#11 – Pass-5 Minutters Kettlebell Snatch Test
for at blive certificeret kettlebell instruktør på RKC, og StrongFirst, skal du være i stand til at fuldføre 100 snatches i 5 minutter med en snuppe størrelse kettlebell, som er 24 kg (53 kg) for mænd og 16 kg (35 pund) for kvinder. Jeg har for nylig bestået en selvadministreret test, hvilket var en meget ydmyg oplevelse, der tog måneders praksis., Kettlebell snatches kræver en masse teknik praksis, en jern greb, hofte styrke og magt, sammen med fremragende kardiovaskulær udholdenhed. Mens en” snatch-si .ed ” kettlebell er meget tung for den gennemsnitlige gym goer, kan du vælge en lettere klokke, som du skal øve og teste og derefter arbejde dig op.
#12 – 10 Kettlebell gynger med udyret
“Beast” er en 48 kg (106 pund) kettlebell, der ligner et drakonisk middelalderligt våben. En ordentlig kettlebell s .ing stimulerer hver muskel i din krop, med vægt på kernestyrke, hoftekraft og grebstyrke., Start med lettere kettlebells for at få formen ned og langsomt arbejde dig op til Udyret. Når du er i stand til komfortabelt at svinge det til 10 gentagelser, vil du være en stærk fyr. Damer kan overveje en 24 kg, eller 32 kg målvægt.
#13 – 10-Second Handstand
en 10-second handstand kan virke langsigtet, men det er inden for din rækkevidde med praksis., At blive dygtige til at stå på hænder og tilbyder en lang række fordele, herunder forbedret skulder mobilitet og stabilitet (du vil sandsynligvis nødt til at arbejde på din skulder, mobilitet, bare for at komme ind i en ordentlig håndstand position), krop, kontrol og bevidsthed, sammen med hele kroppen styrke og spænding. Guldmedalje organer har en stor tutorial om, hvordan man mestrer håndstand her => håndstand Tutorial.
#14 – 25 Meter Walkingalking Handstand
Hvis du kan gøre en håndstand allerede, eller ønsker at tage din hånd stand praksis til det næste niveau, kan du prøve forskellige hånd balancering øvelser., En populær øvelse er walkingalking håndstand, som kræver betydelig overkroppen styrke sammen med core kontrol og balance. Se om du kan arbejde op til 25 meter uden at stoppe.
#15 – Tæt Captains of Crush #1 Griber
De sidste par måneder har jeg været besat med Captains of Crush (CoC) Gribere til at stramme op på mine hænder og hjælpe med at forbedre mit greb styrke, som hjælper enormt med kettlebell træning og øge de samlede organ styrke., De fleste mænd bør starte med CoC Træner, der kræver 100 pounds af pres for at lukke, og derefter arbejde sig op til Komitéen #1, der kræver, 140 pounds af pres for at lukke. Hver mand skal have en CoC gripper! Damer kan overveje guiden, som kræver 60 pounds af pres, derefter arbejde op derfra.
#16 – 60-sekunders dobbeltarm Hang
mennesker er designet med evnen til at brachiate, hvilket betyder håndsving. Tænk på, hvordan børn kan svinge over abebarer med lethed., Evnen til at hænge i over 60 sekunder på en bar vil meget forbedre din grebstyrke og kan hjælpe dig med at forbedre din skuldermobilitet og stabilitet. At miste kropsfedt uden at miste muskler vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dette mål hurtigere. For at lære mere om hængende, end du nogensinde har ønsket at vide, kan du tjekke denne fantastiske hængende tutorial fra Ido Portal.
#17 – 15-sekunders Single Arm Hang
hængende på en bar med den ene arm er overraskende svært., Da jeg først prøvede, kunne jeg næsten ikke holde mig selv op til 5 sekunder (tommelfinger under baren greb) på trods af at være i stand til at gøre weighted pull ups med 75 pund for reps. Jeg anbefaler først at arbejde i op til mindst 60 sekunder dobbelt arm hænge, før vi går videre til en enkelt arm hænge, som kræver betydelige greb styrke og udholdenhed, sammen med skulder styrke og stabilitet.
#18 – rør dine hænder bag ryggen
Nå din højre hånd bag hovedet og din venstre hånd bag ryggen. Kan du få dine hænder til at røre?, At være i stand til at røre ved dine hænder bag ryggen tester din skulder og Thora.rygsøjle mobilitet sammen med din scapulære rytme (koordinering af din scapula og humerus). Dette er en hård, men stor mål for de fleste fyre, der har stramme skuldre. Damer kan normalt klare sig bedre på testen, men det er en lige så god test for damer. Her er et udgangspunkt: 5 øvelser til at korrigere afrundede skuldre fra kontorarbejde.
