Mullet power: John Inzer deadlifts 780 lbs. a 75 kg. corporal. (Foto: Powerlifting USA) Pavel Tsatsouline, ex-instrutor de treinamento físico das forças especiais soviéticas, fez um nome para si mesmo no mundo da força.,
ele escreveu o artigo abaixo, descrevendo a rotina simples do mestre russo de esportes, Alexander Faleev, para revista construída, que dobrou antes da publicação. O Pavel contactou-me para publicar a peça aqui, e tenho o prazer de a oferecer como exclusivo.
embora eu muitas vezes sugira treinamento para o fracasso para ganhos de tamanho máximo (veja ” Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. em 4 semanas”), a abordagem de pré-falha detalhada aqui é excelente para o desenvolvimento máximo de força, e as repetições podem ser ainda mais reduzidas para a força relativa (per-lb. peso corporal).,
Enter Pavel…
tempo total de leitura: 12 minutos.
Leia o tempo apenas para rotina: 7 minutos.
Pavel:
li um livro que causou uma impressão: a Semana de trabalho de 4 horas por Timothy Ferriss.
A Semana de trabalho de 4 horas não é um esquema duvidoso de ficar rico-rápido, mas um guia para a produtividade final através da eliminação implacável de não-essenciais. “Fazer um trabalho menos sem sentido, para que você possa se concentrar em coisas de maior importância pessoal, não é preguiça”, afirma o autor., “Isto é difícil de aceitar, porque a nossa cultura tende a recompensar o sacrifício pessoal em vez da produtividade pessoal. Poucas pessoas escolhem (ou são capazes) medir os resultados de suas ações e, assim, medir sua contribuição no tempo.”
não é surpresa que a Rússia tenha suportado uma série de programas de força do tipo Ferriss e construção muscular, eliminando impiedosamente os não essenciais e proporcionando ganhos extraordinários. Um deles é o sistema de Alexander Faleev que ganhou muitos seguidores entre os chefes dos músculos russos nos últimos quatro anos.,o camarada Faleev envolveu-se com a powerlifting por sete ou oito anos, depois tirou alguns anos de folga. Ele gastou mais de anos dos seus registos de treino à procura do que resultou e voltou ao barbell com vingança. Em apenas seis meses, ele alcançou o cobiçado mestre do nível de esportes em powerlifting.Faleev resumiu sua abordagem como ” nada extra!”Em uma frase, trata-se de fazer apenas quatro coisas: o agachamento, a bancada, o deadlift, e competindo regularmente. É isso.,
O sistema que o russo tinha desenvolvido para a sua força e tamanho avanço poderia ter saído da Semana de trabalho de 4 horas. Entre as ferramentas de Tim Ferriss para tirar o máximo proveito da vida está a lei de Pareto. A essência da lei é que 80% de todos os resultados provêm de 20% dos esforços. Aplicado ao músculo e à força, significa, se a maioria dos ganhos virá dos três powerlifts, porquê desperdiçar o seu tempo e energia em caracóis e bancos de aperto?antes de passar às porcas e parafusos do regime de treino, responderei às vossas objecções., Eu posso ler sua mente: “mas eu não sou um powerlifter, e eu não quero parecer um!”
the sport of powerlifting (PL) has an unfair image of refrigerador-sized men whose faces turn red from blood pressure when they bend over to tie their shoes — or rather try to bend over and get stopped by an enormous “uni-ab”. Dizer que todos os PLers se parecem com isso é semelhante a afirmar que todos os corredores são magros e magros.
olhar para fotos de powerlifters em classes de peso mais leves. Eles são tão duros como uma rocha, e muitos são rasgados — sem caracóis e crossovers de cabo., Tomemos o texano John Inzer que manteve o recorde mundial no deadlift por anos, 780 libras a 75 quilos de peso corporal ou Oleksandr Kutcher ucraniano, que recentemente bateu esse recorde com 793 Libras. Estes tipos parecem mais ginastas do que frigoríficos.
Tim: Oleksandr Kutcher puxa uma luz de 694 lbs. e depois precisa de chá de camomila.
A rotina 80/20 de Faleev
5 x 5 progressão:
ara iniciantes, Faleev oferece uma sobrecarga progressiva direta com 5 conjuntos de 8 reps. eventualmente, você deve avançar para 5 x 5. Na minha opinião, devias ir directamente para 5 x 5., Conjuntos de cinco são a carne e batatas de treinamento de força.
comece com um peso conservador. Se você gerenciar cinco representantes em todos os cinco conjuntos, da próxima vez adicionar 10 libras e começar de novo. Nem 5 libras, e definitivamente não 2, mas 10. Por razões que estão fora do âmbito deste artigo, Malibu Ken e Barbie salta com pequenas placas são uma perda de tempo.
