,
- Die Gemeinsamkeit aller vegetarischen Diäten besteht darin, dass sie Fleisch, Geflügel und Fisch eliminieren, aber es gibt Unterschiede in Bezug auf Eier und Milchprodukte.
- Menschen, die Vordiabetiker sind, ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben oder an Bluthochdruck leiden, können besonders von einer vegetarischen Ernährung profitieren.
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Die vegetarische Ernährung ist dank wachsender Forschung zu den gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen der Fleischreduzierung sowie der Sorge um den Tierschutz eine beliebte Art des Essens.,
Obwohl der antike griechische Philosoph Pythagoras ein früher Befürworter der Fleischlosigkeit war, aßen die Menschen wahrscheinlich lange vor dem Aufkommen der Landwirtschaft mehr wilde Pflanzen als Tiere.
Heute sind sich die Forscher einig, dass eine vegetarische Ernährung von Natur aus gesund sein kann, da sie den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Bohnen fördert, die alle mit essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen voll sind.,
Nur weil eine vegetarische Ernährung gesund ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es eine einfache Diät ist, langfristig zu beginnen oder zu folgen. Besonders wenn Sie es gewohnt sind, mehrmals täglich Fleisch zu essen.
Wenn Sie also Vegetarismus ausprobieren möchten, finden Sie hier einen 7-tägigen vegetarischen Speiseplan — sowie einige zusätzliche Einblicke in die Vorteile und möglichen Nachteile dieser beliebten Diät.
7-tägiger vegetarischer Speiseplan
Die Gemeinsamkeit aller vegetarischen Diäten besteht darin, dass sie Fleisch, Geflügel und Fisch eliminieren., Es gibt jedoch einige Variationen:
- Lacto-ovo Vegetarier essen Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
- Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte
- Veganer essen weder Eier noch Milchprodukte
Wenn Sie gerade eine vegetarische Ernährung beginnen, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin und lizenzierte Ernährungsberaterin Jenna Gorham den folgenden 7-Tage-Speiseplan. Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgrößen an Ihren eigenen Kalorienbedarf anpassen.
Tag 1
Frühstück: Vollkorngetreide mit Beeren und Hafermilch
Mittagessen: Herzhafte Buddha-Schüssel mit Vollkornprodukten, Gemüse, geröstetem oder rohem Gemüse und Dressing oder Sauce
Snack: Obst und Gemüse Smoothie
Abendessen: Black bean Enchiladas
Tag 2
Frühstück: Hafer über Nacht mit frischem Obst
Mittagessen: Avocado-Toast auf Vollkornbrot
Snack: Hummus und Crudités
Abendessen: Würzige Erdnusssalatpackungen gefüllt mit gebackenem Tofu, geröstetem Blumenkohl, Karotten, Gurken und Paprika
Tag 3
Frühstück: Joghurt parfait mit beeren und getreide-freies müsli
Mittagessen: Hummus und gemüse in eine pita tasche
Snack: Obst und mutter trail mix
Abendessen: Kale und squash salat mit kurkuma dressing
Tag 4
Frühstück: Tofu scramble mit Nährhefe, Gemüse und scharfer Soße
Mittagessen: Linsensuppe
Snack: Knusprig geröstete Bohnen
Abendessen: Vegetarische Lasagne
Tag 5
Frühstück: Protein-Smoothie-Schüssel mit Obst und Gemüse, gemahlenem Leinsamen und pflanzlichem Proteinpulver, garniert mit gehackten Nüssen
Mittagessen: Falafel-Platte mit Tahini-Sauce und Salat
Snack: Geschnittene Äpfel und Erdnussbutter
Abendessen: Black Bean Burrito
Tag 6
Frühstück: 2-Zutaten-Bananenpfannkuchen mit Bananenpüree und Eiern (nach Geschmack Zimt und Vanilleextrakt hinzufügen)
Mittagessen: Veggie Burger mit einer Seite gebackener Süßkartoffel „Pommes“
Snack: Erdnussbutter Hafer-basierte Energiebisse mit Leinsamen und Kokosnuss
Abendessen: Vegetarisches Chili
Tag 7
Frühstück: Zwei gekeimte Getreidewaffeln mit Erdnussbutter und Banane
Mittagessen: Mit Linsen gefüllte Paprika
Snack: Cashew-Joghurt
Abendessen: Zitronen-Basilikum-Nudeln mit weißen Bohnen, gehackten Kirschtomaten und Knoblauch
Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Untersuchungen legen nahe, dass es zahlreiche Vorteile für Vegetarier.,
„Vegetarier neigen dazu, weniger gesättigtes Fett und Cholesterin sowie mehr Vitamine C und E, Folsäure, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen“, sagt Michelle Zive, eine registrierte Ernährungsberaterin und NASM-zertifizierte Ernährungsberaterin.
„Dies bedeutet, dass Vegetarier eher ein niedrigeres Gesamt-und schlechtes Cholesterin, einen niedrigeren Blutdruck und einen Body-Mass-Index haben, die alle mit Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden sind“, sagt Zive.,
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier tendenziell eine insgesamt bessere Ernährung und eine höhere Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium haben.
Hier sind nur einige der spezifischen Vorteile, die von fleischlos kommen können.
