ha policisztás petefészek szindróma (PCOS), kitalálni, hogyan kell fogyni a PCOS úgy érzi, mintha próbál pry magát távol egy epizód RHOA—lehetetlen, hogy mondjuk a legkevésbé. Ez nem csak a képzeleted—tényleg nehezebb fogyni a PCOS-kkal.
szerint a National Institutes of Health, akár 20 százaléka a nők az USA-BAN., van PCOS, olyan állapot, amelyet a reproduktív hormonok egyensúlyhiánya jellemez-túl sok androgén vagy különösen a “férfi hormonok”. PCOS gyakoribb a nők körében, akik orvosilag túlsúlyos, vagy egy anya vagy nővére PCOS, WH korábban jelentett. Azt nem találták, hogy több elterjedt bármely faji vagy etnikai csoport, de a tünetek jelen lehetnek másképp csoportok között.,
amellett, hogy létre problémák a női petefészkek (mint a problémák tojás fejlesztési kiadás), a magasabb szintű androgének is az esélyeket a súlygyarapodás, a dereka körül—indít egy ördögi kör. A hasi zsír csökkenti az inzulinra való reagálást, egy hormon, amely segít a szervezetnek a cukor feldolgozásában, így valószínűleg még nagyobb súlyt kap.
“néhány ember PCOS panaszkodnak, hogy van egy nehéz idő fogyás nem számít, mit csinálnak,” mondja Daniel Dumesic, MD, osztály vezetője reproduktív endokrinológia és meddőség UCLA, aki szintén specializálódott PCOS.,
amikor az átlagos nő reggel felébred, azonnal elkezdi égetni a zsírt az energiáért, amíg újra meg nem eszik. A PCOS-val rendelkező nők azonban nem égetik el a zsírt, mert ehelyett úgy vannak programozva, hogy megmentsék – mondja Dr. Dumesic. (Ezek a bosszantó androgének az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak, ami több zsírt tárolhat ahelyett, hogy égetné.)
tehát igen, az extra font szórása különösen trükkös, ha PCOS van, de ez nem lehetetlen—mindaddig, amíg megvan a megfelelő információ. Íme néhány módja annak, hogy a fogyás PCOS egy kicsit könnyebb.,
próbáljon ki egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet a méretre, és emelje fel a fehérjét.
azt kell mondani, hogy a PCOS-ban szenvedő nők számára egyetlen étrend sem a mágikus javítás-és hogy a választott étrend típusa kevésbé fontos, mint az, hogy képes-e hosszú távon ragaszkodni hozzá. “Nincs bizonyíték arra, hogy az egyik étrend jobb, mint a másik, ezért a megfelelés kritikus” – mondja Dr. Dumesic.
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában jól működik a PCOS-ban szenvedő nők számára, mert általában inzulinrezisztensek., “A szénhidráttartalom csökkentése csökkenti az inzulinszintet, ami segíthet a fogyásban” -mondja Caroline Apovian, MD, endokrinológus, súlycsökkentő kutató, a Boston Medical Center táplálkozási és súlykezelési Központjának igazgatója.
Ez azt jelenti, hogy fel kell állítania a fehérjét; Dr. Apovian olyan étrendet javasol, amelynek ideális testtömege kilogrammonként 1, 5 gramm fehérje van—napi körülbelül 90 gramm fehérje, ha a cél 130 font (vagy körülbelül 60 kilogramm)., Nyugodtan enni annyi nem keményítőtartalmú zöldségeket, amennyit csak akar (leveles zöldek, zöldbab, sárgarépa mind a menüben), valamint két-négy adag friss gyümölcs, de győződjön meg róla, hogy hagyja ki a cukros gyümölcslé.
a súlycsökkentő út elején Dr. Apovian javasolja a szemek teljes eltávolítását. Ha gabonára van szüksége az étrend fenntartásához, lassan napi két adagot adhat hozzá (egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze zab, egy csésze barna rizs, egy csésze teljes kiőrlésű tészta stb.).,
Ha továbbra is nehézségei vannak a fogyással vagy legalább a súly fenntartásával az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően, előfordulhat, hogy orvosával kell dolgoznia a kalóriabevitel beállításához-mondja Lori B. Sweeney, MD, endokrinológus, a Virginia Commonwealth Egyetem Egészségügyi Rendszerének orvosprofesszora.
