es fácil olvidarse de calentar antes de una carrera: como corredor, soy culpable de solo atarme las zapatillas y salir a chorro, sin pensar en si mi cuerpo está preparado o no. Sin embargo, al igual que con cualquier otro entrenamiento, el calentamiento antes de una carrera es un buen hábito para desarrollar si desea mantenerse libre de lesiones.
«para apoyar la prevención de lesiones y la longevidad general en la carrera, los corredores deben calentar cada vez que se atan», dice Robbie Ann Darby, entrenadora personal certificada por ACE en la ciudad de Nueva York., El calentamiento adecuado ayudará a» aumentar el rango de movimiento, hacer que el cuerpo sea más flexible y permitir un mejor movimiento», dice Aubrey Watts, C. S. C. S., coordinador del centro de rendimiento y entrenador asistente de fuerza en la Asociación Nacional de fuerza y Acondicionamiento, a SELF. «Sin un calentamiento adecuado, está aumentando su riesgo potencial de lesiones y también está perdiendo los beneficios de aumentar su movilidad.»Así que incluso si no terminas con nuevos dolores y molestias, lo más probable es que no estés corriendo tan eficientemente como podrías si te tomaras 5 minutos para preparar adecuadamente tu cuerpo.,
Watts agrega que su calentamiento debe ser específico para el rango de movimiento que va a necesitar para ese entrenamiento en particular. «Si estás a punto de salir a correr o hacer algunos intervalos de Sprint, es posible que desees preparar tus caderas y tobillos, y activar los glúteos también», dice.
para ayudar a que el calentamiento sea más fluido, Darby armó (y mostró) el calentamiento de 5 minutos a continuación que puede hacer antes de las carreras, según los músculos y los patrones de movimiento que usamos durante este tipo de ejercicio., «Correr es un movimiento repetitivo que requiere una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad para un rendimiento óptimo», explica. «Por lo tanto, cada ejercicio aborda estos tres componentes para preparar los músculos principales del cuerpo específicamente para este movimiento acelerado hacia adelante.,»
- patadas de rodillas altas a talón
- sentadillas con rotación de cadera
- estocadas de péndulo con equilibrio y curvas laterales
- variaciones de tablones con unidades de rodilla
- puentes de glúteos con unidades de rodilla
Darby sugiere hacer cada ejercicio durante 45 a 60 segundos. Dedique más tiempo a los ejercicios que su cuerpo le indique que necesita.
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