La maggior parte delle persone sa come si sente la fame, ma lotta per controllarla. (Cue i viaggi senza fine alla dispensa per una manciata di chip.) Un altro approccio alla gestione dell’appetito è quello di concentrarsi sul rovescio della fame: la pienezza. Si tratta di mantenere un po ‘ di cibo nello stomaco il più a lungo possibile perché quando lo stomaco è vuoto, i segnali biologici di sopravvivenza entrano in azione per stimolare la fame. Così, quando la pienezza è sostenuta, la fame si riduce-una win-win quando si tratta di mangiare sano.,
La pienezza non riguarda sempre il numero di calorie. Spesso, si tratta di volume – la quantità di cibo consumato per lo stesso numero di calorie. Gli studi continuano a mostrare che le persone mangiano per la quantità di cibo, non per le calorie.
Scopri le cinque categorie di alimenti che possono aumentare il tuo senso di pienezza, mantenendoti soddisfatto più a lungo: acqua, aria, fibre, proteine e grassi. Tutti tranne la pienezza di spinta proteica mantenendo il cibo nello stomaco più a lungo., La proteina aumenta la pienezza attraverso una connessione stomaco-cervello, che segnala al tuo cervello che sei pieno.
Quando si tratta di alimenti che ti riempiono, una taglia non va bene per tutti. Provali per vedere quale combinazione funziona meglio per te. Molti degli alimenti sono “doppio dovere” e contengono due booster pienezza.
Acqua
L’acqua è un riempitivo temporaneo dello stomaco, in qualsiasi momento della giornata. Se abbinato alla fibra (naturalmente presente in frutta e verdura), è un punzone uno-due per la pienezza., La fame è spesso confusa con la sete – e bere un grande bicchiere d’acqua può spesso risolvere il senso percepito di fame. Molti frutti e verdure sono più del 90 per cento di acqua. Caricare fino a:
• anguria
• cetrioli
• pomodori
• carote
• pompelmo
• cavolfiore
• broccoli
• peperoni rossi
Aria
pompe per Aria, il volume per gli alimenti e diluisce le calorie. Poiché il volume del cibo è molto maggiore, quel volume più grande riempie lo stomaco. Cercare parole come “soffiato” e ” spuntato.,”Per circa 100 calorie, puoi mangiare due tazze di riso soffiato o grano, rispetto a una tazza di avena o cereali di riso. Snack su alimenti come:
• popcorn (air-popper o microonde, plain)
• grano soffiato o cereali di riso soffiato
• torte di riso
Fibra
La fibra è un tipo di carboidrato che non viene digerito dal corpo. Viene elaborato “così com’è” ed eliminato. Mentre il più delle volte associato alla salute dell’intestino, quando mangiato, la fibra da sola fornisce pienezza., Si gonfia anche nello stomaco quando combinato con l’acqua e il cibo esce più lentamente dallo stomaco — mantenendoti più pieno più a lungo. Obiettivo per almeno 20 grammi al giorno (circa cinque porzioni), e bastone con gli alimenti, non integratori., Qui ci sono alcune fibre booster che offrono fino a metà del vostro quotidiano di fibra esigenze in una porzione:
• complesso di grandi dimensioni carciofo (o cinque, acqua, pranzo al cuore)
• una tazza di more o lamponi (freschi o surgelati)
• uno e mezzo tazze di dividere la zuppa di piselli
• due cucchiai di semi di chia
Proteina
Proteine aumenta la pienezza attraverso un’azione sul cervello. Ci sono molti segnali nervosi a due vie tra la pista digestiva e il cervello. Una volta mangiato, i segnali nervosi dallo stomaco inviano un messaggio che aumenta la pienezza., Quando gli alimenti proteici sono nel tuo stomaco, il tuo cervello riceve il segnale che aumenta la tua pienezza biologica. Obiettivo per almeno 10-15 grammi per porzione, scegliendo questi alimenti:
• 6-8 once di pianura a basso o senza grassi yogurt greco
• un uovo sodo
• monodose pronti per il consumo di acqua confezionata tonno sacchetto (o può)
• 1/2 tazza di basso contenuto di grassi ricotta
• singolo servire frullato di proteine (circa 150 calorie) con il 15-30 grammi di proteine per ogni contenitore
grassi
il Grasso è il più soddisfacente di tutti i nutrienti per il gusto, il sapore e la pienezza., Bastone con grassi cuore-sani per rallentare il tasso di svuotamento dello stomaco, mantenendo più piena più a lungo. Se da solo o con altri alimenti già nello stomaco, mantenere il cibo lì aumenta più a lungo la pienezza. Quando si tratta di grasso, porzione di controllo è la chiave-e un po ‘ va un lungo cammino., Un po ‘ di sana opzioni includono:
• pistacchi in guscio (circa 35)
• manciata di mandorle (circa 15)
• manciata di noci (circa 9)
• monodose di latte intero, stringa di formaggio
• due cucchiai di terreno semi di lino
Ricordate che l’obiettivo è “fuller” — non ripieni — come endpoint. È importante accettare la soddisfazione come la sensazione sana – essere contenti e soddisfatti, anche se potresti mangiare di più. Usa la mia scala a tre punti per questo., Obiettivo per il livello 2 di pienezza, dove 1 è attivamente affamato (mal di testa, brontolio dello stomaco) e 3 è farcito (non può mangiare un altro morso).
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