숭어 전원:John Inzer 데드 780lbs. 165 파운드에서. 체중. (사진:POWERLIFTING USA)
구 소련 특수 부대 체육 강사 인 Pavel Tsatsouline 은 힘의 세계에서 자신의 이름을 만들었습니다.,
그가 쓴 아래 문서 요약,간단한 일상적인 러시아의 석의 스포츠,알렉산더 Faleev 을 위해,내장된 잡지는 접하기 전에 게시합니다. 파벨은 여기에 조각을 게시 나에게 연락,나는 독점으로 당신에게 그것을 제공 기쁘게 생각합니다.
지만 저는 종종 제안 훈련을 실패에 대한 최대 크기의 이득(참조하십시오”괴짜를 괴:나는 어떻게 얻 34lbs. 에서 4 주간”),미리 실패 방법에는 여기에서 자세히 설명한 최대한의 강도를 개발하고,반복 될 수 있습니다 추가 감소에 대한 상대적 강도(per-lb. 체중)개발.,
Pavel 입력…
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Pavel:
나는 인상을 남긴 책을 읽었습니다:Timothy Ferriss 의 4 시간 근무.
4 시간 근무는 모호한 get-rich-quick 체계가 아니라 비 필수 요소의 무자비한 제거를 통한 궁극적 인 생산성에 대한 안내입니다. “개인적인 중요성이 더 큰 일에 집중할 수 있도록 무의미한 일을 덜하는 것은 게으름이 아닙니다.”라고 저자는 말합니다., “우리 문화는 개인적인 생산성 대신 개인적인 희생을 보상하는 경향이 있기 때문에 이것은 받아들이 기가 어렵습니다. 소수의 사람들은 자신의 행동 결과를 측정하고 따라서 시간에 기여도를 측정하기로 선택합니다(또는 할 수 있습니다).”
이것은 놀라운 일이없는 러시아 부담 수의 페 유형 힘과 근육 프로그램을 구축,무자비하게 제거하는 비 essentials 고 전달하는 특별한 이익입니다. 하나는 지난 4 년 동안 러시아 근육 머리 중 많은 추종자를 얻은 Alexander Faleev 의 시스템입니다.,
Faleev 동지는 7~8 년 동안 파워 리프팅을 한 후 몇 년을 쉬었습니다. 그는 일한 것을 찾고있는 수년간의 훈련 통나무를 쏟아 부었고 복수로 바벨로 돌아 왔습니다. 불과 6 개월 만에 그는 파워 리프팅에서 스포츠 수준의 탐낼 마스터에 도달했습니다.
Faleev 는 그의 접근 방식을”추가 사항은 없습니다!”한 문장에,그것은에 대한 일을 네 개의 것:스쿼트,벤치,드리프트,그리고 경쟁을 정기적으로 한다. 그게 다야.,
러시아가 자신의 힘과 크기의 돌파구를 위해 개발 한 시스템은 4 시간 근무에서 나올 수있었습니다. 인생을 최대한 활용하기위한 팀 페리스의 도구 중에는 파레토의 법칙이 있습니다. 법의 본질은 모든 결과의 80%가 노력의 20%에서 비롯된 것입니다. 에 적용된 근육 그리고 힘,그것이 의미하는 경우,대부분의 이익을 것입니다에서 오는 세 powerlifts,왜 당신의 시간과 에너지를 낭비하에 컬과 가까운 그립 벤치?
훈련 요법의 너트와 볼트로 넘어 가기 전에 나는 당신의 이의 제기를 다룰 것입니다., 나는 당신의 마음을 읽을 수 있습니다:”But I am not a powerlifter 이것,그리고 나는 원하지 않는 처럼 하나입니다!”
스포츠의 파워 리프팅(PL)은 불공평한 이미지의 냉장고-크기의 남자는 누구의 얼굴에서 빨간 혈압을 때 그들이 구하는 넥타이 자신의 신발 또는 오히려 부상을 얻을 중지해 엄청난”uni-ab”. 을 말하는 것 PLers 처럼 보이는 유사는 모든 주자는 얇고 강철같.
가벼운 무게 클래스의 파워 리프터의 사진을보십시오. 그들은 바위처럼 단단하며 많은 사람들이 컬과 케이블 크로스 오버없이 찢어졌습니다., 을 텍사스 존 Inzer 가 개최되는 세계에서 레코드 데 몇 년 동안,780 파운드에서 165 파운드의 체중이나 우크라이나 올 커 처,최근에는 레코드와 함께 793 파운드입니다. 이 사람들은 냉장고보다 체조 선수처럼 보입니다.