Muito provavelmente você não vai ensacar todos os cincos no seu primeiro treino com o novo peso. Talvez consigas 5, 5, 5, 4, 3. Não há problema, fica com o chão até teres todos os 5×5., O teu segundo exercício pode ser 5, 5, 5, 5, 4, e o teu terceiro de quarto deve levar-te a 5 x 5. Slap on another pair of “nickels” (5-lb. placas) e trabalhar o seu caminho até 5 x 5 novamente. De acordo com Faleev, a progressão acima irá adicionar 110-175 libras ao seu máximo em cada um dos três powerlifts em um ano, desde que você é bastante novo para o jogo.
Deadlift 1x por semana; agacha-se e banco 2x por semana
Você estará deadlifting uma vez por semana e agacha-se e dobra-se duas vezes por semana, uma vez pesada e uma vez leve para as duas últimas., Seus dias leves são para aperfeiçoar a técnica, não para queimar seus músculos com reps alta. Do 5 conjuntos de 4 reps (5 x 4) com pesos que são 80% dos dias pesados. por exemplo, se você fez 5 x 5 com 200 em seu dia pesado, ficar com 160 para 5 x 4 em seu dia leve. É isso! A chave para o sucesso do programa é fazer menos.,voo de BP
sábado –off
domingo –off
Se a formação de cinco dias, não é uma opção, quatro vai fazer:
segunda-feira –pesado SQ
terça-feira –pesado BP
quarta-feira –pesado DL
quinta-feira –off
sexta-feira – luz SQ, luz BP
sábado –off
domingo –off
Não é o ideal, mas se você tem que empinar a sua formação em três dias:
segunda-feira – pesado SQ
terça-feira –off
quarta-feira –pesados PB, luz SQ
quinta-feira – off
sexta-feira – pesado DL, luz BP
sábado – off
domingo – off
Falha e Intervalos de Descanso
Nunca trem para o fracasso!, Não tente um representante a menos que tenha 100% de certeza que vai conseguir. Idealmente, mantenha um representante extra no banco. “Guarda as tuas forças para o próximo set”, insiste Faleev.não sejas ganancioso. pratique um elevador por exercício, estique e saia. Faleev enfatiza que você deve encerrar cada treino de força com esticamentos estáticos. “Os benefícios do alongamento são enormes. Alongamento pode aumentar sua força em 10%. É muito.”O homem explica que” quando se levanta um peso os músculos contrai-se. E depois do exercício os músculos permanecem contraídos por algum tempo., A seguinte restauração do comprimento dos músculos é o que a recuperação é. Até que o músculo tenha restaurado o seu comprimento, não se recuperou. Portanto, aquele que não estica seus músculos retarda o processo de recuperação e retarda seus ganhos.”Além disso, tensão e relaxamento são os dois lados da mesma moeda,” se o músculo se esquece de como alongar, ele vai contrair mais mal. E isso é a estagnação da força.”
não apresse os seus conjuntos. faça alguns ajustes de aquecimento, se necessário, e sinta-se à vontade para tomar 5 minutos. e ainda mais entre os vossos conjuntos de trabalho. Os cães de alta potência demoram mais tempo; 30 minutos., não é inédito. O poder ama o descanso e não tolera a pressa. Você pode sentir que você está completamente recuperado em 2 minutos. mas tira cinco de qualquer maneira. De acordo com Faleev, uma hora é um bom número para atirar em sua duração de exercício.
desenvolvimento equilibrado: bíceps e outras decorações
uma objeção comum é: “Mas eu não vou obter um desenvolvimento equilibrado Se fizer apenas três exercícios! E os meus bíceps e o meu…?!,”
Faleev varas de suas armas: “Para um grande aumento da massa muscular e os resultados que você deve fazer somente três exercícios: supino, agachamento e levantamento terra… quando você terra de 550 quilos de barras de pensar que tipo de uma enorme carga é suportado pelo seu bíceps, ombros, armadilhas, e até mesmo o pescoço… Quando você se agachar com 550 quilos de barra, o pensar sobre a alta pressão, o atleta do abdômen deve suportar. Um atleta levantando tais pesos não pode ter abs fracos por definição –a metade é reforçada no processo de treinamento da agachamento., Se você levantar 330, os músculos de seus braços, peito, e os delts dianteiros serão tão desenvolvidos, do que qualquer fisiculturista será invejoso. É preciso adicionar um detalhe interessante-na prensa do banco é muito importante aprender a usar os lats ao iniciar a barra fora do peito. Talvez alguém pense nisto como um paradoxo, mas a “bench press” também desenvolve as costas, especialmente os lats.”Os Estados Faleev do que os números acima, um agachamento de 550 libras e um banco de dados de 330 libras, são “mais do que possível” se você se concentrar nestes exercícios e praticá-los por anos.,
E se não sentiu os seus abdominais quando se agacha, isso só significa que não se agacha suficientemente pesado. “Fisiculturismo é um desporto forte. Não se esqueça,” adverte Faleev.