# 19-1.,5 Body kropsvægt Barbell bænkpress
mens jeg ikke er den største fan af 1 rep ma.elevatorer, tror jeg med korrekte træningsprocesser, form praksis og solid en opvarmningsrutine, kan risikoen ved en lejlighedsvis ma. løftesession reduceres betydeligt. At være i stand til at trykke 1,5 your din kropsvægt er en meget opnåelig præstation af styrke. Mens barbell bænkpressen kan lægge betydelig stress på dine skuldre, hvis der anvendes ukorrekt form, er det en meget effektiv overkropsstyrke og massebygger. Se: sådan bænkpress med korrekt Form & teknik.,
#20 – 2.kropsvægt dødløft
dødløft er en klassisk fuldkropsstyrketræningsøvelse, der tester din evne til at løfte en tung vægt fra jorden. Mens dødløft kan være en effektiv styrkebygger, kan det også være en farlig øvelse. For at gøre dødløft korrekt, skal du øve form med lettere vægte og opnå tilstrækkelig hofte, hamstring og øvre ryg fleksibilitet. Uden tilstrækkelig fleksibilitet vil din nedre ryg runde, hvilket gør dødløft til en nedre rygmorder i stedet for en nedre rygstyrke., En 2 body kropsvægt dødløft er en solid styrke af styrke. Jeg anbefaler på det kraftigste at arbejde med en kyndig styrketræner eller personlig træner, før du forsøger dette fitnessmål. Se også: Sådan udføres en dødløft med korrekt Form & teknik.
#21 – Kropsvægt Barbell Back Squat Til 10 Reps
en Anden klassisk styrketræning – barbell back squat – anses af mange for styrke trænere som kongen af alle styrkeøvelser og når kombineret med masser af kalorie og protein indtag, er en enestående muskel builder., For meget mere i squat, find ud af, Hvor Dybt Skal Du Squat, Hvordan man kan Øge Squat Dybde, og Hvordan man Barbell Back Squat Med Korrekt Form. Husk, at de fleste mennesker, der hugger, ikke bør hugge, fordi de mangler mobiliteten til at gøre det sikkert. Jeg anbefaler kraftigt at få mindst en ” 2 ” på den dybe s .uat-test af den funktionelle Bevægelsesskærm, før barbell tilbage hælder.,
#22 – Hold en Dyb Squat For 60 Sekunder
Mens vi alle kunne holde en dyb squat nemt, da vi var 3 år gammel, fremkomsten af at sidde på stole har berøvet mange af os, af vores medfødte evne til at squat, som teknisk set er en hvilestilling. Jeg har helt mistet evnen til at sidde på hug, for det meste som følge af en låst op venstre ankel, men har siden genvundet det efter en masse foam rolling og strækning af mine kalve sammen med praktiserende nysgerrige goblet squats. Se hvordan du øger s .uat dybde Video for nogle flere oplysninger om, hvordan du forbedrer din S .uat.,
#23 – Pistol Squat Med Begge Ben
En pistol squat er en calisthenic øvelse, hvor du squat ned og op ved hjælp af blot det ene ben, mens det andet ben er strakt lige frem foran dig. Denne øvelse kræver stor ankel og hofte fleksibilitet, sammen med ben styrke og core balance. Det tager tid og praksis at komme videre. Til sidst kan du arbejde op til 1/3 kropsvægt pistol s .uat, hvor du holder en vægt på brystet som en 20 kg kettlebell., Her er, hvad en pistol squat ser ud, som om du aldrig har set det før => Pistol Squat Foto
#24 – 10 Minutters Motion Hver Morgen i 30 Dage
Daglig motion er ideel, om du laver nogle yoga, push ups, jogging, eller enhver form for fysisk aktivitet, der udfordrer din krop. I betragtning af hvor meget den gennemsnitlige person sidder hver dag, bliver daglig motion endnu vigtigere. Overvej at oprette en simpel 10-minutters morgenrutine med øvelser som push ups, kropsvægt s .uats og dynamiske strækninger., Det kan være en game changer for dig, hvis du har problemer med konsistens, eller kun træning et par gange om ugen. Mit væddemål er, at du vil bemærke resultater på få dage, da din styrke, energi og fleksibilitet forbedres.
#25 – 60 minutters Yoga hver dag i 30 dage
Jeg er kun lige begyndt at sætte pris på fordelene ved yoga. Jo mere Jeg lærer og praktiserer, jo mere tror jeg, det er en enestående træningsmetode, der hjælper dig med at føle dig yngre, mere afslappet og forbedre din mobilitet, kropskontrol og balance., Hvis du føler dig stiv hele tiden og stresset, vil jeg gøre den dristige påstand om, at Yoga kan ændre dit liv fuldstændigt…hvis du giver det et ærligt forsøg. Hvis 60 minutters yoga lyder som for meget, prøv 10 eller 20 minutter om dagen i 30 dage.
Hvad er dine fitnessmål i år? Er der nogen på denne liste, som du vil prøve?
Leave a Reply