Steve Hess ha lavorato per rendere le persone più forti e veloci da quando aveva 18 anni, andando in bicicletta di casa in casa con i manubri in uno zaino. Il nativo sudafricano ha deciso allora che voleva essere un allenatore e ora è stato il capo forza dei Denver Nuggets e allenatore di condizionamento per 12 anni.,
“Il mio obiettivo è rendere i miei ragazzi a prova di proiettile”, dice Hess, che è il co-proprietario di FORZA fitness and performance center e uno dei 12 allenatori in tutto il mondo che siede nel consiglio di formazione Under Armour. “Voglio che siano in grado di resistere a qualsiasi cosa. Quello che succede quando costruisci un ragazzo a prova di proiettile è che affronti ogni muscolo da ogni angolazione. Se sei forte e solido in tutto quello che fai, allora hai fatto un passo verso l’essere a prova di proiettile.,”
Quindi Hess, ha collaborato con Men’s Fitness e il team NBA for NBA FIT per fare lo stesso per te con questo allenamento funzionale total-body fondato sui componenti di base del basket: correre, saltare e cambiare direzione.
NBA FIT è il programma completo di salute e benessere della NBA che incoraggia l’attività fisica e una vita sana attraverso l’essere attivi, mangiare sano e giocare insieme.,
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GIORNO 1: Kenneth FariedNon Impatto, Interval Training e Spingere Workout
ISTRUZIONI di ALLENAMENTO
Steve dice: Fare almeno 10 minuti di preparazione attiva fatto con co-contrazioni. Aumentare il peso per abbinare lo schema di ripetizione assicurandosi forma è sempre perfetto.
INTERVAL TRAINING WORKOUT
20 minuti sul Cybex Arc Trainer, 4 minuti ad uno sforzo percepito nominale (RPE) di 6 su 10, 1 minuto RPE di 8 o 9. Fai un totale di 4 rotazioni.,2909f4b6ba”>>
PUSH WORKOUT
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest | Demo |
| Rip Core FX Twist Press | 10,10,10 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Kenneth Faried demo |
| Rip Core Squat Press | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Kenneth Faried demo |
| Alt., Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | |
| Smith Plyo Press | 12, 10, 8 | 3 | Fast | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets.,ts | |
| Potenza Squat Corda Sbatte | 12, 10, 8 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Nate Robinson demo |
| Potenza Affondo Corda Sbatte | 12, 10, 8 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Nate Robinson demo |
| Bassa Med Sfera Twist Toss | 12, 10, 8 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Dal pavimento, twist med palla da un lato, poi lanciare contro il muro., Ripetere. |
GIORNO 2: Evan FournierSpeed e Agilità Workout
ISTRUZIONI di ALLENAMENTO
Steve dice: Partecipare a questi esercizi al 100% sforzo tranne la 6 in cui si dovrebbe ritmo di te, in modo che non si va anaerobica troppo presto. Ad esempio, se stai cercando di colpire 36 secondi, stiamo cercando di fare un up e back in 12 secondi. Se stiamo cercando di fare 6 di 33 secondi, stiamo cercando di fare un up e back in 11 secondi. Tutte le esercitazioni di velocità e agilità dovrebbero essere completate su un campo da basket.,
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ALLENAMENTO
6
Set di: 6
Steve dice: Ogni 6 dovrebbe essere completato in 33 secondi per guardie, e 36 secondi per big con un 66-secondo di riposo per guardie e un 72-secondo di riposo per i big. Esegui la lunghezza del campo tre volte. Ogni direzione conta come una.
Stella trapano
Durata: completare 6 volte, 3 volte in ogni direzione.,
Clicca qui per una spiegazione diagrammata di questo esercizio>>>
Full-court sprint posa la palla
Durata: 6 sprint totale
Steve dice: Coni saranno posizionati per passo corretto sui primi tre passi.
