#11 – Pass 5-minuten Kettlebell Snatch Test
om een gecertificeerde kettlebell instructeur te worden bij RKC en Strong, moet je 100 snatches in 5 minuten kunnen voltooien met een snatch-formaat kettlebell, die 24kg (53 pond) voor mannen en 16kg (35 pond) voor vrouwen is. Ik ben onlangs geslaagd voor een zelf-toegediende test, wat een zeer nederige ervaring was die maanden oefening kostte., Kettlebell snatches vereisen veel techniek oefening, een ijzeren greep, heup kracht en kracht, samen met een uitstekende cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Terwijl een” snatch-sized ” kettlebell erg zwaar is voor de gemiddelde sportschoolganger, kunt u een lichtere bel kiezen waarmee u kunt oefenen en testen en vervolgens omhoog werken.
#12 – 10 Kettlebell schommelt met het beest
Het “Beest” is een 48kg (106 pond) kettlebell die eruit ziet als een draconisch middeleeuws wapen. Een goede kettlebell swing stimuleert elke spier in je lichaam, met de nadruk op kernsterkte, heupkracht en grip sterkte., Begin met lichtere kettlebells om de vorm naar beneden te krijgen en werk langzaam je weg naar het beest. Tegen de tijd dat je in staat bent om comfortabel swing het voor 10 herhalingen, zul je een sterke dude. Dames kunnen overwegen een 24kg, of 32kg doelgewicht.
#13-10-Second Handstand
een 10-second handstand lijkt misschien vergezocht, maar het is binnen handbereik met oefening., Steeds Bekwaam op de handstand biedt tal van voordelen, waaronder verbeterde schoudermobiliteit en stabiliteit (u zult waarschijnlijk moeten werken op uw schouder mobiliteit alleen maar om in een goede handstand positie), lichaam controle en bewustzijn, samen met volledige lichaam kracht en spanning. Gold Medal Bodies heeft hier een geweldige tutorial over hoe je de handstand onder de knie krijgt => Handstand Tutorial.
#14-25-Meter Walking Handstand
Als u al een handstand kunt doen, of uw handstand naar een hoger niveau wilt tillen, kunt u verschillende handbalanceringsoefeningen proberen., Een populaire oefening is de walking handstand, die aanzienlijke bovenlichaam kracht samen met kern controle en evenwicht vereist. Kijk of je tot 25 meter kunt werken zonder te stoppen.
#15 – Close Captains of Crush #1 Gripper
De laatste paar maanden was ik geobsedeerd door Captains of Crush (CoC) Grippers om mijn handen harder te maken en mijn grip kracht te verbeteren, wat enorm helpt met kettlebell training en het verhogen van de algehele kracht van het lichaam., De meeste mannen moeten beginnen met de CoC Trainer, die 100 pond druk vereist om te sluiten, en dan werken tot de CoC #1 die 140 pond druk vereist om te sluiten. Elke man zou een CoC grijper moeten hebben! Dames kunnen overwegen De Gids, die 60 pond druk vereist, dan werken vanaf daar.
#16-60 seconden Dubbele Arm Hang
mensen zijn ontworpen met de mogelijkheid om te brachieren, wat handzwaai betekent. Denk na over hoe kinderen met gemak over monkey bars kunnen slingeren., De mogelijkheid om meer dan 60 seconden aan een stang te hangen zal uw grip sterk verbeteren en kan u helpen uw schoudermobiliteit en stabiliteit te verbeteren. Het verliezen van lichaamsvet zonder verlies van spieren zal u helpen dit doel sneller te bereiken. Om meer te leren over opknoping dan je ooit wilde weten, bekijk deze geweldige opknoping tutorial door Ido Portal.
#17 – 15 seconden één Arm hangen
aan een stang hangen met één arm is verrassend moeilijk., Toen ik het voor het eerst probeerde, kon ik mezelf nauwelijks 5 seconden omhoog houden (duim onder de bargreep) ondanks het feit dat ik verzwaarde pull-ups kon doen met 75 pond voor herhalingen. Ik adviseer eerst te werken tot ten minste een 60 seconden dubbele arm hangen voordat ik verder ga naar een enkele arm hangen, wat aanzienlijke gripsterkte en uithoudingsvermogen vereist, samen met schoudersterkte en stabiliteit.
#18-raak je handen achter je rug aan
steek je rechterhand achter je hoofd en je linkerhand achter je rug. Kun je je handen aanraken?, De mogelijkheid om uw handen achter uw rug aan te raken test de mobiliteit van uw schouder en thoracale wervelkolom, samen met uw scapulaire ritme (coördinatie van uw scapula en opperarmbeen). Dit is een moeilijk, maar geweldig doel voor de meeste jongens die strakke schouders hebben. Dames kunnen meestal beter presteren op de test, maar het is een even grote test voor dames. Hier is een startpunt: 5 oefeningen om afgeronde schouders te corrigeren van kantoorwerk.
