Quindi, hai dolore lombare da squat, vero?
So quanto fa schifo.,
Fortunatamente per voi, in questo articolo stiamo andando a passare attraverso:
- 3 caratteristiche comuni tra le persone che fanno del male ai loro bassa della schiena facendo squat
- 3 cose di indirizzo per prevenire questo fastidioso problema, e
- Un po ‘ di routine che si può fare ora per qualche istante di sollievo dal dolore
fidati di me, so che il tipo di dolore che senti, visto che questo è il retro, che io personalmente squat (e stacco) con.,
L’intervento chirurgico e la conseguente grande cicatrice hanno influenzato in modo significativo i miei tessuti, l’allineamento e i modelli di movimento, quindi ho dovuto imparare molto solo per mantenermi in salute.
E prima di continuare, una cosa per cui puoi essere grato è il fatto che questo non ti è successo:
Possiamo sempre trovare gratitudine se la cerchiamo.
Ora che siamo in uno stato d’animo positivo, immergiamoci, iniziando con i 3 motivi più comuni per cui le persone hanno dolori lombari da squat.,
3 Caratteristiche Comuni delle Persone Che Ottengono il mal di Schiena Da Squat
Quando le persone fanno del male ai loro indietro facendo squat in genere hanno una, due o tutte e tre le seguenti caratteristiche:
- Maschile
- 28-50 anni
- Poveri Squat Modello di Movimento
andiamo in ciascuno di essi separatamente in modo da poter capire dove questi problemi e trovare delle soluzioni, che ne dite?,
Maschi
È vero – i ragazzi si fanno male alla schiena facendo squat molto più spesso delle ragazze, e ci sono due ragioni principali per questo –
In primo luogo, noi ragazzi in genere andiamo in giro con un’inclinazione pelvica neutra o posteriore, mentre la maggior parte delle femmine ha un’inclinazione posteriore neutra o anteriore.
Stiamo andando a rompere questo giù quando parliamo del modello di movimento stesso.
Che ci porta al secondo punto Guys
I ragazzi hanno GRANDI ego.,
Questi gigantesco ego, diciamo il nostro interiore bros – sono in concorrenza con altri interiore bros, e ci fanno i maschi per cercare di superarsi a vicenda in qualsiasi occasione che abbiamo di ottenere o impressionare qualsiasi femmine che potrebbero avere un sightline per voi e il vostro squat e ragazzi, posso dire che stai diventando un po ‘ difensivo di destra circa ora, non ti preoccupare e ‘ solo la tua interiore bro a parlare.,
Il nostro fratello interiore è ciò che ci fa riempire i calzini nei pantaloni (o almeno così ho sentito), comprare costose auto sportive quando raggiungiamo i 40-50 anni, fare flessioni e riccioli bicipiti prima di andare in un bar o club e sì, accovacciarsi più peso di quanto siamo capaci.
Quindi ragazzi, siate consapevoli del vostro fratello interiore e assicuratevi che non sia lui il responsabile di mettere il peso sulla barra quando si accovaccia.
28-50 anni di età
Questo significa che sei nato da qualche parte tra il 1967 e il 1989. Si’, sono un sensitivo. Posso anche indovinare il tuo peso – TROPPO!, j / k
Un’altra cosa che posso indovinare su di te è che probabilmente sei estremamente concentrato sulla tua carriera e / o sulla tua famiglia in questo momento, e probabilmente trovi difficile mettere da parte il tempo per prendersi cura del tuo corpo.
Hai mai preso tempo libero dai tuoi allenamenti, perché eri così occupato con la vita, e hai cercato di tornare in palestra con la stessa intensità che hai avuto nella tua ultima sessione (che avrebbe potuto essere mesi o anni prima)?
Pensavi di essere un mago perché sei stato in grado di far sentire 20 libbre come 100 libbre?,
Questo trucco magico non è come Gesù che trasforma l’acqua in vino, amico mio.
Tornare in palestra dopo aver preso un lungo periodo di riposo e pensare che sei la stessa persona che eri prima è una prescrizione per il dolore e lesioni.
Quindi, se si sta colpendo i pesi dopo una pausa, avviare facile e rampa lentamente nel tempo. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Poor Tozzo Modello di movimento
Per capire cosa sta andando storto con il vostro modello di movimento, cerchiamo di abbattere ogni variabile che crea il modello di movimento tozzo per far luce sul soggetto.,
Queste variabili includono:
- Mobilità dell’anca
- Stabilità del nucleo
- Conoscere la tecnica corretta
Prima di affrontare queste 3 aree, dobbiamo dare un’occhiata ai difetti posturali comuni causati da ciascuno di questi difetti, che sono la posizione della colonna lombare e del bacino.
