Jos sinulla on polykystinen munasarja oireyhtymä (PCOS), Mietitään, miten laihtua PCOS voi tuntea ikään kuin yrittää urkkia itse pois episodi RHOA—mahdotonta, liioittelematta. Se ei ole vain mielikuvitus—se on todella vaikeampaa laihtua PCOS.
Mukaan National Institutes of Health, jopa 20 prosenttia naisista YHDYSVALLOISSA, on PCOS, edellytys ominaista epätasapaino sukuhormonien—liikaa androgeenien, tai ”mies hormonit” erityisesti. PCOS on yleisempi naisilla, jotka ovat lääketieteellisesti ylipainoisia tai joilla on äiti tai sisar PCOS, WH aiemmin raportoitu. Sitä ei ole todettu olevan yleisempää tahansa rotuun tai etniseen ryhmään, mutta oireet voivat esittää eri ryhmien välillä.,
lisäksi luomassa ongelmia naisen munasarjat (kuten ongelmia muna kehitys ja julkaisu), korkeampi androgeenien myös todennäköisyys painonnousu noin vyötärö—käynnistää noidankehän. Vatsan alueen rasva vähenee vastata insuliinia, hormoni, joka auttaa kehon käsitellä sokeria, joten olet todennäköisesti saada vieläkin enemmän painoa.
”Jotkut ihmiset, joilla on PCOS valittavat, että heillä on vaikeaa aikaa laihdutus ei ole väliä mitä he tekevät”, sanoo Daniel Dumesic, MD, jako päällikkö lisääntymis-endokrinologia ja lapsettomuus UCLA: ssa, joka on myös erikoistunut PCOS.,
kun keskivertonainen herää aamulla, hän alkaa heti polttaa rasvaa energiaksi, kunnes syö uudelleen. Naiset, joilla on PCOS, kuitenkin, älä polta rasvaa ensin, koska ne on ohjelmoitu tallentaa sen sijaan, sanoo Tohtori Dumesic. (Nämä ärsyttävät androgeenit ovat yhteydessä insuliiniresistenssiin,mikä voi aiheuttaa sen polttamisen sijaan rasvan varastoimisen.)
niin, kyllä, irtoaminen ylimääräisiä kiloja on erityisen hankalaa, kun sinulla on PCOS, mutta se ei ole mahdotonta—kunhan sinulla on oikea info. Tässä on muutamia tapoja tehdä laihtuminen PCOS hieman helpompaa.,
kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota koon ja proteiinin lisäämiseksi.
on syytä sanoa, että kukaan dieetti ei ole PCOS—tautia sairastavien naisten taikaratkaisu-ja että valitsemasi dieetti on vähemmän tärkeä kuin se, pystyykö pitäytymään siinä pitkäjänteisesti. ”Ei ole todisteita siitä, että yksi ruokavalio olisi parempi kuin toinen, joten noudattaminen on kriittistä”, sanoo tri Dumesic.
tämän mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat yleensä hyvin PCOS-hoitoa saavilla naisilla, koska ne ovat yleensä insuliiniresistenttejä., ”Alentaa carb sisällön alentaa insuliinin tasolle, joka voi auttaa painon menetys,” sanoo Caroline Apovian, MD -, endokrinologian -, paino-tappio tutkija ja johtaja Center for Ravitsemus ja painonhallinta Boston Medical Center.
se tarkoittaa, Että sinun täytyy teidän proteiinia; Tohtori Apovian ehdottaa, ruokavalio on 1,5 grammaa proteiinia per kilogramma ihanteellinen kehon paino—noin 90 grammaa proteiinia päivässä, jos tavoitteena on 130 puntaa (noin 60 kiloa)., Voit vapaasti syödä niin paljon ei-tärkkelyspitoisia kasviksia kuin haluat (lehtivihannekset, vihreät pavut ja porkkanat ovat kaikki ruokalistalla) ja kahdesta neljään annosta tuoreita hedelmiä, mutta muista jättää sokerinen mehu väliin.
painonpudotusmatkasi alussa tohtori Apovian ehdottaa jyvien poistamista kokonaan. Jos tarvitset jyviä pysyä teidän ruokavalio, voit hitaasti lisätä takaisin enintään kaksi annosta päivässä (yksi siivu koko jyvä leipää, kupillinen kaura, yksi kuppi ruskea riisi, yksi kuppi koko vehnän pastaa, jne.).,
Jos sinulla on edelleen ongelmia menettää tai ainakin ylläpitää paino seuraavat matala-carb ruokavalio, sinun täytyy ehkä työskennellä lääkärin kanssa säätää kalorien saanti, sanoo Lori B. Sweeney, MD, endokrinologian ja dosentti lääketieteen Virginia Commonwealth University Health System.
