De meeste mensen weten hoe honger voelt maar worstelen om het te beheersen. (Cue de eindeloze reizen naar de pantry voor een handvol chips.) Een andere benadering van het beheer van de eetlust is om zich te concentreren op de keerzijde van de honger: volheid. Het draait allemaal om het houden van wat voedsel in je maag zo lang mogelijk, want als je maag leeg is, biologische signalen van overleving kick in om de honger te stimuleren. Dus als volheid in stand wordt gehouden, wordt de honger verminderd — een win-win als het gaat om gezond eten.,
volheid draait niet altijd om het aantal calorieën. Vaak gaat het om volume — de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd voor hetzelfde aantal calorieën. Studies blijven tonen mensen eten voor de hoeveelheid voedsel, niet calorieën.
bekijk de vijf vullende voedselcategorieën die uw gevoel van volheid kunnen vergroten en u langer tevreden kunnen houden: water, lucht, vezels, eiwitten en vet. Alle behalve het eiwit boost volheid door het houden van voedsel in je maag langer., Eiwit verhoogt volheid door middel van een maag-hersenen verbinding, die je hersenen signalen dat je vol bent.
als het gaat om voedingsmiddelen die u vullen, één maat past niet iedereen. Probeer ze uit om te zien welke combinatie het beste voor u werkt. Veel van de voedingsmiddelen zijn “double duty” en bevatten twee volheid boosters.
Water
Water is een tijdelijke maagvuller op elk moment van de dag. Wanneer gekoppeld met vezels (van nature te vinden in fruit en groenten), het is een one-two punch voor volheid., Honger wordt vaak verward met dorst — en het drinken van een groot glas water kan vaak het waargenomen gevoel van honger fixeren. Veel fruit en groenten zijn meer dan 90 procent water. Laden op:
• watermeloen
• komkommers
• tomaten
• wortelen
• grapefruit
• bloemkool
• broccoli
• rode pepers
lucht
lucht pompt het volume van levensmiddelen op en verdunt de calorieën. Omdat het volume van het voedsel veel groter is, vult dat grotere volume je maag. Zoek naar woorden als ‘gepofte’ en ‘popped’.,”Voor ongeveer 100 calorieën kun je twee kopjes gepofte rijst of tarwe eten, in vergelijking met één kop haver of rijst ontbijtgranen. Snack op voedingsmiddelen als:
• popcorn (luchtgepoten of magnetron, normaal)
• gepofte tarwe of gepofte rijst granen
• rijstkoeken
vezel
vezel is een type koolhydraat dat niet door het lichaam wordt verteerd. Het wordt verwerkt “zoals het is” en geëlimineerd. Terwijl meestal geassocieerd met darmgezondheid, wanneer gegeten, alleen vezels biedt volheid., Het zwelt ook op in je maag wanneer het wordt gecombineerd met water en voedsel komt langzamer uit je maag — waardoor je langer voller blijft. Mik op minstens 20 gram per dag (ongeveer vijf porties) en houd het bij voedsel, niet bij supplementen., Hier zijn enkele vezelboosters die tot de helft van uw dagelijkse vezelbehoefte bieden in één portie:
• Grote hele artisjok (of vijf hartjes met water verpakt)
• een kopje bramen of frambozen (vers of bevroren)
• anderhalve kop erwtensoep
• twee eetlepels chiazaad
eiwit
eiwit verhoogt de volheid door een actie op de hersenen. Er zijn veel Twee-weg zenuwsignalen tussen de spijsvertering spoor en de hersenen. Wanneer gegeten, zenuw signalen van de maag sturen een bericht stimuleren volheid., Wanneer eiwitvoedsel in je maag zit, krijgen je hersenen het signaal dat je biologische volheid verhoogt. Mik op ten minste 10-15 gram per portie door deze voedingsmiddelen te kiezen:
• 6-8 gram gewone magere of niet – vette Griekse yoghurt
• één hardgekookt ei
• enkele portie klaar-om-te-eten met water verpakt tonijnzakje (of blik)
• 1/2 kopje magere kwark
• enkele portie eiwitshake (ongeveer 150 calorieën) met 15-30 gram eiwit per container
gezonde vetten
vet is de meest bevredigende van alle nutriënten voor smaak, smaak en volheid., Vasthouden met hart-gezonde vetten om de snelheid van maaglediging te vertragen, waardoor u langer voller. Of het nu alleen of met andere voedingsmiddelen al in je maag, het houden van het voedsel er langer verhoogt de volheid. Als het gaat om vet, portie controle is de sleutel-en een beetje gaat een lange weg., Enkele gezonde opties zijn:
• pistachenoten in de schaal (ongeveer 35)
• handvol amandelen (ongeveer 15)
• handvol walnoten (ongeveer 9)
• enkele portie volvette kaas
• twee eetlepels gemalen lijnzaad
onthoud dat het doel “Voller” — niet gevuld — is als eindpunt. Het is belangrijk om tevredenheid te accepteren als het gezonde gevoel-tevreden en tevreden zijn, evenement hoewel je meer zou kunnen eten. Gebruik hiervoor mijn driepuntsschaal., Mik op niveau 2 volheid, waar 1 actief honger heeft (hoofdpijn, rommelende maag) en 3 gevuld is (kan geen hap meer eten).
Leave a Reply