Postura della colonna lombare e inclinazione pelvica
Un assalto al disco intervertebrale è l’evento più comune quando le persone fanno male alla parte bassa della schiena accovacciata; con affaticamento muscolare un secondo lontano.,
Il motivo per cui il disco viene aggredito (non necessariamente danneggiato) è perché c’è un’alta quantità di forza che attraversa la colonna lombare quando si eseguono gli squat posteriori (meno con gli squat anteriori perché il busto è più verticale).,
la Postura e pelvic tilt influenzare il meccanismo del dolore e la maggior parte delle persone cadono in 3 categorie:
- Anteriore pelvic tilt + estesa della colonna vertebrale lombare
- Posteriore pelvic tilt + flesso della colonna vertebrale lombare
- Neutro
Se siete in anteriore pelvic tilt categoria, si sono probabilmente più a rischio di affrontare il dolore a causa dell’eccessiva estensione del rachide lombare.
Al contrario, se sei nella categoria di inclinazione pelvica posteriore, il tuo dolore sarà più probabilmente il risultato di un’eccessiva flessione della colonna lombare.,
Tuttavia, a causa della scarsa mobilità dell’anca o della tecnica, indipendentemente dalla postura di partenza / inclinazione pelvica, nella parte inferiore dello squat la colonna lombare può flettersi e il bacino può inclinarsi posteriormente, che è noto come “butt-wink”.
Butt wink non è esattamente un grosso problema nell’attività quotidiana, ma sotto esercizi pesantemente caricati come gli squat posteriori, l’eccesso di flessione lombare e un’inclinazione pelvica posteriore pronunciata possono danneggiare i dischi lombari (Leggi ore su cosa causa l’inclinazione pelvica posteriore e come risolverlo in questo articolo).,
Scopri le diverse inclinazioni pelviche in queste immagini.
Presta molta attenzione alle curve della parte bassa della schiena.
L’immagine a sinistra illustra una postura accovacciata ideale mantenendo la naturale curvatura lordotica della colonna lombare , mentre l’immagine a destra illustra come appare il bacino nel culo.
Quando la schiena non è stata adeguatamente condizionata per la flessione lombare, i tessuti e i legamenti non sono preparati a gestire lo stress, che può causare rigonfiamenti o ernie dei dischi quando si lavora con carichi pesanti nel tempo.,
Dai un’occhiata all’immagine qui sotto.
Si noti come la flessione lombare nell’immagine a destra sta comprimendo l’aspetto anteriore del disco, causando la compressione del nucleo contro la parete dell’anello posteriore.
Il dolore dovuto alla flessione è più comune, ma ricorda che il dolore può anche essere il risultato dell’estensione, quindi è importante sapere qual è la tua postura di partenza ed essere consapevole di ciò che il tuo bacino sta facendo nella parte inferiore dello squat.,
Una mancanza di sufficiente mobilità dell’anca
Ho già accennato a questo nella sezione precedente, ma se non hai la necessaria mobilità della caviglia e dell’anca, gli squat provocheranno dolore.
E se passi la maggior parte della giornata seduto davanti al computer, guardando la televisione o guidando in auto, ho paura di dire che è probabile che tu abbia una mobilità dell’anca di merda.,
Questo è un grosso problema perché il vostro corpo è progettato per muoversi e sedersi troppo a lungo i risultati nel vostro corpo adattandosi alla posizione seduta, dal momento che sei bloccato in una posizione limitata per la maggior parte della giornata e di essere supportato da una sedia, con conseguente atrofia muscolare e una diminuzione nel campo attivo dei glutei e flessori dell’anca, in particolare.
Ecco perché la maggior parte delle persone può accovacciarsi solo all’altezza normale di un livello di sedia – questo è ciò a cui sono adattati!,
Il ripristino della corretta mobilità dell’anca è fondamentale per il trattamento della lombalgia in generale e più se gli squat infiammano la schiena bassa.
Questo include la flessione dell’anca, la rotazione interna e l’abduzione, nonché la dorsiflessione della caviglia.
Muscoli Core deboli
Stabilizzare la colonna vertebrale è la funzione principale del tuo core, quindi, la debolezza di questi muscoli si traduce in una colonna vertebrale instabile, che si tradurrà in lombalgia.,
Ognuno di questi muscoli sono importanti per la stabilità in tutti i 3D movimenti:
- Il Piano Sagittale – chinarsi per raccogliere il vostro bambino
- Il Piano Trasversale – Lanciare una palla o torsione del busto durante l’esecuzione
- Piano Frontale – Facendo una capriola in un parco o in side-bending graffiare la parte esterna del ginocchio
Accovacciata con peso pesante richiede un più alto grado di attivazione del nucleo di peso leggero o di peso corporeo squat fare.,
Più pesante è il peso, maggiore è la stabilizzazione necessaria dal core.
