#11 – Pass 5 Minuutin Kettlebell Snatch Test
tullakseen certified kahvakuula ohjaaja RKC ja StrongFirst, sinun täytyy pystyä suorittaa 100 nappaa 5 minuuttia snatch-kokoinen kahvakuula, joka on 24kg (53 kiloa) ja miesten 16 kg (35 kiloa) naisille. Läpäisin hiljattain Itse annetun testin, joka oli hyvin nöyristelevä kokemus, joka vaati kuukausien harjoittelun., Kahvakuula nappaa vaativat paljon tekniikkaa käytännössä, rautaisella otteella, hip voimaa ja valtaa, sekä erinomainen sydän kestävyyttä. Vaikka ”snatch-kokoinen” Kahvakuula on hyvin raskas tavalliselle kuntosalikävijälle, voit valita kevyemmän kellon, jolla harjoitella ja testata, sitten työskennellä tiesi ylös.
#12 – 10 Kahvakuula Keinut Peto
”Peto” on 48kg (106 kiloa) kahvakuula, joka näyttää ankarat keskiaikainen ase. Oikea kahvakuulakeinu stimuloi jokaista kehon lihasta, jossa painotetaan ytimen voimaa, lonkan voimaa ja pitovoimaa., Aloita kevyemmillä kahvakuulilla, jotta saat muodon alas ja hitaasti pääset pedon luo. Kun pystyt mukavasti heiluttamaan sitä 10 toistoa, olet vahva jätkä. Naiset voivat harkita 24kg, tai 32kg tavoite paino.
#13 – 10-Sekunnin Käsilläseisonta
10-sekunnin käsilläseisonta voi tuntua kaukaa haetulta, mutta se on ulottuvillasi käytännössä., Tulossa taitava handstands tarjoaa lukuisia etuja, kuten parantaa olkapään liikkuvuutta ja vakautta (saat todennäköisesti täytyy työskennellä olkapään liikkuvuus vain päästä kunnollinen käsilläseisonta-asennossa), kehon hallintaa ja tietoisuutta, sekä koko kehon voimaa ja jännitystä. Kultamitali Elinten on suuri opetusohjelma miten hallita käsilläseisonta täällä => Käsilläseisonta Opetusohjelma.
#14 – 25-Metrin Kävely Käsinseisonta
Jos voit tehdä käsi seistä jo, tai halua ottaa käsi seistä harjoitella seuraavalle tasolle, voit kokeilla erilaisia käsi tasapainotus harjoituksia., Yksi suosittu harjoitus on kävely käsilläseisonta, joka vaatii merkittävää ylävartalon voimaa sekä ydinsäätöä ja tasapainoa. Katso, pystytkö työskentelemään jopa 25 metriä pysähtymättä.
#15 – Lähellä Captains of Crush #1 Tarttuja
viime kuukausina olen ollut pakkomielle Captains of Crush (CoC) Tarraimia kovettua käteni ja parantaa pitoa vahvuus, joka auttaa valtavasti kanssa, kahvakuula koulutus ja lisätä yleistä kehon voimaa., Useimmat ihmiset pitäisi aloittaa CoC Trainer, joka vaatii 100 kiloa painetta sulkea, ja sitten työskennellä jopa CoC #1, joka vaatii 140 kiloa painetta lähellä. Jokaisella miehellä pitäisi olla koppi kourassa! Naiset voivat harkita Opas, joka vaatii 60 kiloa painetta, sitten työ sieltä.
#16 – 60-Toinen Kahden Käden Roikkua
Ihminen on suunniteltu kyky brachiate, mikä tarkoittaa, käsi vauhdissa. Mieti, miten lapset voivat keinua apinan kaltereiden yli helposti., Kyky ripustaa yli 60 sekuntia bar on huomattavasti parantaa pitoa vahvuus ja voi auttaa sinua parantaa olkapään liikkuvuutta ja vakautta. Menettää rasvaa menettämättä lihas varmasti auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen nopeammin. Lisätietoja roikkuu kuin olet koskaan halunnut tietää, tutustu tämä mahtava roikkuu opetusohjelma Ido portaali.
#17 – 15-Toinen Single Arm Hang
Roikkuu baari, jossa toinen käsi on yllättävän vaikeaa., Kun olen kokeillut, voisin tuskin pitää itseäni jopa 5 sekuntia (peukalo alla baari ote) huolimatta voivat tehdä painotettu pull ups 75 kiloa toistoa. Suosittelen ensimmäisenä työpäivänä vähintään 60 sekunnin kahden käden roikkua ennen kuin siirrytään yhden käden roikkua, joka vaatii huomattavaa pitoa voimaa ja kestävyyttä, sekä olkapää voimaa ja vakautta.
#18 – Touch Kädet selän Taakse
Reach oikea käsi pään taakse ja vasen käsi selän taakse. Saatko kätesi koskettamaan?, Voi koskettaa kädet selän taakse testit olkapään ja rintarangan liikkuvuutta, yhdessä teidän lapaluun rytmi (koordinointi-lapaluu ja olkaluu). Tämä on kova, mutta hieno tavoite useimmille kavereille, joilla on tiukat hartiat. Naiset suoriutuvat testistä yleensä paremmin, mutta se on yhtä hyvä testi naisille. Tässä lähtökohta: 5 harjoitusta, joilla korjataan pyöristyneitä hartioita toimistotyöstä.
