dus, je hebt lage rugpijn van squats, nietwaar?
Ik weet hoeveel dat zuigt.,
gelukkig voor u, in dit artikel gaan we door:
- 3 kenmerken die vaak voorkomen bij mensen die hun onderrug pijn doen tijdens squats
- 3 dingen om aan te pakken om dit vervelende probleem te voorkomen, en
- een korte routine die u nu kunt doen voor wat onmiddellijke pijnverlichting
vertrouw me, Ik weet wat voor pijn u voelt, aangezien dit de achterkant is waar ik persoonlijk mee Hurk (en deadlift).,
de operatie en het resulterende grote litteken heeft mijn weefsels, uitlijning en bewegingspatronen aanzienlijk beïnvloed, dus ik heb veel moeten leren om mezelf gezond te houden.
en voordat we verder gaan, kunt u dankbaar zijn voor het feit dat dit u niet is overkomen:
We kunnen altijd dankbaarheid vinden als we ernaar zoeken.
nu we in een positieve gemoedstoestand zijn, laten we beginnen met de 3 meest voorkomende redenen waarom mensen lage rugpijn krijgen van squats.,
3 gemeenschappelijke kenmerken van mensen die pijn in de onderrug krijgen van Squats
wanneer mensen hun rug bezeren tijdens squats hebben ze meestal één, twee of alle drie de volgende kenmerken:
- man
- 28-50 jaar
- slechte Squatbeweging
laten we elk apart bespreken zodat we kunnen begrijpen waar deze problemen vandaan komen en enkele oplossingen vinden, zullen we?,
mannen
Het is waar – mannen doen veel vaker pijn aan hun rug dan meisjes, en er zijn twee belangrijke redenen voor dit…
ten eerste lopen Amerikaanse mannen meestal rond met een neutrale of achterste bekkenkanteling, terwijl de meeste vrouwen een neutrale of voorste achterste kanteling hebben.
We gaan dit afbreken als we het hebben over het bewegingspatroon zelf.
wat ons bij het tweede punt brengt …
jongens hebben grote ego ‘ s.,
Deze gigantische ego ‘ s – we noemen ze onze innerlijke bros – zijn in concurrentie met andere innerlijke bros, en de oorzaak van ons mannen om te proberen om elkaar bij elke gelegenheid die we krijgen of indruk maken op alle vrouwen, die misschien een zichtas naar u en uw squats – en jongens ik kan je vertellen je krijgt een beetje defensieve nu, maak je geen zorgen dat is je innerlijke bro praten.,
onze innerlijke bro is wat maakt ons spullen sokken in hun broek (of zo heb ik gehoord), kopen dure sportauto ‘ s als we 40-50 jaar oud, doe pushups en biceps krullen voordat we naar een bar of club en ja, hurken meer gewicht dan we in staat zijn.
dus jongens, wees je bewust van je innerlijke broer en zorg ervoor dat hij niet degene is die verantwoordelijk is voor het gewicht op de bar te leggen wanneer je haakt.
28-50 jaar
Dit betekent dat u ergens tussen 1967 en 1989 geboren bent. Ja, ik ben helderziend. Ik kan ook raden uw gewicht-te veel!, j/k 😉
een ander ding dat ik kan raden over jou is dat je waarschijnlijk zeer gericht op je carrière en/of je familie op dit moment, en je waarschijnlijk vinden het moeilijk om tijd opzij te zetten om te zorgen voor je lichaam.
heeft u ooit vrij genomen van uw workouts, omdat u zo druk was met het leven, en probeerde terug te gaan naar de sportschool met dezelfde intensiteit als tijdens uw laatste sessie (wat maanden of jaren eerder had kunnen zijn)?
dacht u dat u een goochelaar was omdat u in staat was om 20 pond te laten voelen als 100 pond?,
Deze goocheltruc is niet zoals Jezus water in wijn verandert, mijn vriend.
terugkeren naar de sportschool na een lange tijd vrij te hebben genomen en te denken dat je dezelfde persoon bent als voorheen, is een recept voor pijn en letsel.
dus als je de gewichten slaat na een pauze, start dan eenvoudig en start langzaam op in de loop van de tijd. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
slecht Squat-bewegingspatroon
om te begrijpen wat er mis gaat met uw bewegingspatroon, laten we elke variabele die het squat-bewegingspatroon creëert opsplitsen om wat licht te werpen op het onderwerp.,
deze variabelen zijn onder meer:
- heupmobiliteit
- kernstabiliteit
- kennende de juiste techniek
voordat we deze 3 gebieden aanpakken, moeten we kijken naar de veel voorkomende houdingsafwijkingen veroorzaakt door elk van deze fouten, namelijk de positie van uw lumbale wervelkolom en bekken.
