oefening is een belangrijk aspect van het behoud van een gezond, functioneel lichaam, maar er is ook een tijd en plaats om onszelf te laten rusten.
Ik ben een personal trainer en veel mensen zijn geschokt te ontdekken dat ik niet elke dag oefenen. Ik heb ontdekt dat mijn workouts zijn veel leuker en effectiever als ik kan uitkijken naar een ontspannen dag vrij. Het kan je mentaal moreel verhogen, zoals een vrijdag op het werk doet., Het is ook belangrijk fysiek: het toestaan van uw lichaam tijd om te rusten is een noodzakelijk onderdeel van een effectieve trainingsroutine. Deze dagen geven u de tijd om te genezen van de stress die u hebt geplaatst op uw gewrichten en spieren, voorkomen vermoeidheid en burn-out, en kan zelfs helpen u breken door de moeilijke plateaus die u kunt worden geconfronteerd.
hoeveel rustdagen we per week nodig hebben, is geen one-size-fits-all model., Een studie bleek dat het 72 uur rust — of 3 dagen — tussen krachttraining sessies voor volledige spierherstel, terwijl onderzoek van de ACE Scientific Advisory Panel zegt dat een herstelperiode kan overal van twee dagen tot een week, afhankelijk van het type oefening. Dit aantal zal variëren op basis van bepaalde factoren zoals uw conditie niveau, leeftijd en het type van de oefening en de intensiteit van uw trainingen. Dus het kennen van je eigen lichaam en zijn grenzen is essentieel voor het bepalen van de hoeveelheid werk-en rustdagen die u elke week nodig hebt.,
naast de geplande rustdagen, zijn er andere momenten waarop het het beste is om uit te zitten. Hier zijn enkele scenario ‘ s waarin u zou moeten overwegen om uw sneakers op te hangen en uw lichaam een beetje R & r
u bent echt gestrest
wanneer uw werkbelasting voelt alsof het nooit eindigt en uw schema is overbelast met het jongleren van werk en familie verplichtingen, begint de stress een tol te eisen mentaal en fysiek. Terwijl oefening kan een stress-reliever – het is niet altijd. Dit is een belangrijk moment om echt naar je lichaam te luisteren., Als je traint, werk je hard om je hartslag te verhogen. Dit zet extra stress op het lichaam en leidt tot uw algehele stress-belasting te verhogen. Voor sommige mensen kan dit de symptomen verergeren. Vooral als het maken van de sportschool is een ander ding dat je probeert te knijpen in een al jam-verpakt dag.
aan de andere kant is lichaamsbeweging een van de meest voorkomende aanbevelingen voor stressvermindering, omdat het de aanmaak van endorfines stimuleert die je een goed gevoel geven na een training. En, het werkt voor veel mensen., Dus als je vindt dat oefenen werkt voor u als een stress release en je voelt je beter daarna, ga er dan voor. Op bijzonder stressvolle dagen, kunt u overwegen om te ruilen intense trainingen voor degenen die helpen uw lichaam wind neer en ontspannen zoals yoga of wandelen of joggen buiten.
u heeft slaaptekort
Het is algemeen bekend dat slaap essentieel is, maar toch geven veel mensen er nog steeds geen prioriteit aan. Als u niet genoeg slaap krijgt, kan het raken van het hooi (in plaats van het raken van de sportschool) de beste manier zijn om prioriteit te geven aan uw gezondheid., Bekijk het op deze manier: als je slaaptekort hebt, presteert je lichaam niet zo goed als het zou kunnen. Trainen als je op leeg loopt verhoogt ook je risico op blessures. Dus als je uitgeput bent, is het beste wat je voor je lichaam kunt doen om een goede nachtrust te krijgen en de volgende dag weer in de sportschool te gaan.,
“onvoldoende slaap is geassocieerd met een verminderde insulinegevoeligheid, verminderde niveaus van een hormoon geassocieerd met eetlustonderdrukking (leptine) en verhoogde niveaus van een hormoon geassocieerd met honger (ghreline),” zegt Lisa Cottrell, een erkend psycholoog board gecertificeerd in behavioral sleep medicine bij Aurora Health Care. “Onvoldoende slaap en chronische slaaptekort kunnen de activering van het sympathische zenuwstelsel (het activeren van de ‘vecht-of vluchtrespons’) verhogen en cardiovasculaire systemen, ontstekingen, immuunresponsen en metabolisme beïnvloeden.,”
op deze manier kan het naar bed gaan een uur of twee eerder net zo gunstig zijn (zo niet meer) voor niet alleen uw algehele gezondheid, maar uw taille, als het raken van de sportschool. Als je uitgeput en opgebrand bent, zie het als een teken dat je lichaam wat TLC nodig heeft en laat jezelf rusten.
