de flesta vet vad hunger känns som ännu kämpar för att kontrollera den. (Cue de ändlösa resor till skafferiet för en handfull chips.) Ett annat sätt att hantera aptit är att fokusera på baksidan av hunger: fullhet. Det handlar om att hålla lite mat i magen så länge som möjligt eftersom när magen är tom, biologiska signaler om överlevnad sparka in för att stimulera hunger. Så när fullhet upprätthålls minskar hungern-en win-win när det gäller hälsosam kost.,
fullhet handlar inte alltid om antalet kalorier. Ofta handlar det om volym-mängden mat som konsumeras för samma antal kalorier. Studier fortsätter att visa att människor äter för mängden mat, inte kalorier.
kolla in de fem fyllnadsmatskategorierna som kan öka din känsla av fullhet, hålla dig nöjd längre: vatten, luft, fiber, protein och fett. Alla utom protein boost fullhet genom att hålla mat i magen längre., Protein ökar fullhet genom en mag-hjärnanslutning, vilket signalerar din hjärna att du är full.
När det gäller livsmedel som fyller dig, passar en storlek inte alla. Prova dem för att se vilken kombination som fungerar bäst för dig. Många av de livsmedel är ”double duty” och innehåller två fullhet boosters.
vatten
vatten är ett tillfälligt magfyllmedel, när som helst på dagen. När parat med fiber (naturligt i frukt och grönsaker) är det en en-två stans för fullhet., Hunger är ofta förvirrad med törst — och att dricka ett stort glas vatten kan ofta fixa den upplevda känslan av hunger. Många frukter och grönsaker är mer än 90 procent vatten. Ladda upp på:
• vattenmelon
• gurkor
• tomater
• morötter
• grapefrukt
• blomkål
• broccoli
• röd paprika
luft
luft pumpar upp volymen för livsmedel och spädar upp volymen på kalorier. Eftersom volymen av maten är mycket större, fyller den större volymen upp din mage. Leta efter ord som” puffed ”och” popped.,”För cirka 100 kalorier kan du äta två koppar puffat ris eller vete, jämfört med en kopp havre eller risflingor. Snack på livsmedel som:
* popcorn (air-popped eller microwave, plain)
• puffed vete eller puffed rice cereal
• riskakor
Fiber
Fiber är en typ av kolhydrat som inte smälts av kroppen. Det behandlas ”som det är” och elimineras. Medan de oftast är förknippade med tarmhälsa, när de äts, ger fiber ensam fullhet., Det sväller också i magen i kombination med vatten och mat utgångar långsammare från magen-hålla dig fylligare längre. Sikta på minst 20 gram dagligen (cirka fem portioner), och hålla fast vid livsmedel, inte kosttillskott., Här är några fiberförstärkare som erbjuder upp till hälften av dina dagliga fiberbehov i en servering:
• stor hel kronärtskocka (eller fem vattenfyllda hjärtan)
• en kopp björnbär eller hallon (färska eller frysta)
• en och en halv kopp delad ärtsoppa
• två matskedar chia frön
Protein
Protein ökar fullhet genom en åtgärd på hjärnan. Det finns många tvåvägs nervsignaler mellan matsmältningsbanan och hjärnan. När man äter, skickar nervsignaler från magen ett meddelande som ökar fullheten., När proteinmat är i magen får din hjärna signalen som ökar din biologiska fullhet. Sikta på minst 10-15 gram per portion genom att välja dessa livsmedel:
• 6-8 uns vanlig låg – eller fettfri grekisk yoghurt
• ett hårdkokt ägg
• single serve ready-to-eat vatten packade tonfisk påse (eller kan)
• 1/2 kopp låg fetthalt keso
• single serve proteinshake (cirka 150 kalorier) med 15-30 gram protein per behållare
H2>healthy fats
fett är det mest tillfredsställande av alla näringsämnen för smak, smak och fullhet., Stick med hjärthälsa fetter för att sakta ner magtömningshastigheten, vilket håller dig fylligare längre. Vare sig ensam eller med andra livsmedel redan i magen, hålla maten där längre ökar fullhet. När det gäller fett är portionskontroll nyckeln-och lite går långt., Några hälsosamma alternativ är:
• pistaschmuttrar i skalet (runt 35)
• handfull mandlar (runt 15)
• handfull valnötter (runt 9)
• single serve full fat string cheese
• två matskedar malda linfrön
Kom ihåg målet är ”fylligare” — inte fylld — som slutpunkt. Det är viktigt att acceptera tillfredsställelse som den friska känslan — att vara nöjd och nöjd, händelse även om du kan äta mer. Använd min trepunktsskala för detta., Sikta på nivå 2 av fullhet, där 1 är aktivt hungrig (huvudvärk, mullrande mage) och 3 är fyllda (kan inte äta en annan bit).
Leave a Reply