Mullet strøm: John Inzer deadlifts 780 kg. på 165 kg. kroppsvekt. (Foto: Styrkeløft, USA)
Pavel Tsatsouline, tidligere Sovjetiske spesialstyrker fysisk trening instruktør, har gjort et navn for seg selv i den verden av styrke.,
Han skrev under artikkelen beskriver enkel rutine av russiske Master of Sport, Alexander Faleev, for Bygget magasin, som kastet før publisering. Pavel kontaktet meg for å publisere stykke her, og jeg er glad for å tilby deg det som et eksklusivt.
selv Om jeg ofte foreslå trening til failure for maksimal størrelse gevinster (se «Geek til Freak: Hvordan jeg har Fått 34 kg. i 4 Uker»), pre-feil tilnærming detaljert her er utmerket for maksimal styrke utvikling, og repetisjoner kan bli ytterligere redusert for relativ styrke (per-lb. kroppsvekt) utvikling.,
skriv Inn Pavel…
Totale lese tid: 12 minutter.
Les tid for rutinemessig kun: 7 minutter.
Pavel:
jeg har lest en bok som har gjort inntrykk: 4-Timers Arbeidsuke med Timothy Ferriss.
Det 4-Timers Arbeidsuke er ikke en tvilsom få-rik-raskt-ordningen, men en guide til optimal produktivitet gjennom hensynsløse eliminering av ikke-essensielle. «Å gjøre mindre meningsløst arbeid, slik at du kan fokusere på ting som er av stor personlig betydning, er IKKE latskap, sier forfatteren., «Dette er vanskelig å akseptere, fordi vår kultur har en tendens til å belønne personlig offer i stedet for personlig produktivitet. Noen mennesker velger å (eller er i stand til) å måle resultatene av sine handlinger og dermed måle deres bidrag i tid.»
Det er ingen overraskelse at Russland har tatt en rekke Ferriss-type styrke og muskel bygging programmer, nådeløst å eliminere ikke-essentials, og å levere ekstraordinære gevinster. Man er Alexander Faleev system som har fått mange tilhengere blant russiske muskel hoder i de siste fire årene.,
Kamerat Faleev syslet med styrkeløft for syv eller åtte år, så tok et par år av. Han helte over år av sin opplæring logger på jakt etter hva som fungerte og kom tilbake til vektstang med en hevn. På bare seks måneder, og han har nådd den ettertraktede Master of Sport nivå i styrkeløft.
Faleev har summert opp sin tilnærming som «Noe ekstra!»I en setning, det er om å gjøre bare fire ting: knebøy, benk, markløft, og konkurrerer med jevne mellomrom. Det er det.,
systemet den russiske hadde utviklet for hans styrke og størrelse gjennombrudd som kunne ha kommet ut av 4-Timers Arbeidsuke. Blant Tim Ferriss’ verktøy for å få mest mulig ut av livet er Pareto ‘ s lov. Essensen av loven er at 80% av alle resultatene kommer fra 20% av innsatsen. Brukes til muskler og styrke, det betyr, hvis de fleste gevinstene vil komme fra de tre powerlifts, hvorfor kaste bort tid og energi på å krøller og close-grip-benker?
Før vil jeg gå videre til muttere og bolter av trening diett jeg vil ta for dine innvendinger., Jeg kan lese tankene dine: «Men jeg er ikke en powerlifter, og jeg ønsker ikke å se ut som en!»
idretten styrkeløft (PL) har en urettferdig bilde av kjøleskap-sized menn som vender mot rød fra blodtrykk når de bøyer seg over å knytte skoene sine — eller heller prøve å bøye seg og blir stoppet av en enorm «uni-ab». Å si at alle PLers ut som det er samme art som sier at alle løpere er tynne og stri.
Se på bilder av styrkeløftere i lettere klasser. De er så hard som en stein, og mange er rippet — uten krøller og cable crossovers., Ta Texan John Inzer som hadde verdensrekord i markløft for år, 780 pounds på 165 pund av kroppsvekt eller ukrainske Oleksandr Kutcher, som nylig slo det rekord med 793 pounds. Disse gutta ser mer ut som turnere enn kjøleskap.
Tim: Oleksandr Kutcher trekker en lys 694 lbs. og da trenger kamille te.
Faleev er 80/20 Rutine
5 x 5 Progresjon:
For nybegynnere, Faleev tilbyr en enkel progressiv overbelastning treningsøkt med 5 sett 8 reps. Til slutt er ment å avansere til 5 x 5. I min mening, bør du gå rett til 5 x 5., Sett av fem er kjøtt og poteter i styrketrening.
Begynn med en konservativ vekt. Hvis du klarer fem reps på alle fem sett, neste gang kan legge til 10 pounds og starte på nytt. Ikke 5 pounds, og definitivt ikke 2, men 10. Av grunner som er utenfor omfanget av denne artikkelen, Malibu Ken og Barbie hopper med små platene er bortkastet tid.