팀:올렉산드르 커처는 빛을 끌어 694 파운드. 그리고 카모마일 차가 필요합니다.
Faleev 의 80/20 일상적인
5×5 진행:
초보자를위한,Faleev 제공하는 간단한 진보적인 과부하 운동과 함께 5 개의 8 담당자. 결국 당신은 사전 5×5. 제 생각에는 5×5 로 바로 가야합니다., 다섯 세트는 강도 훈련의 고기와 감자입니다.
보수적 인 무게로 시작하십시오. 5 세트 모두에서 5 명의 담당자를 관리하는 경우 다음 번에 10 파운드를 더하고 다시 시작하십시오. 5 파운드가 아니라 확실히 2 가 아니라 10 입니다. 이 기사의 범위를 벗어난 이유로 말리부 켄과 바비 점프는 작은 접시로 시간 낭비입니다.
대부분의 경우 새로운 체중으로 첫 번째 운동에서 모든 파이브를 가방에 넣지 않을 것입니다. 아마도 당신은 얻을 것이다 5, 5, 5, 4, 3. 문제 없습니다,당신이 모든 5×5 를 얻을 때까지 poundage 와 함께있어., 두 번째 운동은 다음과 같을 수 있습니다 5, 5, 5, 5, 4, 그리고 네 번째의 세 번째는 5×5 에 당신을 얻을해야합니다. 다른 쌍의”니켈”(5-lb. 플레이트)와 다시 5×5 까지 당신의 방법을 작동합니다. Faleev 에 따르면,위의 진행은 1 년 동안 3 개의 파워 리프트 각각에 최대 110-175 파운드를 추가 할 것입니다.
주당 1x Deadlift;스쿼트와 벤치 주당 2x
당신은 일주일에 한 번 deadlifting 하고 쪼그리고 앉아서 일주일에 두 번 benching,한 번 무겁고 한 번 가벼운 후자 두., 귀하의 빛 일에 대한 연마 기술에 대한 불타는 당신의 근육을 가진 높은 담당자. 5 세트를 수행의 4 담당자(5×4)가중치의 80%무거운 일이다. 예를 들어,당신이 경우 5×5 200 에 무거운 하루 숙박 160 5×4 에서 빛날. 그게 다야! 프로그램의 성공의 열쇠는 적은 일을하는 것입니다.,ight BP
목요일 떨어져
목요일 떨어져
경우 훈련 일 옵션이 없 네이지:
월요일–중 SQ
목요일 중 BP
목요일 중 DL
목요일 떨어져
금요일 빛이 평방 미터, 빛 BP
목요일 떨어져
목요일 떨어져
적합하지 않습니다,하지만 당신을 밀어 넣는 교육으로 삼일:
월요일–중 SQ
목요일 떨어져
목요일 중 BP, 가벼운 스퀘
목요일 떨어져
금요일–중 DL,빛 BP
목요일 떨어져
목요일 떨어져
전 및 나머지 간격으로
결코 실패에 기차!, 당신이 그것을 만들 것이라고 100%확신하지 않는 한 담당자를 시도하지 마십시오. 이상적으로는 은행에 한 명의 추가 담당자를 두십시오. “다음 세트를 위해 힘을 구하십시오.”라고 Faleev 는 주장합니다.
욕심을 내지 마라.
운동 당 하나의 리프트를 연습하고 스트레칭하고 나가십시오. Faleev 는 정적 스트레칭으로 각 강도 운동을 마무리해야한다고 강조합니다. “스트레칭의 이점은 엄청납니다. 스트레칭은 힘을 10%증가시킬 수 있습니다. 그것은 많은 것입니다.”그 남자는”당신이 몸무게를 들어 올리면 근육이 수축합니다. 그리고 운동 후 근육은 얼마 동안 계약 상태를 유지합니다., 근육 길이의 다음 복원은 회복이 무엇인지입니다. 근육이 길이를 회복 할 때까지 회복되지 않았습니다. 그러므로 그의 근육을 기지개하지 않는 그는 회복 과정을 감속하고 그의 이익을 지체시킨다.”게다가 긴장과 이완은 같은 동전의 양면입니다.”근육이 길게하는 방법을 잊어 버리면 더 가난하게 계약 할 것입니다. 그리고 그것은 힘의 정체입니다.”