Se ti manca la forza in uno qualsiasi dei muscoli centrali sopra elencati, stai giocando un gioco pericoloso andando culo all’erba con un peso elevato.
A causa di questo, è importante sviluppare la forza di base in primo luogo, prima di fare guadagni di forza massima al centro dei vostri allenamenti.
Mancanza di tecnica corretta
Infine, l’ultima area che devi affrontare è la tua tecnica.
Lo squat è uno dei movimenti umani più fondamentali., È così fondamentale che anche i più piccoli possono scendere per lo squat perfetto senza spunti o coaching.
Il problema è che ci sono così tante informazioni e opinioni contrastanti elargite dai professori di scienze bro sul modo giusto di accovacciarsi.
Vuoi sapere la vera verità?
Non esiste un modo “GIUSTO” per accovacciarsi!
La domanda migliore sarebbe: “Qual è il modo giusto per me?”
La tecnica migliore per te dipende davvero da:
- Quali sono i tuoi obiettivi
- La struttura unica dei tuoi fianchi
- La tua arma preferita – cioè, kettlebell, bilancieri, manubri, ecc.
Ad esempio, powerlifter andrà per un posizionamento barra bassa attraverso i deltoidi posteriori e stare con una posizione molto più ampia rispetto ai sollevatori di pesi olimpici, che vanno per il posizionamento barra alta, utilizzando le trappole come una mensola per la barra, e una posizione larghezza della spalla.
Perché?
Per i powerlifter è tutta una questione di peso; più si accovacciano meglio è. Adottare una posizione più ampia e un posizionamento basso della barra è il modo migliore per caricare più peso sul loro squat.,
Per i sollevatori di pesi olimpici, lo squat è più dinamico e la tecnica che usano è orientata verso l’esplosione fuori dallo squat e ottenere sotto la barra per ottenere una posizione sopraelevata.
Quindi, probabilmente ti starai chiedendo quale tecnica sarebbe la migliore per te, il powerlifter o il sollevatore di pesi olimpico?
Prima di decidere, chiediti: “Sono un powerlifter o un sollevatore di pesi olimpico?”
Se la risposta è no, e scommetto che lo è, nessuno di questi è l’ideale per te.,>Per la posizione che funziona meglio per voi, provare questo metodo che ha funzionato bene per molti dei miei clienti in passato:
- Prendere 2 o 3 piccoli salti verticali in aria e ovunque i vostri piedi a terra è, naturalmente, la posizione che la vostra intenzione di test prima
- Girare le dita dei piedi leggermente fuori se lo si desidera, fino a 30° è bene
- Prova accovacciata e vedere come ci si sente, se ci si sente naturale stai bene
- Se lo squat si sentono innaturale, è necessario regolare la vostra posizione e riprovare finché non si sente naturale
Ora che hai trovato la tua posizione è tempo di andare oltre alcuni indicatori di base (squat.,ack e petto di altezza
Come per Alleviare il Vostro Dolore lombare
Se stai leggendo questo articolo, non c’è dubbio che si sta attualmente soffre di dolore lombare da fare squat.,
Affrontare i problemi di cui abbiamo già parlato ti aiuterà a ridurre il rischio di sviluppare ulteriori dolori lombari in futuro.
Ma per quelli di voi che hanno bisogno di sollievo dal dolore, e ne hanno bisogno ora, prova a correre attraverso la mia routine di controllo dei danni, che puoi ottenere gratuitamente qui sotto.
Nel video che riceverai spiego anche perché lo stretching è la cosa peggiore in assoluto che puoi fare dopo aver modificato la schiena, anche se potrebbe fornire sollievo dopo averlo fatto.,
Questo è un must-have per chi ha avuto mal di schiena prima, perché se avete, le probabilità di avere mal di schiena di nuovo sono molto alte, in modo da andare avanti e afferrarlo, seguire e inizierai a sentirsi meglio subito.
Infine, non dimenticare di preparare il tuo corpo ad accovacciarsi. Sottolineiamo sempre l’importanza di avere una buona base per il movimento, se vuoi saperne di più su questo clicca qui-link.
Una buona base per uno squat significa che hai una buona mobilità dei fianchi e i muscoli del tuo core sono accesi e pronti per l’azione, PRIMA di fare lo squat.,
Dai un’occhiata a questi esercizi per:
(a) migliorare la mobilità dell’anca e attivare i piccoli muscoli stabilizzanti dell’anca e (b) attivare i glutei e psoas.
Usa questi esercizi in aggiunta alla routine di attivazione principale in Damage Control per riscaldarti per il tuo allenamento squat. Non solo proteggerai la schiena, ma sarai in grado di sollevare di più!
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