el balanceo de espuma también ayuda a aumentar su rango de movimiento porque los músculos alrededor de las articulaciones no son tan apretados. La mayoría de los entrenadores recomiendan que haga espuma antes de hacer ejercicio para despertar las articulaciones y los músculos, así como después del entrenamiento para evitar el dolor.
una palabra de precaución: si su dolor es agudo u hormigueo, dura más de una semana, o comenzó después de algún tipo de incidente traumático, consulte a su médico., Un médico puede aconsejar sobre lesiones musculares o esqueléticas más graves, mientras que un fisioterapeuta puede analizar su movimiento para identificar el problema. «Si su dolor es doloroso, va y viene, desaparece o se siente mejor con el ejercicio, esos son signos de que es un problema con la opresión en los tejidos blandos que restringe su movilidad, y el balanceo de espuma puede ayudar», dice David Reavy, fisioterapeuta y fundador de React Physical Therapy en Chicago.
5 ejercicios de rodillo de espuma para aliviar el dolor
dicho esto, pruebe estos ejercicios de rodillo de espuma y se estira desde camilla y Reavy para los siguientes dolores., Para cada uno, ruede durante 30 a 60 segundos, haciendo una pausa y dejando que los músculos se relajen alrededor del rodillo cuando golpee un punto apretado o sensible. Luego mantenga el estiramiento que sigue durante al menos 30 segundos.
si tiene dolor de rodilla…
El Dolor en esta articulación a menudo proviene de la opresión en el iliotibial (también conocido como su banda de TI) que corre por la parte exterior de su muslo o de quads apretados (en la parte delantera de los muslos).,
Cómo hacer rodar tu banda IT y quads: acuéstate con un rodillo de espuma justo por encima de la rodilla en la parte exterior de la pierna. Asegúrate de que sea perpendicular a tu cuerpo. Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva a lo largo de la banda IT desde la rodilla hasta la cadera. Luego haga rodar sus quads, haciendo una pausa cuando golpee un punto apretado; doblar y enderezar la rodilla ayudará a profundizar en el músculo.
estire sus quads y flexores de cadera: arrodíllese frente a un sofá o pared. Manteniendo la rodilla izquierda en el suelo, levante el pie izquierdo detrás de usted y descanse contra el sofá o la pared., Saca la pierna derecha para que el pie derecho quede plano en el suelo y la rodilla derecha esté doblada, el muslo paralelo al suelo. Mantenga esta postura durante algunas respiraciones. Debe sentir el estiramiento en el cuádruple izquierdo y el flexor de la cadera. Alternar lados.
si tiene dolor lumbar…
El Dolor en la espalda en realidad podría provenir de la parte delantera de su cuerpo: un flexor de cadera apretado (el músculo donde las piernas se encuentran con las caderas) a menudo tira de la parte inferior de la espalda y da lugar a dolores en esa área., El uso de una pelota de lacrosse es en realidad mejor para tratar el dolor de espalda baja que un rodillo de espuma, ya que puede llegar más profundo en los tejidos tensos. Tanto Reavy como Gurney no recomiendan hacer espuma en la parte baja de la espalda.
enrolla la parte baja de la espalda: acuéstate boca abajo con una pelota de lacrosse debajo del flexor de la cadera, aliviando tu peso. Ruede en círculos pequeños hasta que llegue a un punto apretado, luego deténgase y deje que el músculo se hunda en él. Doblar la rodilla detrás de ti y dejar que la parte inferior de la pierna entre y salga también puede ayudar.
si tiene dolor de hombro o cuello…,
«muchas veces con dolor de cuello, las personas carecen de movilidad en la columna torácica», también conocida como la parte superior de la espalda, dice Gurney. La tensión aquí puede poner tensión en su cuello.
Cómo hacer espuma en la parte superior de la espalda: Acuéstese con el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral, justo debajo de los omóplatos, con el trasero en el suelo. Apoye la parte posterior de la cabeza con las manos y extienda la columna vertebral hacia atrás, luego regrese a la posición inicial. Continúe girando hacia atrás y hacia adelante.,
estira el pecho: párate en medio de una puerta con los brazos extendidos a los lados. Sujetándose a la puerta, mueva el cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento frente a sus hombros y a través de su pecho.
si tiene dolor de Aquiles…
Apretado terneros a menudo puede causar dolor por encima o por debajo de ellos, dijo Gurney, así que usted puede sentir el dolor en su rodilla o hacia abajo en el tobillo o en el tendón de Aquiles., Gurney también recomienda usar bolas de lacrosse para tratar este tipo de dolor.
Cómo hacer espuma en las pantorrillas: pegue dos bolas de lacrosse juntas, y luego enrolle las bolas alrededor del Aquiles, trabajando el músculo de la pantorrilla. La ranura entre las bolas se ajusta muy bien alrededor del Aquiles.
estira las pantorrillas: ponte en posición de tablón con las manos directamente debajo de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Empuje las caderas hacia el techo para que su cuerpo forma un revés V. Mantener el pie izquierdo en el suelo, levantar el pie derecho y el resto en su pantorrilla izquierda., Deje que su pierna derecha se relaje mientras siente el estiramiento en su pantorrilla izquierda. Mantenga durante unas cuantas respiraciones, luego repita en el lado opuesto.
Pruebe este becerro de masaje con un rodillo de espuma:
Si usted tiene dolor en los glúteos…
Usted puede tener la tensión en los glúteos o sus tendones de la corva., Es difícil apuntar a los isquiotibiales apretados con un rodillo de espuma, pero Reavy sugiere desenrollar el piriforme (un pequeño músculo ubicado en las nalgas detrás del glúteo máximo) para ayudar.
Cómo hacer rodar tu piriformis: siéntate en un rodillo de espuma denso con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aliviando tu peso sobre él. Desplácese hacia el lado de los glúteos con el dolor. Ruede alrededor de sus glúteos en círculos hasta que llegue a un punto apretado, luego quédese allí y extienda su rodilla hacia adentro y hacia afuera.
estire los glúteos: Acuéstese boca arriba., Doble la rodilla con el glúteo dolorido mientras mantiene el pie opuesto plano en el suelo. Luego, coloque el tobillo del mismo lado en el muslo opuesto. Sostenga la pierna en el lado adolorido y tire de ambas piernas hacia el pecho.
los mejores rodillos de espuma
Los rodillos van desde productos mullidos hasta modelos más densos. Todo depende de la sensibilidad de los músculos al tacto y de la profundidad de los masajes. Por lo tanto, si está considerando comprar uno, hable con su fisioterapeuta para obtener una recomendación., A Gurney le gusta el método de fusión soft roller para algo más suave y el TriggerPoint carbon foam roller si prefiere una opción más gruesa para penetrar profundamente en los tejidos.
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