le Mulet puissance: Jean Inzer deadlifts 780 lbs. à 165 lb. le poids corporel. (Photo: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, ancien instructeur D’entraînement physique des Forces spéciales Soviétiques, s’est fait un nom dans le monde de la force.,
Il a écrit l’article ci-dessous, décrivant la routine simple du maître russe des Sports, Alexander Faleev, pour le magazine Built, qui s’est plié avant la publication. Pavel m’a contacté pour publier la pièce ici, et je suis heureux de vous l’offrir en exclusivité.
bien que je suggère souvent de m’entraîner à l’Échec pour des gains de taille maximaux (voir « Geek to Freak: comment j’ai gagné 34 lb. en 4 semaines”), l’approche pré-échec détaillée ici est excellente pour le développement de la force maximale, et les répétitions peuvent être encore réduites pour la force relative (par-lb. poids corporel) développement.,
entrez Pavel…
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Pavel:
j’ai lu un livre qui a marqué les esprits: the 4-Hour Workweek de Timothy Ferriss.
La Semaine de travail de 4 heures n’est pas un schéma douteux pour s’enrichir rapidement, mais un guide pour une productivité ultime grâce à l’élimination impitoyable des non-essentiels. « Faire un travail moins dénué de sens, de sorte que vous puissiez vous concentrer sur des choses de plus grande importance personnelle, n’est pas de la paresse”, déclare l’auteur., « C’est difficile à accepter, car notre culture a tendance à récompenser le sacrifice personnel au lieu de la productivité personnelle. Peu de gens choisissent (ou sont capables) de mesurer les résultats de leurs actions et donc de mesurer leur contribution dans le temps. »
Il n’est pas surprenant que la Russie ait pris en charge un certain nombre de programmes de renforcement musculaire et de renforcement musculaire de type Ferriss, éliminant sans pitié les non-essentiels et offrant des gains extraordinaires. L’un est le système D’Alexander Faleev qui a gagné de nombreux adeptes parmi les chefs musculaires russes au cours des quatre dernières années.,
Le camarade Faleev a tâté de la dynamophilie pendant sept ou huit ans, puis a pris quelques années de repos. Il a versé au fil des années de ses journaux d’entraînement à la recherche de ce qui fonctionnait et est revenu à la barre avec une vengeance. En seulement six mois, il a atteint le niveau convoité de Maître du sport en dynamophilie.
Faleev a résumé son approche comme « Rien de plus!” En une phrase, il s’agit de ne faire que quatre choses: le squat, le banc, le soulevé de terre et la compétition régulièrement. C’est tout.,
le système que le russe avait développé pour sa percée en force et en taille aurait pu sortir de la semaine de travail de 4 heures. Parmi les outils de Tim Ferriss pour tirer le meilleur parti de la vie est la loi de Pareto. L’essence de la loi est que 80% des résultats proviennent de 20% des efforts. Appliqué au muscle et à la force, cela signifie que, si la plupart des gains proviendront des trois powerlifts, pourquoi perdre votre temps et votre énergie sur des boucles et des bancs à prise étroite?
avant de passer aux écrous et boulons du régime de formation, je vais répondre à vos objections., Je peux lire dans vos pensées: « mais je ne suis pas un powerlifter, et je ne veux pas ressembler à un! »
le sport de powerlifting (PL) a une image injuste d’hommes de la taille d’un réfrigérateur dont le visage devient rouge à cause de la pression artérielle lorsqu’ils se penchent pour attacher leurs chaussures-ou plutôt essaient de se pencher et de se faire arrêter par un énorme”uni — ab ». Dire que tous les PLers ressemblent à cela revient à affirmer que tous les coureurs sont minces et filiformes.
regardez des photos de powerlifters dans des catégories de poids plus légères. Ils sont aussi durs qu’un rocher, et beaucoup sont déchirés — sans boucles ni croisements de câbles., Prenez le Texan John Inzer qui a détenu le record du monde du soulevé de terre pendant des années, 780 livres à 165 livres de poids corporel ou l’Ukrainien Oleksandr Kutcher, qui a récemment battu ce record avec 793 livres. Ces gars ressemblent plus à des gymnastes qu’à des réfrigérateurs.
