Foam rolling helpt ook uw bewegingsbereik te vergroten omdat de spieren rond uw gewrichten niet zo strak zijn. De meeste trainers raden u schuim roll voordat u oefenen om wakker te worden van de gewrichten en spieren, evenals post-workout om pijn te voorkomen.
Eén woord van waarschuwing: als uw pijn scherp of tintelend is, langer dan een week duurt of na een traumatisch incident begint, raadpleeg dan uw arts., Een arts kan adviseren over meer ernstige spier-of skeletletsel, terwijl een fysiotherapeut uw beweging kan analyseren om het probleem aan te wijzen. “Als je pijn is pijnlijk, komt en gaat, gaat weg, of voelt zich beter met oefening, dat zijn tekenen het is een probleem met de strakheid in zacht weefsel dat is het beperken van uw mobiliteit—en schuim rollen kan helpen,” zegt David Reavy, een fysiotherapeut en oprichter van React Fysiotherapie in Chicago.
5 foam roller oefeningen om pijn te verlichten
Dit gezegd zijnde, probeer deze foam roller oefeningen en strekt zich uit van Gurney en Reavy voor de volgende pijn., Voor elk, rol gedurende 30 tot 60 seconden, pauzeren en laat de spieren ontspannen rond de roller wanneer u een strakke of tedere plek geraakt. Houd vervolgens het stuk dat volgt gedurende ten minste 30 seconden vast.
als u kniepijn heeft…
pijn in dit gewricht komt vaak door beklemming in de iliotibiële (ook bekend als uw IT-band) die langs de buitenkant van uw dij loopt of door strakke quads (op de voorkant van uw dijen).,
hoe schuim rol je IT-band en quads: lig met een schuimrol net boven je knie aan de buitenkant van je been. Zorg ervoor dat het loodrecht op je lichaam staat. Beweeg je lichaam heen en weer zodat de roller langs de IT-band van je knie tot aan je heup beweegt. Rol dan uw quads, pauzeren wanneer u een krappe plek; buigen en rechttrekken knie zal helpen dieper in de spier.
Strek uw quads en heupflexors: kniel voor een bank of muur. Houd je linkerknie op de vloer, hef je linkervoet achter je en rust het tegen de bank of muur., Stap je rechterbeen naar buiten zodat de rechtervoet plat op de vloer ligt en de rechterknie gebogen is, de dij evenwijdig aan de vloer. Houd deze houding voor een paar ademhalingen. Je moet de stretch voelen in je linker quad en heup flexor. Andere kanten.
Als u pijn in de onderrug heeft…
rugpijn kan eigenlijk aan de voorkant van uw lichaam te wijten zijn: een strakke heup flexor (de spier waar uw benen op uw heupen komen) trekt vaak aan uw onderrug en resulteert in pijn in dat gebied., Met behulp van een lacrosse bal is eigenlijk beter voor het richten van pijn onder de rug dan een schuim roller, omdat het dieper in de gespannen weefsels kan krijgen. Zowel Reavy als Gurney raden geen schuim aan dat je onderrug rolt.
Rol uw onderrug: ga met het gezicht naar beneden liggen met een lacrosse bal onder uw heup flexor, waardoor uw gewicht er in verlicht wordt. Rol in kleine cirkels tot je een krappe plek raakt, stop dan en laat de spier erin zinken. Knie buigen achter je en je onderbeen ventilator in en uit laten kan ook helpen.
als u schouder-of nekpijn heeft…,
” vaak met nekpijn hebben mensen een gebrek aan mobiliteit in hun thoracale wervelkolom, ook wel uw bovenrug genoemd, zegt Gurney. Strakheid hier kan stress op je nek.
hoe schuim rol je bovenrug: lig met de schuimrol loodrecht op je wervelkolom, net onder je schouderbladen, met je kont op de grond. Steun de achterkant van je hoofd met de handen en strek je rug naar achteren, keer dan terug naar de startpositie. Blijf achteruit en vooruit draaien.,
Strek uw borst: ga in het midden van een deuropening staan met uw armen aan de zijkanten. Houd je vast aan de deuropening en beweeg je lichaam naar voren totdat je de stretch voor je schouders en over je borst voelt.
als u Achillespijn heeft…
strakke kuiten kunnen vaak pijn boven of onder veroorzaken, zegt Gurney, zodat u de pijn in uw knie of in uw enkel of de achillespees kunt voelen., Gurney raadt ook het gebruik van lacrosse ballen voor de behandeling van dit soort pijn.
hoe schuim rol je kuiten: plak twee lacrosse ballen aan elkaar en rol de ballen rond de Achilles, waarbij de kuitspier omhoog wordt gewerkt. De groef tussen de ballen past mooi om de Achilles.
Strek uw kuiten: ga met uw handen direct onder uw schouders in een plankhouding, waarbij u een rechte lijn vormt van uw hoofd tot uw tenen. Duw je heupen omhoog naar het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.houd je linkervoet op de grond, til je rechtervoet op en rust hem op je linkerkuit., Laat je rechterbeen ontspannen terwijl je de stretch in je linkerkuit voelt. Houd een paar ademhalingen vast, herhaal dan aan de andere kant.
probeer deze kuitmassage met een schuimroller:
Als u pijn in uw bilspieren heeft…
u kunt een beklemming in uw bilspieren of hamstrings hebben., Het is moeilijk om strakke hamstrings met een schuimroller te richten, maar Reavy stelt voor om de piriformis (een kleine spier diep in de billen achter de gluteus maximus) af te wikkelen om te helpen.
hoe schuim rolt u uw piriformis: zit op een dichte schuimroller met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, waardoor uw gewicht erop wordt verlicht. Verschuif naar de zijkant van je bilspieren met de pijn. Rol in cirkels rond je bilspieren tot je op een krappe plek komt, blijf dan daar en wrijf je knie in en uit.
strek je bilspieren: ga op je rug liggen., Buig je knie met de pijnlijke glute terwijl je de tegenoverliggende voet plat op de vloer houdt. Plaats vervolgens de enkel aan dezelfde kant op de tegenoverliggende dij. Houd je been aan de pijnlijke kant en trek beide benen naar je borst.
de beste schuimrollen
rollen variëren van zachte producten tot dichtere modellen. Het hangt allemaal af van hoe gevoelig je spieren zijn om aan te raken en hoe diep je je massages wilt. Dus als je overweegt om er een te kopen, praat dan met je fysiotherapeut voor een aanbeveling., Gurney houdt van de smeltmethode zachte roller voor iets zachter en de TriggerPoint carbon foam roller als je liever een dikkere optie om diep in de weefsels te krijgen.
Leave a Reply