”Naiset, joilla on PCOS tarvitsevat keskimäärin 400 vähemmän kaloreita päivässä kuin naiset, joilla ei ole PCOS, ja kaikki ylimääräiset kalorit mene rasvan varastointiin”, hän aiemmin kertoi WH. Mutta se ei ole ilmainen rein aloittaa viiltely cals—lääkäri voi auttaa sinua selvittää, miten leikata terveellä tavalla.,
liikunta ensin, syö myöhemmin.
juuri ennen ateriaa tapahtuva liikunta voi auttaa aineenvaihdunnan palautumista, joten päädyt Dr. Sweeneyn mukaan varastoimaan enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Ja käyttäessään säännöllisesti junia, kehon käyttää ylimääräistä glukoosia myymälöissä kehon, joka voi auttaa pitämään insuliinitasot alas, sanoo Maria Horstmann, National Academy of Sports Medicine-sertifioitu kouluttaja, joka on erikoistunut kanssa naiset, joilla on PCOS.,
Horstmann aiemmin kertoi WH, että naiset, joilla on PCOS pitäisi keskittyä high-intensiteetin välin koulutuksesta, joka hyödyntää lyhyt, intensiivinen murtuu energiaa, kun Tohtori Apovian ja Tohtori Dumesic sekä suositella minkä tahansa sydän, joka saa sykkeen ylös.
Kun olet sitä, lisätä enemmän voimaharjoittelua liikuntaa, liian. Koska lihakset käyttävät glukoosia energianlähteenä, rakentaa enemmän lihaksia voi vain parantaa insuliiniherkkyyttä ja aineenvaihdunnan terveyttä, sanoo Tohtori Dumesic.
keskity kuituun.,
suurempi kuidun saanti voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään vähemmillä kaloreilla. Lisäksi monimutkaiset, runsaskuituiset hiilarit eivät nosta verensokeria (ja johtavat useampiin ruokahimoihin) samalla tavalla kuin yksinkertaiset, sokeriset hiilarit.
American Heart Association suosittelee, jokainen nainen saada vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä.
Lisäämällä enemmän kuitu-elintarvikkeita omaan levy voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on PCOS., Enemmän kuitua sisältävä ruokavalio oli yhteydessä pienempään vatsarasvaan ja insuliiniresistenssiin naisilla, joilla oli PCOS, yksi tutkimus osoitti.
American Heart Association suosittelee jokaista naista saamaan vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä. Lisäämällä täysjyvätuotteita, lehtivihannekset, palkokasvit, squash ja bataattia, esimerkiksi, kaikkien pitäisi auttaa teidän kuitua käyttöönottoa. Jos et vieläkään pääse perille, kokeile lisätä kuitulisä proteiinipirtelöön tai smoothieen aamulla.
lisää lautaselle terveellisiä rasvoja.,
myös terveelliset rasvat voivat pitää sinut kylläisenä, varsinkin jos yrität pitää hiilarit minimissä. Naiset, joilla oli PCOS, jotka söivät enemmän rasvaa, laihtuivat enemmän kahdeksan viikon aikana kuin naiset, joilla oli PCOS, jotka söivät vähemmän rasvaa, Journal of Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Kokeile lisätä 200 kaloria terveellisiä rasvoja jokaisen aterian, viittaa siihen, Alisa Vitti, perustaja integroiva hormonaalista center Flo Olohuone, kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä tai puoli avokado per ateria.
syö enemmän fermentoituja ruokia.,
Naiset PCOS voi olla vähemmän terveen suoliston bakteerit kuin naiset ilman ehto, joka voi olla toinen syy, että he kamppailevat painonnousu. Ponnistelut lisätä terveitä bakteereja järjestelmään voisi auttaa.
