5 Foam Roller övningar för att underlätta alla dina värk och smärtor

Foam rolling bidrar också till att öka ditt rörelseområde eftersom musklerna runt dina leder inte är så snäva. De flesta tränare rekommenderar du skum rulle innan du tränar för att vakna upp leder och muskler samt efter träningen för att förhindra ömhet.

ett varningens ord: om din smärta är skarp eller stickande, varar mer än en vecka eller startas efter någon form av traumatisk händelse, kontakta din läkare., En läkare kan ge råd om allvarligare muskel-eller skelettskador medan en fysioterapeut kan analysera din rörelse för att identifiera problemet. ”Om din smärta är achy, kommer och går, går bort eller känns bättre med motion, det är tecken på att det är ett problem med täthet i mjukvävnad som begränsar din rörlighet—och skumrullning kan hjälpa till”, säger David Reavy, en fysioterapeut och grundare av React Physical Therapy i Chicago.

5 foam roller övningar för att lindra smärta

som sagt, prova dessa foam roller övningar och sträcker sig från Gurney och Reavy för följande värk., För varje, rulla i 30 till 60 sekunder, pausa och låta muskeln slappna av runt rullen när du träffar en tät eller öm punkt. Håll sedan sträckan som följer i minst 30 sekunder.

om du har knäsmärta…

smärta i denna gemensamma kommer ofta från täthet i iliotibial (aka din IT-band) kör upp utsidan av låret eller från snäva quads (på framsidan av låren).,

hur man skumma rulla IT-bandet och fyrhjulingar: ligga med en skumrulle strax ovanför knäet på utsidan av benet. Se till att det är vinkelrätt mot din kropp. Flytta din kropp fram och tillbaka så rullen rör sig längs IT-bandet från knäet upp till höften. Rulla sedan dina quads, pausa när du slår en stram plats; böjning och rätning knä hjälper till att bli djupare in i muskeln.

sträck dina quads och hip flexors: knäböj framför en soffa eller vägg. Håll vänster knä på golvet, höja vänster fot bakom dig och vila den mot soffan eller väggen., Steg ditt högra ben ut så att den högra foten är platt på golvet och höger knä är böjd, lår parallellt med golvet. Håll den här posen för några andetag. Du bör känna sträckan i din vänstra quad och hip flexor. Alternativa sidor.

om du har smärta i nedre delen av ryggen…

smärta i ryggen kan faktiskt härröra från framsidan av din kropp: en tight hip flexor (muskeln där du ben möter dina höfter) ofta bogserbåtar på nedre delen av ryggen och resulterar i värk i det området., Att använda en lacrosse boll är faktiskt bättre för att rikta smärta i nedre delen av ryggen än en skumrulle eftersom det kan bli djupare in i de spända vävnaderna. Både Reavy och Gurney rekommenderar inte skum som rullar din nedre rygg.

rulla nedre delen av ryggen: ligga med ansiktet nedåt med en lacrosse boll under höften flexor, lätta din vikt in i den. Rulla i små cirklar tills du träffar en stram plats, sluta och låt muskeln sjunka in i den. Att böja knä bakom dig och låta ditt underbensfläkt in och Ut kan också hjälpa till.

om du har axel-eller nacksmärta…,

”många gånger med nacksmärta, människor saknar rörlighet i sin bröstkorg,” aka din övre rygg, säger Gurney. Täthet här kan lägga stress på nacken.

hur man skumma rulla övre delen av ryggen: ligga med skumrullen vinkelrätt mot din ryggrad, precis under dina axelblad, med din rumpa på marken. Stöd baksidan av huvudet med händerna och förläng ryggraden bakåt och återgå till startpositionen. Fortsätt rotera bakåt och framåt.,

sträck bröstet: stå mitt i en dörröppning med armarna utsträckta vid sidorna. Håll på dörröppningen, flytta kroppen framåt tills du känner sträckan framför axlarna och över bröstet.

om du har Akillessmärta…

täta kalvar kan ofta orsaka smärta över eller under dem, säger Gurney, så att du kan känna värken upp i knäet eller ner i din fotled eller hälsenan., Gurney rekommenderar också att du använder lacrossebollar för att behandla denna typ av smärta.

hur man skumma rulla kalvarna: tejpa två lacrosse bollar tillsammans och rulla sedan bollarna runt Achilles, arbeta upp kalvsmuskeln. Spåret mellan bollarna passar snyggt runt Achilles.

sträck dina kalvar: gå in i en plankposition med händerna direkt under axlarna och bilda en rak linje från huvudet till tårna. Skjut dina höfter upp mot taket så att din kropp bildar en upp och ner V. håll vänster fot på golvet, lyft din högra fot och vila den på din vänstra kalv., Låt ditt högra ben slappna av medan du känner sträckan i din vänstra kalv. Håll i några andetag och upprepa sedan på motsatt sida.

prova denna kalvmassage med en skumrulle:

Du kan ha täthet i dina glutes eller dina hamstrings., Det är svårt att rikta snäva hamstrings med en skumrulle, men Reavy föreslår att piriformis avlindas (en liten muskel som ligger djupt i skinkorna bakom gluteus maximus) för att hjälpa till.

hur skum rulla din piriformis: sitta på en tät skumrulle med knäna böjda och fötterna platta på golvet, lätta din vikt på den. Skift på sidan av dina glutes med smärtan. Rulla runt dina glutes i cirklar tills du träffar en stram plats, stanna där och fan ditt knä in och Ut.

sträck ut dina glutes: ligga på ryggen., Böj ditt knä med achy glute medan du håller motsatt fot platt på golvet. Placera sedan fotleden på samma sida på motsatt lår. Håll benet på den achy sidan och dra båda benen mot bröstet.

de bästa skumrullarna

rullarna sträcker sig från mjuka mjuka produkter till tätare modeller. Det beror helt på hur känsliga dina muskler är att röra och hur djupt du vill ha din massage. Så om du funderar på att köpa en, prata med din sjukgymnast för en rekommendation., Gurney gillar smältmetoden soft roller för något mjukare och TriggerPoint carbon foam roller om du föredrar ett tjockare alternativ för att komma djupt in i vävnaderna.