lumbale wervelkolom houding en bekken kantelen
een aanval op de tussenwervelschijf is de meest voorkomende gebeurtenis wanneer mensen pijn doen hun onderrug kraken; met spierspanning een verre seconde.,
de reden waarom de schijf wordt aangevallen (niet noodzakelijk beschadigd) is omdat er een grote hoeveelheid kracht gaat door de lumbale wervelkolom bij het doen van back squats (minder bij front squats omdat uw torso meer rechtop is).,
houding en bekkenkanteling beïnvloeden het mechanisme van pijn en de meeste mensen vallen in 3 categorieën:
- anterieure bekkenkanteling + verlengde lumbale wervelkolom
- posterieure bekkenkanteling + gebogen lumbale wervelkolom
- neutraal
Als u in de categorie anterieure bekkenkanteling valt, loopt u waarschijnlijk meer risico op het omgaan met pijn als gevolg van overmatige verlenging van de lumbale wervelkolom.
omgekeerd, als u in de achterste bekkenkantel categorie zit, zal uw pijn waarschijnlijker het gevolg zijn van overmatige flexie van de lumbale wervelkolom.,
echter, door een slechte heupmobiliteit of techniek, ongeacht de startpositie/bekkenkanteling, kan de lumbale wervelkolom aan de onderkant van de squat buigen en kan het bekken posterior kantelen, wat bekend staat als “butt-wink”.
Butt wink is niet bepaald een belangrijk probleem in de dagelijkse activiteit, maar onder zwaar beladen oefeningen zoals rugkraakpanden, kan een overmatige lumbale flexie en een uitgesproken achterste bekkenkanteling de lumbale schijven beschadigen (lees in dit artikel wat de posterieure bekkenkanteling veroorzaakt en hoe dit te verhelpen).,
bekijk de verschillende bekken kantelen in deze afbeeldingen.
Let goed op de curven van de onderrug.
de afbeelding links illustreert een ideale hurkende houding die de natuurlijke lordotische kromming van de lumbale wervelkolom handhaaft , terwijl de afbeelding rechts illustreert hoe het bekken eruit ziet in de butt wink.
wanneer de rug niet goed is geconditioneerd voor lumbale flexie zijn de weefsels en ligamenten niet voorbereid om de stress aan te kunnen, wat kan leiden tot uitpuiling of hernia van de schijven bij het werken met zware belastingen in de loop van de tijd.,
bekijk de afbeelding hieronder.
merk op hoe de lumbale flexie in de afbeelding rechts het voorste deel van de schijf comprimeert, waardoor de kern tegen de achterste annuluswand wordt geperst.
pijn als gevolg van flexie komt vaker voor, maar vergeet niet dat pijn ook een gevolg kan zijn van verlenging, dus het is belangrijk om te weten wat uw startpositie is en zich bewust te zijn van wat uw bekken doet aan de onderkant van de squat.,
een gebrek aan voldoende heupmobiliteit
Ik heb hier al op gezinspeeld in de vorige paragraaf, maar als je niet de vereiste enkel-en heupmobiliteit hebt, zullen squats pijn veroorzaken.
en als je het grootste deel van je dag achter de computer zit, televisie kijkt of in je auto rijdt, ben ik bang om te zeggen dat de kans groot is dat je een slechte heupmobiliteit hebt.,
Dit is een groot probleem omdat uw lichaam ontworpen is om te bewegen, en te lang zitten resulteert in het aanpassen van uw lichaam aan de zittende positie, omdat u het grootste deel van de dag in een beperkte positie zit en ondersteund wordt door een stoel, wat resulteert in spieratrofie en een afname van het actieve bereik van de bilspieren en heupflexoren in het bijzonder.
daarom kunnen de meeste mensen alleen hurken tot ongeveer de normale hoogte van een stoel – dit is waar ze aan zijn aangepast!,
het herstellen van een goede heupmobiliteit is van cruciaal belang voor de behandeling van lage rugpijn in het algemeen en nog meer als uw lage rugpijn opflakkert.
Dit omvat flexie van de heup, interne rotatie en abductie, evenals dorsiflexion van de enkel.
zwakke kernspieren
stabilisatie van de wervelkolom is de belangrijkste functie van uw kern, dus zwakte in deze spieren resulteert in een instabiele wervelkolom, wat resulteert in lage rugpijn.,
Elk van deze spieren zijn belangrijk voor de stabiliteit in alle 3D-bewegingen:
- Het Sagittale Vlak te Buigen naar beneden te halen uw kind
- Het Transversale Vlak – het Gooien van een bal of romp rotatie bij het uitvoeren
- Het Frontale Vlak te Doen radslagen in het park of aan de zijkant te buigen om krassen op de buitenkant van je knie
Kraken met zware eisen een hogere mate van betonkernactivering dan lichter van gewicht of het lichaamsgewicht squats doen.,
hoe zwaarder het gewicht, hoe meer stabilisatie je nodig hebt vanuit je kern.
