většina lidí ví, jaký hlad se cítí, ale snaží se ho ovládat. (Cue nekonečné výlety do spíž pro hrst čipů.) Dalším přístupem k řízení chuti k jídlu je zaměřit se na druhou stranu hladu: plnost. Je to všechno o udržení nějaké jídlo v žaludku tak dlouho, jak je to možné, protože, když váš žaludek je prázdný, biologické signály přežití kop stimulovat hladu. Takže když je plnost udržována, hlad je snížen-win-win, pokud jde o zdravé stravování.,
plnost není vždy jen o počtu kalorií. Často jde o objem-množství potravy spotřebované pro stejný počet kalorií. Studie nadále ukazují, že lidé jedí za množství jídla, ne kalorií.
Podívejte se na pět vyplňování kategorií potravin, které mohou zvýšit pocit plnosti, udržet si spokojený déle: voda, vzduch, vlákniny, bílkovin a tuku. Vše kromě bílkovin zvyšuje plnost tím, že udržuje jídlo v žaludku déle., Protein zvyšuje plnost prostřednictvím spojení žaludku a mozku, což signalizuje mozku, že jste plní.
pokud jde o potraviny, které vás naplní, jedna velikost se nehodí všem. Vyzkoušejte je, abyste zjistili, jaká kombinace pro vás funguje nejlépe. Mnoho potravin je „dvojí povinnost“ a obsahuje dva posilovače plnosti.
voda
voda je dočasná výplň žaludku, kdykoli během dne. Když je spárován s vláknem (přirozeně se vyskytuje v ovoci a zelenině), je to jeden-dva punč pro plnost., Hlad je často zaměňován s žízní-a pití velké sklenice vody může často napravit vnímaný pocit hladu. Mnoho ovoce a zeleniny je více než 90 procent vody. Naložit na:
• meloun
• okurky
• rajčata
• mrkev
• grapefruit
• květák
• brokolice
• červené papriky
Air
Air pump up the volume pro potraviny a ředí kalorií. Protože objem jídla je mnohem větší, Tento větší objem zaplní váš žaludek. Podívejte se na slova jako „nafoukl“ a “ vyskočila.,“Pro asi 100 kalorií můžete jíst dva šálky nafouknuté rýže nebo pšenice ve srovnání s jedním šálkem ovesných nebo rýžových obilovin. Občerstvení na potraviny, jako je:
• popcorn (vzduch-vyskočila nebo mikrovlnná trouba, obyčejný)
• pufované pšenice nebo pufované rýže obilovin
• rýže koláče
Vlákno
Vlákno je druh sacharidů, které nejsou stravitelné v těle. Zpracovává se „tak, jak je“ a vylučuje se. Zatímco nejčastěji spojené se zdravím střev, při jídle, samotná vláknina poskytuje plnost., To také bobtná v žaludku, když v kombinaci s vodou a potravin vystupuje pomaleji ze žaludku — udržet si plnější déle. Zaměřte se na nejméně 20 gramů denně (asi pět porcí) a držte se potravin, nikoli doplňků., Zde jsou některé vlákno zesilovače, které nabízejí až o polovinu své denní vlákniny potřebuje v jedné porci:
• velký celek artyčok (nebo pět balené vody srdce)
• jeden šálek ostružin nebo malin (čerstvé nebo mražené)
• jeden a půl šálky hrášková polévka
• dvě polévkové lžíce chia semínek,
Bílkovin
Protein zvyšuje plnost prostřednictvím působení na mozek. Existuje mnoho obousměrných nervových signálů mezi trávicí dráhou a mozkem. Když se jedí, nervové signály ze žaludku posílají zprávu posilující plnost., Když jsou bílkovinné potraviny v žaludku, váš mozek dostane signál, který zvyšuje vaši biologickou plnost. Cílem pro nejméně 10-15 gramů na porci při výběru těchto potravin:
• 6-8 uncí prostý nízké nebo non-tuku řecký jogurt,
• jedno vejce natvrdo,
• single podávejte připravený-k-jíst vody balené tuňák pouzdro (nebo může)
• 1/2 šálku s nízkým obsahem tuku tvaroh,
• single podávejte proteinový koktejl (přibližně 150 kalorií), s 15 až 30 gramů bílkovin na nádoby
Zdravé tuky
Tuk je nejvíce uspokojující všech živin chuť, aroma a plnost., Držte se srdečně zdravých tuků, abyste zpomalili rychlost vyprazdňování žaludku a udrželi vás plnější déle. Ať už samostatně nebo s jinými potravinami již v žaludku, udržování jídla tam déle zvyšuje plnost. Pokud jde o tuk, kontrola porcí je klíčová-a trochu jde dlouhou cestu., Některé zdravé možnosti jsou:
• pistáciové ořechy ve skořápce (kolem 35)
• hrst mandlí (kolem 15)
• hrst vlašských ořechů (kolem 9)
• single podávejte plnotučné sýr
• dvě polévkové lžíce mletého lněného semínka
Pamatujte, že cílem je „plnější“ — není vycpaná — jako koncový bod. Je důležité přijmout spokojenost jako zdravý pocit-být spokojený a spokojený, i když byste mohli jíst více. K tomu použijte moji tříbodovou stupnici., Zaměřte se na úroveň 2 plnosti, kde 1 je aktivně hladový (bolest hlavy, dunění žaludku) a 3 je plněný (nemůže jíst další kousnutí).
Leave a Reply