Tim: Oleksandr Kutcher tire une lumière 694 lbs. et puis a besoin de thé à la camomille.
la Routine 80/20 de Faleev
Progression 5 x 5:
pour les débutants, Faleev propose un entraînement de surcharge progressive simple avec 5 séries de 8 répétitions. finalement, vous êtes censé passer à 5 x 5. À mon avis, vous devriez aller directement à 5 x 5., Les ensembles de cinq sont la viande et les pommes de terre de l’entraînement en force.
commencez avec un poids conservateur. Si vous gérez cinq représentants dans les cinq ensembles, la prochaine fois ajouter 10 livres et recommencer. Pas 5 livres, et certainement pas 2, mais 10. Pour des raisons qui sortent du cadre de cet article, Malibu Ken et Barbie saute avec de minuscules plaques sont une perte de temps.
très probablement, vous ne serez pas Sac tous les cinq sur votre première séance d’entraînement avec le nouveau poids. Peut-être vous obtiendrez 5, 5, 5, 4, 3. Pas de problème, restez avec le poundage jusqu’à ce que vous obteniez tous les 5×5., Votre deuxième séance d’entraînement pourrait être 5, 5, 5, 5, 4, et votre troisième de quatrième devrait vous amener à 5 x 5. Tape sur une autre paire de « nickels” (5-lb. plaques) et travailler votre chemin jusqu’à 5 x 5 à nouveau. Selon Faleev, la progression ci-dessus ajoutera 110-175 livres à votre Max dans chacun des trois powerlifts en un an, à condition que vous soyez assez nouveau dans le jeu.
Deadlift 1x par semaine; Squat et banc 2x par semaine
vous serez deadlifting une fois par semaine et accroupi et banc deux fois par semaine, une fois lourd et une fois léger pour les deux derniers., Faites 5 séries de 4 répétitions (5 x 4) avec des poids qui représentent 80% de la journée lourde. par exemple, si vous avez fait 5 x 5 avec 200 sur votre journée lourde, restez avec 160 pour 5 x 4 sur votre journée légère. Ça y est! La clé du succès du programme est d’en faire moins.,si l’entraînement de cinq jours n’est pas une option, quatre le feront:
lundi –Heavy SQ
mardi –heavy BP
mercredi –heavy DL
jeudi –off
vendredi –Light SQ, Light BP
samedi –off
dimanche – off
pas idéal, mais si vous devez entasser votre entraînement en trois jours:
lundi –Heavy sq
mardi –off
mercredi – Heavy BP, Light sq
jeudi –off
vendredi –Heavy DL, light BP
samedi – off
dimanche – off
Echec et intervalles de repos
ne vous entraînez jamais à l’échec!, Ne tentez pas un représentant sauf si vous êtes sûr à 100% que vous le ferez. Idéalement, gardez un représentant supplémentaire à la banque. « Gardez vos forces pour le prochain set », insiste Faleev.
Ne soyez pas gourmand.
pratiquez un lifting par séance d’entraînement, étirez-vous et sortez. Faleev souligne que vous devez conclure chaque entraînement de force avec des étirements statiques. « Les avantages des étirements sont énormes. L’étirement peut augmenter votre force de 10%. Il y en a beaucoup. »L’homme explique que » lorsque vous soulevez un poids, vos muscles se contractent. Et après l’entraînement, les muscles restent contractés pendant un certain temps., La restauration suivante de la longueur des muscles est ce qu’est la récupération. Jusqu’à ce que le muscle ait restauré sa longueur, il ne s’est pas rétabli. Par conséquent, celui qui n’étire pas ses muscles ralentit le processus de récupération et retarde ses gains. »En outre, la tension et la relaxation sont les deux côtés de la même médaille », si le muscle oublie comment s’allonger, il se contractera plus mal. Et c’est la stagnation de la force.”