“a PCOS-ban szenvedő nőknek naponta átlagosan 400 kevesebb kalóriára van szükségük, mint a PCOS—ban nem szenvedő nőknek-a felesleges kalóriák pedig zsírraktárba kerülnek” – mondta korábban WH. De ez nem szabad, hogy elkezdje a cals vágását—az orvos segíthet kitalálni, hogyan lehet egészséges módon csökkenteni.,
gyakorolj először, egyél később.
az étkezés előtt végzett edzés segíthet az anyagcserében, így több szénhidrátot tárolhat energiaként, mint zsírt, Dr. Sweeney szerint. A rendszeres edzéseken a tested extra glükózraktárakat használ fel a szervezetben,ami segíthet az inzulinszint csökkentésében-mondja Maria Horstmann, a Nemzeti sportorvosi Akadémia által tanúsított edző, aki a PCOS-val rendelkező nőkkel dolgozik.,
Horstmann korábban azt mondta, hogy MI nők PCOS kell összpontosítania, magas intenzitású intervallum edzés, amely kihasználja a rövid, intenzív energia szabadul fel, míg Dr. Apovian Dr. Dumesic mindkét ajánlani olyan típusú kardió, hogy lesz a pulzusszám fel.
miközben rajta van, adjon hozzá több erősítő edzést az edzéshez is. Mivel az izmok glükózt használnak az energiához, több izom építése csak az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget javíthatja-mondja Dr. Dumesic.
Fókuszban a rost.,
a magasabb rostbevitel segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát kevesebb kalórián. Plusz, komplex, magas rosttartalmú szénhidrát nem növeli a vércukorszintet (és vezet több élelmiszer sóvárgást) ugyanúgy, egyszerű, cukros szénhidrát csinálni.
az American Heart Association azt javasolja, hogy minden nő legalább 21-25 gramm rostot kapjon naponta.
több rostos étel hozzáadása a lemezhez különösen előnyös lehet, ha PCOS-ja van., Egy tanulmány kimutatta, hogy a több rostot tartalmazó étrend a PCOS-ban szenvedő nők alacsonyabb hasi zsírtartalmához és inzulinrezisztenciájához kapcsolódott.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden nő legalább 21-25 gramm rostot kapjon naponta. Hozzáadása teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek, hüvelyesek, squash, édesburgonya, például, minden segít fel a rost felvételét. Ha még mindig nem jutsz oda, próbáld meg reggel hozzáadni egy rost-kiegészítőt egy fehérje rázáshoz vagy turmixhoz.
adjon hozzá egészséges zsírokat a tányérhoz.,
egészséges zsírok is tartsa meg a teljes, különösen akkor, ha próbál tartani szénhidrát minimális. A PCOS-ban szenvedő nők, akik a zsírban magasabb étrendet fogyasztottak, több súlyt vesztettek nyolc hét alatt, mint a PCOS-ban szenvedő nők, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, a Journal of Nutrition tanulmánya szerint. Próbáljon hozzá 200 kalóriát az egészséges zsírok minden étkezéshez, javasolja Alisa Vitti, az integratív hormonális központ Flo Living alapítója, mint két evőkanál olívaolaj vagy fél avokádó étkezésenként.