als je kracht mist in een van de hierboven genoemde kernspieren, speel je een gevaarlijk spel dat van kont naar gras gaat met een zwaar gewicht.
daarom is het belangrijk dat u eerst core strength ontwikkelt, voordat maximale sterkte de focus van uw workouts krijgt.
gebrek aan juiste techniek
ten slotte is het laatste gebied dat u moet adresseren uw techniek.
het squat is een van de meest fundamentele menselijke bewegingen., Het is zo fundamenteel dat zelfs peuters kunnen vallen voor de perfecte squat zonder aanwijzingen of coaching.
het probleem is dat er zoveel tegenstrijdige stukken informatie en meningen worden uitgedeeld door professoren van bro science over de juiste manier om te hurken.
wilt u de echte waarheid weten?
Er is geen “juiste” manier om te hurken!
de betere vraag zou zijn, ” Wat is de juiste manier voor mij?”
De beste techniek voor u hangt echt af van:
- Wat uw doelen zijn
- de unieke structuur van uw heupen
- uw wapen naar keuze-d.w.z., kettlebells, halters, halters, enz.
bijvoorbeeld, powerlifters zullen gaan voor een lage staaf plaatsing over de achterste deltaspieren en staan met een veel bredere houding in vergelijking met Olympische gewichtheffers, die gaan voor een hoge staaf plaatsing, met behulp van de vallen als een plank voor de stang, en een schouderbreedte houding.
waarom?
voor powerlifters draait het allemaal om gewicht; hoe meer ze hurken, hoe beter. Het aannemen van een bredere houding en een lage bar plaatsing is de beste manier om meer gewicht te laden op hun squat.,
voor Olympische gewichtheffers is het squat dynamischer en is de techniek die ze gebruiken erop gericht om uit het squat te exploderen en onder de stang te komen om een bovenliggende positie te bereiken.dus u vraagt zich waarschijnlijk af welke techniek het beste voor u zou zijn, de powerlifter of de Olympische gewichtheffer?
voordat u besluit, vraag jezelf af, ” ben ik een powerlifter of een Olympische gewichtheffer?”
als het antwoord nee is, en ik wed van wel, is geen van beide de ideale oplossing voor u.,>Voor de houding die het beste voor u werkt, probeer deze methode die in het verleden goed heeft gewerkt voor veel van mijn cliënten:
- neem 2 of 3 kleine verticale sprongen in de lucht en waar uw voeten natuurlijk landen is de houding die u eerst gaat testen
- draai uw tenen een beetje naar buiten als u wilt, tot 30° is prima
- probeer hurken en kijk hoe het voelt, als het natuurlijk voelt u bent goed
- als het hurken onnatuurlijk aanvoelt, Pas uw houding aan en probeer opnieuw totdat het natuurlijk aanvoelt
nu je je houding hebt gevonden is het tijd om een paar pointers voor de Basiskraak te bespreken.,ack en borst lang
als u dit artikel leest, lijdt u ongetwijfeld onderrugpijn door het doen van squats.,
Het Aanpakken van de problemen waar we het al over hebben gehad, zal u helpen het risico op verdere pijn in de onderrug in de toekomst te verminderen.
maar voor degenen onder u die pijnverlichting nodig hebben, en het nu nodig hebben, probeer mijn schadecontrole Routine te doorlopen, die u hieronder gratis kunt krijgen.
in de video die u zult ontvangen leg ik ook uit waarom stretchen het slechtste is wat u kunt doen na het tweaken van uw rug, ook al kan het opluchting geven nadat u het doet.,
Dit is een must-have voor iedereen die eerder rugpijn heeft gehad, want als je dat hebt, zijn je kansen om weer rugpijn te hebben erg hoog, dus ga je gang en grijp het, volg mee en je zult je meteen beter gaan voelen.
ten slotte, vergeet niet je lichaam klaar te maken om te hurken. We benadrukken altijd het belang van het hebben van een goede basis voor beweging, als u meer wilt weten over deze Klik hier-link.
een goede basis voor een squat betekent dat je een goede beweeglijkheid van je heupen hebt en de spieren in je kern zijn ingeschakeld en klaar voor actie, voordat je het squat doet.,
bekijk deze oefeningen om:
(a) Uw heupmobiliteit te verbeteren en de kleine stabiliserende spieren van de heup te activeren en (b) uw bilspieren en psoas te activeren.
Gebruik deze oefeningen naast de kernactiveringsroutine in schadebeheersing om je op te warmen voor je squat-training. Niet alleen zult u uw rug beschermen, maar u zult in staat zijn om meer te tillen!
Leave a Reply