u voelt zich onder het weer
Als u zich niet op uw best voelt, is de sportschool misschien niet de beste plek voor u. Maar hoe ziek is te ziek om te trainen? Een algemene regel die ik altijd deel met mijn privé cliënten is dat als de pijn van boven de nek komt, het goed is om te trainen., Als de pijn onder de nek ligt, is het overslaan van de sportschool een goed idee. De uitzondering op deze regel is als je koorts hebt. Als u koorts heeft, moet u niet langer sporten. Het werk dat je gaat doen zal niet zo gunstig zijn vanwege de toegenomen uitdroging die je zal worden geconfronteerd.Dr. Gustavo Ferrer, MD, oprichter van de Cleveland Clinic Florida Cough Clinic, adviseert dat als u een loopneus, verstopte neus en/of keelpijn heeft, u goed kunt sporten. “U kunt overwegen om de intensiteit van de oefening te verminderen., Als je een uur traint, snijd dan tot 1/2 uur tijdens die dagen,” zegt hij. Hij adviseert het vermijden van de sportschool en oefening voor de eerste paar dagen van een virale infectie zoals de griep en de verkoudheid — niet alleen voor uw eigen gezondheid, maar ook omdat dit de periode is waarin je besmettelijk bent voor anderen. “Vermijd ook de sportschool als je kortademigheid, ernstige hoest, koorts of piepende ademhaling hebt,” zegt Dr. Ferrer.
u bent echt pijnlijk
Het kan nodig zijn om een tijdje vrij te nemen na een echt intensieve training, vooral als u de volgende dag wakker wordt met extreme pijn of spiervermoeidheid.,
Gregory Marcolin, PT, director of Physical Therapy bij OceanView Rehabilitation, legt uit dat de doffe pijn, pijn en/of ziekelijk gevoel dat u in uw spieren voelt na het uitvoeren van een nieuwe of herstart van een oefeningsroutine (in het bijzonder krachttraining) wordt aangeduid als vertraging beginnende spierpijn of DOMS. “Dit wordt meestal ervaren binnen de eerste of tweede dag na de training,” zegt hij., “Hoewel de exacte oorzaak voor deze sensatie op fysiologische niveau niet volledig wordt begrepen, wordt aangenomen dat een soort versterking van de spieren bekend als excentriek — of verlenging — van een spier terwijl onder stress micro-trauma aan de spiervezels kan veroorzaken. De pijn die wordt ervaren is het lichaam het herstellen van de spiervezels om groei voor te komen voor de toekomst. Rust is nodig om het lichaam de schade te laten herstellen (hoe klein ook) die is opgetreden.,”
door pijn heen duwen en trainen, in plaats van je lichaam voldoende rust te geven, kan op een paar manieren schadelijk zijn. Ten eerste kan je lichaam langere rustperioden nemen om te genezen, zegt Marcolin. Er kan een “remming van essentiële aard hormoon productie die nodig is om te genezen en te verbeteren spierkracht / functie zoals Human Growth Hormone (HGH),” legt hij uit. U kunt ook uw risico op letsel te verhogen: “spiermassa is gewoon zacht weefsel dat de mogelijkheid om verbazingwekkende dingen uit te voeren door het hele lichaam heeft., Echter, met voortdurende afbraak van deze vezels als gevolg van overmatige en langdurige DOMS, verdere schade zoals scheuren kan optreden,” Marcolin legt uit.
je hebt net een marathon van je bucketlist gehaald
als je net een race of een andere inspannende atletische prestatie hebt afgerond waarvoor je hebt getraind, is het tijd om wat tijd vrij te nemen en het te vieren. Het is altijd een geweldig idee om rekening te houden met hoeveel je je lichaam hebt geduwd als je je hersteltijd berekent., Je kunt het zien als: hoe meer stress je tijdens de training op je lichaam hebt gelegd, hoe langer je jezelf moet geven om te herstellen.
maar hoeveel tijd moet u uzelf geven? Marcolin zegt dat er geen duidelijke rustperiode is die wordt aanbevolen, en dat een herstelperiode van persoon tot persoon verschilt. “Echter, na lange periodes van uitgebreide oefening, het metabolische systeem van het lichaam kan worden benadrukt tot zijn limiet, daarom is het aanbevolen voor overal van een minimum van 3-7 dagen van volledige rust, hydratatie en slaap., Actief herstel wordt ook aanbevolen omdat het helpt bij het verhogen van de bloedcirculatie die nodig is voor herstel.”Wandelen, zwemmen en licht joggen zijn allemaal activiteiten die je bloed pompen en helpen je spieren te genezen, zonder extra stress op het lichaam.
meer fitnessadvies
- werken fitnessuitdagingen van 30 dagen die u op sociale media ziet echt?
- How to run: a guide for people who think they can ‘ t
- Hoe zorg ik ervoor dat mijn kinderen meer bewegen?,
- Tips en stretches om pols-en schouderpijn te verminderen tijdens het trainen
- Hoe vaak (en soms) inspanningsletsels te voorkomen
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.
Leave a Reply