Jopa naisille ilman PCOS, kehittyvien tutkimukset osoittavat, että lisäämällä probiootteja teidän ruokavalio voi auttaa laihtuminen (vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, jotta tietää varmasti, mitä hyödyt ovat probiootit). Vitti ehdottaa yhden fermentoidun ruoan (joka luonnollisesti sisältää bakteereja, jotka voivat olla hyödyllisiä suoliston terveydelle) lisäämistä ruokavalioon päivässä sekä probioottia.,
vähennä kofeiinin saantia.
ikävää olla huonojen uutisten kantaja, mutta” kofeiinilla on itse asiassa valtava vaikutus hormonitasoihin”, Vitti sanoo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin lisääntynyt saanti voi häiritä ovulaatiota ja lisätä stressihormoneja, mikä voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin.
kofeiinin karsiminen lienee parasta, mutta täysin ymmärrettävää, jos se ei ole realistista., Jos olet tee on kofeiinia, Vitti sanoo, nauttia sen jälkeen laittamaan jotain muuta vatsassa aamiainen (vähentää sen vaikutus veren sokeri) ja yrittää rajoittaa itse yksi/annos kuppi päivässä.
poistaa lisättyjä sokereita.
”ehdotan, että naiset poistaa lisättyä sokeria, koska se nostaa niiden veren sokeria huomattavasti, joka sitten johtaa syöksyn ja vielä pahempi nälkä tasoilla, sekä cravings”, sanoo Vitti. Tämä on totta kaikille, mutta naiset, joilla on PCOS, sokeri ja insuliini piikkejä ovat suurempia, eli ne ovat jopa nälkäisempi jälkeen vievää sokeria, tutkimus osoittaa.,
Jos himoitset jotain makeaa, kokeile ottaa hedelmäpala, jossa on myös paljon kuitua tasapainottaaksesi sokeripitoisuutta.
harjoittele mieletöntä syömistä.
Jos olet säännöllisesti scarfing alas sandwich-ajon ja puhelimessa puhumista, ja tunne liian täynnä myöhemmin, voisit ehkä hyötyä siitä, että enemmän tietoinen siitä, teidän ruokailutottumukset., Istuu alas tiettyä ruoka-aikoja, syöminen hitaasti ilman häiriötekijöitä ja todella nautit ruoan voi auttaa sinua olla enemmän sopusoinnussa oman nälän tasot, joka on yksinkertainen tapa harjoitella osa valvontaa teidän aterioita ja välttää mindlessly ylensyöntiä. Ja vähemmällä ylensyömisellä tulee painonpudotus.
varmista, että syöt tarpeeksi.
toisaalta, on hyper-keskittynyt laihduttaminen ja rajoittamalla kaloreita voi myös johtaa ylensyöntiä myöhemmin., ”Jos olet liian rajoittaa kaloreita tai poistaa elintarvikkeiden ryhmät, keho on erittäin hienostunut sisäiset viestit ja biofeedback on menossa erittää greliinin, joka tunnetaan myös nälkä hormoni”, sanoo Vitti. ”Siinä tapauksessa syöt enemmän kaloreita. Yöllä saatat huomata viimeistelleesi sipsipussin ja miettineesi, miten sain koko laukun valmiiksi.,'”
pitkäaikainen kalorien rajoittaminen voi todella hidastaa aineenvaihduntaa ajan ja muuttaa tapaa, jolla hormonit toimivat, joka on, miksi sinun pitäisi koskaan mennä alle 1200 kaloria päivässä teidän pyrkimys pudottaa painoa.
pidä stressi kurissa.
helpommin sanottu kuin tehty, tiedämme. Mutta” stressi lisää kortisolitasoja, mikä on yhteydessä painonnousuun”, Vitti selittää., Krooninen stressi voi aiheuttaa voit tallentaa enemmän rasvaa mahassa alueella, joten yrittää hallita stressiä—onko kautta syvä hengitys, meditaatio, jooga, uni, tai muita self-hoito—on todella hyödyllistä, jos olet yrittää laihtua.
harkitse täydennystä.
