皆さんもご存知のようにどの空腹を感じなのに苦労させることもできます。 （一握りの破片のための食料貯蔵室に無限旅行を合図しなさい。）食欲を管理するためのもう一つのアプローチは、飢えの裏返しに焦点を当てることです：満腹。 それはあなたの胃が空であるとき、空腹を刺激するために存続の生物的信号の蹴りのであなたの胃で食糧をできるだけ長く保つことについて完全 だから、満腹感が持続すると、飢えが減ります—健康的な食事に関してはwin-winです。,
満腹感は常にカロリーの数に関するものではありません。 カロリーの同じ数のために消費される食品の量—多くの場合、それはボリュームについてです。 研究は、人々がカロリーではなく食物の量を食べることを示し続けています。
満腹感を高め、水、空気、繊維、タンパク質、脂肪を長く保つことができる五つの充填食品カテゴリをチェックしてください。 すべてのタンパク質の向充実を食お腹が長くなります。, タンパク質高充実を通して胃-脳接続する信号をつかさどる脳きます。
それはあなたを埋める食品になると、ワンサイズはすべてに合わない。 どんな組合せがあなたのために最もよく働くか見るためにそれ 食べ物の多くは”二重義務”であり、二つの膨満感ブースターが含まれています。
水
水は、いつでも一時的な胃充填剤です。 繊維と組み合わせると（自然に果物や野菜に見られる）、それは膨満感のためのワンツーパンチです。, 飢えはしばしば渇きと混同され、大きな一杯の水を飲むと、しばしば飢えの知覚される感覚を修正することができます。 多くの果物や野菜は90パーセント以上の水です。 ロードアップ：
•スイカ
•キュウリ
•トマト
•ニンジン
•グレープフルーツ
•カリフラワー
•ブロッコリー
•赤ピーマン
空気
空気は、食品のためのボリュームをポンプアップそしてカロリーを薄くします。 食糧の容積が大いにより大きいので、そのより大きい容積はあなたの胃をいっぱいにする。 “Puffed”と”poped”のような単語を探します。,”約100カロリーのために、あなたはオート麦や米穀物の一杯に比べて、パフ米や小麦の二つのカップを食べることができます。 のような食品のスナック：
•ポップコーン（空気ポップまたは電子レンジ、プレーン）
•パフ小麦またはパフ米穀物
•ライスケーキ
繊維
繊維は、体によって消化されない炭水化物 それは”そのまま”処理され、排除されます。 最も頻繁に腸の健康と関連付けられている間、食べられたとき、単独で繊維は十分を提供します。, それはまたあなたの胃から水および食糧の出口と結合されたときあなたの胃でよりゆっくり膨らみます—より完全なより長く保ちま 毎日少なくとも20グラム（約五人分）を目指し、食品ではなく、サプリメントに固執します。, ここでは、一つのサービングであなたの毎日の繊維のニーズの半分まで提供するいくつかの繊維ブースターがあります：
•大きな全体のアーティチョーク（または五水パックハート）
•ワンカップブラックベリーまたはラズベリー（新鮮または冷凍）
•スプリットエンドウ豆のスープの半カップ
•二大さじチアシード
タンパク質
タンパク質は、脳へのアクションを通じて膨満感を高めます。 消化トラックと脳の間には多くの双方向神経信号があります。 食べられたとき、胃からの神経信号は十分を後押しするメッセージを送る。, タンパク質食品が胃の中にあるとき、あなたの脳はあなたの生物学的full満感を高める信号を得ます。 これらの食品を選択することにより、一食当たり少なくとも10-15グラムを目指してください：
•6-8オンスプレーン低または非脂肪ギリシャヨーグルト
•一つのハードゆで卵
•シングルサーブすぐに食べられる水パックマグロパウチ（または缶）
•1/2カップ低脂肪カッテージチーズ
•シングルサーブプロテインシェイク（約150カロリー）コンテナあたり15-30グラムのタンパク質
健康的な脂肪
脂肪は、味、風味、および膨満感のためのすべての栄養素の中で最も満足のいくものです。, より完全なより長く保つ胃空けることの率を遅らせるために中心健康な脂肪が付いている棒。 単独でまたはあなたの胃の他の食糧と既にかどうか、食糧をそこに長く保つことは十分を後押しする。 脂肪に関しては、部分制御はキーであり、少しは長い道のりを行く。, いくつかの健康的なオプションが含まれます：
•シェル内のピスタチオナッツ（約35）
•アーモンドの一握り（約15）
•クルミの一握り（約9）
•シングルサーブフル脂肪文字列チーズ
•二大さじグランド亜麻の種
目標は”フラー”であることを覚えておいてください—詰めていない—エンドポイントとして。 あなたがより多くを食べることができますが、満足を健康的な気持ちとして受け入れることが重要です。 使う三点スケールです。, 満腹感のレベル2を目指し、1は積極的に空腹（頭痛、胃のゴロゴロ）、3は詰め込まれています（別の一口を食べることはできません）。
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