- vegetarische diëten richten zich op vers fruit, groenten en volle granen, wat meestal leidt tot een hogere inname van voedingsvezels en een verminderde inname van verzadigd vet.,
- alle vegetarische diëten hebben het over het elimineren van vlees, gevogelte en vis, maar er zijn verschillen wat eieren en zuivelproducten betreft.
- mensen met pre-diabetes, een hoog risico op hartziekten, of mensen met hypertensie, kunnen met name baat hebben bij een vegetarisch dieet.
- bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.
Het vegetarische dieet is een populaire manier van eten dankzij groeiend onderzoek naar de gezondheids-en milieuvoordelen van vleesreductie, evenals aandacht voor dierenwelzijn.,hoewel de oude Griekse filosoof Pythagoras een vroege voorstander was van vleesloos worden, aten mensen waarschijnlijk meer wilde planten dan dieren voor het grootste deel van de geschiedenis, lang voor de komst van de landbouw. vandaag de dag zijn onderzoekers het erover eens dat een vegetarisch dieet inherent gezond kan zijn omdat het het eten van groenten, fruit, volle granen, noten en bonen aanmoedigt — die allemaal boordevol zitten-vol essentiële vitaminen, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen.,
hoewel alleen omdat een vegetarisch dieet gezond is, betekent het niet noodzakelijk dat het een gemakkelijk dieet is om op lange termijn te starten of te volgen. Vooral als je gewend bent om meerdere keren per dag vlees te eten.
dus als je geïnteresseerd bent in het proberen van vegetarisme, is hier een 7-daagse vegetarische maaltijd plan om te proberen — evenals wat extra inzicht in de voor-en nadelen van dit Populaire dieet.
7-daagse vegetarisch maaltijdplan
alle vegetarische diëten komen overeen dat ze vlees, gevogelte en vis elimineren., Er is echter enige variatie:
- Lacto-ovo vegetariërs eten eieren en zuivelproducten
- Lacto-vegetariërs eten zuivel maar geen eieren
- Ovo-vegetariërs eten eieren maar geen zuivel
- veganisten eten geen eieren of zuivel
Als u net met een vegetarisch dieet begint, beveelt geregistreerde diëtist en erkende voedingsdeskundige Jenna Gorham het volgende zevendaagse maaltijdplan aan. Zorg ervoor dat u de portiegroottes aanpast aan uw eigen calorische behoeften.
dag 1
Ontbijt: volkoren ontbijtgranen met bessen en haver melk
Lunch: Stevig boeddha kom met volkoren granen, groenten, gebakken of rauwe groenten en dressing of saus
Tussendoortje: Fruit en groente smoothie
het Diner: Black bean enchiladas
Dag 2
Ontbijt: Overnight oats met vers fruit
Lunch: Avocado toast op volkoren brood
Snack: Hummus en rauwkost
het Diner: Pittige pinda sla wraps gevuld met gebakken tofu, geroosterde bloemkool, wortelen, komkommers, en paprika ‘ s
Dag 3:
Ontbijt: Yoghurt parfait met besjes en graan-vrij muesli
Lunch: Hummus en groenten in een pita pocket
Tussendoortje: Fruit-en notenbomen trail mix
het Diner: Boerenkool en squash salade met kurkuma dressing
Dag 4:
ontbijt: tofu scramble met edelgist, groenten en hete saus
Lunch: linzensoep
Snack: knapperige geroosterde tuinbonen
Diner: vegetarische lasagne
dag 5
Ontbijt: Proteïne smoothie schaal met fruit en groenten, gemalen lijnzaad en plantaardige proteïne poeder, gegarneerd met gehakte noten
Lunch: Falafel schotel met tahin saus en salade
Snack: Gesneden appels en pindakaas
het Diner: Black bean burrito
Dag 6
Ontbijt: 2-stof banaan pannenkoeken gemaakt met geprakte banaan en de eieren toevoegen (kaneel en vanille-extract naar smaak)
Lunch: Veggie hamburger met gebakken zoete aardappel “friet”
Snack: Pindakaas op basis van haver energie bijt met lijnzaad en kokos
het Diner: Vegetarische chili
Dag 7
ontbijt: twee gekiemde, bevroren wafels met pindakaas en banaan
Lunch: met linzen gevulde paprika
Snack: cashewyoghurt
Diner: pasta met citroen basilicum met witte bonen, gehakte kerstomaatjes en knoflook
gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet
onderzoek wijst uit dat vegetariër worden tal van voordelen heeft.,
“vegetariërs hebben de neiging om minder verzadigd vet en cholesterol te eten, en meer vitamine C en E, foliumzuur, voedingsvezels, kalium, magnesium en fytochemicaliën,” zegt Michelle Zive, een geregistreerde diëtist en NASM-gecertificeerde voedingscoach.
” Dit betekent dat vegetariërs meer kans hebben op een lagere totale en slechte cholesterol, bloeddruk en body mass index, die allemaal geassocieerd zijn met een lange levensduur en een verminderd risico voor veel chronische ziekten,” zegt Zive.,
Studies hebben aangetoond dat vegetariërs over het algemeen een beter dieet hebben en een hogere inname van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine E en magnesium.