Mest sannsynlig vil du ikke posen alle femmere på din første trening med nye vekt. Kanskje vil du få 5, 5, 5, 4, 3. Ingen problem, opphold med poundage til du får alle 5×5., Andre treningsøkt kan være 5, 5, 5, 5, 4, og den tredje til fjerde bør få deg til å 5 x 5. Sleng på et par av «nickels» (5-lb. plater), og jobbe deg opp til 5 x 5 igjen. I henhold til Faleev, ovenfor progresjon vil legge til 110-175 pounds til maks i hver av de tre powerlifts i ett år, forutsatt at du er ganske ny til spillet.
Markløft 1x per uke; Knebøy og Benk 2x per uke
Du vil være deadlifting en gang i uken og huk og benching to ganger i uken, en gang tungt, og når lys for de to sistnevnte., Ditt lys dager er for å finslipe teknikken, ikke for å brenne ut musklene med høy reps. Gjør 5 sett med 4 reps (5 x 4) med vekter som er 80% av tung dag. For eksempel, hvis du fikk 5 x 5 med 200 på ditt tung dag, opphold med 160 5 x 4 på lys dag. Det er det! Nøkkelen til programmets suksess ligger i å gjøre mindre.,ett BP
lørdag –off
søndag –off
Hvis trening fem dager er ikke et alternativ, fire vil gjøre:
mandag –tung SQ
tirsdag –tung BP
onsdag –tung DL
torsdag –off
fredag – lys SQ, lys BP
lørdag –off
søndag –off
Ikke ideelt, men hvis du har til å pugge deres opplæring i tre dager:
mandag – tung SQ
tirsdag –off
onsdag –tung BP, lys SQ
torsdag – off
fredag – tung DL lys BP
lørdag – off
søndag – off
– Svikt og Resten Intervaller
Aldri trene til failure!, Ikke forsøk et rep med mindre du er 100% sikker på at du vil gjøre det. Ideelt sett holde en ekstra rep i banken. «Lagre din styrke for det neste settet,» insisterer Faleev.
ikke bli grådig.
Praksis en heis per trening, strekke seg, og komme seg ut. Faleev understreker at du må bryte opp hver styrke trening med statisk strekninger. «Fordelene med stretching er enorm. Stretching kan øke din styrke med 10%. Det er mye.»Mannen forklarer at «når du løfter en vekt muskler kontrakt. Og etter trening av muskler forblir kontrakt for noen tid., Følgende restaurering av musklene’ lengde er hva recovery er. Til muskelen har restaurert sin lengde, det har ikke gjenopprettes. Dermed han som ikke strekke sine muskler bremser ned rekreasjon prosessen og forsinker sine gevinster.»Dessuten, spenning og avslapning er to sider av samme mynt, «hvis muskel glemmer hvordan å forlenge, det vil kontrakten er dårlig. Og det er stagnasjon av styrke.»
ikke rush ditt sett.
Gjør et par warm-up sett hvis du må, så føl deg fri til å ta 5 min. og enda mer mellom arbeidet stiller. Top power hunder ta lengre tid; 30 min., er ikke uhørt. Strøm elsker resten, og tolererer ikke stresse. Du kan føle at du er fullstendig restituert i 2 min. men ta en full 5 uansett. I henhold til Faleev, en time er en god del å skyte for i treningen lengde.
Balansert Utvikling: Biceps og Andre Dekorasjoner
En vanlig innvending er: «Men jeg vil ikke få en balansert utvikling hvis ikke er det bare tre øvelser! Hva om mine biceps og min…?!,»
Faleev holder seg til sine våpen: «For en kraftig økning i muskelmasse og resultater, må du gjøre bare tre øvelser: benkpress, knebøy og markløft… når du markløft 550 pund vektstang tenke hva slags stor belastningen er født av dine biceps, skuldre, feller, og selv i nakken… Når du knebøy med en 550-kilos vektstang, tenk om det høye trykket utøveren magen må tåle. En utøver å løfte slike vekter kan ikke ha svake abs-per definisjon –midsection er styrket i prosessen for å trene knebøy., Hvis du benken 330, musklene i armene, brystet og forsiden delts vil være så utviklet, enn noen bodybuilder vil bli misunnelig. Man må legge til en interessant detalj–i benkpress det er veldig viktig å lære seg å bruke lats når du starter på bar av brystet. Kanskje noen vil tenke på dette som et paradoks, men benkpress utvikler tilbake som godt, spesielt lats.»Faleev stater enn tallene ovenfor, 550 pund knebøy og markløft og 330-kilos benken, er «mer enn oppnåelig» hvis du fokuserer på disse øvelsene og praktisere dem i mange år.,
Og hvis du har ikke følt din abs når huk, det betyr bare at du ikke har squatted tung nok. «Bodybuilding er en styrke sport. Ikke glem det,» formaner Faleev.
