Les Burpees sont un exercice pliométrique complet du corps qui peut vous aider à améliorer rapidement votre conditionnement avec rien de plus que votre poids corporel. Que vous soyez un athlète chevronné ou un guerrier du week-end, burpees vous mettra au défi.
bien que les burpees puissent être un exercice utile à ajouter à votre routine, l’utilisation d’une forme appropriée est essentielle car les blessures sont fréquentes, en particulier chez les femmes., Parce que le burpee est un exercice pliométrique, la quantité de force sur vos articulations est beaucoup plus élevée que lors d’un exercice qui ne vous oblige pas à sauter de haut en bas du sol.
Si vous faites des répétitions élevées ou prenez peu de repos entre les séries, cet exercice complet du corps peut être brutal. Cela pourrait expliquer pourquoi les burpees sont couramment utilisés comme punition dans l’armée où ils sont connus comme une « poussée squat”. En fait, j’ai vu des burpees écraser complètement un triathlète qui autrement ne se lasse jamais.,
pour ces raisons, si vous êtes débutant ou que vous reprenez tout juste la forme, nous vous recommandons fortement de commencer par l’une des variantes les plus faciles décrites ci-dessous. Quelle que soit la variante que vous optez pour, assurez-vous de faire un échauffement dynamique complet du corps avant de vous lancer dans cet exercice.
Ce guide vous apprendra comment faire des burpees avec une forme appropriée, ainsi que des erreurs courantes et des variations plus faciles qui peuvent mieux fonctionner pour vous.
instructions pour les Burpees
1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules., Ensuite, pliez vos genoux et accroupissez-vous tout en amenant vos mains au sol.
2. Avec le contrôle, sautez vos pieds en position de planche. Ne laissez pas vos hanches déroulant.
3. Complétez une poussée avec la forme appropriée, puis sautez vos pieds vers l’avant pour rencontrer vos mains, et sautez immédiatement tout droit du sol.
5. Atterrissez doucement dans la position accroupie et répétez. Mains vers le bas, sauter, pousser, sauter, sauter vers le haut.
6. Trouvez un rythme continu et n’oubliez pas de respirer.,
pendant que vous terminez des burpees, assurez-vous de garder vos coudes et vos genoux doux afin d’éviter de coincer vos articulations. Vous voulez vous sentir léger et athlétique. En outre, utilisez votre corps comme une seule pièce afin que votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre noyau et vos jambes fonctionnent tous de manière synchrone pour vous aider à déplacer votre corps de haut en bas en toute sécurité et efficacement.
3 Variations de Burpee plus faciles
Les Burpees sont un exercice pliométrique avancé qui nécessite une poussée solide et une force de base. Sans un haut du corps et un noyau forts, l’achèvement des burpees peut causer des blessures au bas du dos ou aux épaules., Si vous n’êtes pas en mesure de faire au moins 10 pompes avec une excellente forme, je recommande d’utiliser l’une des variantes ci-dessous (ou d’éviter complètement les burpees).
1. Burpee sans Push Up-Vous pouvez faire un burpee sans faire un push up. Dans cette variante, après avoir sauté vos pieds en position de planche, sautez la poussée vers le haut. Au lieu de cela, il suffit de sauter à nouveau les pieds en avant, puis de sauter pour terminer le représentant.
2. Burpee Step Back-au lieu de sauter vos pieds d’avant en arrière, vous pouvez reculer vos pieds dans une planche, puis les avancer à nouveau., Cette variante est particulièrement utile si vous avez déjà eu des blessures au genou ou au dos.
3. Burpee inversé – après vous être accroupi, vous pouvez sortir vos mains en position de planche (en gardant vos pieds en place), puis reculer vos mains vers vos pieds en position accroupie, puis sauter. Dans cette variante, vous pouvez ajouter une poussée à la séquence si vous le souhaitez.,
3 erreurs courantes
voûte lombaire Excessive
dans la partie de saut en arrière du burpee, vous maintiendrez idéalement la tension de base et abaisserez votre corps en ligne droite jusqu’au sol, puis remonterez. Si vous manquez de force de base &, vous risquez de cambrer excessivement le bas du dos dans les positions de la planche et de la poussée vers le haut. Cela peut vous mettre à risque de vous blesser au dos ou aux épaules pendant le burpee.,
Si cela vous arrive, je recommande d’opter pour une variation de burpee plus facile et de se concentrer sur l’augmentation de votre noyau et la force de poussée – voir comment faire un Push Up.
décollez-vous du sol
lorsque vous terminez la partie push up du burpee, l’un de vos objectifs est de vous abaisser au sol avec contrôle, puis de vous pousser fortement et plyométriquement pour sauter à nouveau vos pieds vers l’avant.,
Si vous manquez de pousser& force de base, vous pouvez finir par vous décoller du sol (comme faire le ver) une fois que vous descendez au sol dans votre push up. À mesure que vous vous fatiguez, vous décoller du sol devient plus probable, alors faites attention à ne pas perdre la tension du cœur ou à ne pas cambrer excessivement le bas du dos. Lorsque cela commence à se produire, passez à une variation de burpee plus facile.,
pliant vers l’avant
Une autre erreur courante est de ne pas plier suffisamment les genoux pour s’accroupir dans le burpee, et aussi après avoir sauté à nouveau vers l’avant. Ce qui se passe à la place, c’est que vous pliez votre torse sur vos jambes pour atteindre le sol. Ne sautez pas le squat! Au fil du temps, cette erreur de forme peut causer des problèmes de bas du dos si elle est répétée pour de nombreux représentants parce que vous finissez par arrondir excessivement votre bas du dos de manière agressive encore et encore.,
bien que les burpees soient un exercice très courant, ils sont nettement plus avancés et difficiles que la plupart des gens ne le pensent. Si vous faites actuellement des burpees, j’espère que ce guide vous a donné quelques informations importantes sur la façon d’être en sécurité tout en faisant cet exercice plus efficacement.
vous aimez « burpees »? Qu’en penses-tu?
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