A única razão legítima para exercícios adicionais é a correção de uma disfunção ou desequilíbrio que coloca a sua saúde em risco. Um exemplo seria uma discrepância pronunciada na flexibilidade do tendão, seus joelhos cedendo quando você pousar após um salto, ou a falha de ativar seus músculos do traseiro ou “amnésia glútea”., Mas diagnóstico e correção de tais problemas não é algo que você pode fazer sozinho ou mesmo sob a orientação ou um personal trainer; você precisa de um profissional de saúde especialmente treinado. Sugiro que encontre um através do site do Gray Cook. Cook é o primeiro fisioterapeuta esportivo do país; no último Super Bowl ambas as equipes foram seus clientes. Obtenha uma afinação de um profissional em sua equipe para que você possa se concentrar com segurança no básico e não fazer coisas estúpidas como curls de pernas extras “para equilibrar meus quads”.mas voltemos ao básico.,Faleev enfatiza que exercícios adicionais são piores do que inúteis — são prejudiciais porque drenam energia valiosa que seu corpo poderia ter direcionado para ganhos espectaculares nos três grandes. “…livrem-se dos excessos e façam o que for necessário… quando desistirem dos exercícios secundários, sentirão que não estão a treinar o suficiente. Vais sair do ginásio totalmente fresco. É isto, a energia para um aumento da carga nos elevadores básicos. Esta reserva é o que lhe permitirá ‘atirar para fora do portão’!,”
O ponto acima não pode ser enfatizado o suficiente; curls, calf raises, e outros não-sentidos diversos podem não se sentir difícil, mas eles drenam sua energia adaptativa!
o quarto elemento: a concorrência e a Lei de Parkinson
foca-te nos ascensores que a matéria é metade do poder e da equação muscular de Faleev. Competindo regularmente em encontros de poder sancionados é a outra metade. Faleev observa que, com uma data de encontro powerlifting que se aproxima no calendário, muitos atletas conseguiram mais em seis meses do que outros conseguiram em muitos anos.,na semana de trabalho de 4 horas, Tim Ferriss ecoa-o quando faz uso da lei de Parkinson para obter resultados mais rápidos.
de acordo com esta lei, uma tarefa levará tanto tempo quanto você vai allot para ela. Em outras palavras, você vai brilhar sob a pressão de um prazo ambicioso. Aplicado ao ferro, significa competir, e muitas vezes! Você será forçado a se concentrar no que importa-seu agachamento, seu banco , seu deadlift-ao invés de brincar com o que o ex-treinador Powerlifting Team USA Mark Reifkind chama de “atos aleatórios de variedade”. Assine a Powerlifting USA magazine na Amazon., Encontra um encontro perto de ti daqui a três meses, e vai em frente! Procure por” raw ” que exigem que você competir sem ternos especiais, camisas de banco, etc. A AAU é uma das federações que acolhe a raw meets.à medida que o meet se aproxima, corte de 5 x 5 para 4 x 4, 3 x 3 e, finalmente, algumas semanas antes da competição, 2 x 2. Subam os montes de acordo. Depois do encontro, tira uma semana de folga e começa de novo com 5 x 5.Faleev enfatiza que o mapeamento no ginásio é perigoso. O aumento dos valores testa a sua força, mas não a constrói., Um máximo de exercício no ginásio equivale a perder um produtivo 5 x 5 dia que você nunca vai voltar.Tim: 5 x 5 não é apenas para principiantes: Johnnie Jackson, um dos poucos campeões em powerlifting e fisiculturismo, demonstra o deadlift. Sugiro que não batas nos pratos. Toca nos pratos no chão como se um bebé estivesse a dormir no quarto.
Faleev oferece uma fórmula que irá ajudá-lo a estimar o seu máximo de 5 x 5: multiplicar esse peso por 1.2., Esta não é a ciência exata, mas é muito melhor do que aqueles gráficos ridículos que afirmam calcular o seu 1 rep max (1RM) de seu 10RM.
apenas decidir o que você quer: o processo de desfrutar da bomba, a queimadura, e a variedade de exercícios? Ou músculos e poder?
O segredo do sucesso de Faleev é tão simples, que é fácil de ignorar: praticar nada além de powerlifts e competir regularmente. Periodo. O musculado russo entra no ginásio, treina um elevador, passa alguns minutos a esticar-se e vai para os chuveiros. Feito!,desde que abandonou todos os exercícios de assistência, o seu progresso tem sido espectacular. Ironicamente, os amigos do ginásio que suam horas a perder tempo em exercícios sem sentido consideram-no um preguiçoso. Ele não se importa, o russo astuto tem o último riso com sua força e sua Missa.Pavel Tsatsouline é um ex-instrutor de treinamento físico das forças especiais soviéticas, atualmente um especialista em assuntos para o Serviço Secreto dos Estados Unidos, o corpo de Fuzileiros Navais dos Estados Unidos e os SEALs da Marinha dos Estados Unidos. O melhor livro de Pavel para o povo!,: Russian Strength Training Secrets has been published in the US and Russia.
in real-time: Follow Tim and his experimentation with Pavel’s methods here.
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