Burpees são um completo exercício pliométrico para membros que podem ajudá-lo a melhorar o seu condicionamento com nada mais do que o seu peso corporal. Quer seja um atleta experiente ou um guerreiro de fim-de-semana, os arrotos vão desafiá-lo.enquanto os arrotos podem ser um exercício útil para adicionar à sua rotina, usar a forma adequada é fundamental porque as lesões são comuns, especialmente entre as mulheres., Porque o arroto é um exercício pliométrico, a quantidade de força em suas articulações é muito maior do que durante um exercício que não requer que você pular para cima e para baixo do chão.se você faz reps altos ou descansa pouco entre os conjuntos, este exercício de corpo inteiro pode ser brutal. Isso poderia explicar por que os arrotos são comumente usados como punição nos militares, onde eles são conhecidos como um “impulso de agachamento”. Na verdade, já vi burpees esmagarem um triatleta que, de outra forma, nunca se cansa.,
Por estas razões, se você é um iniciante ou você está apenas voltando à fitness, recomendamos que você comece com uma das variações mais fáceis descritas abaixo. Qualquer variação que você opte por, certifique-se de fazer um aquecimento dinâmico de corpo inteiro antes de saltar para este exercício.
Este guia irá ensiná-lo a fazer arrotos de forma adequada, juntamente com erros comuns e variações mais fáceis que podem funcionar melhor para si.
instruções para arrotos
1. Começa a levantar-te com os pés à largura do ombro., Então dobra os joelhos e agacha-te enquanto trazes as mãos para o chão.2. Com controlo, Pula os pés de volta para uma posição de prancha. Não deixes cair as ancas.3. Complete um empurrão para cima com a forma adequada, em seguida, pular seus pés para a frente para encontrar suas mãos, e imediatamente pular direto para cima do chão.5. Pousem suavemente na posição agachada, e repitam. Mãos para baixo, saltar para trás, empurrar para cima, saltar para a frente, saltar para cima.6. Encontre um ritmo contínuo, e lembre-se de respirar.,à medida que estiver a completar os arrotos, certifique-se de manter os cotovelos e joelhos macios de modo a evitar o empastelamento das articulações. Queres sentir-te leve e Atlético. Além disso, use seu corpo como uma peça para que seu peito, ombros, braços, núcleo e pernas estão todos trabalhando sincronicamente para ajudá-lo a mover seu corpo de forma segura e eficiente para cima e para baixo.
3 variações de arroto mais fáceis
arrotos são um exercício pliométrico avançado que requer força sólida e força do núcleo. Sem um corpo e núcleo fortes, completar arrotos pode causar baixas lesões nas costas ou no ombro., Se você não é capaz de fazer pelo menos 10 flexões com excelente forma, eu recomendo usar uma das variações abaixo (ou evitar burpees completamente).1. Arrotar sem flexão, podes fazer um arroto sem fazer uma flexão. Nesta variação, depois de pular os pés de volta para a posição da prancha, pular o empurrão para cima. Em vez disso, basta saltar os pés para a frente novamente, e então saltar para cima para completar o rep.
2. Burpee passo para trás – em vez de pular os pés para trás e para a frente, você pode pular seus pés para trás em uma prancha, em seguida, dar um passo em frente novamente., Esta variação é especialmente útil se você já teve alguma lesão no joelho ou nas costas.3. Inversa Burpee-depois de se agachar, você pode caminhar suas mãos para fora em uma posição plank( mantendo seus pés no lugar), em seguida, andar suas mãos de volta para os pés em uma posição agacha, em seguida, saltar. Nesta variação, você pode adicionar um empurrão para a sequência se quiser.,
3 erros comuns
arco baixo excessivo nas costas
na parte de trás do arroto, o ideal é manter a tensão do núcleo e baixar o seu corpo numa linha recta até ao chão, e depois voltar para cima. Se não conseguir empurrar & força do núcleo, pode acabar por arcar excessivamente a parte inferior das costas na prancha e levantar as posições. Isto pode colocá-lo em risco de ferir suas costas ou ombros durante o arroto.,
Se isso acontecer com você, eu recomendo optar por uma variação de arroto mais fácil e com foco em aumentar o seu núcleo e empurrar a força – veja como fazer uma flexão para cima.
Peeling-Se Fora da Terra
Ao preencher o push-up parte do burpee, uma de suas metas é abaixar-se para o chão, com controle e, em seguida, fortemente e plyometrically empurrar-se para cima para saltar os pés para a frente novamente.,
Se não tiver empurrado & força do núcleo, pode acabar por se descolar do chão (como fazer o worm) assim que descer para o chão com o empurrão para cima. À medida que você se cansa, descascando-se do chão torna-se mais provável, por isso, tenha cuidado para que você não está perdendo tensão do núcleo ou excessivamente arquear suas costas inferiores. Quando isto começar a acontecer, mude para uma variação de arroto mais fácil.,
dobrar para a frente
outro erro comum é não dobrar os joelhos o suficiente para se agachar no arroto, e também depois de saltar para a frente novamente. O que acontece em vez disso é que dobras o tronco sobre as pernas para chegar ao chão. Não saltes a porta! Ao longo do tempo, este erro de forma pode causar problemas nas costas baixas se for repetido por muitos reps, porque você acaba arredondando excessivamente suas costas baixas agressivamente uma e outra vez.,embora os arrotos sejam um exercício muito comum, são definitivamente mais avançados e difíceis do que a maioria das pessoas imagina. Se você está atualmente fazendo arrotos, espero que este guia lhe tenha dado algumas idéias importantes sobre como estar seguro enquanto faz este exercício de forma mais eficaz.gostas de arrotos? O que achas?
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