Burpees are a full-body plyometric exercise that can help you quickly improve your conditioning with nothing more than your body weight. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, burpees rzuci Ci wyzwanie.
podczas gdy burpees może być użytecznym ćwiczeniem, aby dodać do rutyny, przy użyciu odpowiedniej formy jest krytyczna, ponieważ urazy są powszechne, zwłaszcza wśród kobiet., Ponieważ burpee jest ćwiczeniem plyometrycznym, ilość siły na stawach jest znacznie wyższa niż podczas ćwiczeń, które nie wymagają skakania w górę iw dół z ziemi.
Jeśli robisz wysokie powtórzenia lub odpoczywasz trochę między zestawami, to ćwiczenie na całe ciało może być brutalne. To może wyjaśniać, dlaczego Burpee są powszechnie używane jako kara w wojsku, gdzie są znane jako „przysiad”. Widziałem, jak burpees całkowicie miażdży triathlonistę, który w przeciwnym razie nigdy się nie zmęczy.,
z tych powodów, jeśli jesteś początkującym lub dopiero wracasz do fitnessu, zalecamy rozpoczęcie od jednej z łatwiejszych odmian opisanych poniżej. Niezależnie od wariacji, którą wybierzesz, upewnij się, że wykonasz dynamiczną rozgrzewkę całego ciała przed skokiem do tego ćwiczenia.
Ten przewodnik nauczy Cię, jak robić Burpee z odpowiednią formą, wraz z typowymi błędami i łatwiejszymi wariacjami, które mogą działać lepiej dla Ciebie.
Instrukcja obsługi Burpees
1. Zacznij stać wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion., Następnie zegnij kolana i kucnij, przynosząc ręce na ziemię.
2. Z kontrolą, wskocz stopy z powrotem do pozycji deski. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły.
3. Wykonaj pompkę z odpowiednią formą, a następnie przeskocz stopy do przodu, aby spotkać się z rękami i natychmiast Skocz prosto z ziemi.
5. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu i powtórz. Ręce w dół, skacz do tyłu, pchaj w górę, skacz do przodu, skacz w górę.
6. Znajdź ciągły rytm i pamiętaj, aby oddychać.,
kiedy kończysz Burpee, pamiętaj, aby łokcie i kolana były miękkie, aby uniknąć zacinania stawów. Chcesz czuć się lekki i wysportowany. Użyj również swojego ciała jako jednego kawałka, aby Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń i nogi działały synchronicznie, aby pomóc ci bezpiecznie i efektywnie poruszać ciałem w górę iw dół.
3 łatwiejsze odmiany Burpee
Burpee to zaawansowane ćwiczenie plyometryczne, które wymaga solidnego pchania i siły rdzenia. Bez silnej górnej części ciała i rdzenia, Ukończenie Burpee może spowodować niskie obrażenia pleców lub barków., Jeśli nie jesteś w stanie wykonać co najmniej 10 pompek o doskonałej formie, polecam użycie jednej z poniższych odmian (lub całkowicie unikać Burpee).
1. Burpee bez pompki – możesz zrobić burpee bez pompki. W tej odmianie, po skoku stóp z powrotem do pozycji deski, pomiń push up. Zamiast tego po prostu przeskocz stopy do przodu ponownie, a następnie skocz w górę, aby ukończyć rep.
2. Burpee krok do tyłu-zamiast przeskakiwać stopy w przód i w tył, możesz ustawić stopy z powrotem w deskę, a następnie krok do przodu., Ta odmiana jest szczególnie przydatna, jeśli kiedykolwiek miałeś jakiekolwiek urazy kolana lub pleców.
3. Odwrócone Burpee – po przykucnięciu w dół, Możesz przejść ręce do pozycji deski( utrzymując stopy na miejscu), a następnie przejść ręce do tyłu w kierunku stóp w pozycji przysiadu, a następnie skoczyć w górę. W tej odmianie możesz dodać push up do sekwencji, jeśli chcesz.,
3 najczęstsze błędy
nadmierny niski łuk pleców
w skokowej części burpee najlepiej utrzymujesz napięcie rdzenia i opuszczasz ciało w jednej linii prostej do podłoża, a następnie wracasz do góry. Jeśli brakuje ci siły rdzenia &, możesz nadmiernie wyginać dolną część pleców w pozycji deski i wypychać w górę. Może to narazić Cię na ryzyko zranienia pleców lub ramion podczas burpee.,
Jeśli tak się stanie, polecam wybrać łatwiejszą odmianę burpee i skupić się na zwiększeniu rdzenia i siły pchania-zobacz Jak zrobić Push Up.
obieranie się z ziemi
podczas wykonywania części push up burpee, jednym z twoich celów jest opuszczenie się do ziemi z kontrolą, a następnie silne i plyometryczne pchnięcie się w górę, aby ponownie przeskoczyć stopy do przodu.,
Jeśli brakuje ci siły& core strength, możesz skończyć obieranie się z ziemi (jak robak) po opuszczeniu ziemi w push up. Gdy się zmęczysz, obieranie się z ziemi staje się bardziej prawdopodobne, więc uważaj, aby nie stracić napięcia rdzenia lub nadmiernie wyginać dolną część pleców. Kiedy tak się stanie, przełącz się na łatwiejszą odmianę burpee.,
składanie do przodu
kolejnym częstym błędem jest nie zginanie kolan na tyle, aby przykucnąć do burpee, a także po ponownym skoku do przodu. Zamiast tego składasz tułów na nogi, aby dotrzeć do ziemi. Nie pomijaj przysiadu! Z biegiem czasu, ten błąd formularza może powodować problemy z niskim kręgosłupem, jeśli powtarza się dla wielu powtórzeń, ponieważ w końcu nadmiernie zaokrąglasz swoje niskie plecy agresywnie w kółko.,
podczas gdy burpees są bardzo powszechnym ćwiczeniem, są zdecydowanie bardziej zaawansowane i trudne, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Jeśli obecnie robisz burpees, mam nadzieję, że ten przewodnik dał ci kilka ważnych spostrzeżeń na temat tego, jak być bezpiecznym podczas wykonywania tego ćwiczenia bardziej efektywnie.
lubisz burpees? Co o tym myślisz?
Leave a Reply