Triple Extensions Max Jumps
Set: 6
Reps: 6
Steve dice: Estendere completamente attraverso fianchi, ginocchia e caviglie.,
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GIORNO 3: Nate RobinsonPULL WORKOUT
ISTRUZIONI di ALLENAMENTO
Aumentare di peso per abbinare la ripetizione schema assicurandosi che la forma è sempre perfetto.,
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest time | Demo | |
| Swiss Ball Superman | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | ||
| SUPERSET
Crunch on Swiss ball with Plate (*scale accordingly) |
12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Place a medicine ball between legs. Hold plate overhead., | |
| Cross-Core 180 Plancia con torsione | 12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra set | Tirare verso l’alto verso la macchina, torsione a sinistra poi a destra e indietro verso il basso., | |
| piantana Bassa Cavo Tira | 12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| SUPERSET
con Un solo braccio Affondo Cavo Tira |
12, 10, 8 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| Dumbbell Row Roll | 12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Avvia in un atletico posizione., Dopo ogni ripetizione, tira il manubrio sul pavimento alla mano alternativa per il prossimo rappresentante. | |
| Kettlebell Row Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Usa 2 kettlebell. Tirare con la mano sinistra poi saltare. Tirare con la mano destra poi saltare. Alternare.,tween set | |
| SUPERSET
Manubri Martello Riccioli con Squat |
12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie |
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GIORNO 4: Danilo GallinariPower Gamba Giorno
ISTRUZIONI di ALLENAMENTO
Aumentare di peso per abbinare la ripetizione schema assicurandosi che la forma è sempre perfetto.,econds tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie
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GIORNO 5: Wilson ChandlerSprint Lavoro, Piedi Veloci, e Full-Body Workout
ISTRUZIONI di ALLENAMENTO
Aumentare di peso per abbinare la ripetizione schema assicurandosi che la forma è sempre perfetto.,
SPRINT LAVORO
tapis Roulant 1% di pendenza
6 mph 1 minuto, 1 minuto per 2 set
7 mph 1 minuto, 1 minuto per 2 set
8 mph 1 minuto, 1 minuto per 2 set
9 mph 1 minuto, 1 minuto per 2 set
10 mph 1 minuto, 1 minuto per 2 set
11 mph 30 secondi, 1 minuto per 2 set
12 mph 30 secondi, 1 minuto per 2 set
ATTENZIONE: Andare ad una velocità che ti senti al sicuro. Assicurati di alzarti in alto sul tapis roulant e stare comodo.
PIEDI VELOCI
Eseguire con il massimo sforzo. Utilizzare 12 pollici plyo box.,gonal Hop
Sets: 3
Reps: 20 seconds on both slides
Full-Body CrossFit Workout >>>
FULL-BODY WORKOUT
| Exercise | Reps | Sets | Speed | Rest time | Demo | |
| Front Stability with Leg Raise on Bosu Ball | 30 secs each leg | 3 | Normal | 30 seconds between exercises, 60 seconds between sets | Start in a half-pushup position, raise left leg then right., 30 secondi ciascuno. | |
| Plancia Lato sul Bosu Ball | 30 s | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| Band Twist Premere | 10, 10, 10 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra set | Torsione a sinistra e premere da torcere posizione. Girare a destra e quindi premere.,td>30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | |
| SUPERSET
Seduto Riga |
12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| Manubri alzate di spalle | 12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| Cross-Core 180 Pushup | 12, 12, 12 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Dalla posizione, ruotare a destra e poi a sinistra, poi in alto., | |
| SUPERSET
Band Hip Incline Premere |
12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Wilson Chandler demo | |
| SUPERSET
Inclinare Alt. Dumbbell Press |
12, 10, 8 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Inizia in ginocchio con la fascia intorno ai fianchi. Guidare attraverso i fianchi in stampa.,secondi tra le serie | |
| Sola Gamba Vitello Solleva | 10, 10, 10 | 3 | Normale | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| Sola Gamba Vitello Solleva | 10, 10, 10 | 3 | Lento
(6 sec |
30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | ||
| SUPERSET
Dorsey Punta Rubinetti |
40, 40, 40 | 3 | Veloce | 30 secondi tra gli esercizi, 60 secondi tra le serie | Avvia in un atletico posizione, sporgendosi in avanti sulla punta dei piedi., Alternate feet by tapping toes on the floor. |
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