Hier zijn slechts enkele van de specifieke voordelen die kunnen voortvloeien uit het zonder vlees gaan.
verbeterde gezondheid van het hart
meerdere studies hebben aangetoond dat vegetariër worden uw hart kan beschermen door gelijktijdig uw LDL-of “slechte” cholesterolspiegels te verlagen, evenals uw bloeddruk.,
in het bijzonder bleek uit een overzicht van 2012 dat het volgen van een vegetarisch dieet gepaard ging met een verminderd risico op hart-en vaatziekten, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan wat een overzicht van 2014 ontdekte: vegetarische diëten werden geassocieerd met een lagere bloeddruk.
gewichtsverlies en onderhoud
Studies tonen aan dat vegetariërs een lagere BMI hebben dan vleeseters en, in combinatie met een caloriebeperkt dieet, kan een vegetarisch dieet leiden tot meer gewichtsverlies dan vlees.,
een van de redenen waarom vegetarisme kan leiden tot gewichtsverlies is dat groenten, volle granen, fruit, peulvruchten, bonen en andere nietjes van dit dieet rijk zijn aan vezels, wat kan helpen om u langer vol te houden. Deze nietjes zijn ook meestal lager in calorieën per portie dan vet vlees en zuivelproducten.
Zive zegt echter dat vegetarisme niet noodzakelijk gewichtsverlies garandeert.
“noten, zaden, kaas en zuivel zijn allemaal hoog in calorieën omdat ze hoog in vet,” zegt ze., “De sleutel is om te kijken naar portie maten, en in het geval van het eten van zuivel, op zoek naar vetarme en nonfat opties. Maar kijk uit voor vetarme opties die hoog in suiker zijn.”
verminderde ontsteking
chronische ontsteking is in verband gebracht met symptomen zoals gewichtstoename, gewrichtspijn, spierpijn, vermoeidheid en gastro-intestinale problemen, evenals een verhoogd risico op kanker, artritis, Alzheimer, type 2 diabetes, hartziekte en beroerte., volgens Gorham kan een vegetarisch dieet helpen ontstekingen te verminderen omdat het vaak resulteert in een hogere inname van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, bessen en noten, en een lagere consumptie van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals rood en verwerkt vlees met een hoog gehalte aan verzadigd vet. Een 2017 review bleek dat na een vegetarisch dieet voor ten minste twee jaar werd geassocieerd met minder ontsteking, maar deze bevinding is nog steeds alleen gunstig in theorie en vereist verder direct onderzoek.,
verminderd risico op bepaalde ziekten
naast het mogelijk afweren van hartziekten, heeft onderzoek aangetoond dat vegetarische diëten ook geassocieerd worden met een lager risico op type 2 diabetes — waarschijnlijk omdat dit dieet kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
het huidige onderzoek naar het verband tussen vegetarisme en kanker is beperkt tot observationele studies, dus wetenschappers hebben nog geen directe oorzaak-en-gevolg relatie tussen beide aangetoond., Toch heeft wat onderzoek erop gewezen dat vegetarische diëten gerelateerd kunnen zijn aan een lager risico op borstkanker, colorectale kanker en maagkanker.
nadelen van een vegetarisch dieet
volgens Gorham is het belangrijkste mogelijke nadeel van dit dieet dat vegetariërs gevoelig kunnen zijn voor bepaalde voedingstekorten, aangezien vitamine D, ijzer, calcium en omega-3 vetzuren meestal meer beschikbaar zijn in dierlijke producten, en de enige bron van B12 afkomstig is van dierlijke producten., Gelukkig zijn er vegetarische voedselbronnen van omega-3 vetzuren-zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en sojabonen.
naast verrijkte granen adviseren deskundigen om vitamine B12 aan uw dieet toe te voegen door middel van verrijkte notenmelk en edelgist. Eigeel, champignons, verrijkte melk, granen en sinaasappelsap zijn allemaal uitstekende bronnen van vitamine D.
Zive zegt ook dat sommige vegetariërs in het bijzonder moeten vermijden afhankelijk te zijn van verwerkte voedingsmiddelen die rijk kunnen zijn aan vet, natrium en suiker, en die in verband kunnen worden gebracht met een hoger risico op kanker.,
insider ‘ s takeaway
bijna iedereen kan profiteren van een vegetarisch dieet omdat de focus op vers fruit, groenten en volle granen een hogere inname van voedingsvezels en meestal een verminderde inname van verzadigd vet betekent.
Gorham zegt dat mensen met pre-diabetes, een hoog risico op hartziekten, of mensen met hypertensie vooral baat kunnen hebben bij een vegetarisch dieet, omdat het kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk te verbeteren.,
hoewel een vegetarisch dieet voor de meeste mensen als gezond wordt beschouwd, is het belangrijk om een grote verscheidenheid aan producten, peulvruchten en granen te eten om uw risico op voedingstekorten te minimaliseren — en te kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen wanneer dat nodig is, vooral als u eieren of zuivelproducten verwijdert.
om de meeste vruchten van dit dieet te plukken, waarschuwen deskundigen tegen het eten van veel sterk verwerkte voedingsmiddelen en adviseren zij waar mogelijk hele voedingsmiddelen te kiezen.,
” raadpleeg voordat u begint met een nieuw dieet of eetpatroon uw geregistreerde diëtist of zorgverlener, zodat zij uw individuele voedingsbehoeften kunnen bekijken en aanbevelingen kunnen doen die bij u passen, ” voegt Gorham toe.,
- Hoe kickstart gezond eten met deze 1-week Mediterrane dieet maaltijden aanbevolen door een diëtiste
- Een eenvoudige 7-daagse keto maaltijd plan te verhogen van je eiwit-inname en snijd koolhydraten
- Wat is resistent zetmeel en waarom is het gezonder is dan de gewone zetmeel
- Eieren en cholesterol: Waarom moet je niet zorgen te maken over het hebben van eieren voor het ontbijt
- volkoren vs. volkoren: Dat is meer voedzame volgens diëtisten
Leave a Reply