Burpees 는 전체 플라이오메트릭 운동할 수 있는 신속하게 개선하어컨도의 체중입니다. 노련한 운동 선수이든 주말 전사이든,burpees 는 당신에게 도전 할 것입니다.
동안 burpees 할 수 있는 유용한 운동을 추가하여 귀하의 일상적인 사용하여,적절한 형태로 중요하기 때문에 부상은 일반적인데,특히 여성이다., 기 때문에 burpee 는 플라이오메트릭 운동,힘의 크기에 관절이 훨씬 보다 높은 운동을 하는 동안 필요로하지 않는 당신을 아래로 이동합니다.
당신이 높은 담당자를하거나 세트 사이에 약간의 휴식을 취한다면,이 전신 운동은 잔인 할 수 있습니다. 그것은 burpees 가 일반적으로”쪼그리고 앉는 추력”으로 알려진 군대에서 처벌로 사용되는 이유를 설명 할 수 있습니다. 사실,나는 burpees 가 그렇지 않으면 결코 피곤하지 않은 triathlete 를 완전히 분쇄하는 것을 보았습니다.,
이러한 이유로,당신 또는 당신은 단지 다시 얻으로 피트니스,우리는 당신이 중 하나로 시작하게 변형 아래에서 설명합니다. 어떤 변형을 선택하든,이 운동에 뛰어 들기 전에 전신 동적 워밍업을하십시오.
이 가이드 작업을 수행하는 방법을 가르치 burpees 으로 적절한 형태와 함께,일반적인 실수를 쉽게 변형할 수 있는 더 나은 당신을 위해 작동 합니다.
Burpees 명령
1. 어깨 너비만큼 떨어져서 발로 키가 서기 시작하십시오., 그런 다음 무릎을 구부리고 손을 땅에 가져 오는 동안 쪼그리고 앉으십시오.<피>2. 컨트롤로 발을 판자 위치로 다시 뛰어 넘으십시오. 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록하십시오.<피>3. 완전 밀어와 적절한 형태로 이동 한 후,당신의 발을 충족하기 위해 앞으로의 손을,즉시 똑바로 뛰습니다.<피>5. 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착지하고 반복하십시오. 손을 아래로 내리고,뒤로 뛰어 오르고,위로 밀고,앞으로 뛰어 오르고,뛰어 오르십시오.<피>6. 지속적인 리듬을 찾고 숨을 쉬는 것을 기억하십시오.,
당신이 burpees 를 완료 할 때,당신이 당신의 관절을 방해하지 않도록 부드러운 팔꿈치와 무릎을 유지해야합니다. 당신은 가볍고 운동적인 느낌을 원합니다. 또한,사용하여 당신의 몸을 하나의 조각으로 그렇게 당신의 가슴,어깨,팔,핵심,그리고 다리를 모든 작업을 동시에 도움 당신은 안전하고 효율적으로 몸을 움직여합니다.
3 보다 쉬운 Burpee 변형
Burpees 는 견고한 밀기와 코어 강도가 필요한 고급 플라이 오 메트릭 운동입니다. 강한 상체와 코어가 없으면 burpees 를 완료하면 허리 또는 어깨 부상을 입을 수 있습니다., 지 않는 경우에 할 수 있 이상 10 밀어 ups 를 가진 우수한 형태,내가 사용하는 것이 좋습니다 하나의 변 아래(또는 피 burpees 모두).<피>1. 푸시 업이없는 버피-푸시 업을하지 않고도 버피를 할 수 있습니다. 이 변형에서는 발을 판자 위치로 다시 뛰어 올린 후 밀어 올림을 건너 뜁니다. 대신 발을 다시 앞으로 뛰어 올린 다음 위로 뛰어 올라 담당자를 완료하십시오.
2. Burpee Step Back-발을 앞뒤로 뛰어 넘는 대신 발을 판자로 뒤로 한 다음 다시 앞으로 나아갈 수 있습니다., 이 변형은 무릎이나 등 부상을 입은 적이 있다면 특히 유용합니다.<피>3. 역 Burpee–후 쪼그리고할 수 있습니다,당신은 도보 당신의 손으로 판자를 위치(발을 유지하는 장소에서),다음 도보로 당신의 손을 향해 다시로 쪼그리고 위치,다음 뛰어납니다. 이 변형에서는 원하는 경우 시퀀스에 푸시를 추가할 수 있습니다.,
3 일반적인 실수
과도한 낮은 허리 아치
에서 뛰어 뒤의 일부 burpee,당신은 이상적으로 유지 핵심 긴장과 낮은 당신의 몸에서 하나 바로 줄을 땅에 대고 다시니다. 이 부족한 경우 밀어&중핵 힘 있을 수도 있습니다 과도하게 활 모양으로 하는 당신의 낮은 뒤에서 판자와 밀 위치. 이것은 burpee 동안 등이나 어깨를 다칠 위험에 처할 수 있습니다.,
이것은 당신에게 무슨 일이 생기면,나는 추천에 대한 사용 중단 더 쉽게 burpee 변화에 초점을 맞추고 증가하는 핵심과를 밀도 볼 수행하는 방법 밀어.
박리 자신이 땅에 떨어져
를 완료할 때까지 밀어 부분의 burpee,하나의 목표를 낮추는 자신이 지상 제어,그리고 다음을 강하게하고 plyometrically 밀어 자신을 이동하는 발이 앞으로 다시합니다.,
이 부족한 경우 밀어&중핵 힘 있을 수도 있습니다 껍질을 벗김 자신이 땅에 떨어져(처럼 하고 있는 웜)면 낮은 아래로 땅에서 당신의 밀. 피곤해지면 땅에서 자신을 벗겨 낼 가능성이 높아지므로 코어 장력을 잃거나 허리를 과도하게 아치지 않도록주의하십시오. 이런 일이 일어나기 시작하면 더 쉬운 burpee 변형으로 전환하십시오.,
접히는 기대
다른 일반적인 실수를 하지 않는 무릎을 구부리고 충분하게 쪼그리고로 내려 burpee 고,또한 후 점프 앞으로 자신을 다시합니다. 대신 일어나는 일은 몸통을 다리 위로 접어서 땅에 닿는 것입니다. 스쿼트를 건너 뛰지 마십시오! 시간이 지남에 따라,이 양식을 실수를 일으킬 수 있는 낮은 다시 문제를 경우 반복을 위해 많은 담당자기 때문에 결국 지나치게 반올림하 저렴한 적극적으로 다시니다.,
burpees 는 매우 일반적인 운동이지만,대부분의 사람들이 깨닫는 것보다 확실히 진보되고 어렵습니다. 만약 당신이 현재 하고 있는 burpees,이 가이드를 주고 당신은 몇 가지 중요한 통찰력하는 방법에 대한 안전을 하는 동안 이 운동을 더 효과적으로.
당신은 burpees 을 좋아합니까? 어떻게 생각하니?나는 이것이 어떻게 작동하는지 잘 모르겠습니다.
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