당신의 세트를 서두르지 마십시오. 당신이해야하는 경우
몇 워밍업 세트를 수행,다음 5 분 걸릴 주시기 바랍니다. 그리고 당신의 작업 세트 사이에 더욱. 최고 힘 개는 오래 걸린다;30 분., 전례가 아니다. 힘은 휴식을 좋아하고 서두르는 것을 용납하지 않습니다. 2 분 안에 완전히 회복되었다고 느낄 수도 있습니다. 그러나 어쨌든 전체 5 를 가져 가라. Faleev 에 따르면,한 시간은 운동 길이로 촬영하기에 좋은 숫자입니다.
균형 발전:이두근 및 기타 장식
중 하나는 일반적인 이의가:”그러나 나를 얻지 않을 것이 균형 발전을 하는 경우만 세 가지 운동! 내 팔뚝과 내…?!,”
Faleev 스틱을 자신의 총:”에 대해 날로 증가는 근육량과 결과는 당신이해야 할 세 가지 운동:벤치 프레스,웅크리고 드리프트는…할 때는 드리프트 550 파운드 바벨을 생각하는 어떤 종류의 거대한 부하에 의해 태어난 이두근,어깨,함정,심지어 목…쪼그리고 때로 550 파운드 바벨에 대한 생각에 고압 선수의 복을 견딜 수 있어야합니다. 선수 드는 이러한 무게가 있을 수 없 약한 아 bs 에 의해 정의 중앙부에는 강화 과정에서의 훈련멘트가 없습니다., 당신이 벤치 330 을하면 팔,가슴,그리고 앞쪽 델트의 근육이 너무 발달하여 어떤 보디 빌더보다 부러워 할 것입니다. 하나를 추가해야 하는 흥미로운 세부 사항에서의 벤치면 그것은 매우 중요한 활용하는 방법을 배우도록 라트를 시작할 때 바 떨어져 있습니다. 아마 누군가는 이것을 역설로 생각할 것이지만 벤치 프레스는 특히 라트뿐만 아니라 등을 개발합니다.”Faleev 국 이외의 숫자,550 파운드 쪼그리고 드리프트 및 330 파운 벤치,”더 이상 달성”에 초점을 맞출 경우 이러한 운동하고 그들을 연습니다.,쪼그리고 앉을 때 복근을 느끼지 못했다면,그것은 단지 당신이 충분히 무겁게 쪼그리고 앉지 않았다는 것을 의미합니다. “보디 빌딩은 강도 스포츠입니다. 그것을 잊지 마라.”라고 Faleev 는 훈계한다.추가 운동의 유일한 합법적 인 이유는 건강을 위험에 빠뜨리는 기능 장애 또는 불균형의 교정입니다. 예를 들어 뚜렷한 불일치에서 근육’유연성,무릎에 동굴 탐험 할 때 당신은 땅 후,이동 또는 오류를 활성화하는 엉덩이 근육이나”둔부 기억 상실”., 하지만 진단과의 정정이 이러한 문제이지 당신이 할 수있는 무언가를 당신의 자신에 또는에서도 인도 또는 개인 코치가 필요할 특별히 훈련 건강 전문가이다. 그레이 쿡의 웹 사이트를 통해 하나를 찾을 것을 제안합니다. 쿡은 국가 최고의 스포츠 물리 치료사;마지막 슈퍼 볼에서 두 팀은 그의 고객이었다. 을 얻을 조 전문가의 팀할 수 있도록 안전 기본에 집중하지 마 바보 같은 것들을 추가리 컬”의 균형을 내 quads”.그러나 우리의 기본으로 돌아갑니다.,
Faleev 는 것을 강조하고 추가적인 운동보다 더 쓸모 없다-그들은 유기 때문에 그들은 배출 중요한 에너지는 몸의 수 있으로 지시한 이익에 세 가지입니다. “…제거 계획을 완성하고 그냥 무엇이 필요합니다…을 줄 때까지 보조 운동,당신은 느낄 것이 있는지 훈련을 충분합니다. 당신은 체육관을 완전히 신선하게 떠날 것입니다. 이것이 바로 기본 리프트의 부하 증가에 대한 에너지입니다. 이 예비는’게이트 밖으로 촬영’을 가능하게하는 것입니다!,”
위의 지점이 될 수 없는 충분히 강조;컬 송아지를 제고,기타 기타 비 감지 느낄 수 있습니다 하지만 그들이 하수구에서는 적응형 에너지!