Ne vous précipitez pas vos jeux.
faites quelques ensembles d’échauffement si vous le devez, alors n’hésitez pas à prendre 5 min. et encore plus entre vos ensembles de travail. Les meilleurs chiens de puissance prennent plus de temps; 30 min., n’est pas rare. Le pouvoir aime le repos et ne tolère pas la précipitation. Vous pouvez sentir que vous êtes complètement récupéré en 2 min. mais prenez un plein 5 quand même. Selon Faleev, une heure est un bon nombre à tirer pour votre longueur d’entraînement.
développement équilibré: Biceps et autres décorations
une objection commune est: « mais je n’obtiendrai pas un développement équilibré si Je ne fais que trois exercices! Et mes biceps et mon BIC?!, »
Faleev s’en tient à ses armes: « pour une forte augmentation de la masse musculaire et des résultats, vous ne devez faire que trois exercices: le développé couché, le squat et le soulevé de terre when lorsque vous soulevez un haltère de 550 livres pensez à quel type de charge énorme naît votre biceps, vos épaules, vos pièges et même votre cou When lorsque vous vous accroupissez avec un haltère de 550 livres, pensez à la haute pression que l’abdomen de l’athlète doit supporter. Un athlète soulevant de tels poids ne peut pas avoir d’abdominaux faibles par définition-la section médiane est renforcée dans le processus d’entraînement du squat., Si vous banc 330, les muscles de vos bras, la poitrine et les delts avant seront tellement développés, que tout bodybuilder sera envieux. Il faut ajouter un détail intéressant – dans le développé couché, il est très important d’apprendre à utiliser le lats lors du démarrage de la barre de la poitrine. Peut-être que quelqu’un pensera à cela comme un paradoxe, mais le développé couché développe également le dos, en particulier le lats. »Faleev déclare que les chiffres ci-dessus, un squat et un deadlift de 550 livres et un banc de 330 livres, sont « plus que réalisables” si vous vous concentrez sur ces exercices et les pratiquez pendant des années.,
et si vous n’avez pas senti vos abdos en vous accroupissant, cela signifie seulement que vous ne vous êtes pas accroupi assez lourd. « La musculation est un sport de force. Ne l’oubliez pas », avertit Faleev.
la seule raison légitime pour des exercices supplémentaires est la correction d’un dysfonctionnement ou d’un déséquilibre qui met votre santé en danger. Un exemple serait un écart prononcé dans la flexibilité des ischio-jambiers, vos genoux qui cèdent lorsque vous atterrissez après un saut, ou l’incapacité d’activer vos muscles des fesses ou « amnésie fessière”., Mais le diagnostic et la correction de tels problèmes ne sont pas quelque chose que vous pouvez faire vous-même ou même sous la direction ou un entraîneur personnel; vous avez besoin d’un professionnel de la santé spécialement formé. Je vous suggère d’en trouver un sur le site Web de Gray Cook. Cook est le premier Physiothérapeute sportif du pays; lors du dernier Super Bowl, les deux équipes étaient ses clients. Obtenez une mise au point d’un professionnel de son équipe afin que vous puissiez vous concentrer en toute sécurité sur les bases et ne pas faire des choses stupides comme des boucles de jambes supplémentaires « pour équilibrer mes quads”.
Mais revenons à nos bases.,
Faleev souligne que les exercices supplémentaires sont pires que sans valeur-ils sont nocifs car ils drainent une énergie précieuse que votre corps aurait pu diriger vers des gains spectaculaires dans les trois grands. « get débarrassez-vous des excès et faites simplement ce qui est nécessaire When lorsque vous abandonnez les exercices secondaires, vous sentirez que vous ne vous entraînez pas assez. Vous quitterez la salle de gym totalement frais. C’est ça, l’énergie pour une augmentation de la charge dans les ascenseurs de base. Cette réserve est ce qui vous permettra de « tirer hors de la porte »!, »
le point ci-dessus ne peut pas être suffisamment souligné; les boucles, les relances de mollet et autres non-sens divers peuvent ne pas être difficiles, mais ils drainent votre énergie adaptative!
