33 kardio-Based Bodyweight cvičení

dlouhý skok s jog back

stojan s nohama hip-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Otočte obě ruce dozadu a ohněte trochu hlouběji, pak otočte ruce dopředu. Skočte co nejdále s oběma nohama a lehce přistávejte na koule nohou. Co nejrychleji se vraťte zpět na výchozí místo. Opakovat.

Tuck jump

je čas chytit nějaký vzduch.,

postavte se s koleny mírně ohnutými a vyskočte, přivedete kolena k hrudi a natáhnete ruce přímo před hrudník. Dolní ramena, jak si přistát lehce na podlaze.

vývrtka

Začněte ve vysoké poloze prkna s pevným jádrem. Posuňte váhu na levou ruku, zvedněte pravou ruku z podlahy, otočte doprava a vykopněte levou nohu doprava. Klepněte na levou nohu pravou rukou. Opakujte na druhé straně a pohybujte se co nejrychleji.

potápěčské push-up

Pokud jste udělali jógu, poznáte to jako Chaturanga představovat, ale trochu rychleji.,

Začněte u psa směřujícího dolů s rukama na podlaze, boky vysoko a nohy na podlaze, abyste vytvořili trojúhelník.

V pohybu kapaliny, ponořte hlavu směrem k podlaze, přichází do nízké poloze push-up, a pak pera hrudník dopředu a nahoru, takže můžete skončit v tak Nahoru Směřující Psa pozice. Odtud zatlačte boky nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.

široké horolezce

Začněte ve vysoké poloze prkna s pevným jádrem. Přineste pravou nohu dopředu na vnější straně pravé ruky, takže jste v nízké poloze výpadu.,

skočte a přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli levou nohou na vnější stranu levé ruky a pravou nohou rovnou zpět. Pokračujte v střídání co nejrychleji.

usnadňují: přeskočte hop. Místo toho, krok pravou nohu zpět, pak rychle krok levou nohu dopředu.

Neviditelné švihadlo

Hop přes neviditelné lano (není nutné, aby skok více než 1 nebo 2 palce z podlahy) zůstat na vaše prsty a tlačí pryč s bříškách chodidel. Proveďte rychlé, malé pohyby zápěstí, jako byste drželi lano.,

chmel pro push-up

postavte se na pravou nohu se zvýšenou levou nohou a pevným jádrem. Hop 3 krát, pak se ohnout a rychle chodit ruce ven, takže jste ve vysoké poloze prkno s levou nohou stále mimo podlahu.

do 3 push-upů, nikdy nedávejte levou nohu dolů. Projděte ruce zpět a postavte se, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po polovinu času na jedné straně a poté přepněte strany.

Step-up

pro tento pohyb budete potřebovat lavičku nebo robustní židli.

umístěte pravou nohu na lavičku. Pomocí glutes, tlačit nahoru, takže pravá noha je rovná a levá noha je z podlahy., Pomalu dolů, což umožňuje levou nohu, pak pravou nohu, aby sestoupil na podlahu. Opakujte, zaměřte se na použití pouze pravých glutes (neodkládejte levou nohou).

Classic burpee

je to krok, který milujeme nenávidět-a náš model dělá to vypadat tak snadno!

stojan s nohama hip-šířka od sebe a jádro pevně. Skok nahoru, pak okamžitě pokles na podlahu, umístění ruce na podlahu a střelba nohou zpět, takže jste ve vysoké prkenné pozici. Push-up. Rychle skočte nohy zpět do rukou a jedním pohybem postavte a vyskočte na dokončení 1 opakování.,

Single-leg hop

postavte se na pravou nohu, zvedněte levou nohu z podlahy a zajistěte jádro. Skok vpřed 3-5 krát, pokaždé, když lehce přistane na míč nohy. Přepněte nohy a skočte zpět do výchozí polohy.

ztěžujte: skočte do formace krabice: dopředu, stranou, zády, stranou. Poté přepněte směr před poskakováním na druhé straně.

Runner ‚ s skip

Začněte v nízké poloze výpadu s pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu a prsty, které se dotýkají podlahy pro rovnováhu., Jedním hladkým pohybem přiveďte levou nohu dopředu a, jak stojíte na pravé noze, pokračujte ve zvedání levého kolena směrem k hrudi a vyskočte na pravou nohu.

Přistaňte lehce na pravé noze a okamžitě posuňte levou nohu za sebou, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po polovinu času a poté přepněte na druhou stranu.

Flutter kick

leží lícem nahoru na zádech s pupkem taženým směrem k páteři. Pro větší podporu můžete obě ruce posunout pod křivku dolní části zad., Pomocí jádra zvedněte obě nohy 3-4 palce od podlahy a kopněte nohy nahoru a dolů několik palců, udržet jádro zapojené do celého.

Pokud máte pocit nepohodlí v dolní části zad, přeskočte toto cvičení.

Sprinter situp

Začněte vsedě s nohama rozšířenými před vámi a paže ohnuté do 90 stupňů (myslím, robot). Lehce se opřete, když zvedáte pravou nohu s pravým kolenem ohnutým.

Přineste levý loket k pravé koleno, zapojit obliques, jak budete točit horní části trupu doprava. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.,