네 번째 요소:경쟁과 파킨슨 법
에 초점을 맞추 리프트는 그 문제의 절반 Faleev 의 힘과 근육니다. 제재 된 권력 충족에서 정기적으로 경쟁하는 것은 나머지 절반입니다. Faleev 을 관찰하는 파워 리프팅을 충족 날짜 어렴풋한 일정에서,많은 선수가 달성에 더 많은 여섯 개월 이상 다른 사람에 있습니다.,
4 시간 근무에서 팀 페리스는 파킨슨 병의 법칙을 사용하여 결과를 더 빨리 얻을 때 그를 반향시킵니다.
이 법에 따르면,작업은 당신이 그것을 위해 할당 할만큼 많은 시간이 걸릴 것입니다. 다른 말로하면,당신은 야심 찬 마감 기한의 압력으로 빛날 것입니다. 철에 적용,그것은 경쟁을 의미하고,자주! 당신이 강제로 어떤 문제에 초점을—당신의 쪼그리고,벤치,당신의 드리프트–보다는 오히려 바보로 주변에 무엇을 전 코치는 파워 리프팅 팀은 미국 Mark Reifkind 통화”임의의 행위의 다양성”. 아마존에서 파워 리프팅 미국 잡지를 구독하십시오., 3 개월 떨어진 가까운 만남을 찾아 그것을 위해 가십시오! 특별한 스쿼트 슈트,벤치 셔츠 등없이 경쟁해야하는”원시”만남을 찾으십시오. Aau 는 raw meets 를 주최하는 연맹 중 하나입니다.
으로 만나는 방법,절단 5×5 4×4,3×3,그리고 마지막으로,몇 주일 전에는 경쟁,2×2. 그에 따라 파운데이션을 올리십시오. 만남이 끝나면 1 주일을 쉰 다음 5×5 로 다시 시작하십시오.
Faleev 는 체육관에서 maxing 하는 것이 위험하다는 것을 강조합니다. 밖으로 Maxing 는 당신의 힘을 시험한다 그러나 그것을 건설하지 않는다., 체육관에서의 최대 운동은 결코 돌아 오지 않을 생산적인 5×5 일을 놓치는 것에 달합니다.
Tim:5×5 지만 초보자:조 잭슨의 챔피언에서는 모두 파워 리프팅과 보디 빌딩,을 보여 드리프트. 나는 접시를 꽝 닫지 않는 것이 좋습니다. 아기가 방에서 자고있는 것처럼 바닥에 판을 만지십시오.
Faleev 는 5×5 에서 최대 값을 추정하는 데 도움이되는 공식을 제공합니다:그 무게에 1.2 를 곱하십시오., 이것은 정확한 과학은 아니지만,귀하의 10RM 에서 귀하의 1 담당자 최대(1RM)를 계산한다고 주장하는 그 우스운 차트보다 훨씬 낫습니다.당신이 원하는 것을 결정하십시오:펌프,화상 및 다양한 운동을 즐기는 과정? 아니면 근육과 힘?
Faleev 의 비밀의 성공은 그렇게 간단하고,그것을 무시하기 쉽고 연습 하지만 아무것도 powerlifts 및 경쟁을 정기적으로 한다. 기간. 러시아 근육 남자는 체육관으로 걸어 들어 와서 한 대의 리프트를 훈련시키고 스트레칭으로 몇 분을 보내고 샤워를 치게됩니다. 완료!,
그가 모든 지원 운동을 떨어 뜨린 이래로 그의 진보는 장관에 지나지 않았습니다. 아이러니하게도,자신의 체육관 친구들 땀을 위한 시간에 시간을 낭비하는 의미 없는 운동에게 게으름 뱅. 그는 상관하지 않습니다,교활 Russkie 는 그의 힘과 그의 질량으로 마지막 웃음을 가지고 있습니다.
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에 대한 저자:
Pavel Tsatsouline 은 이전 소련한 특별한 힘은 육체적 훈련 강사,현재 주제 전문가를 우리에게 비밀이 서비스,미국 해병대하고,우리 해군. 사람들에게 파벨의 베스트셀러 책 힘!,:러시아 강도 훈련 비밀은 미국과 러시아에서 출판되었습니다.
실시간으로:여기에 파벨의 방법으로 팀과 그의 실험을 따르십시오.피>
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