Den eneste legit grunn til ekstra øvelser er korrigering av en dysfunksjon eller ubalanse som setter din helse i fare. Et eksempel ville være et tydelig avvik i hamstrings » fleksibilitet, knærne grotting i når du lander etter et hopp, eller manglende evne til å aktivere din rumpe muskler eller «gluteal amnesia»., Men diagnosen og korrigering av slike problemer er ikke noe du kan gjøre på egen hånd eller under veiledning eller en personlig trener; du trenger en spesialtrent helsepersonell. Jeg foreslår at du finner en gjennom Gray Cook ‘ s hjemmeside. Cook er landets fremste sport fysioterapeut; i den siste Super Bowl begge lag hadde sine kunder. Få en tune-up fra en profesjonell på hans lag, så du kan trygt fokuserer på det grunnleggende og ikke gjøre dumme ting som ekstra etappe krøller «for å balansere ut min quads».
Men tilbake til vår grunnleggende.,
Faleev understreker at ekstra øvelser er verre enn verdiløs — de er skadelige fordi de renne verdifull energi som kroppen kan ha rettet mot spektakulære gevinster i de tre store. «…bli kvitt utskeielser og bare gjøre det som er nødvendig… Når du gir opp den sekundære øvelser, vil du føle at du ikke er trening nok. Du vil forlate treningsstudioet helt frisk. Dette er det, energi for en økning i belastning i grunnleggende heiser. Denne reserven er hva vil gjøre deg i stand til å «skyte ut av porten’!,»
De ovennevnte punkt kan ikke understrekes nok, krøller, kalv, reiser, og andre diverse non-sense er kanskje ikke føles hardt, men de tappe adaptive energi!
Den Fjerde Element: Konkurranse og Parkinson ‘ s Law
Fokus på heiser at saken er halvparten av Faleev makt og muskel-ligningen. Regelmessig konkurrerer i sanksjonert kraft møter er den andre halvparten. Faleev bemerker at med en styrkeløft møte dato truende på kalenderen, mange en utøver som har oppnådd mer i seks måneder enn andre har i mange år.,
I 4-Timers Arbeidsuke, Tim Ferriss ekko av ham når han gjør bruk av Parkinson ‘ s law å få resultater raskere.
i Henhold til denne loven, en oppgave som vil ta så mye tid som du vil tildele til det. Med andre ord, du vil skinne under trykket av en ambisiøs fristen. Brukes til jern, det betyr konkurrere, og ofte! Du vil bli tvunget til å fokusere på det som betyr noe — dine knebøy, benken din, din markløft-snarere enn å lure rundt med hva tidligere Trener Styrkeløft Team USA Mark Reifkind kaller «tilfeldige handlinger av utvalg». Abonner på Styrkeløft, USA magasinet på Amazon., Finn et møte i nærheten av deg tre måneder unna, og gå for det! Se etter «rå» møter som krever at du konkurrere uten spesielle knebøy passer, benk skjorter, etc. AAU-er en av de forbund som arrangerer raw-møter.
Som oppfyller tilnærminger, redusert fra 5 x 5 og 4 x 4, 3 x 3, og til slutt, et par uker før konkurransen, 2 x 2. Opp poundages tilsvarende. Etter møte, ta en uke fri, og deretter starte på nytt med 5 x 5.
Faleev understreker at maxing i treningsstudioet er farlig. Maxing ut tester din styrke men ikke bygge det., En maks treningsøkt i treningsstudioet beløp til mangler et produktivt 5 x 5 dagen at du aldri vil få tilbake.
Tim: 5 x 5 er ikke bare for nybegynnere: Johnnie Jackson, en av de få champions i både styrkeløft og kroppsbygging, viser markløft. Jeg foreslår ikke slamming plater. Trykk platene til gulv som om en baby lå og sov i rommet.
Faleev tilbyr en formel som vil hjelpe deg å beregne max fra 5 x 5: multipliser at vekten av 1.2., Dette er ikke eksakt vitenskap, men det er mye bedre enn de latterlige diagrammer som hevder å beregne din 1 rep maks (1RM) fra din 10RM.
Bare bestemme deg for hva du vil: prosessen med å nyte pumpe, brenne, og utvalg av øvelser? Eller muskler og kraft?
Faleev er hemmeligheten til suksess er så enkelt, det er lett å ignorere: praksis ingenting, men powerlifts og konkurrere med jevne mellomrom. Periode. Den russiske muskel mann går inn i treningsstudioet, tog, en heis, bruker noen minutter på å strekke, og treffer dusjer. Ferdig!,
Siden han droppet all den hjelp som utøver sin fremgang har blitt noe annet enn spektakulær. Ironisk nok, hans treningsstudio kompiser som svette for timer å kaste bort tid på meningsløse øvelser anser ham for å være en slappfisk. Han bryr seg ikke, den ondskapsfulle Russkie har den siste til å le med sin styrke og masse.
# # #
Om forfatteren:
Pavel Tsatsouline er en tidligere Sovjetiske spesialstyrker fysisk trening instruktør, for øyeblikket er en emnet ekspert til den AMERIKANSKE Secret Service, US Marine Corps, og US Navy SEALs. Pavel ‘ s bestselgende boken Makt til Folket!,: Russisk Styrke Trening Hemmeligheter har blitt publisert i USA og Russland.
I real-time: Følg Tim og hans eksperimentering med Pavel metoder her.
Leave a Reply