Egyél több erjesztett ételt.,
a PCOS-ban szenvedő nők kevésbé egészséges bélbaktériumokkal rendelkezhetnek, mint az állapot nélküli nők, ami egy másik oka lehet annak, hogy küzdenek a súlygyarapodással. Az egészséges baktériumok hozzáadására irányuló erőfeszítések segíthetnek a rendszerben.
még a PCOS nélküli nők esetében is a feltörekvő tanulmányok azt sugallják, hogy a probiotikumok hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban (bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk, milyen előnyei vannak a probiotikumoknak). A Vitti azt javasolja, hogy naponta adjunk hozzá egy erjesztett ételt (amely természetesen baktériumokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a bél egészségére nézve), valamint egy probiotikumot.,
csökkentse a koffein bevitelét.
sajnálom, hogy a rossz hír hordozója, de” a koffein valójában hatalmas hatással van a hormonszintre ” – mondja Vitti. Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett koffeinbevitel zavarhatja az ovulációt, növeli a stresszhormonokat, ami hormonális rendellenességekhez vezethet.
a koffein kivágása valószínűleg a legjobb, de teljesen érthető, ha ez nem reális., Ha van koffeinje, Vitti azt mondja, hogy élvezze azt, miután valami mást tett a gyomrába reggelire (hogy csökkentse a vércukorra gyakorolt hatását), és próbálja meg korlátozni magát napi egy csésze adagolására.
távolítsa el a hozzáadott cukrot.
“azt javaslom, hogy a nők szüntessék meg a hozzáadott cukrokat, mert jelentősen növeli a vércukorszintjét, ami összeomláshoz, sőt még rosszabb éhségszinthez, valamint sóvárgáshoz vezet” – mondja Vitti. Ez mindenkire igaz, de a PCOS-ban szenvedő nők esetében a cukor és az inzulin tüskék nagyobbak, ami azt jelenti, hogy még éhesebbek a feldolgozott cukor fogyasztása után, kutatások azt mutatják.,
Ha valami édesre vágyik, próbáljon meg egy darab gyümölcsöt, amely szintén magas rosttartalmú, hogy kiegyensúlyozza a cukortartalmat.
gyakorolja a tudatos étkezést.
ha vezetés közben rendszeresen lefagyaszt egy szendvicset, és telefonon beszél, és később túl teltnek érzi magát, akkor valószínűleg hasznára válhat, ha jobban odafigyel az étkezési szokásaira., Leülni meghatározott étkezési idők, eszik lassan, anélkül, hogy zavaró, és valóban ízlelgeti az élelmiszer segíthet, hogy jobban megfeleljen az éhségérzetet, ami egy egyszerű módja annak, hogy a gyakorlatban adag szabályozás az étkezés, és ne ész nélkül túlevés. Kevesebb túlfogyasztással pedig fogyás következik be.
győződjön meg róla, hogy eleget eszik.
az egyik viszont, hogy hiperközpontú fogyókúra és korlátozza a kalória is vezethet túlevés később., “Ha túlságosan korlátozza a kalóriákat, vagy megszünteti az élelmiszercsoportokat, a szervezet nagyon kifinomult belső üzenetküldése és a biofeedback kiválasztja a ghrelin-t, más néven az éhséghormont” – mondja Vitti. “Ebben az esetben több kalóriát fogsz enni. Éjszaka talán úgy találod magad, hogy befejezel egy zacskó chipset, és azt mondod: “hű, hogy fejeztem be az egész táskát?,””
a hosszú távú kalóriakorlátozás idővel valóban lelassíthatja az anyagcserét, és módosíthatja a hormonok működését, ezért soha ne menjen napi 1200 kalória alá a súlycsökkenés érdekében.
ellenőrizze a stresszt.
könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. De “a stressz növeli a kortizolszintet, ami a súlygyarapodáshoz kapcsolódik” – magyarázza Vitti., A krónikus stressz miatt több zsírt tárolhat a gyomor területén, így a stressz ellenőrzése—akár mély légzés, meditáció, jóga, alvás vagy más öngondoskodás révén-valóban hasznos, ha fogyni próbál.
Vegyünk egy kiegészítést.