le quatrième élément: la compétition et la Loi de Parkinson
se concentrer sur les ascenseurs qui comptent est la moitié de la puissance de Faleev et l’équation musculaire. Participer régulièrement à des rencontres de puissance sanctionnées est l’autre moitié. Faleev observe qu « avec une date de rencontre de dynamophilie imminente sur le calendrier, beaucoup d » athlètes ont accompli plus en six mois que d » autres en de nombreuses années.,
Au cours de la semaine de travail de 4 heures, Tim Ferriss lui fait écho lorsqu’il utilise la loi de Parkinson pour obtenir des résultats plus rapidement.
Selon cette loi, une tâche prendra autant de temps que vous attribuera pour elle. En d’autres termes, vous brillerez sous la pression d’une échéance ambitieuse. Appliqué au fer, cela signifie rivaliser, et souvent! Vous serez obligé de vous concentrer sur ce qui compte — votre squat, votre banc, votre soulevé de terre-plutôt que de vous amuser avec ce que L’ancien entraîneur de Powerlifting Team USA Mark Reifkind appelle des « actes aléatoires de variété”. Abonnez-vous au magazine Powerlifting USA sur Amazon., Trouvez une rencontre près de chez vous dans trois mois, et foncez! Recherchez des rencontres « brutes » qui exigent que vous concouriez sans costumes accroupis Spéciaux, chemises de banc, etc. AAU est l’une des fédérations qui accueille raw meets.
à l’approche de la rencontre, réduire de 5 x 5 à 4 x 4, 3 x 3, et enfin, quelques semaines avant la compétition, 2 x 2. Montez les livres en conséquence. Après la rencontre, prenez une semaine de congé, puis recommencez avec 5 x 5.
Faleev souligne que maxing dans le gymnase est dangereux. Maxing out teste votre force mais ne le construit pas., Un entraînement maximum dans la salle de gym revient à manquer un jour productif de 5 x 5 que vous ne reviendrez jamais.
Tim: 5 x 5 n’est pas seulement pour les débutants: Johnnie Jackson, L’un des rares champions à la fois en powerlifting et en musculation, démontre le deadlift. Je suggère de ne pas claquer les plaques. Touchez les assiettes au sol comme si un bébé dormait dans la pièce.
Faleev propose une formule qui vous aidera à estimer votre max à partir de votre 5 x 5: multipliez ce poids par 1,2., Ce n’est pas une science exacte, mais c’est beaucoup mieux que ces graphiques ridicules qui prétendent calculer votre 1 rep max (1RM) à partir de votre 10RM.
Il suffit de décider ce que vous voulez: le processus de profiter de la pompe, la brûlure, et la variété des exercices? Ou muscles et puissance?
Le secret du succès de Faleev est si simple qu’il est facile à ignorer: ne pratiquez que les powerlifts et rivalisez régulièrement. Période. L’homme musculaire russe entre dans la salle de gym, entraîne un ascenseur, passe quelques minutes à s’étirer et frappe les douches. Fait!,
Depuis qu’il a abandonné tous les exercices d’assistance, sa progression n’a été que spectaculaire. Ironiquement, ses copains de gym qui transpirent pendant des heures à perdre du temps sur des exercices dénués de sens le considèrent comme un fainéant. Il s’en fiche, le rusé Russkie a le dernier rire avec sa force et sa masse.
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À propos de L’auteur:
Pavel Tsatsouline est un ancien instructeur D’entraînement physique des Forces spéciales Soviétiques, actuellement expert en la matière auprès des services secrets américains, du US Marine Corps et des Us Navy SEALs. Pavel du best-seller le Pouvoir au Peuple!,: Russian Strength Training Secrets a été publié aux États-Unis et en Russie.
en temps réel: Suivez Tim et ses expérimentations avec les méthodes de Pavel ici.
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