”suosittelen muutamia lisäravinteita erittäin voimakkaasti naisille, joilla on PCOS”, Vitti sanoo. ”C-vitamiini, seleeni, N-asetyylikystiini ja alfa-lipoiinihappo tukevat kevyesti maksaa parantaakseen sen kykyä hajottaa ylimääräistä estrogeenia kehossa, joka naisilla PCOS on.,”
Nämä täydennykset on myös auttaa parantaa aineenvaihduntaa, ja myo-inositoli erityisesti on osoitettu auttaa naiset, joilla on PCOS laihtua, koska sen kyky auttaa insuliiniherkkyyttä. Muista aina puhua lääkärin kanssa ennen kuin lisäät mitään lisiä rutiini varmista, että ne eivät häiritse muita ehtoja sinulla on tai lääkkeitä otat.
jos sinulla on univaikeuksia, älä jätä niitä huomiotta.
yksi PCOS: n yleinen sivuvaikutus on uniapnea, joka häiritsee unta., Unen puute saa painon nousemaan, koska se sotkee nälkää ja täyteläisyyttä hillitseviä hormoneja, sanoo tohtori Apovian. Yritä saada vähintään seitsemän tuntia unta per yö, ja keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että saatat olla kärsivät uniapnea.
lääkäri saattaa kirjata sinut nukkua tutkimus vahvistaa, että sinulla on uniapnea, ja jos et, määrätä jatkuva positiivinen hengitysteiden paine laite (CPAP), naamio, voit käyttää, kun sinä nukut, että varovasti puhaltaa ilmaa teidän hengitysteiden pitäminen auki.
yritä löytää A+ – tukijärjestelmä.,
Naiset, joilla on PCOS, ovat todennäköisemmin masennusta ja ahdistusta, sanoo Tohtori Dumesic, joka voi tehdä se vielä vaikeampi laihtua. (Se on vaikea työskennellä jopa motivaatiota valmistaa terveellisiä aterioita ja treenata, jos et tunne onnellinen, saati jos olet tekemisissä oireita masennus—olla lempeä itsellesi.)
Jos luulet sinulla voi olla oireita mielenterveyden ongelma, tarkista mielenterveyden ammattilainen. ”On tärkeää, että on hyvä tukijärjestelmä. Sinun täytyy saada sinun ajattelutapa linjassa tavoitteesi saavuttaa laihtuminen,” hän sanoo.,
Jos olet vielä kamppailee, kysy lääkäriltä muista lääkitys vaihtoehtoja.
Metformiinin, lääke käytetään säätelemään glukoosipitoisuutta ja insuliiniherkkyyttä, voidaan määrätä, jos sinulla on edelleen vaikeuksia pitää paino kurissa tai prediabetes. ”Säätelemällä sokeria paremmin se vaikuttaa hienovaraisesti ruokahaluusi ja voi auttaa painonpudotuksessa, vaikka kaikki eivät laihduta”, sanoo tri Dumesic. Metformiini vähentää sokerin määrää imeä elintarvikkeita ja lisää insuliiniherkkyyttä, auttaa pitämään ruokahalua kurissa.,
muut, erityisesti painonpudotukseen tehdyt tehokkaammat lääkkeet voivat auttaa myös, jos ruokavalio ja liikunta eivät toimi. Monet näistä laihtuminen huumeiden, kuten lääkitys, kutsutaan Saxenda, sopivat erityisen hyvin naisille, joilla on PCOS, koska ne ovat määrätty ihmisiä, joilla on korkeampi vatsan rasvaa, sanoo Tohtori Dumesic.
mutta muista, että nämä lääkkeet ovat tyypillisesti viimeinen keino. ”Ne ovat hyvin vahvoja lääkkeitä. Ne on annettava lääkärin valvonnassa, ja niitä suositellaan vain puoleksi vuodeksi kerrallaan, Dumesic sanoo., Heillä on myös koko liuta sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja ripulia, ja voi olla hyvin vaarallista syntymättömälle vauvalle, jos vahingossa raskaaksi ottaen sitä.
bottom line: Vaikka se on vaikeampaa naisille, joilla on PCOS laihtua ja ylläpitää paino, on paljon elintapojen muutoksia ja interventioiden voit yrittää onnistuneesti laihtua ja pitää se pois.
Leave a Reply