“néhány kiegészítést nagyon erősen ajánlok a PCOS-s nők számára” – mondja Vitti. “C-Vitamin, szelén, n-acetilcisztin, alfa-liponsav finoman támogatja a máj, hogy javítsa a képességét, hogy lebontják extra ösztrogén a szervezetben, amely a nők PCOS van.,”
ezek a kiegészítők szintén segítenek az anyagcsere javításában, és a myo-inozitol kifejezetten azt mutatta, hogy segíti a PCOS-ban szenvedő nőket a fogyásban, mivel képes segíteni az inzulinérzékenységet. Ne feledje, hogy mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést hozzáadna a rutinhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok nem zavarják-e az Ön által szedett egyéb feltételeket vagy gyógyszereket.
ha alvási problémái vannak, ne hagyja figyelmen kívül őket.
a PCOS egyik gyakori mellékhatása az alvási apnoe, amely megzavarja az alvást., Az alváshiány miatt a súly emelkedik, mert az éhséget és a teljességet szabályozó hormonokkal szórakozik – mondja Dr. Apovian. Próbáljon meg legalább hét órányi csukott szemmel járni éjszakánként, és beszéljen kezelőorvosával, ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéban szenved.
A doktor előfordulhat, hogy iratkozzon fel egy alvó tanulni, hogy erősítse meg, hogy ön alvási apnoe, illetve, ha igen, felírni egy folyamatos pozitív légúti nyomás eszköz (CPAP), egy maszkot hordok, alvás közben, hogy óvatosan levegőt fúj be a légutak, hogy tartsa nyitva.
próbáljon meg egy a + támogatási rendszert találni.,
a PCOS-ban szenvedő nők nagyobb valószínűséggel szenvednek depresszióban és szorongásban-mondja Dr. Dumesic, ami még nehezebbé teheti a fogyást. (Nehéz, hogy dolgozzon ki a motiváció, hogy készítsen az egészséges ételek, és dolgozzanak ki, ha úgy érzi, boldog, nem is beszélve, ha foglalkozik a depresszió tünetei-légy gyengéd magaddal.)
Ha úgy gondolja, hogy mentális egészségügyi problémája lehet, Jelentkezzen be egy mentális egészségügyi szakemberrel. “Fontos, hogy jó támogatási rendszer legyen. Meg kell, hogy a gondolkodásmód igazodik a célokat elérni fogyás, ” ő mondja.,
ha még mindig küzd, kérdezze meg orvosát más gyógyszeres lehetőségekről.
Metformin, a glükózszint és az inzulinérzékenység szabályozására használt gyógyszer felírható, ha továbbra is nehézségei vannak a testsúlyának ellenőrzésében,vagy prediabetes. “A cukor jobb szabályozásával finoman befolyásolja az étvágyat, segíthet a fogyásban, bár nem mindenki veszít súlyt” – mondja Dr. Dumesic. A Metformin csökkenti az ételekből felszívódó cukor mennyiségét, és növeli az inzulinérzékenységet, segít az étvágy ellenőrzésében.,
más, kifejezetten a fogyáshoz készült erősebb gyógyszerek is segíthetnek, ha az étrend és a testmozgás nem működik. Ezek közül a súlycsökkentő gyógyszerek közül sok, mint például a Saxenda nevű gyógyszer, különösen jól alkalmazható a PCOS-ban szenvedő nők számára, mivel magasabb hasi zsírtartalmú embereknek írják fel őket-mondja Dr. Dumesic.
de ne feledje, ezek a gyógyszerek általában végső megoldás. “Nagyon erős gyógyszerek. Ezeket orvosi felügyelet mellett kell beadni, és egyszerre csak hat hónapig ajánlott ” – mondja Dr. Dumesic., Ők is jön egy egész rakás mellékhatások, mint a hányinger, hasmenés, és nagyon veszélyes lehet a magzatra, ha véletlenül elképzelni, miközben azt.
a lényeg: bár a PCOS-ban szenvedő nők számára nehezebb fogyni és fenntartani súlyukat, rengeteg életmódbeli változás és beavatkozás van, amelyeket megpróbálhat sikeresen lefogyni, és távol tartani.
Leave a Reply