Verbesserte Herzgesundheit
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vegetarier Ihr Herz schützen können, indem Sie gleichzeitig Ihren LDL-oder „schlechten“ Cholesterinspiegel sowie Ihren Blutdruck senken.,
Vor allem eine Überprüfung aus dem Jahr 2012 ergab, dass das Befolgen einer vegetarischen Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war, was zum Teil auf das zurückzuführen sein kann, was eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab: Vegetarische Diäten waren mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden.
Gewichtsverlust und-erhaltung
Studien zeigen, dass Vegetarier einen niedrigeren BMI haben als Fleischesser, und in Kombination mit einem kalorienreduzierten Plan kann eine vegetarische Ernährung zu mehr Gewichtsverlust führen als Fleisch.,
Einer der Gründe, warum Vegetarismus zu Gewichtsverlust führen kann, ist, dass Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, Bohnen und andere Grundnahrungsmittel dieser Diät reich an Ballaststoffen sind, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen. Diese Heftklammern sind normalerweise auch kalorienärmer pro Portion als fetthaltiges Fleisch und Milchprodukte.
Zive sagt jedoch, dass Vegetarismus nicht unbedingt Gewichtsverlust garantiert.
„Nüsse, Samen, Käse und Milchprodukte sind alle kalorienreich, da sie reich an Fett sind“, sagt sie., „Der Schlüssel ist, Portionsgrößen zu beobachten und beim Verzehr von Milchprodukten nach fettarmen und fettfreien Optionen zu suchen. Aber achten Sie auf fettarme Optionen, die reich an Zucker sind.“
Verminderte Entzündung
Chronische Entzündung wurde mit Symptomen wie Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen, Müdigkeit und GI-Problemen sowie einem erhöhten Risiko für Krebs, Arthritis, Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht.,
Laut Gorham kann eine vegetarische Ernährung dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, da sie häufig zu einer höheren Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel wie grünem Blattgemüse, Beeren und Nüssen sowie zu einem geringeren Verzehr von entzündlichen Lebensmitteln wie rotem und verarbeitetem Fleisch führt Fleisch, das reich an gesättigten Fettsäuren ist. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegetarische Ernährung für mindestens zwei Jahre mit weniger Entzündungen einherging, dieser Befund ist jedoch nur theoretisch von Vorteil und erfordert weitere direkte Untersuchungen.,
Reduziertes Risiko für bestimmte Krankheiten
Zusätzlich zu einer möglichen Abwehr von Herzerkrankungen haben Untersuchungen gezeigt, dass vegetarische Diäten auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind-wahrscheinlich, weil diese Diät helfen kann, Ihren Blutzucker zu stabilisieren.
Die aktuelle Forschung zum Zusammenhang zwischen Vegetarismus und Krebs beschränkt sich auf Beobachtungsstudien, so dass Wissenschaftler noch keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen den beiden beweisen müssen., Dennoch haben einige Untersuchungen gezeigt, dass vegetarische Diäten mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs und Magenkrebs zusammenhängen können.
Nachteile einer vegetarischen Ernährung
Laut Gorham besteht der Hauptnachteil dieser Diät darin, dass Vegetarier möglicherweise zu einigen Nährstoffmängeln neigen, da Vitamin D, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren in tierischen Produkten tendenziell häufiger vorkommen und die einzige Quelle für B12 aus tierischen Produkten stammt., Glücklicherweise gibt es vegetarische Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren — wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen.
Neben angereichertem Getreide empfehlen Experten, Vitamin B12 durch angereicherte Nussmilch und Nährhefe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Eigelb, Pilze, angereicherte Milch, Müsli und Orangensaft sind hervorragende Quellen für Vitamin D.
Zive sagt auch, dass einige Vegetarier besonders auf verarbeitete Lebensmittel verzichten sollten, die reich an Fett, Natrium und Zucker sein können und mit einem höheren Krebsrisiko verbunden sein können.,
Insider ‚ s takeaway
Fast jeder kann von einer vegetarischen Ernährung profitieren, denn der Fokus auf frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bedeutet eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und in der Regel eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.
Gorham sagt, dass Menschen, die Vordiabetiker sind, ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben oder an Bluthochdruck leiden, besonders von einer vegetarischen Ernährung profitieren können, da dies dazu beitragen kann, den Blutzucker zu kontrollieren und den Blutdruck zu verbessern.,
Während eine vegetarische Ernährung für die meisten Menschen als gesund gilt, ist es wichtig, eine Vielzahl von Produkten, Hülsenfrüchten und Getreide zu sich zu nehmen, um das Risiko von Nährstoffmängeln zu minimieren — und sich bei Bedarf für angereicherte Lebensmittel zu entscheiden, insbesondere wenn Sie Eier oder Milchprodukte eliminieren.
Um die meisten Belohnungen aus dieser Diät zu ernten, warnen Experten davor, viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen und raten, wann immer möglich Vollwertkost zu wählen.,
“ Bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Essverhalten beginnen, wenden Sie sich an Ihren registrierten Ernährungsberater oder Arzt, damit dieser Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse prüfen und Empfehlungen abgeben kann, die zu Ihnen passen“, fügt Gorham hinzu.,
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