#19-1.,5x lichaamsgewicht Barbell Bench Press
hoewel ik niet de grootste fan ben van 1 rep max liften, denk ik dat met goede workout progressies, vorm oefening, en solide een warming-up routine, het risico van een occasionele Max liftsessie aanzienlijk kan worden verminderd. In staat zijn om 1,5 x uw lichaamsgewicht te drukken is een zeer haalbare prestatie van kracht. Terwijl de barbell bench press aanzienlijke stress op je schouders kan zetten als onjuiste vorm wordt gebruikt, is het een zeer effectieve bovenlichaam kracht en massa bouwer. Zie: hoe bankdrukken met de juiste vorm & techniek.,
#20 – 2x lichaamsgewicht Deadlift
de deadlift is een klassieke krachttraining voor het hele lichaam die uw vermogen test om een zwaar gewicht van de grond te tillen. Hoewel de deadlift een effectieve kracht bouwer kan zijn, kan het ook een gevaarlijke oefening zijn. Om deadlift goed te doen, moet u de vorm met lichtere gewichten oefenen en voldoende heup -, hamstring-en bovenrugflexibiliteit bereiken. Zonder voldoende flexibiliteit zal je onderrug ronddraaien, waardoor de deadlift een onderrugmoordenaar wordt in plaats van een onderrugversterker., Een 2x lichaamsgewicht deadlift is een solide prestatie van kracht. Ik raad sterk aan om te werken met een deskundige kracht coach, of personal trainer voordat u dit fitnessdoel probeert. Zie ook: hoe een Deadlift te doen met de juiste vorm & techniek.
#21 – lichaamsgewicht Barbell back Squat voor 10 herhalingen
een andere klassieke krachtoefening – de barbell back squat – wordt door veel krachtcoaches beschouwd als de koning van alle krachtoefeningen en, in combinatie met voldoende calorie-en eiwitinname, een ongeëvenaarde spieropbouwer., Voor veel meer op de squat, check out hoe diep moet je Squat, hoe je Squat diepte te verhogen, en hoe je Barbell terug Squat met de juiste vorm. Houd in gedachten dat de meeste mensen die hurken moeten niet hurken omdat ze niet de mobiliteit om het veilig te doen. Ik raad ten zeerste aan om ten minste een “2” te krijgen op de deep squat-test van het functionele Bewegingsscherm voordat barbell back hurkt.,
#22-Houd een diepe Squat gedurende 60 seconden
terwijl we allemaal gemakkelijk een diepe squat konden houden toen we 3 jaar oud waren, heeft de komst van het zitten op stoelen velen van ons beroofd van ons aangeboren vermogen om te squat, wat technisch gezien een rustpositie is. Ik verloor volledig het vermogen om te hurken, meestal als gevolg van een opgesloten linker enkel, maar heb sindsdien herwonnen na veel schuim rollen en strekken van mijn kuiten samen met het beoefenen van nieuwsgierige Beker squats. Zie hoe je Squat diepte Video te verhogen voor wat meer informatie over hoe u uw squat te verbeteren.,
#23 – Pistol Squat met beide benen
een pistol squat is een calisthenische oefening waarbij je met slechts één been naar beneden en omhoog hurkt terwijl het andere been recht voor je wordt uitgerekt. Deze oefening vereist grote enkel-en heupflexibiliteit, samen met beensterkte en kernbalans. Het kost tijd en oefening om vooruitgang te boeken. Uiteindelijk kunt u werken tot 1/3 lichaamsgewicht Pistool squat, waar je een gewicht op je borst als een 20kg kettlebell., Hier is hoe een pistol squat eruit ziet als je het nog nooit eerder hebt gezien => Pistol Squat Photo
#24 – 10 minuten oefenen elke ochtend gedurende 30 dagen
dagelijkse oefening is ideaal, of je nu yoga, push-ups, joggen, of eigenlijk elke vorm van fysieke activiteit doet die je lichaam uitdaagt. Gezien hoeveel de gemiddelde persoon elke dag zit, wordt dagelijkse oefening nog belangrijker. Overweeg het creëren van een eenvoudige 10-minuten ochtend routine van oefeningen zoals push-ups, lichaamsgewicht squats, en dynamische stretches., Het kan een game changer voor u zijn als u problemen hebt met consistentie, of slechts een paar keer per week trainen. Mijn weddenschap is dat u de resultaten in slechts een paar dagen zult merken als uw kracht, energie en flexibiliteit verbeteren.
#25 – 60 Minuten Yoga elke dag gedurende 30 dagen
Ik ben nog maar net begonnen de voordelen van yoga volledig te waarderen. Hoe meer ik leer en oefen, hoe meer ik geloof dat het een uitzonderlijke trainingsmethode is om je jonger, meer ontspannen te laten voelen en je mobiliteit, lichaamscontrole en balans te verbeteren., Als je je de hele tijd stijf en gestrest voelt, zal ik de gewaagde bewering maken dat Yoga je leven volledig kan veranderen … als je het een eerlijke poging geeft. Als 60 minuten yoga klinkt als te veel, Probeer 10, of 20 minuten per dag gedurende 30 dagen.
Wat zijn uw fitnessdoelen dit jaar? Zijn er op deze lijst die je wilt proberen?
Leave a Reply