#19-1.,5x Paino Barbell penkkipunnerrus
Vaikka en ole suurin fani 1 rep max hissit, mielestäni oikea harjoitus progressions, muoto käytäntö, ja vankka lämmetä rutiini, aiheuttama riski satunnaisesti max nosto-istunto voidaan vähentää merkittävästi. Se, että pystyy painamaan 1,5 x painoasi, on erittäin saavutettavissa oleva voimannäyte. Vaikka levytanko penkkipunnerrus voi aiheuttaa merkittävää stressiä olkapäillesi, jos käytetään sopimatonta muotoa, se on erittäin tehokas ylävartalon vahvuus ja massanrakentaja. Katso: miten penkkipunnerrus oikealla muodolla & tekniikka.,
#20 – 2x Paino Maastaveto
maastaveto on klassinen koko kehon voimaa harjoitus, joka testaa kykyä nostaa raskas paino pois maasta. Vaikka deadlift voi olla tehokas voimanrakentaja, se voi olla myös vaarallinen harjoitus. Jotta voit tehdä deadlift kunnolla, sinun täytyy harjoitella muodossa kevyemmillä painoilla ja saavuttaa riittävä lonkka, hamstring, ja yläselän joustavuutta. Ilman tarpeeksi joustavuutta, alaselässä on pyöreä, mikä tekee maastaveto alempaan takaisin tappaja sijaan alaselän strengthener., 2x-painoinen deadlift on vankka voimannäyte. Suosittelen työskentelee asiantunteva vahvuus valmentaja tai personal trainer ennen kuin yrität tätä kunto tavoite. Katso myös: Miten Tehdä Maastaveto oikeassa Muodossa & Tekniikka.
#21 – Paino Barbell Takaisin Kyykky 10 Toistoa
Toinen klassinen voimaa liikunta – tanko takaisin kyykky – on monien voimaa valmentajat kuin kuningas kaikki voimaharjoittelua ja yhdistettynä runsaasti kalorien ja proteiinin saanti, on vertaansa vailla lihas rakentaja., Paljon enemmän kyykkyyn, tarkista, kuinka syvä sinun pitäisi kyykky, miten lisätä Kyykkysyvyys, ja miten Barbell Takaisin kyykky asianmukaisessa muodossa. Muista, että useimpien kyykyssä olevien ei pitäisi kyykätä, koska heillä ei ole liikkuvuutta tehdä sitä turvallisesti. Suosittelen saada vähintään ”2” syvä kyykky testi Functional Movement Screen, ennen kuin barbell takaisin kyykyssä.,
#22 – Pidä Syvä Kyykky 60 Sekuntia
Vaikka me kaikki voisi pitää syvä kyykky helposti, kun meillä oli 3 vuotta vanha, kynnyksellä istuu tuolit on vienyt monet meistä meidän luontainen kyky kyykky, joka on teknisesti lepoasentoon. Olen täysin menettänyt kyky kyykky, enimmäkseen seurauksena lukkojen takana vasen nilkka, mutta on sittemmin palannut sen jälkeen paljon vaahtoa liikkuvan ja venyttely minun vasikoiden yhdessä harjoitellaan uteliailta goblet kyykky. Katso kyykyn syvyyttä Lisäävältä videolta, miten kyykkyä voi parantaa.,
#23 – Pistooli Kyykky, Jossa Molemmat Jalat
pistooli kyykky on calisthenic harjoitus, jossa voit kyykky ylös ja alas yhdellä jalalla, kun taas toinen jalka on ojennettu suorana eteen. Tämä harjoitus vaatii suurta nilkan ja lonkan joustavuutta, sekä jalkojen voimaa ja ydin tasapainoa. Edistyminen vaatii aikaa ja harjoittelua. Lopulta voit työskennellä jopa 1/3 paino pistooli kyykky, jossa pidät painon rinnassa kuin 20kg Kahvakuula., Tässä on mitä pistooli kyykky näyttää, jos et ole koskaan nähnyt sitä ennen => Pistooli Kyykky Kuva
#24 – 10 Minuuttia Liikuntaa Joka Aamu 30 Päivää
Päivittäinen liikunta on ihanteellinen, olitpa tehdä joitakin jooga, push-up, lenkkeily, tai oikeastaan mitä tahansa liikuntaa, joka haastaa kehon. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon keskivertoihminen istuu joka päivä, päivittäisestä liikunnasta tulee entistä tärkeämpää. Harkitse yksinkertainen 10 minuutin aamulla rutiini harjoituksia, kuten push ups, paino kyykky, ja dynaaminen venyy., Se voi olla peli vaihtaja, jos sinulla on ongelmia johdonmukaisuus, tai vain harjoitus pari kertaa viikossa. Veikkaan, huomaat tuloksia vain muutaman päivän, kuten voimaa, energiaa, ja parantaa joustavuutta.
#25 – 60 Minuuttia Joogaa Joka Päivä 30 Päivää
– olen vasta alussa täysin arvostamaan hyödyt jooga. Enemmän haluan oppia ja harjoitella, sitä enemmän uskon, että se on poikkeuksellinen harjoitus menetelmä auttaa sinua tuntemaan nuorempia, enemmän rento, ja parantaa liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa., Jos sinusta tuntuu, jäykkä koko ajan ja korosti, aion tehdä rohkea väite, että Jooga voi muuttaa elämäsi täysin, jos et kokeilemaan sitä. Jos 60 minuuttia joogaa kuulostaa liikaa, kokeile 10 tai 20 minuuttia päivässä 30 päivän ajan.
mitkä ovat kuntotavoitteesi tänä vuonna? Onko tässä listassa jotain, mitä haluat kokeilla?
Leave a Reply