La mayoría de las personas saben cómo se siente el hambre, pero luchan por controlarlo. (Señal de los interminables viajes a la despensa para un puñado de patatas fritas. Otro enfoque para controlar el apetito es centrarse en la otra cara del hambre: la plenitud. Se trata de mantener algo de comida en el estómago el mayor tiempo posible porque cuando el estómago está vacío, las señales biológicas de supervivencia se activan para estimular el hambre. Por lo tanto, cuando se mantiene la saciedad, se reduce el hambre, una ganancia para Todos cuando se trata de una alimentación saludable.,
la plenitud no siempre se trata de la cantidad de calorías. A menudo, se trata de volumen: la cantidad de alimentos consumidos por la misma cantidad de calorías. Los estudios continúan mostrando que las personas comen por la cantidad de Alimentos, no por las calorías.
echa un vistazo a las cinco categorías de alimentos de relleno que pueden aumentar su sensación de plenitud, manteniéndolo satisfecho por más tiempo: agua, aire, fibra, proteína y grasa. Todas, excepto la proteína, aumentan la plenitud al mantener los alimentos en el estómago por más tiempo., La proteína aumenta la plenitud a través de una conexión estómago-cerebro, que indica a su cerebro que está lleno.
cuando se trata de alimentos que te llenan, una talla no sirve para todos. Pruébelos para ver qué combinación funciona mejor para usted. Muchos de los alimentos son «doble deber» y contienen dos potenciadores de la plenitud.
agua
El agua es un relleno estomacal temporal, a cualquier hora del día. Cuando se combina con fibra (que se encuentra naturalmente en las frutas y verduras), es un golpe uno-dos para la plenitud., El hambre a menudo se confunde con la sed, y beber un gran vaso de agua a menudo puede corregir la sensación de hambre percibida. Muchas frutas y verduras son más del 90 por ciento de agua. Cargar:
• sandía
• los pepinos
• tomates
• las zanahorias
• la toronja
• coliflor
• el brócoli
• pimientos rojos
Aire
bombas de Aire, el volumen de los alimentos y reduce la cantidad de calorías. Debido a que el volumen de los alimentos es mucho mayor, ese volumen más grande llena su estómago. Busca palabras como » puffed «y » popped».,»Por unas 100 calorías, puedes comer dos tazas de arroz inflado o trigo, en comparación con una taza de avena o cereal de arroz. Merienda en alimentos como:
• palomitas de maíz (al aire o en microondas, simples)
• trigo inflado o cereal de arroz inflado
* pasteles de arroz
fibra
la fibra es un tipo de carbohidrato que no es digerido por el cuerpo. Se procesa «tal cual» y se elimina. Si bien la mayoría de las veces se asocia con la salud intestinal, cuando se come, la fibra sola proporciona plenitud., También se hincha en el estómago cuando se combina con el agua y la comida sale más lentamente del estómago, lo que lo mantiene lleno por más tiempo. Procure consumir al menos 20 gramos diarios (aproximadamente cinco porciones) y consuma alimentos, no suplementos., Aquí hay algunos potenciadores de fibra que ofrecen hasta la mitad de sus necesidades diarias de fibra en una porción:
• alcachofa entera grande (o cinco corazones llenos de agua)
• una taza de moras o frambuesas (frescas o congeladas)
• una taza y media de sopa de guisante partido
• dos cucharadas de semillas de chía
Protein
cerebro. Hay muchas señales nerviosas bidireccionales entre la vía digestiva y el cerebro. Cuando se come, las señales nerviosas del estómago envían un mensaje que aumenta la plenitud., Cuando los alimentos proteicos están en su estómago, su cerebro recibe la señal que aumenta su plenitud biológica. Trate de obtener al menos 10-15 gramos por porción eligiendo estos alimentos:
• 6-8 onzas de yogur griego simple bajo o sin grasa
• un huevo duro
• bolsa de atún (o lata) de agua lista para comer de una porción
• 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
• batido de proteína de una porción (alrededor de 150 calorías) con 15-30 gramos de proteína por contenedor
grasas saludables
la grasa es el más satisfactorio de todos los nutrientes para el sabor, el sabor y la plenitud., Apégate a las grasas saludables para el corazón para reducir la tasa de vaciado del estómago, manteniéndote lleno por más tiempo. Ya sea solo o con otros alimentos que ya están en el estómago, mantener los alimentos allí durante más tiempo aumenta la saciedad. Cuando se trata de grasa, el control de las porciones es clave, y un poco ayuda mucho., Algunas opciones saludables incluyen:
• pistachos en la cáscara (alrededor de 35)
• un puñado de almendras (alrededor de 15)
• un puñado de nueces (alrededor de 9)
• una porción de queso en cadena lleno de grasa
• dos cucharadas de semillas de lino molidas
recuerde que el objetivo es «más completo», no relleno, como punto final. Es importante aceptar la satisfacción como la sensación saludable: estar contento y satisfecho, aunque podrías comer más. Usa mi escala de tres puntos para esto., Apunta al nivel 2 de plenitud, donde 1 tiene hambre activa (dolor de cabeza, estómago retumbante) y 3 está lleno (no puede comer otro bocado).
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